8 Latihan Terbaik untuk Menurunkan Berat Badan

Isi

• 1. Berjalan
• 2. Jogging atau lari
• 3. Bersepeda
• 4. Latihan beban
• 5. Pelatihan interval
• 6. Berenang
• 7. Yoga
• 8. Pilates
• Berapa berat badan yang secara realistis dapat Anda harapkan untuk turun?
• Garis bawah

Diperkirakan setengah dari semua orang dewasa Amerika berupaya menurunkan berat badan setiap tahun (1).

Selain diet, berolahraga adalah salah satu strategi paling umum yang digunakan oleh mereka yang mencoba mengurangi berat badan. Ini membakar kalori, dan ini memainkan peran kunci dalam penurunan berat badan.

Selain membantu Anda menurunkan berat badan, olahraga telah dikaitkan dengan banyak manfaat lain, termasuk peningkatan suasana hati, tulang yang lebih kuat, dan pengurangan risiko banyak penyakit kronis (2, 3, 4).

Berikut adalah 8 latihan terbaik untuk menurunkan berat badan.

1. Berjalan

Berjalan adalah salah satu latihan terbaik untuk menurunkan berat badan - dan untuk alasan yang baik.

Ini adalah cara yang nyaman dan mudah bagi pemula untuk mulai berolahraga tanpa merasa kewalahan atau perlu membeli peralatan. Selain itu, ini adalah latihan yang berdampak rendah, artinya latihan ini tidak membuat Anda stres.

Menurut Harvard Health, diperkirakan orang 155 pound (70 kg) membakar sekitar 167 kalori per 30 menit berjalan dengan kecepatan moderat 4 mph (6,4 km / jam) (5).

Sebuah studi 12 minggu pada 20 wanita dengan obesitas menemukan bahwa berjalan selama 50-70 menit 3 kali per minggu mengurangi lemak tubuh dan lingkar pinggang dengan rata-rata 1,5% dan 1,1 inci (2,8 cm), masing-masing (6).

Mudah masuk ke dalam rutinitas harian Anda. Untuk menambah langkah pada hari Anda, cobalah berjalan saat istirahat makan siang, naik tangga di tempat kerja, atau mengajak anjing berjalan-jalan ekstra.

Untuk memulai, usahakan berjalan selama 30 menit 3–4 kali seminggu. Anda dapat secara bertahap meningkatkan durasi atau frekuensi berjalan Anda saat Anda menjadi lebih bugar.

Ringkasan Berjalan adalah latihan yang bagus untuk pemula, karena dapat dilakukan di mana saja, tidak memerlukan peralatan, dan memberikan tekanan minimal pada sendi Anda. Cobalah untuk memasukkan lebih banyak jalan kaki ke dalam kegiatan sehari-hari Anda.

2. Jogging atau lari

Jogging dan lari adalah latihan yang bagus untuk membantu Anda menurunkan berat badan.

Meskipun mereka tampak serupa, perbedaan utama adalah bahwa kecepatan joging umumnya antara 4-6 mph (6,4-9,7 km / jam), sementara kecepatan lari lebih cepat dari 6 mph (9,7 km / jam).

Harvard Health memperkirakan bahwa orang dengan berat badan 155 pound (70 kg) membakar sekitar 298 kalori per 30 menit jogging dengan kecepatan 5 mph (8 km / jam), atau 372 kalori per 30 menit berlari dengan kecepatan 6 mph (9,7-km / jam) langkah (5).

Terlebih lagi, penelitian telah menemukan bahwa jogging dan berlari dapat membantu membakar lemak visceral yang berbahaya, umumnya dikenal sebagai lemak perut. Jenis lemak ini membungkus organ internal Anda dan telah dikaitkan dengan berbagai penyakit kronis seperti penyakit jantung dan diabetes (7, 8, 9).

Baik joging dan berlari adalah latihan hebat yang bisa dilakukan di mana saja dan mudah untuk dimasukkan ke dalam rutinitas mingguan Anda. Untuk memulai, cobalah jogging selama 20–30 menit 3–4 kali per minggu.

Jika Anda merasa jogging atau berlari di luar ruangan terlalu keras pada persendian Anda, cobalah berlari di permukaan yang lebih lembut seperti rumput. Juga, banyak treadmill memiliki bantalan bawaan, yang mungkin lebih mudah pada persendian Anda.

Ringkasan Jogging dan lari adalah latihan yang bagus untuk menurunkan berat badan yang mudah untuk dimasukkan ke dalam rutinitas mingguan Anda. Mereka juga dapat membantu membakar lemak perut, yang terkait dengan banyak penyakit kronis.

