Top 14 Manfaat Kesehatan Brokoli

Isi

• 1. Dikemas dengan Vitamin, Mineral dan Senyawa Bioaktif
• 2. Mengandung Antioksidan Ampuh Yang Menawarkan Efek Melindungi Kesehatan
• 3. Senyawa Bioaktif Dapat Berkontribusi pada Mengurangi Peradangan
• 4. Dapat Melindungi Terhadap Jenis Kanker Tertentu
• 5. Antioksidan dan Serat Dapat Membantu Kontrol Gula Darah
• 6. Semoga Mendukung Kesehatan Jantung dalam Berbagai Cara
• 7. Mempromosikan Pencernaan yang Sehat dan Mengurangi Sembelit
• 8. Dapat Memperlambat Penurunan Mental dan Mendukung Fungsi Otak yang Sehat
• 9. Dapat Membantu Memperlambat Proses Penuaan
• 10. Kandungan Vitamin C Mendukung Sistem Kekebalan Tubuh yang Sehat
• 11. Dapat Mendukung Kesehatan Gigi dan Mulut
• 12. Semoga Mempromosikan Tulang dan Sendi yang Sehat
• 13. Konten Gizi Dapat Mendukung Kehamilan yang Sehat
• 14. Dapat Melindungi Kulit Anda Dari Kerusakan Matahari
• Garis bawah

Brokoli adalah sayuran hijau yang samar-samar menyerupai pohon mini. Itu milik spesies tanaman yang dikenal sebagai Brassica oleracea.

Ini terkait erat dengan kubis, kubis Brussel, kubis dan kembang kol - semua tanaman yang dapat dimakan secara kolektif disebut sebagai sayuran silangan.

Ada tiga jenis utama brokoli:

• Brokoli calabrese
• Kecambah brokoli
• Kembang kol ungu - meskipun namanya sejenis brokoli

Brokoli adalah pusat nutrisi yang penuh dengan vitamin, mineral, serat, dan antioksidan.

Berikut adalah 14 manfaat kesehatan terbaik dari brokoli.

1. Dikemas dengan Vitamin, Mineral dan Senyawa Bioaktif

Salah satu keuntungan terbesar brokoli adalah kandungan nutrisinya. Itu sarat dengan beragam vitamin, mineral, serat dan senyawa bioaktif lainnya.

Satu cangkir (91 gram) bungkus brokoli mentah (1):

• Karbohidrat: 6 gram
• Protein: 2,6 gram
• Lemak: 0,3 gram
• Serat: 2,4 gram
• Vitamin C: 135% dari RDI
• Vitamin A: 11% dari RDI
• Vitamin K: 116% dari RDI
• Vitamin B9 (Folat): 14% dari RDI
• Kalium: 8% dari RDI
• Fosfor: 6% dari RDI
• Selenium: 3% dari RDI

Brokoli dapat dimakan dimasak atau mentah - keduanya sehat tetapi memberikan profil nutrisi yang berbeda.

Metode memasak yang berbeda, seperti merebus, membuat gelombang mikro, menggoreng dan mengukus, mengubah komposisi nutrisi sayuran, terutama mengurangi vitamin C, serta protein larut dan gula. Mengukus tampaknya memiliki efek negatif paling sedikit (2).

Tetap saja, mentah atau dimasak, brokoli adalah sumber vitamin C yang sangat baik. Hanya setengah cangkir (78 gram) brokoli yang dimasak menyediakan 84% dari asupan harian referensi (RDI) - lebih dari satu setengah jeruk dapat menawarkan (3, 4 ).

Ringkasan Brokoli kaya akan beragam vitamin, mineral, dan serat. Metode memasak yang berbeda dapat memengaruhi komposisi nutrisi sayuran, tetapi brokoli adalah tambahan sehat untuk diet Anda baik dimasak atau mentah.

2. Mengandung Antioksidan Ampuh Yang Menawarkan Efek Melindungi Kesehatan

Kandungan antioksidan brokoli dapat menjadi salah satu anugerah utama bagi kesehatan manusia (5).

