Para Wanita Ini Mengobati Kecemasan dan Depresi Mereka dengan Makanan. Inilah Yang Mereka Makan.

Isi

• Makanan yang membantu dan merusak kesehatan mental Anda
• Cobalah: Diet Mediterania
  
• Cobalah: Diet DASH
  
• Menjadi bebas gula untuk melawan depresi dan kecemasan
• Hubungan antara makanan dan kesehatan mental
• Mengapa makanan tertentu meningkatkan mood
  
• Haruskah Anda mencobanya?
• Pahit DIY untuk Stres

Kami menyertakan produk yang menurut kami bermanfaat bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.

Ilmu pengetahuan setuju bahwa makanan bisa menjadi alat yang ampuh untuk orang yang menghadapi depresi dan kecemasan.

Ketika Jane Green berusia 14 tahun, dia sedang berjalan di luar panggung dari kompetisi tap dance ketika dia pingsan.

Dia tidak bisa merasakan lengannya, kakinya, atau kakinya. Dia menangis histeris, dan seluruh tubuhnya panas. Dia terengah-engah. Dia pingsan selama 10 menit dan ketika dia sadar, ibunya memeluknya. Butuh waktu 30 menit agar detak jantungnya cukup tenang sehingga dia bisa bernapas.

Green mengalami serangan panik - yang pertama, tapi bukan yang terakhir. Orangtuanya membawanya ke dokter, yang mendiagnosisnya dengan kecemasan dan depresi, dan memberinya resep antidepresan.

“Saya mengalami saat-saat yang menyenangkan, tetapi saya juga memiliki poin yang sangat rendah. Kadang-kadang sampai pada titik di mana saya tidak ingin hidup lagi, ”Green berbagi dengan Healthline. Lebih banyak kunjungan dokter juga mengungkapkan bahwa dia memiliki tiroid yang tidak teratur, yang tidak membantu kecemasan Jane. Dia mulai menemui terapis pada usia 20, yang membantu - tetapi hanya sangat membantu.

Pada usia 23, setelah kunjungan yang sangat sulit dengan dokternya yang memberi tahu bahwa tidak ada yang dapat dilakukan untuk mengatasi gejalanya, Jane mengalami kehancuran di depan temannya, Autumn Bates.

Bates adalah seorang ahli gizi yang telah mengatasi masalah kecemasannya sendiri dengan mengubah pola makannya. Dia meyakinkan Jane untuk mengubah pola makannya untuk melihat apakah itu membuatnya merasa lebih baik.

Hijau sudah menjadi makanan yang cukup sehat, tetapi makan malam sering kali tidak sehat. Gula adalah makanan yang harus dimiliki setiap hari, dengan permen sepanjang hari dan es krim di malam hari.

Bates memberi Green beberapa pedoman baru: tanpa biji-bijian, tanpa produk susu, lebih sedikit gula, lebih banyak lemak sehat, protein dalam jumlah sedang, dan yang terpenting, banyak sayuran.

Green mulai minum antipeluru
kopi di pagi hari, meraih kacang sebagai camilan, menempel pada salmon atau buatan sendiri
burger dengan sayuran untuk makan malam, dan menikmati sepotong kecil cokelat hitam
dia mengizinkan untuk pencuci mulut.

"Selama tiga hari pertama, saya pikir saya akan mati," kata Green tentang tombol itu.

Tetapi setelah beberapa hari, dia mulai memperhatikan tingkat energinya melonjak.

"Saya tidak berfokus pada apa yang tidak bisa saya makan - saya berfokus pada betapa hebatnya perasaan saya secara fisik, yang membuat saya merasa lebih baik secara mental dan emosional," tambahnya. “Saya berhenti mendapatkan pasang surut gila dari gula. Saya benar-benar buang air besar sekarang, yang berdampak besar pada suasana hati saya. "

Adapun serangan kecemasan itu? “Saya tidak mengalami serangan kecemasan selama berbulan-bulan,” kata Green. "Saya benar-benar tidak menggunakan antidepresan, yang 100 persen saya kaitkan dengan perubahan pola makan dan gaya hidup saya."