3. Bersepeda

Bersepeda adalah olahraga populer yang meningkatkan kebugaran Anda dan dapat membantu Anda menurunkan berat badan.

Meskipun bersepeda secara tradisional dilakukan di luar ruangan, banyak gym dan pusat kebugaran memiliki sepeda stasioner yang memungkinkan Anda untuk bersepeda sambil tetap berada di dalam ruangan.

Harvard Health memperkirakan bahwa 155 pound (70 kg) orang membakar sekitar 260 kalori per 30 menit bersepeda dengan sepeda statis dengan kecepatan sedang, atau 298 kalori per 30 menit dengan sepeda dengan kecepatan moderat 12-13,9 mph (19–22,4 km / jam) (5).

Tidak hanya bersepeda yang bagus untuk menurunkan berat badan, tetapi penelitian telah menemukan bahwa orang yang bersepeda secara teratur memiliki kebugaran keseluruhan yang lebih baik, peningkatan sensitivitas insulin, dan risiko penyakit jantung, kanker, dan kematian yang lebih rendah, dibandingkan dengan mereka yang tidak bersepeda secara teratur ( 10, 11).

Bersepeda sangat bagus untuk orang-orang dari semua tingkat kebugaran, mulai dari pemula hingga atlet. Selain itu, ini adalah latihan yang tidak menahan beban dan berdampak rendah, jadi ini tidak akan membuat Anda stres.

Ringkasan Bersepeda sangat bagus untuk orang-orang dari semua tingkat kebugaran dan dapat dilakukan di luar ruangan dengan sepeda atau di dalam ruangan dengan sepeda statis. Ini telah dikaitkan dengan berbagai manfaat kesehatan, termasuk peningkatan sensitivitas insulin dan pengurangan risiko penyakit kronis tertentu.

4. Latihan beban

Latihan beban adalah pilihan populer bagi orang yang ingin menurunkan berat badan.

Menurut Harvard Health, diperkirakan bahwa seseorang dengan berat badan 155 pound (70 kg) membakar sekitar 112 kalori per 30 menit latihan beban (5).

Selain itu, latihan beban dapat membantu Anda membangun kekuatan dan meningkatkan pertumbuhan otot, yang dapat meningkatkan tingkat metabolisme istirahat Anda (RMR), atau berapa banyak kalori yang tubuh Anda bakar saat istirahat (12).

Satu studi 6 bulan menunjukkan bahwa hanya melakukan latihan berbasis kekuatan selama 11 menit 3 kali per minggu menghasilkan rata-rata peningkatan 7,4% dalam tingkat metabolisme. Dalam penelitian ini, peningkatan itu setara dengan membakar 125 kalori tambahan per hari (13).

Studi lain menemukan bahwa 24 minggu latihan beban menyebabkan peningkatan 9% dalam tingkat metabolisme di kalangan pria, yang setara dengan membakar sekitar 140 kalori lebih banyak per hari. Di antara wanita, peningkatan laju metabolisme hampir 4%, atau 50 lebih banyak kalori per hari (14).

Selain itu, banyak penelitian telah menunjukkan bahwa tubuh Anda terus membakar kalori berjam-jam setelah latihan beban, dibandingkan dengan latihan aerobik (15, 16, 17).

Ringkasan Latihan beban dapat membantu Anda menurunkan berat badan dengan membakar kalori selama dan setelah latihan. Ini juga dapat membantu Anda membangun massa otot, yang meningkatkan tingkat metabolisme istirahat Anda - jumlah kalori yang dibakar tubuh saat istirahat.

5. Pelatihan interval

Pelatihan interval, lebih dikenal sebagai pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT), adalah istilah luas yang mengacu pada ledakan singkat latihan intens yang bergantian dengan periode pemulihan.

Biasanya, latihan HIIT berlangsung 10–30 menit dan dapat membakar banyak kalori.

Satu studi pada 9 pria aktif menemukan bahwa HIIT membakar 25-30% lebih banyak kalori per menit daripada jenis latihan lainnya, termasuk latihan beban, bersepeda, dan berlari di atas treadmill (18).

Itu berarti HIIT dapat membantu Anda membakar lebih banyak kalori sambil menghabiskan lebih sedikit waktu berolahraga.

Selain itu, banyak penelitian telah menunjukkan bahwa HIIT sangat efektif untuk membakar lemak perut, yang terkait dengan banyak penyakit kronis (19, 20, 21).

HIIT mudah untuk dimasukkan ke dalam rutinitas olahraga Anda. Yang perlu Anda lakukan adalah memilih jenis olahraga, seperti berlari, melompat, atau bersepeda, dan olahraga serta waktu istirahat Anda.

