Tips Latihan Yang Dapat Meredakan Nyeri Fibromyalgia

Isi

• Apa itu fibromyalgia?
• Mengapa olahraga tertentu memperburuk gejala fibromyalgia?
• Bagaimana Anda dapat mengelola flare-up pasca-latihan
• Rutinitas olahraga terbaik untuk penderita fibromyalgia
  
• 7 tips untuk membantu Anda memulai dan merasa lebih baik

Meskipun Anda mungkin ragu-ragu untuk berolahraga dan memperparah nyeri, olahraga sebenarnya dapat membantu mengatasi fibromyalgia. Tetapi Anda harus berhati-hati.

Olahraga selalu menjadi bagian dari kehidupan Suzanne Wickremasinghe. Anda bahkan mungkin mengatakan itu adalah hidupnya sampai rasa sakit yang melemahkan melanda tubuhnya.

“Stres adalah faktor besar dalam penyakit saya yang meningkat seperti itu,” jelas Wickremasinghe.

"Salah satu penyebab stres saya adalah mengetahui seberapa baik olahraga yang seharusnya bagi tubuh saya dan mendorong diri sendiri untuk berolahraga, kemudian sering melampaui batas saya, bahkan ketika tubuh saya menyuruh saya untuk berhenti."

Dorongan inilah yang akhirnya menyebabkan tubuh Wickremasinghe menyerahkan dirinya ke titik di mana dia tidak bisa berbuat apa-apa - bahkan tidak menaiki tangga di rumahnya tanpa merasa lelah.

"Ketika saya mengetahui bahwa saya menderita sindrom kelelahan kronis dan fibromyalgia, saya tahu bahwa saya perlu menemukan cara untuk berolahraga lagi, karena olahraga yang tepat sangat penting untuk proses penyembuhan tubuh," katanya kepada Healthline.

"Saya merasa bahwa jenis olahraga yang tepat tidak hanya akan mengurangi rasa sakit dan kelelahan saya, tetapi juga akan meningkatkan suasana hati saya dan mengurangi stres saya," katanya.

Itulah mengapa Wickremasinghe menjalankan misinya untuk menemukan cara menghilangkan rasa sakit saat berolahraga bagi penderita fibromyalgia.

Hanya dalam 5 menit sehari, Anda juga dapat mengurangi rasa sakit Anda.

Apa itu fibromyalgia?

Fibromyalgia adalah kelainan jangka panjang atau kronis yang menyebabkan nyeri otot yang ekstrim dan kelelahan.

Fibromyalgia mempengaruhi di Amerika Serikat. Itu sekitar 2 persen dari populasi orang dewasa. Ini dua kali lebih umum pada wanita daripada pria.

Penyebab kondisi ini tidak diketahui, tetapi penelitian saat ini sedang mengamati bagaimana berbagai bagian sistem saraf dapat berkontribusi pada nyeri fibromyalgia.

Mengapa olahraga tertentu memperburuk gejala fibromyalgia?

Banyak orang salah berasumsi bahwa olahraga tidak cocok untuk penderita fibromyalgia dan akan menyebabkan lebih banyak rasa sakit.

Tapi masalahnya bukan pada olahraga. Ini adalah jenis aktivitas fisik yang dilakukan orang.

“Nyeri terkait olahraga sangat umum terjadi pada fibromyalgia,” jelas Mously LeBlanc, MD. “Ini bukan tentang berolahraga keras (yang menyebabkan rasa sakit yang signifikan) - ini tentang berolahraga dengan tepat untuk membantu memperbaiki gejala.”

Dia juga memberi tahu Healthline bahwa kunci untuk menghilangkan rasa sakit yang optimal bagi penderita fibromyalgia adalah konsisten dengan aktivitas fisik.

Dr. Jacob Teitelbaum, seorang ahli fibromyalgia, mengatakan bahwa berolahraga keras (kerja berlebihan) menyebabkan masalah yang dialami orang-orang setelah berolahraga, yang disebut "malaise pasca-aktivitas".

Dia mengatakan ini terjadi karena orang dengan fibromyalgia tidak memiliki energi untuk kondisi seperti orang lain yang dapat menangani peningkatan latihan dan pengondisian.

Sebaliknya, jika latihan tersebut menggunakan lebih dari jumlah energi terbatas yang dapat dihasilkan tubuh, sistemnya akan rusak, dan mereka merasa seperti ditabrak truk selama beberapa hari setelahnya.

Karena itu, Teitelbaum mengatakan kuncinya adalah menemukan jumlah jalan kaki atau latihan intensitas rendah lainnya yang dapat Anda lakukan, di mana Anda merasa "sangat lelah" setelahnya, dan lebih baik keesokan harinya.

Kemudian, alih-alih menambah panjang atau intensitas latihan Anda, pertahankan jumlah yang sama saat bekerja untuk meningkatkan produksi energi.

Bagaimana Anda dapat mengelola flare-up pasca-latihan

Dalam hal olahraga dan fibromyalgia, tujuannya adalah dan bergerak ke arah intensitas sedang.

"Latihan yang terlalu intens untuk individu, atau [dilakukan] terlalu lama, memperburuk rasa sakit," kata LeBlanc. Itulah mengapa dia mengatakan memulai dengan lambat dan rendah adalah pendekatan terbaik untuk sukses. "Sedikitnya 5 menit sehari dapat memengaruhi rasa sakit dengan cara yang positif."

