Yang Perlu Anda Ketahui Tentang Akar Chicory

Isi

• Pertama, apa itu akar chicory?
• Apa manfaat akar chicory?
• Apakah ada kerugian lain dari akar chicory?
• Jadi, apakah baik untuk mengkonsumsi akar chicory?
• Ulasan untuk

Berjalan-jalan di lorong sereal di supermarket dan kemungkinan besar Anda akan menemukan akar chicory sebagai bahan pada produk yang membanggakan jumlah serat tinggi atau manfaat prebiotik. Tapi apa itu, tepatnya, dan apakah itu baik untuk Anda? Inilah yang perlu Anda ketahui.

Pertama, apa itu akar chicory?

Berasal dari Afrika Utara, Asia Barat, dan Eropa, sawi putih (Cichorium intybus) adalah anggota keluarga dandelion dan telah dibudidayakan selama berabad-abad untuk daun dan akarnya yang dapat dimakan. Ini sangat erat kaitannya dengan endive dan daunnya, yang sangat mirip dengan daun dandelion, memiliki rasa pahit yang serupa dan dapat dimakan mentah atau dimasak (seperti sayuran berdaun pahit lainnya). Akarnya, di sisi lain, biasanya diproses menjadi bubuk yang digunakan untuk menambahkan tekstur, serat, dan rasa manis pada makanan (seperti sereal, protein/granola bar, atau pada dasarnya apa pun yang diproses dengan label "serat tinggi"). Karena rasa manisnya yang halus dan sifatnya yang rendah kalori, itu juga sering digunakan sebagai alternatif gula atau pemanis, katakanlah, es krim "sehat" dan makanan yang dipanggang juga.

Akar chicory juga dapat digiling, dipanggang, dan diseduh menjadi minuman yang mirip dengan kopi, kadang-kadang disebut kopi "gaya New Orleans". Ini sebenarnya tidak mengandung kafein tetapi telah digunakan sebagai "pemanjang kopi" atau pengganti saat kopi langka. Namun saat ini, kopi lebih sering digunakan sebagai alternatif kopi bagi orang-orang yang menginginkan rasa yang sama dan tidak ingin minum kopi tanpa kafein. Suarakan gang Anda? Anda dapat dengan mudah membuat DIY seperti yang Anda lakukan dengan gilingan kopi ole biasa tetapi dengan akar chicory tanah (yang dapat Anda beli di bak atau tas yang mirip dengan kopi) baik sendiri atau dicampur dengan kacang tanah biasa Anda. (Terkait: 11 Statistik Kopi yang Tidak Pernah Anda Ketahui)

Apa manfaat akar chicory?

Seperti yang disebutkan, sawi putih kaya akan serat, yang (pada dasarnya) membantu makanan melewati sistem Anda, memperlambat pencernaan dan penyerapan makanan. Hasil? Aliran energi yang stabil dan rasa kenyang, yang dapat mencegah Anda makan berlebihan dan, pada gilirannya, membantu manajemen berat badan. (Baca: Manfaat Serat Ini Menjadikan Nutrisi Terpenting Dalam Diet Anda)

Satu akar chicory mentah (sekitar 60g) memiliki sekitar 1g serat, menurut Departemen Pertanian Amerika Serikat (USDA). Namun, ketika dipanggang dan digiling menjadi bubuk, ia menawarkan sumber serat larut terkonsentrasi yang mudah ditambahkan ke hal lain. Serat larut mendapatkan namanya dari fakta bahwa itu larut dalam air dan membentuk zat seperti gel ketika bersentuhan dengan air dan cairan lainnya. Itulah yang membuat jenis serat ini mengisi—membutuhkan ruang fisik di perut Anda selain membantu membentuk tinja saat bergerak melalui saluran pencernaan. Ini dapat membantu meringankan sembelit dan membantu mendukung pencernaan yang teratur. (Belum lagi, serat juga dapat mengurangi risiko kanker payudara.)

Inulin adalah jenis serat prebiotik yang membentuk 68 persen dari akar chicory, menurut penelitian yang diterbitkan diJurnal Dunia Ilmiah. Itu sebabnya, ketika akar chicory digunakan sebagai aditif, itu juga bisa disebut sebagai inulin. Produsen mengekstrak serat ini dari tanaman untuk membantu meningkatkan kandungan serat atau mempermanis produk makanan dan suplemen. Inulin juga tersedia untuk dibeli sebagai suplemen atau bubuk yang dapat Anda taburkan ke, katakanlah, makanan panggang atau smoothie.

Karena inulin adalah serat prebiotik, ia dapat memiliki beberapa manfaat pencernaan, kata Keri Gans, R.D.N., penulisPerubahan Kecil Diet dan Bentuk Anggota Dewan Penasehat. "Prebiotik adalah makanan untuk probiotik, yang merupakan bakteri sehat yang ditemukan di usus kita. Penelitian telah menemukan hubungan positif antara probiotik dan kesehatan pencernaan kita secara keseluruhan." Dengan menyediakan bahan bakar untuk bakteri probiotik menguntungkan di usus, inulin membantu memelihara mikrobioma yang sehat. (Terkait: 7 Cara Meningkatkan Bakteri Baik Usus, Selain Makan Yogurt)

Penelitian pada manusia dan hewan juga menunjukkan bahwa inulin dapat membantu untuk meningkatkan kadar gula darah yang stabil dan meningkatkan resistensi insulin, terutama pada penderita diabetes. Ini mungkin karena fakta bahwa inulin membantu memelihara pertumbuhan bakteri usus yang sehat, yang berperan dalam bagaimana tubuh memproses karbohidrat, faktor kunci dalam diabetes. Keadaan usus Anda juga berdampak pada banyak area kesehatan Anda lainnya (seperti kebahagiaan Anda dan kesehatan mental secara keseluruhan.)