Misalnya, mengayuh sekuat mungkin pada sepeda selama 30 detik diikuti dengan mengayuh dengan lambat selama 1-2 menit. Ulangi pola ini selama 10–30 menit.

Ringkasan Pelatihan interval adalah strategi penurunan berat badan yang efektif yang dapat diterapkan pada banyak jenis latihan, termasuk berlari, melompat, bersepeda, dan banyak lagi. Memasukkan latihan interval ke dalam rutinitas Anda dapat membantu Anda membakar lebih banyak kalori dalam waktu yang lebih singkat.

6. Berenang

Berenang adalah cara yang menyenangkan untuk menurunkan berat badan dan mendapatkan kebugaran tubuh.

Harvard Health memperkirakan bahwa orang dengan berat badan 155 pound (70 kg) membakar sekitar 233 kalori per setengah jam berenang.

Cara Anda berenang tampaknya memengaruhi berapa banyak kalori yang Anda bakar. Per 30 menit, seorang 155-pound (70-kg) orang membakar 298 kalori melakukan gaya punggung, 372 kalori melakukan gaya dada, 409 kalori melakukan kupu-kupu, dan 372 kalori menginjak air (5).

Satu studi 12 minggu pada 24 wanita paruh baya menemukan bahwa berenang selama 60 menit 3 kali per minggu secara signifikan mengurangi lemak tubuh, meningkatkan fleksibilitas, dan mengurangi beberapa faktor risiko penyakit jantung, termasuk kolesterol total tinggi dan trigliserida darah (22).

Keuntungan lain dari berenang adalah sifatnya yang berdampak rendah, yang berarti lebih mudah pada persendian Anda. Ini menjadikannya pilihan bagus bagi orang yang mengalami cedera atau nyeri sendi.

Ringkasan Berenang adalah latihan berdampak rendah yang bagus untuk orang yang ingin menurunkan berat badan. Selain itu, ini dapat membantu meningkatkan fleksibilitas Anda dan mengurangi faktor risiko untuk berbagai penyakit.

7. Yoga

Yoga adalah cara yang populer untuk berolahraga dan menghilangkan stres.

Meskipun tidak biasa dianggap sebagai latihan penurunan berat badan, olahraga ini membakar cukup banyak kalori dan menawarkan banyak manfaat kesehatan tambahan yang dapat mendorong penurunan berat badan.

Harvard Health memperkirakan bahwa seseorang dengan berat badan 155 pound (70 kg) membakar sekitar 149 kalori per 30 menit berlatih yoga (5).

Sebuah studi 12 minggu pada 60 wanita dengan obesitas menemukan bahwa mereka yang berpartisipasi dalam dua sesi yoga 90 menit per minggu mengalami pengurangan yang lebih besar dalam lingkar pinggang dibandingkan dengan kelompok kontrol - 1,5 inci (3,8 cm), rata-rata (23) .

Selain itu, kelompok yoga mengalami peningkatan kesejahteraan mental dan fisik (23).

Selain membakar kalori, penelitian telah menunjukkan bahwa yoga dapat mengajarkan kewaspadaan, yang dapat membantu Anda melawan makanan tidak sehat, mengontrol makan berlebih, dan lebih memahami sinyal kelaparan tubuh Anda (24, 25).

Sebagian besar pusat kebugaran menawarkan kelas yoga, tetapi Anda dapat berlatih yoga di mana saja. Ini termasuk dari kenyamanan rumah Anda sendiri, karena ada banyak tutorial yang dipandu secara online.

Ringkasan Yoga adalah latihan penurunan berat badan yang hebat yang dapat dilakukan hampir di mana saja. Itu tidak hanya membakar kalori tetapi juga mengajarkan Anda perhatian untuk membantu Anda melawan keinginan makan.

8. Pilates

Pilates adalah latihan ramah pemula yang bagus yang dapat membantu Anda menurunkan berat badan.

Menurut sebuah studi yang disponsori oleh American Council on Exercise, seseorang yang beratnya sekitar 140 pon (64 kg) akan membakar 108 kalori pada 30 menit kelas Pilates pemula, atau 168 kalori pada kelas lanjutan dengan durasi yang sama (26).

Meskipun Pilates mungkin tidak membakar kalori sebanyak latihan aerobik seperti berlari, banyak orang merasa itu menyenangkan, yang membuatnya lebih mudah bertahan lama (27).

Sebuah studi 8 minggu pada 37 wanita paruh baya menemukan bahwa melakukan latihan Pilates selama 90 menit 3 kali per minggu secara signifikan mengurangi lingkar pinggang, perut, dan pinggul, dibandingkan dengan kelompok kontrol yang tidak melakukan olahraga selama periode yang sama (28).

