Apakah Mendapatkan Tidur REM yang Cukup Benar-benar Penting?

Isi

• Apa itu Tidur REM?
• Apa Manfaat Tidur REM?
• Bagaimana Anda Bisa Mendapatkan Lebih Banyak Tidur REM?
• Ulasan untuk

Hal terpenting yang dapat Anda lakukan untuk tubuh Anda—dengan berolahraga dan makan dengan benar—adalah tidur yang cukup. Manfaat tidur sama banyaknya dengan domba kebanyakan orang Amerika yang begadang: Ini meningkatkan memori Anda, mengurangi peradangan, membantu penurunan berat badan, membuat Anda lebih cenderung untuk tetap pada rencana latihan Anda, dan bahkan membantu Anda hidup lebih lama.

Tapi ini bukan hanya tentang mendapatkan tujuh jam atau lebih tidur yang direkomendasikan oleh American Academy of Sleep Medicine (yang sepertiga orang Amerika tidak mencatatnya, BTW). Ini tentang mendapatkan kualitas tidur-dan itu berarti menghabiskan cukup banyak jam tidur Anda dalam tidur gerakan mata cepat (REM), fase ketika mimpi terjadi. Inilah yang perlu Anda ketahui tentang siklus tidur Anda, manfaat tidur REM, dan bagaimana Anda dapat menyimpannya lebih banyak lagi saat Anda berada di tempat tidur.

Apa itu Tidur REM?

REM adalah salah satu dari empat tahap tidur, jelas W. Chris Winter, M.D., penulis buku Solusi Tidur: Mengapa Tidur Anda Rusak dan Cara Memperbaikinya. "Ada N1, tahap tidur sementara di mana Anda beralih dari terjaga ke tidur; N2, atau apa yang kita anggap tidur ringan; N3, atau tidur nyenyak; dan kemudian tidur REM," katanya.

REM mendapatkan namanya dari gerakan mata cepat yang terjadi sepanjang itu. Ilmuwan Eugene Aserinsky, Nathaniel Kleitman, dan William C. Dement adalah yang pertama mengamati tidur REM pada awal 1950-an, kata Dr. Winter. Dan itu sangat menarik karena mereka juga mencatat bahwa hampir tidak ada gerakan dari bagian tubuh lainnya selama tahap tidur itu. "Dari sudut pandang fisiologis, hampir seolah-olah otak Anda terjaga tetapi tubuh Anda lumpuh - mungkin untuk mencegah Anda mewujudkan impian Anda," kata Conor Heneghan, Ph.D., ilmuwan penelitian tidur utama di Fitbit.

Pada awal malam, Anda akan mengalami periode tidur nyenyak yang lebih lama—ketika tubuh Anda memperbaiki dan menumbuhkan kembali jaringan, membangun tulang dan otot, serta memperkuat sistem kekebalan—kata Heneghan. Kebanyakan orang umumnya mengalami siklus pertama tidur REM mereka 90 menit setelah tertidur. "Awalnya, Anda mendapatkan semburan REM yang lebih pendek, dan seiring berjalannya malam dan tubuh memenuhi kebutuhannya untuk tidur nyenyak, Anda mengambil periode tidur REM yang lebih lama," katanya.

Selama satu malam, Anda biasanya menghabiskan sekitar 20 hingga 25 persen waktu tidur Anda di REM, dan Anda kemungkinan akan melalui empat atau lima siklus tidur secara keseluruhan jika Anda mendapatkan tidur yang cukup. (Terkait: 5 Manfaat Kesehatan yang Anda Dapatkan dari Tidur Telanjang)

Apa Manfaat Tidur REM?

Para ilmuwan masih mengeksplorasi pentingnya REM, dan tidak sepenuhnya jelas apa yang terjadi di otak kita selama waktu itu, kata Dr. Winter. Gerakan mata cepat yang mewakili tidur REM dapat terjadi saat otak kita berputar melalui gambar mental baru, yang menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Komunikasi alam, bisa menjadi bagian dari pemrosesan ingatan baru. Para peneliti juga menemukan REM terkait dengan mempelajari informasi baru dan mempertahankan jalur saraf yang penting.