Makanan yang membantu dan merusak kesehatan mental Anda

“Mengubah nutrisi Anda dapat menjadi tambahan yang bagus untuk terapi tradisional, seperti CBT dan pengobatan, [tetapi] biayanya jauh lebih kecil dan dapat menjadi cara yang bagus untuk perawatan diri,” kata Anika Knüppel, peneliti dan mahasiswa PhD di Universitas College London dan kontributor program European MooDFOOD, yang berfokus pada pencegahan depresi melalui makanan.

Ada dua cara intervensi nutrisi dapat membantu kesehatan mental: dengan meningkatkan kebiasaan sehat dan mengurangi kebiasaan tidak sehat. Untuk hasil terbaik, Anda harus melakukan keduanya, kata Knüppel.

Penelitian telah menunjukkan dukungan paling besar untuk dua diet: diet Mediterania, yang menekankan lebih banyak lemak sehat, dan diet DASH, yang berfokus pada pengurangan gula.

Cobalah: Diet Mediterania

• Perbaiki pati Anda dengan biji-bijian dan kacang-kacangan.
• Penuhi banyak buah dan sayuran.
• Fokus pada makan ikan berlemak, seperti salmon atau tuna albacore, sebagai pengganti daging merah.
• Tambahkan lemak sehat, seperti kacang mentah dan minyak zaitun.
• Nikmati permen dan anggur secukupnya.

Diet Mediterania lebih banyak tentang apa yang Anda tambahkan - buah dan sayuran segar, kacang-kacangan kaya protein, serta ikan berlemak dan minyak zaitun (tinggi omega-3).

Satu studi mengamati 166 orang yang mengalami depresi klinis, beberapa dirawat dengan obat-obatan. Para peneliti menemukan bahwa setelah 12 minggu makan makanan Mediterania yang dimodifikasi, gejala para peserta secara signifikan lebih baik.

Sebelumnya ditemukan bahwa ketika mahasiswa kedokteran meningkatkan asupan asam lemak omega-3 mereka, kecemasan mereka berkurang 20 persen (meskipun tanpa perubahan pada depresi), sementara pada tahun 2016, peneliti Spanyol menemukan orang yang mengikuti gaya hidup Mediterania paling dekat memiliki kemungkinan 50 persen lebih kecil. untuk mengembangkan depresi dibandingkan mereka yang tidak mengikuti diet juga.

Cobalah: Diet DASH

• Rangkul biji-bijian, sayuran, dan buah-buahan.
• Dapatkan protein dari ayam, ikan, dan kacang-kacangan.
• Ganti ke produk susu rendah lemak atau tanpa lemak.
• Batasi makanan manis, minuman manis, lemak jenuh, dan alkohol.

Alternatifnya, diet DASH adalah tentang apa yang Anda konsumsi, yaitu gula.

Seorang yang dipimpin Knüppel menganalisis asupan gula lebih dari 23.000 orang. Mereka menemukan bahwa pria yang makan gula paling banyak - 67 gram atau lebih sehari, yaitu 17 sendok teh gula (atau hanya di bawah dua kaleng Coke) - 23 persen lebih mungkin mengembangkan depresi atau kecemasan selama lima tahun dibandingkan dengan mereka yang di sepertiga terbawah yang masuk kurang dari 40 gram sehari (10 sendok teh).

Dan penelitian baru dari Rush University Medical Center (yang akan dipresentasikan pada pertemuan tahunan American Academy of Neurology) melaporkan bahwa di antara orang dewasa yang lebih tua, mereka yang mengikuti diet DASH lebih kecil kemungkinannya untuk mengembangkan depresi selama enam setengah tahun. dibandingkan dengan mereka yang mengikuti diet Barat.

