Apa Jenis Protein Terbaik untuk Menurunkan Berat Badan?

Isi

• Diet Tinggi Protein Meningkatkan Berat Badan
• Makanan Protein Tinggi Dapat Menyebabkan Penurunan Berat Badan
• Whey Protein Dapat Meningkatkan Kepenuhan dengan Cepat
• Casein Dapat Membuat Anda Lebih Penuh untuk Lebih Lama
• Protein Kedelai Mungkin Menguntungkan Penurunan Berat Badan
• Protein Beras Dapat Meningkatkan Komposisi Tubuh
• Protein Kacang Juga Berhubungan Dengan Manfaat
• Sumber Protein Lainnya
• Garis bawah

Ketika sampai pada penurunan berat badan, diet tinggi protein dapat memiliki efek yang kuat dan bermanfaat.

Ini termasuk tingkat hormon lapar dan ngidam yang lebih rendah, peningkatan rasa kenyang dan bahkan lebih banyak kalori yang terbakar (1, 2, 3).

Dengan banyak pilihan untuk meningkatkan asupan protein, mungkin sulit untuk menentukan jenis protein terbaik untuk penurunan berat badan.

Artikel ini mengulas berbagai jenis protein dan bagaimana mereka mempengaruhi penurunan berat badan.

Diet Tinggi Protein Meningkatkan Berat Badan

Studi menunjukkan bahwa diet tinggi protein menyebabkan penurunan berat badan, bahkan tanpa membatasi kalori atau nutrisi lain (3, 4, 5).

Misalnya, orang dewasa yang kelebihan berat badan kehilangan rata-rata 11 pound (5 kg) selama 12 minggu ketika mereka meningkatkan asupan protein dari 15% menjadi 30% dari kalori harian, tanpa mengubah bagian lain dari makanan mereka (6).

Terlebih lagi, diet tinggi protein telah terbukti membantu mengurangi lemak tubuh, terutama di sekitar perut, dan meningkatkan massa otot tanpa lemak (1, 7, 8).

Asupan protein tinggi dapat membantu Anda mempertahankan penurunan berat badan juga. Satu studi menemukan bahwa asupan protein yang sedikit lebih tinggi (18% dari kalori harian dibandingkan dengan 15%) menghasilkan 50% lebih rendah berat badan kembali (9).

Ada sejumlah alasan mengapa diet tinggi protein meningkatkan penurunan berat badan:

• Membuat Anda lebih kenyang lebih lama: Protein sangat mengenyangkan, artinya Anda tetap kenyang lebih lama. Hal ini dapat menyebabkan pengurangan asupan kalori secara otomatis (6, 7).
• Mengurangi ngidam: Diet tinggi protein telah dikaitkan dengan berkurangnya keinginan ngemil dan keinginan lebih rendah untuk ngemil di malam hari (2).
• Tingkatkan pembakaran kalori: Peningkatan asupan protein telah terbukti memiliki efek termal yang lebih tinggi. Ini berarti dapat meningkatkan jumlah kalori yang terbakar hingga 80 hingga 100 per hari (10, 11, 12, 13).
• Ubah hormon berat: Protein telah terbukti mengurangi kadar hormon ghrelin dan meningkatkan hormon pengurang nafsu makan GLP-1 dan PYY (14, 15, 16).

Ada berbagai sumber protein, yang membuatnya mudah untuk mengikuti diet tinggi protein.

Secara umum, sumber-sumber ini dibagi menjadi dua jenis: protein alami dari makanan atau protein tambahan, biasanya dalam bentuk protein getar.

Ringkasan Diet tinggi protein menyebabkan penurunan berat badan dan juga dapat membantu mencegah berat badan kembali. Mereka melakukannya dengan mengurangi hormon kelaparan, meningkatkan rasa kenyang, membakar lebih banyak kalori dan mengurangi hasrat.

Makanan Protein Tinggi Dapat Menyebabkan Penurunan Berat Badan

Makanan tertentu secara alami sangat tinggi protein, dan secara teratur mengonsumsi makanan ini telah dikaitkan dengan penurunan berat badan.

Misalnya, penelitian telah menemukan bahwa makan telur dapat membuat Anda kenyang lebih lama dan dapat menyebabkan berkurangnya asupan makanan sepanjang hari (17, 18, 19).

Secara teratur mengonsumsi kacang-kacangan yang kaya protein, kacang-kacangan dan kacang-kacangan juga dikaitkan dengan berat badan yang lebih rendah, peningkatan rasa kenyang dan penurunan berat badan yang lebih besar (20, 21, 22, 23).