LeBlanc menginstruksikan pasiennya untuk melakukan latihan air, berjalan di atas mesin elips, atau melakukan yoga lembut. Untuk hasil terbaik, dia juga mendorong mereka untuk berolahraga setiap hari dalam waktu singkat (15 menit setiap kali).

Jika Anda terlalu sakit untuk berjalan, Teitelbaum mengatakan untuk memulai dengan pengondisian (dan bahkan berjalan) di kolam air hangat. Ini dapat membantu Anda mencapai titik di mana Anda bisa berjalan di luar.

Juga, Teitelbaum mengatakan bahwa orang dengan fibromyalgia memiliki masalah yang disebut intoleransi ortostatik. “Artinya ketika mereka berdiri, darah mengalir ke kaki mereka dan tetap di sana,” jelasnya.

Dia mengatakan hal ini dapat dibantu secara dramatis dengan meningkatkan asupan air dan garam serta dengan menggunakan stoking kompresi tekanan sedang (20 hingga 30 mmHg) saat dipasang dan diputar. Dalam situasi ini, menggunakan sepeda telentang juga bisa sangat membantu untuk berolahraga.

Selain berjalan kaki dan olahraga air, beberapa penelitian juga menyebutkan yoga dan sebagai dua metode olahraga yang membantu meningkatkan aktivitas fisik tanpa menyebabkan gejolak.

Rutinitas olahraga terbaik untuk penderita fibromyalgia

• Latihan secara konsisten (targetkan setiap hari) selama 15 menit.
• Sedikitnya 5 menit sehari dapat mengurangi rasa sakit Anda.
• Usahakan untuk merasa "sangat lelah" setelah berolahraga tetapi lebih baik keesokan harinya.
• Jika berolahraga meningkatkan rasa sakit Anda, lakukan lebih mudah dan kurangi waktu berolahraga.
• Jangan mencoba meningkatkan waktu atau intensitas kecuali Anda melihat adanya peningkatan energi.

7 tips untuk membantu Anda memulai dan merasa lebih baik

Informasi tentang bagaimana menjadi bugar berlimpah dan mudah diakses. Sayangnya, banyak rekomendasi ditujukan untuk orang yang relatif sehat dan tidak mengalami nyeri kronis.

Biasanya, yang akhirnya terjadi, kata Wickremasinghe, adalah orang dengan fibromyalgia terlalu memaksakan diri atau mencoba melakukan apa yang dilakukan orang yang lebih sehat. Kemudian mereka menabrak dinding, merasakan lebih banyak sakit, dan menyerah.

Menemukan tip kebugaran yang secara khusus menangani fibromyalgia sangat penting untuk kesuksesan Anda.

Itulah mengapa Wickremasinghe memutuskan untuk membuat metode latihan untuk dirinya sendiri, dan orang lain, yang mengalami fibromyalgia.

Melalui situsnya Cocolime Fitness, dia berbagi latihan, tip, dan cerita inspiratif untuk orang-orang yang mengalami fibromyalgia, kelelahan, dan banyak lagi.

Berikut beberapa kiat terbaik Wickremasinghe:

• Selalu dengarkan tubuh Anda dan hanya berolahraga ketika Anda memiliki energi untuk melakukannya, jangan pernah melakukan lebih dari yang diinginkan tubuh Anda.
• Beristirahatlah beberapa kali di sela-sela latihan untuk memulihkan diri. Anda juga dapat membagi latihan menjadi bagian 5 hingga 10 menit yang dapat dilakukan sepanjang hari.
• Lakukan peregangan setiap hari untuk membantu postur tubuh dan meningkatkan mobilitas. Ini akan mengurangi rasa sakit saat Anda aktif.
• Tetap gunakan gerakan berdampak rendah untuk mencegah rasa sakit yang berlebihan.
• Hindari masuk ke mode intensitas tinggi saat memulihkan diri (tidak lebih dari 60 persen dari detak jantung maksimum Anda). Tetap di bawah zona ini akan membantu mencegah kelelahan.
• Jaga agar semua gerakan Anda lancar dan batasi rentang gerakan dalam latihan tertentu kapan pun itu menyebabkan rasa sakit.
• Simpan catatan tentang bagaimana rutinitas atau aktivitas olahraga tertentu memengaruhi perasaan Anda hingga dua hingga tiga hari setelahnya untuk melihat apakah rutinitas tersebut berkelanjutan dan sehat untuk tingkat nyeri Anda saat ini.

Yang terpenting, Wickremasinghe menyarankan untuk menemukan latihan yang Anda sukai, yang tidak membuat Anda stres, dan yang Anda nantikan untuk melakukannya hampir setiap hari. Karena dalam hal penyembuhan dan perasaan lebih baik, konsistensi adalah kuncinya.

Sara Lindberg, BS, MEd, adalah penulis kesehatan dan kebugaran lepas. Dia memiliki gelar sarjana dalam ilmu olahraga dan gelar master dalam bidang konseling. Dia menghabiskan hidupnya untuk mendidik orang tentang pentingnya kesehatan, kebugaran, pola pikir, dan kesehatan mental. Dia mengkhususkan diri dalam hubungan pikiran-tubuh, dengan fokus pada bagaimana kesejahteraan mental dan emosional kita memengaruhi kebugaran fisik dan kesehatan kita.