Antioksidan adalah molekul yang menghambat atau menetralkan kerusakan sel yang disebabkan oleh radikal bebas. Hal ini dapat menyebabkan berkurangnya peradangan dan efek perlindungan kesehatan secara keseluruhan.

Brokoli memiliki kadar glukoraphanin yang tinggi, suatu senyawa yang diubah menjadi antioksidan kuat yang disebut sulforaphane selama pencernaan (6).

Uji tabung dan penelitian pada hewan menunjukkan bahwa sulforaphane dapat menawarkan banyak manfaat kesehatan, termasuk pengurangan gula darah, kadar kolesterol, stres oksidatif dan perkembangan penyakit kronis. Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk memahami perannya pada manusia (7).

Brokoli juga mengandung jumlah antioksidan lutein dan zeaxanthin yang terukur, yang dapat mencegah stres oksidatif dan kerusakan sel di mata Anda (8).

Ringkasan Brokoli mengandung banyak antioksidan kuat yang dapat mendukung sel dan jaringan sehat di seluruh tubuh Anda.

3. Senyawa Bioaktif Dapat Berkontribusi pada Mengurangi Peradangan

Brokoli mengandung berbagai senyawa bioaktif yang telah terbukti mengurangi peradangan di jaringan tubuh Anda.

Ini berteori bahwa beberapa senyawa bekerja secara sinergis untuk mendukung efek ini, meskipun beberapa tampaknya bekerja secara individual juga (5).

Kaempferol, flavonoid dalam brokoli, menunjukkan kapasitas antiinflamasi yang kuat dalam penelitian pada hewan dan tabung reaksi (9, 10).

Sebuah studi kecil manusia pada perokok tembakau juga mengungkapkan bahwa makan brokoli menyebabkan penurunan yang signifikan pada penanda peradangan (11).

Sementara hasil ini menjanjikan, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk lebih memahami bagaimana konsumsi brokoli mempengaruhi peradangan pada manusia.

Ringkasan Brokoli mengandung beberapa senyawa bioaktif yang menunjukkan efek antiinflamasi pada hewan dan tabung percobaan. Namun, dibutuhkan lebih banyak penelitian manusia.

4. Dapat Melindungi Terhadap Jenis Kanker Tertentu

Sayuran silangan, seperti brokoli, mengandung berbagai senyawa bioaktif yang dapat mengurangi kerusakan sel yang disebabkan oleh penyakit kronis tertentu (12).

Berbagai penelitian kecil telah menunjukkan bahwa makan sayur-sayuran jenis silangan dapat melindungi dari jenis kanker tertentu, yaitu:

• Payudara (13)
• Prostat (14)
• Lambung / perut (15)
• Kolorektal (16)
• Ginjal / ginjal (17)
• Kandung kemih (18)

Meskipun data ini menggembirakan, itu tidak cukup kuat untuk membuat klaim kesehatan definitif mengenai peran brokoli dalam pengobatan atau pencegahan kanker.

Pada akhirnya, lebih banyak penelitian manusia diperlukan untuk menentukan hubungan antara sayuran silangan dan pencegahan kanker.

Ringkasan Berbagai penelitian telah menunjukkan bahwa sayuran silangan, seperti brokoli, mungkin memiliki efek pencegahan kanker, meskipun diperlukan lebih banyak penelitian.

5. Antioksidan dan Serat Dapat Membantu Kontrol Gula Darah

Makan brokoli dapat mendukung kontrol gula darah yang lebih baik pada penderita diabetes. Meskipun mekanisme pastinya tidak diketahui, mungkin terkait dengan kandungan antioksidan brokoli (19).

Satu penelitian pada manusia menunjukkan penurunan resistensi insulin secara signifikan pada orang dengan diabetes tipe 2 yang mengonsumsi kecambah brokoli setiap hari selama satu bulan (19).

Menariknya, sebuah penelitian pada hewan mengungkapkan penurunan gula darah selain mengurangi kerusakan sel pankreas pada tikus diabetes yang diberi ekstrak brokoli (20).

