Latihan Kettlebell Terbaik untuk Bokong Impian Anda

Isi

• Ayunan Kettlebell Lengan Tunggal
• Cross Snatch untuk Membalikkan Lunge
• Gambar 8 Walking Lunge
• Selamat Pagi Goblet Squat
• Jembatan Turki
• Deadlift dengan Butt Tuck
• Deadlift Terhuyung-huyung
• Ulasan untuk

Apa yang bulat, kokoh, dan kuat di mana-mana? Maaf, pertanyaan jebakan. Ada dua jawaban yang tepat di sini: kettlebell dan barang rampasan Anda (khususnya, pantat Anda setelah Anda menyelesaikan video latihan kettlebell ini).

Latihan glute tertimbang adalah beberapa cara terbaik untuk mengaktifkan otot-otot pantat yang sering keras, dan Anda mendapatkan bonus pelatihan kardiovaskular berkat detak jantung yang meningkat itu. (P.S. Ini hanyalah salah satu cara Anda dapat berolahraga lebih sedikit dan mendapatkan hasil yang lebih baik.)

Di sini, Hannah Davis, pelatih kekuatan dan pengkondisian dan pencipta Body By Hannah, menunjukkan kepada Anda beberapa latihan pantat kettlebell favoritnya yang akan memperkuat otot terbesar di tubuh Anda - glutes. (BTW, ada banyak alasan penting untuk memiliki bokong yang kuat selain terlihat bagus.)

Davis pasti tahu banyak tentang peralatan kebugaran yang berbeda, jadi Anda dapat yakin bahwa dia memikirkan ASS terbaik Anda saat dia membuat latihan pantat kettlebell ini. Tapi, itu tidak berarti dia tidak tahu cara berkeringat dengan tidak lebih dari berat badan Anda sendiri dan satu set tangga.

Jadi, istirahatlah dari jongkok standar (baca: membosankan), ambil beban, dan lakukan latihan bokong ini. (Selanjutnya: Latihan Kettlebell Berat Ini Akan Memberi Anda Keuntungan Kekuatan yang Serius)

Bagaimana itu bekerja: Lakukan setiap latihan untuk jumlah repetisi yang ditentukan di setiap sisi sebelum melanjutkan ke latihan berikutnya. Setelah Anda menyelesaikan semua latihan, lanjutkan rangkaian dua kali lagi untuk total latihan tiga putaran.

Yang Anda perlukan: Kettlebell sedang hingga berat (8 hingga 12kg)

Ayunan Kettlebell Lengan Tunggal

A. Berdiri dengan kaki selebar bahu dan kettlebell di lantai sekitar satu kaki di depan jari kaki. Engsel di pinggul sambil mempertahankan tulang belakang netral, dan membungkuk untuk meraih pegangan kettlebell dengan tangan kanan.

B. Mendaki kettlebell bolak-balik di antara kedua kaki.

C. Meremas glutes, cepat berdiri dan ayunkan kettlebell ke depan setinggi mata. Anda dapat mengayunkan tangan kiri bebas ke atas pada saat yang sama untuk menambah keseimbangan.

D. Ulangi pola gerakan sampai semua repetisi selesai. Turunkan beban dengan aman dengan berhenti di bagian bawah ayunan saat kettlebell mendekati posisi awal.

Lakukan 15 repetisi di setiap sisi sebelum melanjutkan ke latihan berikutnya.

Cross Snatch untuk Membalikkan Lunge

A. Berdiri dengan kaki selebar pinggul dengan kettlebell di depan kaki kiri Anda.

B. Engsel di pinggul, pertahankan tulang belakang netral, dan pegang pegangan kettlebell dengan tangan kanan.

C. Peras glutes untuk berdiri dengan cepat saat Anda dengan lancar membalik kettlebell ke atas dan melewati pergelangan tangan Anda untuk bertumpu pada lengan bawah Anda. Ini adalah posisi terjepit.

D. Dari posisi memutar, melangkah mundur dengan kaki kanan ke dalam lunge terbalik. Kedua kaki harus ditekuk pada 90 derajat. Anda dapat membiarkan lengan kiri bebas melayang ke samping untuk menambah keseimbangan.

