Latihan Ab Pemula Terbaik untuk Membangun Inti yang Kuat

Isi

• Gerakan Latihan Ab Pemula
• Kupu-Kupu Crunch
• Sisi ke sisi
• Papan Depan
• Gerakan Latihan Ab Menengah
• Jari ke Jari Kaki
• Gunting
• Reverse Crunch dengan Resistance Bands
• Gerakan Latihan Ab Tingkat Lanjut
• Lutut
• Ayunan Kaki
• Angkat Kaki Bola
• Ulasan untuk

Inti yang kuat bertindak sebagai fondasi untuk membantu Anda menghancurkan setiap latihan lainnya, belum lagi mencegah nyeri punggung bawah. Mulailah dengan latihan perut pemula ini, lalu tingkatkan untuk menantang perut Anda dengan cara yang baru dan semakin intens.

Bagaimana itu bekerja: Tiga hingga lima kali seminggu, tambahkan gerakan latihan perut pemula ini, yang dirancang oleh Tom Seabourne, Ph.D., seorang pelatih pribadi dan ahli karate, ke rutinitas latihan Anda yang biasa. (Perlu inspirasi? Ini adalah minggu latihan yang seimbang sempurna.) Setelah gerakan latihan ab pemula mulai terasa mudah, lanjutkan ke tingkat menengah, lalu tingkat lanjut.

Apa yang Anda perlukan: Matras yoga, dua kursi kokoh, karet gelang, dan bola stabilitas.

Gerakan Latihan Ab Pemula

Kupu-Kupu Crunch

Menargetkan rektus abdominis

A. Berbaring telentang dengan telapak kaki rapat sedekat mungkin dengan tubuh Anda, dengan lutut ditekuk ke samping.

B. Letakkan tangan di belakang kepala, siku sejajar dengan telinga.

C. Menjaga punggung tetap rata di lantai dan otot perut berkontraksi, hembuskan napas dan tekuk dada Anda beberapa inci dari lantai ke arah kaki Anda.

D. Lebih rendah untuk memulai.

Lakukan 10 repetisi.

Sisi ke sisi

Target miring

A. Berbaring telentang, lutut ditekuk dan kaki rata di lantai, dengan tangan di samping.

B. Buang napas dan libatkan inti Anda saat Anda menggeser tangan kanan ke arah kaki kanan. (Kepala dan leher Anda harus tetap sejajar dan punggung bawah Anda ditekan ke lantai.)

C. Kembali untuk memulai, lalu beralih sisi dan ulangi gerakan latihan ab pemula.

Lakukan 15 repetisi.

Papan Depan

Menargetkan perut melintang

A. Mulailah dengan tangan dan lutut Anda.

B. Jaga agar otot punggung dan perut tetap berkontraksi, turunkan ke lengan bawah sambil merentangkan kaki ke belakang sehingga Anda bertumpu pada telapak kaki. (Pastikan punggung Anda lurus, pinggul ke atas, dan leher rileks—lihat lebih lanjut tentang bentuk papan sempurna di sini.)

C. Tahan selama 3 detik, lalu kembali untuk memulai.

Lakukan 10 repetisi.

Gerakan Latihan Ab Menengah

Jari ke Jari Kaki

Menargetkan rektus abdominis

A. Berbaring telentang dengan kaki lurus dan lurus ke arah langit-langit, dengan tangan di bawah di samping tubuh.

B. Jaga agar punggung tetap rata di lantai, hembuskan napas dan kontraksikan perut saat Anda melakukan crunch dari pinggang dan rentangkan tangan ke arah jari kaki.

Lakukan 2 set 15 repetisi.

Gunting

Target miring

A. Berbaring telentang dengan jari-jari Anda beristirahat di belakang kepala Anda.

B. Jaga agar perut Anda tetap kencang, angkat lutut kiri dan sentuhkan ke siku kanan Anda.

C. Kembali untuk memulai, lalu angkat lutut kanan dan sentuhkan ke siku kiri.

D. Lakukan secara bergantian selama 15 repetisi dengan gerakan yang mulus dan terus-menerus, jaga agar perut tetap kencang dan tangan tetap rileks sehingga Anda tidak menarik leher Anda. (Terkait: Panduan Lengkap Anatomi Otot Perut)

Lakukan 2 set 15 repetisi. 

Reverse Crunch dengan Resistance Bands

Menargetkan perut melintang

A. Berbaring telentang dengan lutut ditekuk, lengan ke bawah di samping tubuh, pegang salah satu ujung band resistensi di masing-masing tangan, dengan band melilit bagian atas tulang kering.

B. Angkat lutut ke arah dada sampai pinggul meninggalkan lantai.

C. Tahan selama 3 detik; lebih rendah untuk memulai.

Lakukan 2 set 10 repetisi.

Gerakan Latihan Ab Tingkat Lanjut

Lutut

Menargetkan rektus abdominis

A. Kencangkan diri Anda di antara sandaran dua kursi kokoh, jaga siku sedikit ditekuk, bahu di bawah, leher rileks, kepala dan dada terangkat.

B. Jaga perut Anda tetap kencang, hembuskan napas, lalu perlahan-lahan bawa lutut ke dada tanpa mengayun ke depan dan ke belakang.

Jika ini terlalu sulit, pertimbangkan untuk memodifikasi dengan memulai dari posisi yang sama, lalu perlahan-lahan angkat lutut kanan ke dada, lalu lutut kiri ke dada. Lanjutkan bergantian untuk jumlah repetisi yang ditunjukkan.

Lakukan 3 set 15 repetisi.

Ayunan Kaki

Target miring

A. Berbaring telentang dengan tangan ke samping, kaki dan kaki mengarah ke atas.

B. Buang napas dan tarik pusar ke arah tulang belakang saat Anda menurunkan kaki ke sisi kiri sekitar 5 inci dari lantai.

C. Kembali untuk memulai dan ulangi di sisi kanan.

Lakukan 3 set 15 repetisi per sisi.

Angkat Kaki Bola

Menargetkan perut melintang

A. Berbaring telungkup di atas bola stabilitas dan berguling ke depan sampai tangan Anda berada di lantai dan hanya bagian atas kaki Anda yang rata di atas bola. (Terkait: Gerakan Latihan Bola untuk Seluruh Tubuh Anda)

B. Jaga punggung dan kaki kanan Anda lurus, perlahan angkat kaki beberapa inci ke arah langit-langit.

C. Tahan selama 3 detik, lalu turunkan.

Lakukan 10 repetisi per sisi.

Ulasan untuk