Apakah ada kerugian lain dari akar chicory?

Meskipun secara teknis dapat meningkatkan perut yang bahagia (ingat: ini adalah serat prebiotik), inulin juga dapat melakukan yang sebaliknya dan mendatangkan malapetaka pada usus, terutama pada mereka yang memiliki sindrom iritasi usus besar (IBS), masalah usus, dan/atau sensitivitas FODMAP. . Inulin adalah jenis serat yang dikenal sebagai fruktan, karbohidrat rantai pendek atau FODMAP yang sangat sulit dicerna oleh tubuh Anda. Tergantung pada toleransi Anda, inulin (dan akar chicory, karena mengandung inulin) dapat menyebabkan peningkatan gas, kembung, nyeri, dan diare. Jika Anda tahu Anda tidak mentoleransi FODMAP dengan baik atau memiliki perut yang sensitif, pastikan untuk memeriksa label untuk inulin dan akar chicory dan menghindari produk yang mengandungnya. (Tidak bisa berhenti memotong keju? Hei, itu terjadi. Inilah yang dikatakan kentut Anda tentang kesehatan Anda.)

Juga, karena akar chicory tinggi serat, Anda perlu memasukkannya secara bertahap ke dalam rutinitas Anda. Ketika Anda meningkatkan asupan serat terlalu cepat, Anda mungkin mengalami gas, kembung, atau sakit perut. Mulailah dengan sedikit akar chicory dan tingkatkan selama beberapa hari atau minggu, tergantung bagaimana perasaan Anda. Minum air ekstra dan tetap terhidrasi sepanjang hari juga akan membantu menjaga segala sesuatunya tetap bergerak melalui saluran pencernaan dan mencegah potensi ketidaknyamanan.

Negatif lain: Penelitian menunjukkan sawi putih dapat memicu reaksi alergi serupa pada mereka yang alergi terhadap serbuk sari ragweed atau birch. Terdengar akrab? Maka tolong hindari akar chicory dan inulin.

Akhirnya, meskipun mungkin tampak jelas, tetap penting untuk diperhatikan: Jika Anda menggunakan sawi putih sebagai pengganti kopi biasa, jangan heran jika Anda mengalami penarikan kafein, setidaknya di awal. (Psst... beginilah cara seorang wanita berhenti mengonsumsi kafein dan menjadi orang pagi.)

Jadi, apakah baik untuk mengkonsumsi akar chicory?

Jawaban singkat: Tergantung. Makan akar chicory dan makanan kaya inulin lainnya dapat membantu Anda memenuhi kebutuhan serat Anda. Tapi (!) Itu bukan lampu hijau untuk persediaan barang seumur hidup.

Inulin Umumnya Diakui Sebagai Aman (GRAS) oleh Food and Drug Administration (FDA) AS, artinya aman untuk dimakan, tetapi konteksnya penting. Junk food yang dipompa penuh dengan serat tambahan tidak otomatis menjadi sehat. Ketika berbicara tentang produk yang mengandung inulin seperti batangan protein, pikirkan mengapa inulin ditambahkan dan apa tujuannya untuk Anda. Jika itu dikemas dengan gula, lemak trans yang tidak sehat, atau banyak bahan tambahan atau bahan lain yang tidak dapat Anda ucapkan, mundurlah selangkah. Anda tidak perlu memiliki gelar master dalam ilmu makanan untuk memahami apa yang ada di protein bar Anda.

"Saya pikir ada tempat untuk inulin dalam produk kemasan, tetapi tidak boleh dianggap berbahaya karena memang memiliki beberapa sifat positif," kata Michal Hertz, M.A., R.D., C.D.N. "Namun, saya berpendapat bahwa menambahkan buah dan sayuran segar sebagai cara memasukkan serat ke dalam makanan Anda akan lebih bermanfaat."

Konon, mungkin ada kalanya mengonsumsi akar chicory adalah cara cerdas untuk meningkatkan asupan serat Anda atau mencetak prebiotik penting. Misalnya, saat Anda bepergian, Anda mungkin memiliki akses terbatas ke produk segar atau keluar dari rutinitas—keduanya dapat mengganggu pencernaan Anda. Dalam hal ini, suplemen seperti Kapsul Sayuran Pertahanan Probiotik Now Foods (Beli, $ 16, amazon.com) dengan tambahan serat akar chicory dapat membantu Anda memenuhi asupan harian yang direkomendasikan yaitu 25-35g serat per hari dan menjaga sistem Anda tetap berjalan. (Sebelum Anda melakukannya, baca: Apakah Mungkin Terlalu Banyak Serat Dalam Makanan Anda?)

Mungkin juga ide yang baik untuk menyimpan bubuk akar chicory sebagai pilihan untuk mengurangi sembelit. Cukup tambahkan 1/2-1 sendok teh ke smoothie pagi Anda sebagai cara alami untuk meredakannya.

Sebagai aturan praktis yang baik, "serat dari inulin atau akar chicory tidak boleh melebihi 10 gram per hari, karena terlalu banyak satu serat tunggal dapat mengubah keseimbangan usus dan menciptakan ketidaknyamanan," kata Hertz, yang menekankan bahwa serat dari makanan utuh adalah masih lebih baik dibandingkan dengan produk olahan lainnya.

• OlehJessica Cording, MS, RD, CDN
• OlehJessica Cording, MS, RD, CDN

Ulasan untuk