Brokoli juga merupakan sumber serat yang baik. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa asupan serat makanan yang lebih tinggi dikaitkan dengan gula darah yang lebih rendah dan peningkatan kontrol diabetes (21, 22).

Ringkasan Makan brokoli dapat menurunkan gula darah dan meningkatkan kontrol diabetes. Ini kemungkinan terkait dengan kandungan antioksidan dan seratnya.

6. Semoga Mendukung Kesehatan Jantung dalam Berbagai Cara

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa brokoli dapat mendukung kesehatan jantung dengan berbagai cara.

Peningkatan kadar kolesterol jahat dan trigliserida LDL “jahat” diketahui sebagai faktor risiko utama penyakit jantung. Brokoli dapat berperan dalam meningkatkan penanda ini.

Satu studi melihat secara signifikan mengurangi trigliserida dan kolesterol "jahat" LDL, serta peningkatan kadar kolesterol "baik" HDL pada orang yang diobati dengan suplemen kecambah brokoli bubuk (23).

Beberapa penelitian juga mendukung gagasan bahwa antioksidan spesifik dalam brokoli dapat mengurangi risiko serangan jantung Anda secara keseluruhan (7).

Sebuah studi pada tikus yang diberi kecambah brokoli mengungkapkan potensi efek protektif terhadap kematian sel dan stres oksidatif dalam jaringan jantung setelah henti jantung (24).

Selain itu, asupan makanan kaya serat seperti brokoli yang lebih tinggi dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung (25).

Ringkasan Penelitian menunjukkan bahwa brokoli dapat membantu mengurangi berbagai faktor risiko penyakit jantung dan mencegah kerusakan jaringan jantung.

7. Mempromosikan Pencernaan yang Sehat dan Mengurangi Sembelit

Brokoli kaya akan serat dan antioksidan - keduanya dapat mendukung fungsi usus yang sehat dan kesehatan pencernaan.

Keteraturan usus dan komunitas yang kuat dari bakteri sehat dalam usus Anda adalah dua komponen penting untuk kesehatan pencernaan. Makan makanan kaya serat dan antioksidan seperti brokoli dapat berperan dalam menjaga fungsi usus yang sehat (26, 27, 28).

Sebuah studi pada tikus pada diet brokoli menemukan penurunan tingkat peradangan di usus besar, serta perubahan yang menguntungkan pada bakteri usus (29).

Penelitian pada manusia baru-baru ini menunjukkan bahwa orang yang makan brokoli dapat buang air besar lebih mudah daripada individu dalam kelompok kontrol (30).

Meskipun hasil ini menjanjikan, penelitian lebih lanjut pada manusia diperlukan untuk lebih memahami bagaimana brokoli mempengaruhi kesehatan pencernaan.

Ringkasan Makan brokoli dapat mendukung keteraturan usus dan bakteri usus yang sehat, meskipun diperlukan penelitian lebih lanjut.

8. Dapat Memperlambat Penurunan Mental dan Mendukung Fungsi Otak yang Sehat

Beberapa nutrisi dan senyawa bioaktif dalam brokoli dapat memperlambat penurunan mental dan mendukung fungsi otak dan jaringan saraf yang sehat.

Sebuah penelitian pada 960 orang dewasa yang lebih tua mengungkapkan bahwa satu porsi sayuran hijau gelap per hari, seperti brokoli, dapat membantu melawan penurunan mental yang terkait dengan penuaan (31).

Selain itu, sebuah penelitian pada hewan menunjukkan bahwa tikus yang diobati dengan kaempferol - senyawa dalam brokoli - telah menurunkan insiden cedera otak dan mengurangi peradangan jaringan saraf setelah kejadian mirip stroke (32).

Sulforaphane adalah senyawa bioaktif kuat lain yang ada dalam brokoli dengan potensi untuk mendukung fungsi otak setelah suatu peristiwa berkurangnya oksigenasi ke otak.

Dalam beberapa penelitian, tikus yang diobati dengan sulforaphane menunjukkan pemulihan jaringan otak yang signifikan dan mengurangi peradangan saraf setelah cedera otak atau paparan racun (33, 34, 35).

