Latihan Inti Terbaik untuk Semua Tingkat Kebugaran

Isi

• Bergerak pemula
• Menjembatani
• Kegentingan
• Papan
• Supine Toe Tap
• Bergerak menengah
• Burung anjing
• pendaki gunung
• Warrior crunch
• Bergerak maju
• Papan samping dengan rotasi
• Anjing burung dengan siku ke lutut
• Kerenyahan sepeda
• Garis bawah
• 3 Bergerak untuk Memperkuat Abs

Baik saat Anda mendorong kereta belanja atau mengenakan sepatu, Anda menggunakan inti Anda untuk melakukan aktivitas sehari-hari. Ini juga memengaruhi keseimbangan, postur, dan stabilitas Anda.

Bertentangan dengan kepercayaan umum, intinya tidak hanya mencakup otot perut. Ini juga terdiri dari otot-otot di punggung dan di sekitar panggul Anda.

Inti Anda, atau trunk, termasuk:

• Spinae erector. Spinae erector adalah otot punggung yang memanjang ke batang tubuh Anda. Ini membantu Anda berdiri tegak setelah membungkuk.
• Rektus abdominis. Saat Anda membungkuk ke depan, Anda menggunakan otot perut yang disebut rectus abdominis. Ini dikenal sebagai otot "six pack".
• Obliques. Miring internal dan eksternal memungkinkan Anda memutar atau menekuk bagasi Anda.
• Abdominis melintang. Abdominis transversal, yang membungkus bagian depan dan samping tubuh Anda, menstabilkan panggul Anda.
• Multifidus. Multifidus di punggung Anda menopang tulang belakang Anda.

Menjaga otot-otot ini kuat membantu menstabilkan tubuh Anda, mendukung tulang belakang Anda, dan meningkatkan kebugaran Anda secara keseluruhan.

Baca terus untuk gerakan penguatan inti terbaik untuk setiap tingkat kebugaran.

Bergerak pemula

Jika Anda baru berolahraga atau tidak berolahraga dalam waktu yang lama, mulailah dengan gerakan pemula ini.

Menjembatani

Pose ini mengaktifkan glutes Anda untuk mengangkat pinggul Anda. Ini melatih inti Anda sembari mengencangkan pantat dan paha Anda.

1. Mulai dari belakang. Tekuk lutut Anda dan letakkan kaki Anda di lantai selebar pinggul. Letakkan tangan Anda di samping tubuh Anda, telapak tangan ke bawah.
2. Kencangkan inti dan glutes Anda.
3. Angkat pinggul Anda sampai lutut Anda sejajar dengan bahu Anda.
4. Tahan selama 10–30 detik.

Kegentingan

Sit-up adalah gerakan penguatan inti klasik. Tindakan mengangkat tubuh bagian atas Anda berfungsi otot perut Anda.

Jika Anda memiliki nyeri punggung bawah, lakukan crunch dengan hati-hati. Bergerak perlahan dan mulai dengan hanya beberapa repetisi.

1. Mulai dari belakang. Tekuk lutut Anda dan letakkan kaki Anda di lantai selebar pinggul. Sejajarkan kepala dan tulang belakang Anda. Silangkan tangan Anda di dada.
2. Kencangkan inti Anda dan rilekskan leher dan bahu Anda. Selipkan dagu Anda dan angkat punggung bagian atas, jaga agar punggung bagian bawah, panggul, dan kaki tetap menempel di lantai. Berhenti sebentar.
3. Turunkan punggung atas Anda secara perlahan untuk kembali ke posisi awal.
4. Mulailah dengan 1 set 8-12 repetisi.

Papan

Papan adalah latihan seluruh tubuh yang menargetkan inti Anda. Ini juga memperkuat lengan, bahu, punggung, glutes, dan kaki Anda.

1. Mulailah merangkak, dengan tangan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul.
2. Luruskan kaki Anda di belakang Anda, jaga agar pinggul Anda tetap lebar. Kencangkan inti Anda.
3. Tahan selama 10–30 detik.

Untuk membuat latihan ini lebih mudah, letakkan lutut Anda di lantai.

Supine Toe Tap

Tap Supine Toe adalah latihan dasar Pilates. Ini melibatkan otot-otot inti Anda saat mengerjakan glutes, pinggul, dan kaki Anda.

Keran jari juga memberi tekanan minimal pada tulang belakang Anda. Jika Anda menderita sakit punggung, ketukan jari kaki bisa menjadi alternatif yang ideal untuk mengatasi crunch.

1. Mulai dari belakang. Angkat kaki Anda, tekuk lutut hingga 90 derajat. Letakkan tangan Anda di samping tubuh Anda, telapak tangan ke bawah.
2. Kencangkan inti Anda. Turunkan kaki kanan Anda dan ketuk lantai dengan lembut, jaga agar kaki kiri Anda tetap dan punggung Anda rata.
3. Angkat kaki kanan Anda untuk kembali ke posisi awal. Ulangi dengan kaki kiri Anda.
4. Mulailah dengan 1 set 8-12 repetisi.

Bergerak menengah

Saat Anda menjadi lebih kuat, lakukan gerakan menengah ini.