Menjadi bebas gula untuk melawan depresi dan kecemasan

Hanya menghilangkan gula telah mengubah hidup Catherine Hayes, seorang ibu Australia berusia 39 tahun yang keluar masuk kantor konseling kesehatan mental, dan menggunakan dan mematikan antidepresan untuk bagian hidupnya yang lebih baik.

“Suasana hati saya akan naik turun - kebanyakan turun. Saya merasa tidak cukup baik, dan beberapa hari saya ingin mati. Lalu ada kecemasan sampai saya tidak bisa meninggalkan rumah tanpa sakit parah, "jelas Hayes.

Baru setelah dia menyadari betapa hal itu memengaruhi keluarganya dan bahwa dia ingin menjadi lebih baik bagi anak-anaknya, dia mulai mencari terapi alternatif.Hayes mulai melakukan yoga dan menemukan buku "I Quit Sugar".

Pada saat itu, Hayes sedang makan paket kue dengan kopi di sore hari dan mengidam makanan penutup bahkan sebelum dia makan malam.

“Cara makan saya yang baru terdiri dari banyak sayuran dan salad, lemak sehat, protein dari daging, mengganti saus manis dengan minyak zaitun dan jus lemon, dan membatasi buah-buahan dengan fruktosa rendah seperti blueberry dan raspberry,” katanya.

Menyerah manis bukanlah hal yang mudah. "Pada bulan pertama kehilangan gula, saya lelah dengan sakit kepala dan gejala seperti flu."

Tapi dalam waktu satu bulan, semuanya
berubah. “Tingkat energi saya meningkat. Saya akhirnya tidur. Suasana hati saya tidak
serendah. Saya lebih bahagia, dan kecemasan serta depresi sepertinya tidak terjadi
di sana, ”kata Hayes.

Sekarang, dua setengah tahun setelah bebas gula, dia mampu melepaskan diri dari antidepresannya. “Ini bukan untuk semua orang, tapi inilah yang berhasil untuk saya,” katanya.

Jika
Anda sedang mempertimbangkan untuk menghentikan antidepresan Anda, konsultasikan dengan dokter Anda
buat jadwal yang meruncing. Anda tidak boleh menghentikan pengobatan antidepresan
milikmu.

Hubungan antara makanan dan kesehatan mental

Karena kita tidak memiliki semua jawaban, secara biologis, di balik kecemasan dan depresi, tidak ada alasan yang jelas mengapa mengubah pola makan dapat mengubah suasana hati Anda, kata Knüppel.

Tapi kita tahu beberapa hal: "Vitamin dalam tubuh membantu fungsi enzim yang memungkinkan reaksi seperti sintesis serotonin, yang memainkan peran penting dalam kebahagiaan kita," jelasnya.

Sementara itu, terlalu banyak gula telah menurunkan protein yang disebut faktor neurotropik yang diturunkan dari otak (BDNF), yang terlibat dalam perkembangan depresi dan kecemasan.

Muncul juga yang menunjukkan bahwa usus kita memainkan peran penting dalam kesehatan mental.

“Mikroorganisme dalam usus kita dapat berkomunikasi dengan otak dan beberapa sistem yang dapat berperan dalam depresi dan kecemasan, dan komposisi mikrobiota usus dipengaruhi oleh nutrisi,” tambah Knüppel.

Michael Thase, MD, psikiater dan direktur Mood and Anxiety Programme di University of Pennsylvania, mengatakan ada beberapa faktor lain yang berperan di sini.

“Saat Anda menangani depresi dengan pengobatan, bahan kimia 'ajaib' yang sebenarnya penting mungkin 15 persen. Ini benar-benar proses bekerja dengan dokter dan menemukan motivasi untuk mengenali masalah dan mengambil langkah untuk memperbaikinya yang paling penting, "kata Thase.

“Anda bisa mendapatkan banyak manfaat dalam intervensi non-pengobatan yang mencakup diet, olahraga, dan berbicara dengan seseorang,” dia percaya.

