5 Pose Yoga Sempurna untuk Pemula

Isi

• Pose Gunung (Tadasana)
• Lipat Maju (Uttanasana)
• Pose Papan (Uttihita Chaturanga Dandasana)
• Anjing Menghadap Ke Bawah (Adho Mukha Svanasana)
• Pose Anak (Balasana)

Gambaran

Jika Anda belum pernah melakukannya, yoga bisa terasa mengintimidasi. Sangat mudah untuk khawatir tidak cukup fleksibel, cukup bugar, atau bahkan terlihat konyol.

Tetapi yoga bukan hanya pose-pose pretzel yang menyeimbangkan lengan yang begitu populer di media sosial. Sangat mudah untuk memulai dan kemudian beralih ke pose yang lebih canggih.

Baik Anda ingin mempelajari beberapa gerakan dasar sebelum mengambil kelas, mendapatkan beberapa tips tentang mulai dari mana dengan praktik di rumah, atau mempelajari beberapa pose untuk meningkatkan fleksibilitas, berikut adalah urutan yang dapat membantu Anda memulai.

Urutan ini adalah dasar untuk salam matahari. Jika Anda mengambil Vinayasa atau kelas aliran, kemungkinan besar Anda akan mengerjakan urutan dasar ini.

Pose Gunung (Tadasana)

Pose ini terlihat mudah, karena pada dasarnya hanya berdiri. Tapi itu adalah dasar untuk semua pose berdiri dan inversi lainnya.

Jika Anda melakukan ini secara aktif, Anda akan melatih tubuh dan kaki Anda, dan Anda akan membumi. Ini bisa bagus untuk kepercayaan diri dan meredakan kecemasan.

1. Berdirilah dengan jempol kaki hampir tidak bersentuhan, dan tumit sedikit terbuka. Cara yang baik untuk mengukur sikap Anda adalah dengan melihat apakah jari kaki kedua Anda sejajar.
2. Tekan keempat sudut kaki Anda: jempol kaki, kelingking kaki, tumit sisi kanan, tumit sisi kiri. Saat Anda mendorong ke dalam kaki Anda, rasakan bagaimana hal itu melibatkan seluruh kaki Anda dan membuat otot-otot itu tetap aktif.
3. Tarik napas dalam-dalam dan putar bahu Anda ke atas dan ke belakang, lepaskan ke bawah, sehingga tulang belikat Anda saling menempel dan leher Anda panjang.
4. Tarik napas dalam-dalam di sini. Tutup mata Anda jika Anda suka.

Lipat Maju (Uttanasana)

Saat Anda siap untuk melanjutkan, tarik napas dalam-dalam.

1. Saat menarik napas, angkat lengan ke samping dan ke atas, di atas kepala.
2. Saat menghembuskan napas, lepaskan lengan Anda (baik di depan tubuh atau ke samping, seperti menyelam angsa) saat Anda melipat tubuh di atas kaki. Pada kali pertama, tekuk lutut Anda setidaknya sedikit. Tidak peduli seberapa fleksibel Anda, paha belakang Anda akan terasa dingin saat memulai, dan Anda pasti ingin bersikap lembut dengannya.
3. Saat Anda lebih rileks ke pose ini, mulailah meluruskan kaki Anda sejauh yang Anda rasa nyaman. Apa pun yang mencubit atau menimbulkan rasa sakit yang menusuk harus segera menghentikan gerakan Anda. Biarkan gravitasi bekerja di sini - jangan menarik diri Anda ke bawah dan mencoba memaksa lipatannya.
4. Anda bisa meletakkan tangan di tulang kering, kaki, atau lantai. Ini secara pasif memperpanjang tulang belakang dan paha belakang Anda, dan juga cara yang bagus untuk melatih keseimbangan.

Pose Papan (Uttihita Chaturanga Dandasana)

Ini adalah pose yang sangat aktif yang melatih semua otot tubuh depan Anda.

1. Dari Lipat Maju, letakkan tangan Anda rata di lantai, tekuk lutut sebanyak yang diperlukan. Mundur dengan satu kaki pada satu waktu, sampai Anda melakukan Pose Papan Tinggi.
2. Tekan ke tangan Anda, jaga agar kaki Anda sejajar dan bergerak, dan tarik pusar ke arah tulang belakang.
3. Tarik napas dalam-dalam beberapa kali di sini, melatih otot inti dan lengan Anda.

Sangat mudah untuk menjatuhkan terlalu banyak dan mendapatkan "banana back" atau membungkukkan bahu Anda. Cara yang baik untuk mengetahui pose ini sebagai pemula adalah meminta teman untuk melihat bentuk yang Anda buat dari samping.

Tubuh bagian atas Anda, dari tangan Anda di lantai, hingga pinggul Anda, harus relatif lurus, memungkinkan beberapa lekukan karena lekuk tulang belakang yang alami.

Anjing Menghadap Ke Bawah (Adho Mukha Svanasana)

Pose ini memanjangkan tulang belakang, meregangkan otot kaki belakang, dan membantu pencernaan. Karena ini inversi ringan, dapat melepaskan stres, membantu sakit kepala, dan menenangkan sistem saraf.

1. Dari Plank Pose, dorong ke tangan Anda dan angkat pinggul ke atas dan ke belakang saat menarik napas. Satu hal yang bisa menjadi rumit dengan pose ini adalah, sekali lagi, menjaga bahu Anda tetap terikat tetapi tidak bekerja terlalu keras, dan menjaga punggung tetap netral.
2. Kakimu harus lurus, dan tumitmu mengarah ke lantai. Mungkin akan ada ruang antara tumit dan lantai. Anda bisa sangat fleksibel, tetapi jika kaki Anda agak miring, Anda mungkin tidak akan membiarkan tumit Anda sampai ke lantai. Tidak apa-apa. Jaga agar kaki Anda tetap aktif dan tumit mencapai ke lantai.
3. Pertama kali dalam pose ini, kayuh sedikit kaki Anda untuk menghangatkan otot kaki.

Pose Anak (Balasana)

Dalam kelas yoga mana pun, ini adalah pose yang bagus untuk dilakukan jika Anda ingin beristirahat dan mengatur ulang sistem saraf Anda.

1. Pada Anjing yang Menghadapi Ke Bawah, tarik napas dalam-dalam. Saat menghembuskan napas, lepaskan lutut ke lantai, tarik pinggul kembali ke tumit, dan sandarkan dahi di lantai.
2. Anda dapat membiarkan lengan terentang di depan Anda atau menariknya ke samping tubuh Anda, dengan meletakkan telapak tangan di dekat kaki Anda.
3. Ini adalah pose restoratif, jadi sesuaikan dengan kebutuhan Anda. Jika Anda ingin sedikit melebarkan lutut, lakukanlah. Seperti semua lipatan ke depan, pose ini mengasuh. Ini melemaskan tulang belakang, bahu, dan leher Anda, serta memijat organ dalam Anda.

Gretchen Stelter memulai perjalanan yoga setelah dia menyadari bahwa dia suka bekerja sebagai editor dan penulis yang duduk di depan komputer sepanjang hari, tetapi dia tidak menyukai apa yang dilakukannya untuk kesehatannya atau kebugarannya secara umum. Enam bulan setelah menyelesaikan 200 jam RYT pada tahun 2013, dia menjalani operasi pinggul, yang tiba-tiba memberinya perspektif yang sama sekali baru tentang gerakan, nyeri, dan yoga, yang menginformasikan pengajaran dan pendekatannya.