Burung anjing

Anjing burung menggerakkan otot perut dan punggung Anda, sehingga ini merupakan gerakan penguatan inti yang ideal. Ini juga menantang koordinasi, keseimbangan, dan stabilitas Anda.

1. Mulailah merangkak, tangan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul.
2. Kencangkan inti Anda. Angkat dan luruskan kaki kanan hingga setinggi pinggul. Secara bersamaan, angkat dan rentangkan lengan kiri ke bahu, telapak tangan ke bawah. Berhenti sebentar.
3. Ulangi dengan kaki kiri dan lengan kanan Anda.
4. Mulailah dengan 1 set 8-12 repetisi.

pendaki gunung

Latihan tingkat menengah ini menggabungkan papan dengan gerakan lutut, sehingga merupakan gerakan yang sangat baik untuk keseimbangan dan kekuatan inti.

1. Mulailah dengan papan dengan tangan di bawah bahu. Kencangkan inti Anda.
2. Angkat lutut kanan ke arah dada, jaga punggung lurus dan pinggul ke bawah.
3. Kembalikan kaki kanan Anda ke posisi awal saat Anda secara bersamaan mengangkat lutut kiri ke arah dada.
4. Lanjutkan bergantian kaki. Mulailah dengan 1 set 8-12 repetisi.

Warrior crunch

Variasi crunch ini berfungsi untuk inti dan tubuh bagian bawah, termasuk paha, glutes, dan paha depan.

1. Berdirilah dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar bahu dan jari-jari kaki mengarah ke luar. Letakkan tangan Anda di belakang kepala dan buka dada Anda.
2. Kencangkan inti dan glutes Anda. Tekuk lutut sampai paha Anda sejajar dengan lantai.
3. Tekuk tubuh Anda ke samping, gerakkan siku kanan ke arah paha kanan. Ulangi di sisi kiri.
4. Mulailah dengan 1 set 8-12 repetisi.

Bergerak maju

Setelah Anda menguasai gerakan perantara, tantang diri Anda ke rutinitas inti lanjutan. Latihan-latihan ini selanjutnya akan membangun kekuatan inti dengan melibatkan otot-otot Anda dengan cara yang lebih kompleks.

Papan samping dengan rotasi

Latihan ini adalah versi lanjutan dari papan dasar. Ini memperkuat lengan, bahu, dan obliques dengan menggabungkan papan samping dengan gerakan lengan.

1. Berbaringlah di sisi kanan Anda dengan lengan kanan di bawah bahu. Perpanjang kaki Anda, kaki kiri di atas kanan. Kencangkan inti Anda.
2. Angkat pinggul Anda untuk membentuk garis lurus dengan tubuh Anda. Angkat lengan kiri lurus ke atas.
3. Putar batang tubuh Anda ke lantai dan bawa lengan kiri ke bawah tubuh Anda.
4. Putar batang tubuh Anda dan luruskan lengan kiri Anda untuk kembali ke posisi awal.
5. Mulailah dengan 1 set 8-12 repetisi.
6. Ulangi di sisi lain.

Anjing burung dengan siku ke lutut

Variasi pada anjing burung dasar ini menggabungkan gerakan cairan untuk melatih perut dan punggung Anda sambil meningkatkan mobilitas inti.

1. Mulailah merangkak, tangan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul.
2. Kencangkan inti Anda. Angkat dan luruskan kaki kanan hingga setinggi pinggul. Secara bersamaan, angkat dan rentangkan lengan kiri ke bahu, telapak tangan ke bawah.
3. Dekatkan lutut kanan dan siku Anda. Kembali ke posisi awal.
4. Mulailah dengan 1 set 8-12 repetisi.
5. Ulangi di sisi lain.

Kerenyahan sepeda

Latihan klasik ini memperkuat perut Anda dengan menempatkannya di bawah tekanan konstan.

1. Mulai dari belakang. Tekuk lutut Anda dan letakkan kaki Anda di lantai selebar pinggul. Sejajarkan kepala dan tulang belakang Anda. Tempatkan tangan Anda di belakang kepala Anda, siku menunjuk ke samping.
2. Kencangkan inti Anda dan gerakkan bahu Anda ke atas dan ke bawah. Tekuk lutut kanan ke arah dada dan rentangkan kaki kiri, angkat beberapa inci dari lantai.
3. Angkat bahu kiri dan punggung atas, bawa siku kiri ke arah lutut kanan.
4. Ketuk bahu kiri Anda di lantai dan serentak gantilah kaki Anda.
5. Lanjutkan bergantian siku dan lutut, dimulai dengan 1 set 8-12 repetisi.

Garis bawah

Baik Anda ingin memulai rutinitas olahraga rutin atau menambah dorongan ekstra pada yang sudah ada, gerakan penguatan inti adalah tempat awal yang bagus.

Bicaralah dengan penyedia layanan kesehatan Anda sebelum memulai rutinitas olahraga baru. Jika Anda memiliki cedera punggung masa lalu atau saat ini, berkonsultasilah dengan pelatih pribadi. Mereka dapat menunjukkan kepada Anda cara untuk dengan aman mengencangkan dan melatih inti Anda.

3 Bergerak untuk Memperkuat Abs