Itu benar-benar ketika Anda mulai menjaga diri sendiri - yang mengendalikan diet Anda tentu dihitung sebagai - Anda mendapatkan remoralisasi, tambah Thase. “Semangatmu meningkat dan itu antidepresan. "

Knüppel setuju: “Diet adalah cara yang bagus untuk perawatan diri aktif dan cinta diri - kunci dalam terapi perilaku kognitif (CBT), yang sering digunakan untuk mengatasi kecemasan dan depresi. Saya percaya melihat diri sendiri layak untuk perawatan diri dan karena itu layak diberi makan dengan makanan bergizi adalah langkah yang bagus. "

Mengapa makanan tertentu meningkatkan mood

• Beberapa enzim yang ditemukan dalam makanan meningkatkan kadar serotonin.
• Gula disertai depresi dan kecemasan.
• Muncul menunjukkan kesehatan usus berperan dalam kecemasan.
• Makan makanan sehat adalah cara yang bagus untuk melatih perawatan diri, penting dalam CBT.
• Mengambil langkah aktif untuk makan makanan bergizi dapat meningkatkan motivasi.

Haruskah Anda mencobanya?

Tidak ada perawatan yang sempurna dan tidak ada perawatan yang berhasil untuk semua orang, kata Thase. Kedua ahli setuju jika Anda mengalami depresi atau kecemasan, langkah pertama Anda harus mendapatkan bantuan dari ahli kesehatan mental.

Tetapi mencoba perubahan nutrisi secara paralel dengan langkah apa pun yang Anda dan dokter Anda putuskan berpotensi mendukung perbaikan.

Namun, Thase mengatakan bahwa diet bukanlah peluru perak untuk kecemasan dan depresi.

“Saya mendukung semua orang untuk melihat kebugaran dan diet mereka sebagai rencana holistik untuk membantu pulih dari depresi, tetapi saya tidak hanya mengandalkannya,” kata Thase.

Untuk beberapa, intervensi nutrisi dapat bekerja dengan sangat baik sebagai pengobatan utama. Tetapi bagi orang lain, termasuk orang dengan gangguan tertentu seperti bipolar atau skizofrenia, berpegang pada diet tertentu perlu digunakan sebagai pelengkap perawatan lain, seperti pengobatan, jelasnya.

Dan meskipun Thase tidak memasukkan intervensi nutrisi dengan pasiennya, dia menambahkan bahwa dia dapat melihat hal ini menjadi alat lain untuk dipertimbangkan oleh psikiater atau profesional kesehatan mental di masa depan.

Faktanya, ada bidang yang disebut psikologi nutrisi yang sedang berkembang pesat.

“Ada gerakan nyata menuju perhatian dan pendekatan holistik dalam budaya kita saat ini, dan dalam psikiatri, ada gerakan menuju pengobatan yang dipersonalisasi, dalam arti bahwa pasien kita adalah kapten kapal mereka sendiri dan perencanaan perawatan mereka sendiri,” jelasnya .

Ketika orang-orang menjadi lebih tertarik pada terapi alternatif seperti ini dan terus melihat hasilnya, Anda mungkin melihat lebih banyak dokumen umum menulis resep untuk makanan sehat di masa depan.

Pahit DIY untuk Stres

Rachael Schultz adalah seorang penulis lepas yang berfokus terutama pada mengapa tubuh dan otak kita bekerja seperti itu, dan bagaimana kita dapat mengoptimalkan keduanya (tanpa kehilangan kewarasan kita). Dia bekerja pada staf di Shape dan Men's Health dan secara teratur berkontribusi pada banyak publikasi kesehatan dan kebugaran nasional. Dia paling bergairah tentang hiking, travelling, mindfulness, memasak, dan kopi yang sangat, sangat enak. Anda dapat menemukan pekerjaannya di rachael-schultz.com.