Selain itu, sumber protein hewani dan nabati nampaknya sama baiknya untuk meningkatkan penurunan berat badan (23, 24, 25, 26, 27, 28).

Satu studi menemukan bahwa orang dewasa yang kelebihan berat badan kehilangan jumlah berat yang sama ketika mereka mengikuti diet penurunan berat badan yang kaya protein nabati atau diet penurunan berat badan yang kaya protein hewani (24).

Studi lain menemukan hasil yang serupa. Diet tinggi protein nabati memiliki manfaat untuk penurunan berat badan, kontrol nafsu makan dan asupan makanan yang mirip dengan diet tinggi protein hewani (25, 26, 29).

Makanan kaya protein yang umum meliputi (30):

• Telur: 6 gram protein dalam 1 telur besar
• Gila: 6 gram protein dalam 1 ons (28 gram) almond
• Ayam: 53 gram protein dalam 1 dada ayam, dimasak
• Pondok keju: 23 gram protein dalam 1 gelas (210 gram)
• Keju: 7 gram protein dalam 1 ons (28 gram) keju cheddar
• Yogurt Yunani: 17 gram protein dalam 6 ons (170 gram)
• Susu: 8 gram protein dalam 1 gelas
• Daging sapi tanpa lemak: 22 gram protein dalam 3 ons (85 gram)
• Ikan: 39 gram dalam 1 cangkir (154 gram) tuna
• Biji gandum: 8 gram protein dalam 1 gelas (185 gram), dimasak
• Kacang-kacangan: 18 gram protein dalam 1 gelas (198 gram), dimasak

Ringkasan Tingkatkan asupan protein Anda dengan memasukkan berbagai makanan tinggi protein dalam diet Anda. Sumber protein nabati dan hewani sangat bagus untuk mendorong penurunan berat badan.

Whey Protein Dapat Meningkatkan Kepenuhan dengan Cepat

Whey adalah protein berbasis susu. Ini mengandung semua asam amino esensial dan diserap dengan cepat dalam tubuh (31).

Protein whey telah dikaitkan dengan beberapa manfaat yang mengesankan, termasuk penurunan berat badan yang lebih besar, peningkatan rasa kenyang dan komposisi tubuh yang lebih baik (32, 33).

Ketika orang dewasa yang kelebihan berat badan dan obesitas mengonsumsi 56 gram protein whey setiap hari selama 23 minggu, mereka kehilangan 5 pon (2,3 kg) tanpa mengubah apa pun dalam makanan mereka (34).

Secara khusus, suplemen protein whey telah terbukti mengurangi massa lemak dan meningkatkan massa otot tanpa lemak (34, 35, 36).

Manfaat-manfaat ini kemungkinan disebabkan oleh efek protein whey pada rasa kenyang. Sejumlah penelitian telah menemukan bahwa protein whey mungkin lebih unggul dalam mengurangi perasaan lapar dibandingkan dengan jenis protein lainnya, seperti kasein, tuna, kalkun dan telur albumin (37, 38).

Sebagai contoh, satu penelitian di antara atlet pria menemukan bahwa mengkonsumsi protein whey shake segera mengurangi rasa lapar sebesar 50-65% (39).

Ini mungkin karena protein whey lebih cepat diserap daripada suplemen protein lain, seperti kasein, dan efektif mencegah kelaparan jangka pendek (31).

Protein whey juga telah terbukti meningkatkan hormon penekan nafsu makan GLP-1 dan GIP, serta mengurangi hormon kelaparan seperti ghrelin, lebih dari sumber protein lain (31, 34).

Namun, buktinya beragam. Beberapa penelitian melaporkan bahwa meskipun rasa kenyang meningkat, mungkin tidak ada perbedaan dalam penurunan lemak atau asupan makanan dibandingkan dengan suplemen dengan jenis protein lain, seperti kedelai, beras atau protein telur (31, 40, 41).

Ringkasan Protein whey dikaitkan dengan penurunan berat badan, peningkatan rasa kenyang dan peningkatan komposisi tubuh. Ini mungkin lebih unggul dalam efeknya pada kenyang dibandingkan dengan sumber protein lainnya.

Casein Dapat Membuat Anda Lebih Penuh untuk Lebih Lama

Mirip dengan protein whey, kasein berbasis susu dan mengandung semua asam amino esensial. Namun, itu diserap perlahan-lahan di dalam tubuh (31).

Kasein juga dikaitkan dengan peningkatan komposisi tubuh dan peningkatan perasaan kenyang.

Di antara atlet pria, mengonsumsi 70 gram kasein di pagi dan sore hari selama 8 minggu meningkatkan massa otot tanpa lemak rata-rata 2,4 pound (1,1 kg) (42).