"Selama tidur, otak Anda seperti memutar ulang hal-hal tertentu yang Anda alami dan mencoba mencari tahu apakah pengalaman itu harus dimasukkan ke dalam memori jangka pendek atau jangka panjang Anda-atau melupakannya begitu saja," kata Dr. Winter. . "Tidak seperti tidur nyenyak, yang benar-benar peduli dengan istirahat dan pemulihan, tidur REM lebih banyak berkaitan dengan konsentrasi, fokus, konsolidasi memori, dan persepsi rasa sakit."

Penelitian telah menunjukkan bahwa kurang tidur REM dapat memengaruhi ingatan Anda, mengacaukan suasana hati Anda, memengaruhi kinerja kognitif Anda, dan mengacaukan regenerasi sel. Jelas, itu dapat memengaruhi hari kerja Anda, tetapi juga dapat meningkatkan kinerja atletik Anda, sehingga menyulitkan untuk melakukan aktivitas yang lebih rumit, kata Dr. Winter. Belum lagi, jika suasana hati Anda sedang di toilet, itu bisa sangat mengurangi motivasi latihan Anda.

Persepsi nyeri juga telah dikaitkan dengan tidur REM. "Bayangkan dua orang dengan cedera lutut yang identik, tetapi satu orang mendapatkan tidur REM yang baik dan yang lainnya tidak," kata Dr. Winter. "Orang yang kurang tidur akan menganggap rasa sakit itu jauh lebih buruk. Ini ada hubungannya dengan cara otak kita memberi rangsangan." (Terkait: Apakah Nyeri Otot Pertanda Baik atau Buruk?)

Bagaimana Anda Bisa Mendapatkan Lebih Banyak Tidur REM?

Hal pertama yang dapat Anda lakukan: Dapatkan lebih banyak total tidur. Rata-rata orang Amerika tidur 6,8 jam semalam, menurut jajak pendapat Gallup—dan 40 persen mencatat kurang dari enam jam. "Jika Anda hanya memiliki jendela waktu empat, lima, atau enam jam untuk tidur, hanya dengan fisiologi alami, Anda akan mendapatkan persentase tidur nyenyak yang lebih tinggi dan persentase tidur REM yang lebih rendah," kata Heneghan.

Tapi kebiasaan tidur Anda juga penting. "Orang yang tidur lebih tidak teratur cenderung benar-benar tidur kurang dari rata-rata, dan mereka juga cenderung melihat lebih sedikit [siklus] REM daripada mereka yang lebih teratur [dengan] kebersihan tidur mereka," kata Heneghan. (Itulah sebabnya dokter tidur biasanya menyarankan untuk tidak mencoba "mengganti waktu tidur yang hilang" di akhir pekan.)

Dalam sebuah studi tahun 2017 menggunakan data dari lebih dari 6 juta pelacak Fitbit, para peneliti menemukan bahwa saat tidur lebih lama dapat menyebabkan tidur lebih nyenyak dan REM, tidur tujuh hingga delapan jam memberi Anda persentase gabungan tertinggi dalam tahap ini. (Fitbit melacak detak jantung Anda, yang cenderung melonjak selama REM karena tubuh Anda benar-benar merespons situasi di pikiran Anda, kata Heneghan.) Bangun lebih awal dari biasanya juga terbukti memengaruhi persentase tidur REM yang Anda dapatkan.

Terakhir, jangan gunakan segelas anggur atau beberapa gelas bir sebagai penopang untuk jatuh (atau tetap) tertidur. "Alkohol sangat menekan tidur REM," kata Dr. Winter. "Obat lain juga dapat menekannya, seperti beberapa obat umum yang kami gunakan untuk depresi. (Terkait: Tahukah Anda Ada 4 Jenis Depresi yang Berbeda?) mengkhawatirkan tidurmu."

Hal terbaik yang dapat Anda lakukan? Patuhi jadwal, dan luangkan waktu selama tujuh hingga delapan jam itu sehingga otak Anda benar-benar dapat menjalani semua siklus tidur yang tepat. Anda tidak hanya akan menikmati tidur malam yang lebih nyenyak, tetapi juga membantu membuat hari Anda lebih lancar.

Ulasan untuk