Selain penurunan berat badan, Pilates telah terbukti mengurangi nyeri punggung bawah dan meningkatkan kekuatan, keseimbangan, fleksibilitas, daya tahan, dan tingkat kebugaran keseluruhan (27, 29, 30).

Jika Anda ingin mencoba Pilates, cobalah memasukkannya ke dalam rutinitas mingguan Anda. Anda dapat melakukan Pilates di rumah atau salah satu dari banyak gym yang menawarkan kelas Pilates.

Untuk lebih meningkatkan penurunan berat badan dengan Pilates, gabungkan dengan diet sehat atau bentuk olahraga lainnya, seperti latihan beban atau kardio.

Ringkasan Pilates adalah latihan ramah pemula yang hebat yang dapat membantu Anda menurunkan berat badan sambil meningkatkan area kebugaran fisik lainnya, seperti kekuatan, keseimbangan, fleksibilitas, dan daya tahan.

Berapa berat badan yang secara realistis dapat Anda harapkan untuk turun?

Berapa banyak berat yang dapat Anda harapkan dari olahraga tergantung pada banyak faktor.

Ini termasuk:

• Mulai berat. Orang yang memiliki berat badan lebih banyak cenderung menurunkan berat badan lebih banyak daripada mereka yang memiliki berat badan lebih sedikit. Namun, persentase penurunan berat badan serupa (31).
• Usia. Orang yang lebih tua cenderung membawa lebih banyak massa lemak dan lebih sedikit massa otot, yang mengurangi RMR Anda, atau berapa banyak kalori yang tubuh Anda bakar saat istirahat. RMR yang lebih rendah dapat membuatnya lebih sulit untuk menurunkan berat badan (32, 33).
• Jenis kelamin. Wanita cenderung memiliki rasio lemak terhadap otot yang lebih besar daripada pria, yang dapat memengaruhi RMR mereka. Akibatnya, pria cenderung menurunkan berat badan lebih cepat daripada wanita, bahkan jika mereka mengonsumsi jumlah kalori yang sama (32).
• Diet. Penurunan berat badan terjadi ketika Anda membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi. Dengan demikian, defisit kalori sangat penting untuk menurunkan berat badan (34).
• Tidur. Penelitian telah menemukan bahwa kurang tidur dapat memperlambat laju penurunan berat badan dan bahkan meningkatkan keinginan Anda akan makanan yang tidak sehat (35, 36).
• Kondisi medis. Orang dengan kondisi medis seperti depresi dan hipotiroidisme dapat menurunkan berat badan pada tingkat yang lebih lambat (31, 37, 38).
• Genetika. Studi telah menunjukkan bahwa penurunan berat badan memiliki komponen genetik, yang dapat mempengaruhi orang-orang tertentu dengan obesitas (31).

Meskipun kebanyakan orang ingin menurunkan berat badan dengan cepat, para ahli sering merekomendasikan untuk menurunkan 1-3 pon (0,5-1,36 kg), atau sekitar 1% dari berat badan Anda, per minggu (39).

Kehilangan berat badan terlalu cepat dapat memiliki konsekuensi kesehatan yang negatif. Sebagai contoh, itu dapat mengakibatkan hilangnya otot dan meningkatkan risiko kondisi seperti batu empedu, dehidrasi, kelelahan, kekurangan gizi, sakit kepala, lekas marah, sembelit, rambut rontok, dan periode tidak teratur (40, 41).

Terlebih lagi, orang-orang yang menurunkan berat badan terlalu cepat cenderung untuk mendapatkannya kembali (42).

Penting untuk diingat bahwa penurunan berat badan bukanlah proses yang linier, dan itu umum untuk menemukan diri Anda menurunkan berat badan lebih cepat saat pertama kali memulai.

Ringkasan Banyak faktor yang memengaruhi seberapa banyak berat badan yang secara realistis dapat Anda perkirakan dengan berolahraga. Kebanyakan ahli merekomendasikan untuk mengurangi 1-3 pon (0,5-1,36 kg) per minggu, atau sekitar 1% dari berat badan Anda.

Garis bawah

Banyak latihan dapat membantu Anda menurunkan berat badan.

Beberapa pilihan bagus untuk membakar kalori termasuk berjalan, jogging, berlari, bersepeda, berenang, latihan beban, latihan interval, yoga, dan Pilates.

Yang mengatakan, banyak latihan lain juga dapat membantu meningkatkan upaya penurunan berat badan Anda.

Yang paling penting adalah memilih latihan yang Anda sukai. Ini membuatnya lebih mungkin bahwa Anda akan berpegang teguh pada jangka panjang dan melihat hasilnya.