Dibandingkan dengan protein whey, kasein tampaknya tidak seefektif meningkatkan massa otot. Namun, itu tampaknya lebih efektif daripada sumber suplemen protein lainnya, seperti protein kedelai dan gandum (43, 44, 45, 46).

Ketika sampai kenyang, protein whey diserap dengan cepat dan dapat meningkatkan perasaan kenyang. Kasein dicerna lebih lambat dan membuat Anda lebih kenyang dalam periode waktu yang lebih lama (29).

Satu studi diikuti pria kelebihan berat badan pada diet penurunan berat badan yang termasuk suplemen whey atau kasein. Setelah 12 minggu, mereka yang mengonsumsi suplemen kasein kehilangan rata-rata 8% dari berat badan mereka. Mereka yang menggunakan whey kehilangan rata-rata 4% (47).

Namun, penelitian ini kecil dan buktinya beragam.

Studi lain yang membandingkan efek kasein dan whey tidak menemukan perbedaan yang signifikan dalam penurunan berat badan atau komposisi tubuh dalam jangka panjang, menjadikannya sama baiknya untuk penurunan berat badan (48).

Ringkasan Kasein diserap perlahan-lahan, jadi mungkin lebih memuaskan dalam jangka panjang. Mengkonsumsinya secara teratur telah dikaitkan dengan penurunan berat badan dan peningkatan komposisi tubuh.

Protein Kedelai Mungkin Menguntungkan Penurunan Berat Badan

Protein kedelai adalah nabati, karena terbuat dari kedelai. Tidak seperti banyak protein nabati lainnya, ia mengandung semua asam amino esensial.

Selain itu, mengandung isoflavon kedelai, yang merupakan antioksidan alami yang mungkin memiliki manfaat kesehatan lainnya.

Ketika datang ke penurunan berat badan dan protein kedelai, bukti ilmiah dicampur.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa protein kedelai dapat meningkatkan penurunan berat badan. Misalnya, wanita pascamenopause yang secara teratur mengonsumsi suplemen isoflavon kedelai mengalami penurunan berat badan yang lebih besar daripada mereka yang tidak mengonsumsi suplemen (49).

Studi lain di antara pasien diabetes obesitas menemukan bahwa diet penurunan berat badan termasuk pengganti makanan berbahan dasar kedelai seperti shake menghasilkan rata-rata penurunan berat badan 4,4 pon (2 kg) lebih besar dibandingkan dengan diet penurunan berat badan standar (50).

Terlebih lagi, satu penelitian menemukan bahwa suplemen kedelai mungkin sama efektifnya dengan sumber protein lainnya untuk menurunkan berat badan (40).

Ketika orang dewasa yang kegemukan melakukan diet penurunan berat badan yang dilengkapi dengan protein kedelai atau protein whey dan telur, kedua kelompok kehilangan jumlah berat yang sama - rata-rata 17,2 pon (7,8 kg) selama 12 minggu.

Namun, ulasan terbaru dari lebih dari 40 studi melihat efek protein kedelai pada berat badan, lingkar pinggang dan massa lemak dan tidak menemukan manfaat nyata dari suplemen kedelai (51).

Hanya dalam keadaan yang sangat spesifik isoflavon kedelai dan kedelai dikaitkan dengan BMI yang lebih rendah, seperti pada wanita yang menggunakan dosis kurang dari 100 mg per hari dan lebih dari periode 2-6 bulan.

Secara keseluruhan, bukti ilmiah untuk mengambil protein kedelai untuk menurunkan berat badan tidak sekuat untuk protein lain, seperti whey dan kasein (34, 46).

Ringkasan Suplemen protein kedelai mungkin memiliki manfaat untuk penurunan berat badan. Namun, buktinya lemah dan beberapa penelitian tidak menunjukkan manfaat nyata bagi penurunan berat badan.

Protein Beras Dapat Meningkatkan Komposisi Tubuh

Protein beras adalah protein nabati. Ini dianggap sebagai protein tidak lengkap karena rendahnya tingkat asam amino lisin esensial.

Seringkali dicampur dengan protein kacang polong untuk membuat profil asam amino yang lebih lengkap dan menguntungkan.

Saat ini sangat sedikit penelitian tentang protein beras.

Namun, satu penelitian di antara laki-laki muda menemukan bahwa 8 minggu suplementasi dengan protein whey atau beras menghasilkan pengurangan massa lemak dan peningkatan massa otot tanpa lemak, tanpa perbedaan antara sumber protein (41).

Namun demikian, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk menentukan peran protein beras dalam penurunan berat badan.

