8 Manfaat Melakukan Latihan Beban Bebas

Isi

• 1. Mereka fungsional.
• 2. Mereka sangat efisien.
• 3. Mereka meningkatkan keseimbangan Anda.
• 4. Mereka membakar kalori yang serius.
• 5. Mereka membuat Anda jauh lebih kuat.
• 6. Mereka cocok di lemari Anda.
• 7. Mereka mengurangi risiko cedera.
• 8. Tidak ada batasan.
• Ulasan untuk

Jika latihan kekuatan Anda terbatas pada mesin resistensi, inilah saatnya untuk bangun dan mengambil beban. Tidak hanya lebih nyaman dan hemat biaya jika Anda berolahraga di rumah, tetapi menggunakan beban bebas vs. mesin sebenarnya juga menawarkan lebih banyak manfaat kinerja. Menurut pelatih dan sains, memasukkannya ke dalam rutinitas latihan Anda adalah cara paling pasti untuk memperkuat otot Anda, membakar kalori, dan menjadi lebih baik dalam hampir semua hal yang Anda lakukan. Menang-menang.

Di sini, semua manfaat menggunakan beban bebas vs. mesin. (Selanjutnya, baca tentang manfaat mengangkat beban secara umum.)

1. Mereka fungsional.

Latihan terbaik adalah latihan yang meningkatkan kinerja Anda di luar gym—apakah itu berarti berlari setengah maraton, memindahkan perabotan di sekitar ruang tamu Anda, atau naik ke meja dapur karena rumah Anda dirancang untuk orang tinggi, kata pelatih kekuatan dan pelatih pribadi Mike Donavanik, CSCS Latihan-latihan itu adalah apa yang disebut pelatih "fungsional", dan pada umumnya, mereka membutuhkan beban bebas.

"Bobot bebas memungkinkan tubuh Anda bergerak di ketiga bidang gerak, sehingga Anda bergerak di seluruh ruang seperti yang Anda lakukan dalam kehidupan normal," katanya. "Mesin biasanya membuat Anda duduk dan mengangkat beban berat sementara terbatas pada satu bidang gerak. Namun, dalam kehidupan di luar gym, Anda jarang mendorong, menarik, atau mengangkat sambil duduk. (Inilah idenya di belakang kebugaran fungsional.) Bahkan latihan beban bebas dasar, seperti dumbbell bisep curl berdiri, terbawa ke dalam aktivitas sehari-hari seperti mengangkat tas belanjaan atau tas belanja. Nah, itu adalah latihan dasar."

2. Mereka sangat efisien.

Karena beban bebas, tidak seperti mesin, tidak terpaku pada jalur tertentu, itu berarti Anda tidak hanya perlu mendorong atau menarik ke satu arah. Anda juga harus menjaga agar beban—dan diri Anda sendiri—tidak bergoyang. Itu hal yang baik untuk semua otot Anda, kata Donavanik. "Karena tubuh Anda harus bekerja untuk menopang berat dan mengontrol gerakan, otot-otot Anda yang lebih besar, otot-otot penstabil, dan inti semuanya bekerja sama untuk mengontrol gerakan-gerakan Anda." Jadi dengan setiap pengulangan, Anda memperkuat lebih dari satu otot. (Terkait: Mengapa Anda Perlu Melakukan Latihan Majemuk Dalam Rutinitas Gym Anda)

3. Mereka meningkatkan keseimbangan Anda.

Beban bebas tidak hanya melatih banyak otot sekaligus. Mereka membuat mereka bekerja bersama, yang sangat penting untuk keseimbangan dan koordinasi, kata Donavanik. Misalnya, sebuah penelitian diJurnal Penelitian Kekuatan dan Pengkondisian membandingkan beban bebas vs mesin dan menemukan bahwa individu yang melakukan latihan beban bebas meningkatkan keseimbangan mereka hampir dua kali lipat dibandingkan mereka yang melakukan latihan serupa pada mesin latihan resistensi. Akhirnya, Anda tidak akan jatuh di kelas yoga.