Sebagian besar penelitian saat ini mengevaluasi efek senyawa bioaktif yang ditemukan dalam brokoli pada kesehatan otak terbatas pada penelitian pada hewan. Penelitian lebih lanjut diperlukan untuk menentukan bagaimana senyawa ini mendukung fungsi neurologis pada manusia.

Ringkasan Berbagai penelitian pada hewan menunjukkan bahwa senyawa bioaktif spesifik dalam brokoli mungkin memiliki efek perlindungan pada jaringan otak. Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk membangun hubungan ini pada manusia.

9. Dapat Membantu Memperlambat Proses Penuaan

Proses penuaan sebagian besar disebabkan oleh stres oksidatif dan penurunan fungsi metabolisme selama masa hidup Anda (36).

Meskipun penuaan adalah proses alami yang tidak dapat dihindari, kualitas diet dianggap sebagai pemain utama dalam menentukan ekspresi genetik dan perkembangan penyakit yang berkaitan dengan usia (37).

Penelitian menunjukkan bahwa sulforaphane, senyawa bioaktif utama dalam brokoli, mungkin memiliki kapasitas untuk memperlambat proses biokimia penuaan dengan meningkatkan ekspresi gen antioksidan (37).

Namun, penelitian lebih lanjut pada manusia diperlukan untuk menentukan hubungan sebab-akibat antara asupan brokoli dan efeknya pada proses penuaan.

Ringkasan Sulforaphane, senyawa yang ditemukan dalam brokoli, mungkin dapat memperlambat proses penuaan. Diperlukan lebih banyak penelitian manusia untuk lebih memahami fungsi ini.

10. Kandungan Vitamin C Mendukung Sistem Kekebalan Tubuh yang Sehat

Sistem kekebalan tubuh manusia kompleks dan membutuhkan banyak nutrisi untuk berfungsi dengan baik.

Vitamin C bisa dibilang adalah nutrisi yang paling penting untuk fungsi kekebalan tubuh - dan brokoli sarat dengannya.

Penelitian menunjukkan bahwa vitamin C berperan dalam pencegahan dan pengobatan berbagai penyakit. Asupan harian 100-200 mg vitamin C tampaknya cukup untuk mencegah infeksi tertentu (38).

Biasanya, vitamin C dikaitkan dengan jeruk atau stroberi, tetapi brokoli pasti layak mendapat kredit - setengah cangkir (78 gram) porsi brokoli yang dimasak membanggakan 84% RDI untuk vitamin ini (3).

Ringkasan Brokoli menyediakan sumber vitamin C yang sangat baik, nutrisi yang dikenal untuk mendukung respons kekebalan tubuh yang sehat.

11. Dapat Mendukung Kesehatan Gigi dan Mulut

Brokoli mengandung beragam nutrisi, beberapa di antaranya diketahui mendukung kesehatan mulut dan mencegah penyakit gigi.

Brokoli adalah sumber vitamin C dan kalsium yang baik, dua nutrisi yang terkait dengan penurunan risiko penyakit periodontal. Kaempferol, flavonoid yang ditemukan dalam brokoli, juga dapat berperan dalam mencegah periodontitis (39, 40).

Penelitian tambahan menunjukkan bahwa sulforaphane yang ditemukan dalam brokoli dapat mengurangi risiko kanker mulut (41).

Beberapa sumber mengklaim bahwa makan brokoli mentah dapat membantu menghilangkan plak secara manual dan memutihkan gigi Anda. Namun, tidak ada data ilmiah yang ketat untuk mendukung hal ini.

Pada akhirnya, dibutuhkan lebih banyak penelitian manusia untuk lebih memahami peran brokoli dalam menjaga kesehatan mulut.

Ringkasan Nutrisi tertentu yang ditemukan dalam brokoli dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit gigi dan mulut tertentu.

12. Semoga Mempromosikan Tulang dan Sendi yang Sehat

Banyak nutrisi yang ditemukan dalam brokoli dikenal untuk mendukung tulang yang sehat dan dapat mencegah gangguan terkait tulang.