Ringkasan Bukti terbatas menunjukkan bahwa protein beras dapat meningkatkan komposisi tubuh seperti protein whey. Namun, diperlukan lebih banyak penelitian.

Protein Kacang Juga Berhubungan Dengan Manfaat

Bubuk protein kacang polong adalah protein nabati yang relatif baru yang terbuat dari kacang polong kuning. Ini umumnya dianggap sebagai sumber protein lengkap, karena mengandung semua asam amino esensial.

Protein kacang polong juga dikaitkan dengan peningkatan perasaan kenyang.

Satu studi pada tikus menemukan bahwa protein kacang diserap lebih lambat daripada protein whey tetapi lebih cepat dari kasein. Selain itu, itu sama baiknya dalam meningkatkan tingkat kenyang seperti protein susu (52).

Studi lain di antara 32 pria menemukan bahwa mengonsumsi 20 gram protein kacang polong 30 menit sebelum makan menyebabkan rasa kenyang meningkat dan mengurangi asupan kalori di kemudian hari (53).

Namun, waktu mungkin penting. Ketika peserta yang sama mengkonsumsi protein kacang polong segera sebelum makan, itu berdampak kecil pada asupan makanan.

Selain meningkatkan rasa kenyang, protein kacang polong mungkin memiliki efek menguntungkan pada komposisi tubuh.

Dalam sebuah penelitian, pria yang mengonsumsi 50 gram protein kacang polong setiap hari selama 12 minggu mengalami peningkatan massa otot tanpa lemak yang sama dengan mereka yang mengonsumsi jumlah protein whey yang sama (54).

Meskipun penelitian awal tentang protein kacang polong cukup menjanjikan, dibutuhkan lebih banyak penelitian berkualitas tinggi untuk mengkonfirmasi manfaat apa pun untuk penurunan berat badan.

Ringkasan Protein kacang telah dikaitkan dengan peningkatan rasa kenyang, pengurangan asupan kalori dan peningkatan massa otot. Namun, dibutuhkan lebih banyak studi berkualitas tinggi.

Sumber Protein Lainnya

Meski kurang bukti ilmiah, ada beberapa sumber protein lain yang diyakini memiliki manfaat untuk menurunkan berat badan.

• Protein rami: Ini adalah protein nabati lain yang tinggi asam dan serat lemak omega-3 dan omega-6 yang sehat. Namun, asam amino esensial lisin dan leusin rendah, sehingga tidak dianggap sebagai sumber protein lengkap (55).
• Protein kaldu tulang: Protein kaldu tulang dibuat dengan merebus tulang hewan untuk melepaskan nutrisi. Ini bukan protein lengkap, karena kehilangan beberapa asam amino rantai cabang. Namun, itu memang mengandung banyak nutrisi berharga lainnya.
• Bubuk protein telur: Protein telur biasanya terbuat dari putih telur dan merupakan protein lengkap. Ini dapat mengandung vitamin tambahan dan rendah lemak dan karbohidrat. Studi awal menunjukkan protein telur memiliki sedikit efek pada nafsu makan atau berat badan (53, 56).

Ringkasan Protein rami, protein kaldu tulang, dan bubuk protein telur sering dipromosikan bermanfaat bagi penurunan berat badan. Namun, tidak ada studi ilmiah yang cukup untuk mendukung klaim ini.

Garis bawah

Ketika sampai pada penurunan berat badan, sangat penting untuk meningkatkan asupan protein Anda. Dari mana asal protein tampaknya kurang penting.

Bukti ilmiah paling kuat mendukung protein alami dari makanan, serta suplemen protein whey dan kasein untuk menurunkan berat badan.

Asupan protein antara 0,5-1 gram per pon berat badan (1,2-2,2 gram / kg) setiap hari, atau 25–35% dari total kalori harian, tampaknya paling bermanfaat untuk penurunan berat badan.

Meningkatkan asupan protein dengan makan lebih banyak makanan utuh adalah yang terbaik. Makanan utuh mengandung nutrisi lain dan tidak diproses sebagai suplemen protein.

Namun, bubuk protein bisa nyaman ketika waktu singkat. Mereka mungkin juga bermanfaat bagi orang yang berjuang untuk memenuhi kebutuhan protein mereka melalui makanan, seperti atlet, vegan atau vegetarian dan orang tua.

Jika tujuan Anda adalah penurunan berat badan, suplemen protein tidak boleh dikonsumsi di atas pola makan Anda yang biasa, tetapi sebagai pengganti kalori lainnya.

Untuk memulai mengikuti diet tinggi protein untuk menurunkan berat badan, baca artikel ini selanjutnya.