4. Mereka membakar kalori yang serius.

Semakin banyak otot yang Anda kerjakan selama latihan tertentu, semakin banyak kalori yang akan Anda bakar dengan setiap pengulangan, kata Donavanik. Dan sementara setiap latihan beban bebas akan membebani stabilisator Anda yang lebih kecil daripada latihan mesin resistensi, beban bebas juga memungkinkan Anda untuk melakukan gerakan majemuk yang melatih seluruh tubuh Anda sekaligus, katanya. Pikirkan tentang squat to overhead press: Dengan memukul kaki, inti, lengan, dan bahu Anda, gerakan itu mengirim kalori Anda terbakar melalui atap. (Terkait: Cara Meningkatkan Metabolisme Anda Hanya Menggunakan Sepasang Dumbbells)

5. Mereka membuat Anda jauh lebih kuat.

Ya, keduanya dihitung sebagai latihan ketahanan, tetapi tubuh Anda merespons dengan sangat berbeda terhadap beban bebas vs. mesin. Ketika peneliti University of Saskatchewan mengaitkan elektroda ke olahragawan, mereka menemukan bahwa mereka yang melakukan jongkok dengan beban bebas mengaktifkan otot kaki dan inti mereka 43 persen lebih banyak daripada mereka yang melakukan squat mesin Smith. Plus, latihan beban bebas memicu respons hormonal yang lebih besar daripada latihan serupa yang dilakukan pada mesin resistensi, menurut sebuah penelitian di Jurnal Penelitian Kekuatan dan Pengkondisian. Dan respons hormonal itu menentukan bagaimana otot Anda membangun kembali dan tumbuh setelah sesi latihan Anda. (Terkait: Latihan Terberat yang Dapat Anda Lakukan Hanya dengan Satu Dumbbell)

6. Mereka cocok di lemari Anda.

Bisakah Anda membeli setengah lusin mesin resistensi? Atau memasangnya di rumah Anda? Mungkin tidak. Tapi beberapa set dumbel? Itu benar-benar bisa dilakukan. Untuk menghemat uang dan ruang yang serius, pertimbangkan untuk membeli sepasang pemberat yang dapat disesuaikan. Satu set dapat berharga mulai dari 50 dolar hingga beberapa ratus dolar, dan mereka berfungsi hingga 15 dumbel dalam satu. Beberapa menyesuaikan dari masing-masing lima pon hingga masing-masing 50 pon, jadi hanya satu pasang yang Anda butuhkan. (Tidak yakin bagaimana memulai membangun gym di rumah Anda sendiri? Lihat di sini: 11 Amazon Membeli untuk Membangun Gym Rumah DIY dengan Harga Di Bawah $250)

7. Mereka mengurangi risiko cedera.

Cara terbaik untuk mencegah cedera adalah dengan menopang ketidakseimbangan otot Anda. Mengangkat beban bebas adalah cara yang bagus untuk melakukan hal itu. Karena beban bebas terus-menerus menantang keseimbangan Anda, mereka memaksa Anda untuk bekerja dan memperkuat otot-otot penstabil kecil Anda, yang memainkan peran besar dalam menopang tubuh Anda dan menjaga persendian Anda di tempat yang tepat, kata Donavanik. Plus, karena beban bebas memuat setiap sisi tubuh Anda secara terpisah, mereka mengurangi perbedaan kekuatan antara dua bisep, trisep, paha belakang, apa pun. "Jika Anda melakukan penekanan dada halter, Anda akan segera tahu apakah satu lengan lebih lemah dari yang lain," katanya. Belum lagi, lengan Anda yang lebih kuat tidak akan mampu mengimbangi seperti yang bisa dilakukan dengan mesin press dada—yang hanya memperburuk perbedaan kekuatan. (Cobalah 7 Gerakan Latihan Kekuatan Dumbbell yang Memperbaiki Ketidakseimbangan Otot Anda untuk memulai.)

8. Tidak ada batasan.

Beban bebas bisa dibilang alat latihan paling serbaguna yang pernah ada. Yang Anda butuhkan hanyalah beban dan beberapa kaki persegi ruang kosong, dan Anda dapat melakukan ratusan, bahkan ribuan, latihan untuk memperkuat setiap otot di tubuh Anda.

Ulasan untuk