Brokoli adalah sumber vitamin K dan kalsium yang baik, dua nutrisi penting untuk menjaga tulang yang kuat dan sehat (42, 43, 44).

Ini juga mengandung fosfor, seng dan vitamin A dan C, yang diperlukan untuk tulang yang sehat juga (45).

Studi tabung menunjukkan bahwa sulforaphane yang ditemukan dalam brokoli dapat membantu mencegah osteoartritis. Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk menarik kesimpulan pasti tentang perannya dalam manusia (46).

Ringkasan Banyak nutrisi dalam brokoli - termasuk kalsium, vitamin K dan fosfor - diperlukan untuk menjaga kesehatan tulang. Selain itu, penelitian awal menunjukkan bahwa antioksidan tertentu dalam brokoli dapat mencegah beberapa gangguan sendi.

13. Konten Gizi Dapat Mendukung Kehamilan yang Sehat

Tubuh Anda membutuhkan banyak vitamin, mineral, dan protein selama kehamilan untuk mendukung bayi dan ibu.

Brokoli adalah sumber vitamin B yang baik - yaitu B9, juga dikenal sebagai folat.

Folat adalah nutrisi penting untuk perkembangan otak janin dan sumsum tulang belakang. Konsumsi makanan kaya folat secara teratur seperti brokoli dapat membantu memastikan hasil kehamilan yang sehat.

Selain itu, beberapa penelitian pada hewan menunjukkan bahwa brokoli yang dimakan ibu dapat mendukung perkembangan kognitif bayi yang baru lahir (47, 48).

Diperlukan lebih banyak penelitian untuk lebih memahami bagaimana brokoli dan senyawa bioaktifnya dapat mendukung hasil kehamilan yang lebih sehat.

Ringkasan Brokoli mengandung nutrisi penting untuk aspek tertentu dari perkembangan janin. Folat sangat penting dalam hal ini. Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk mempelajari topik ini lebih lanjut.

14. Dapat Melindungi Kulit Anda Dari Kerusakan Matahari

Kanker kulit sedang meningkat karena sebagian lapisan ozon yang rusak dan peningkatan paparan sinar ultraviolet (UV) (49).

Penelitian menunjukkan bahwa senyawa bioaktif dalam brokoli dapat melindungi terhadap kerusakan radiasi UV yang mengarah pada kanker kulit.

Dalam beberapa penelitian pada hewan, pengobatan dengan ekstrak brokoli menghasilkan pertumbuhan tumor yang berkurang secara signifikan dan prevalensi pada tikus dengan kanker kulit imbas radiasi UV (49, 50, 51).

Penelitian kecil pada manusia telah mencapai hasil yang sama, mengungkapkan efek perlindungan yang signifikan dari ekstrak brokoli terhadap kerusakan kulit dan perkembangan kanker setelah paparan sinar matahari (49).

Pada akhirnya, diperlukan lebih banyak penelitian untuk memahami bagaimana brokoli dan komponen bioaktifnya dapat melindungi kulit dari kerusakan akibat sinar matahari.

Ringkasan Penelitian pada hewan dan manusia kecil menunjukkan pertumbuhan tumor yang berkurang secara signifikan ketika ekstrak brokoli digunakan sebagai terapi perlindungan terhadap radiasi UV.

Garis bawah

Brokoli adalah sayuran kaya nutrisi yang dapat meningkatkan kesehatan Anda dengan berbagai cara, seperti dengan mengurangi peradangan, meningkatkan kontrol gula darah, meningkatkan kekebalan tubuh dan meningkatkan kesehatan jantung.

Namun, perlu diingat bahwa kesehatan yang baik tidak datang dari makanan tunggal. Brokoli hanyalah salah satu dari banyak makanan sehat yang dapat berkontribusi untuk kesehatan yang optimal.

Memasukkan sayuran bergizi ini dalam diet sehat dan seimbang Anda dapat membantu Anda mencapai tujuan kesehatan dengan lebih mudah.