E. Dorong melalui tumit depan untuk berdiri. Ulangi sampai semua repetisi selesai, lalu ganti sisi.

Lakukan 15 repetisi di setiap sisi sebelum melanjutkan ke latihan berikutnya.

Gambar 8 Walking Lunge

A.Berdiri dengan kaki selebar pinggul dengan kettlebell di tangan kanan di sisi Anda.

B. Mundurlah dengan kaki kanan Anda melakukan lunge terbalik, saat Anda secara bersamaan menurunkan kettlebell di bawah kaki depan Anda untuk memegang pegangan dengan tangan kiri. Pinggul dapat berengsel sedikit ke depan.

C. Dengan kettlebell di tangan kiri, dorong melalui tumit depan untuk berdiri. Ulangi pola gerakan di sisi yang berlawanan, melangkah ke lunge terbalik dengan kaki kiri dan bawa beban di bawah ke arah kanan.

Lakukan 15 repetisi di setiap sisi sebelum melanjutkan ke latihan berikutnya.

Selamat Pagi Goblet Squat

A. Berdiri dengan kaki lebih lebar dari lebar bahu, jari-jari kaki sedikit mengarah ke luar. Pegang kettlebell dengan tanduk (di mana pegangan bertemu bel) setinggi dada dengan siku mengarah ke bawah.

B. Engsel di pinggul dan jaga agar dada tetap terangkat. Berhentilah di sini sebelum menyelipkan panggul dan turun ke jongkok piala; kettlebell masih setinggi dada.

C. Gerakan terbalik, mendorong melalui tumit untuk mengangkat pantat kembali. Kemudian, peras glutes untuk kembali berdiri.

Lakukan 15 repetisi sebelum melanjutkan ke latihan berikutnya.

Jembatan Turki

A.Duduk dengan kaki kanan diluruskan lurus di depan Anda, kaki kiri ditekuk dengan kaki ditanam di tanah, lengan kanan direntangkan sedikit di luar garis tengah dan di belakang Anda untuk keseimbangan, dan kettlebell di samping pinggul kiri di lantai.

B. Pegang kettlebell dengan pegangan dengan tangan kiri, dan letakkan dalam posisi ditekuk dengan bel di luar lengan kiri. Perpanjang berat badan langsung ke atas Anda, awasi lonceng setiap saat.

C. Mendorong melalui tumit kiri (dan menggunakan lengan dan kaki kanan untuk membantu keseimbangan), angkat pinggul ke posisi jembatan yang ditinggikan.

D. Dengan kontrol, turunkan ke posisi awal. Ulangi sampai semua repetisi selesai, lalu ganti sisi. (Psst: Kuasai Get-Up Turki dengan video tutorial langkah demi langkah ini.)

Lakukan 15 repetisi di setiap sisi sebelum melanjutkan ke latihan berikutnya.

Deadlift dengan Butt Tuck

A.Berdiri dengan kaki selebar bahu dan kettlebell di lantai di antara kedua kaki. Engsel di pinggul sambil mempertahankan tulang belakang netral, dan membungkuk untuk meraih pegangan kettlebell dengan kedua tangan.

B. Dorong melalui tumit dan tekan glutes untuk mengangkat. Pertahankan sedikit pengencangan panggul agar tidak melengkung ke belakang atau mencapai posisi berdiri sepenuhnya. Gerakan mundur, ketuk kettlebell di lantai untuk memulai lagi.

Lakukan 15 repetisi sebelum melanjutkan ke latihan berikutnya.

Deadlift Terhuyung-huyung

A. Berdiri dengan kaki kanan ke belakang, kaki depan di tanah, dan kettlebell di depan Anda di lantai.

B. Engsel di pinggul untuk meraih ke bawah dan meraih pegangan kettlebell dengan tangan kanan.

C. Peras glutes untuk berdiri. Anda dapat merentangkan lengan kiri bebas ke samping untuk menambah keseimbangan. Ulangi sampai semua repetisi selesai, lalu ganti sisi.

Lakukan 15 repetisi di setiap sisi sebelum melanjutkan ke latihan berikutnya.

Ulasan untuk