21 Ide Camilan Terbaik Jika Anda Mengalami Diabetes

Isi

• 1. Telur Rebus
• 2. Yogurt dengan Berry
• 3. Segenggam Almond
• 4. Sayuran dan Hummus
• 5. Alpukat
• 6. Irisan Apel dengan Selai Kacang
• 7. Daging Sapi
• 8. Buncis sangrai
• 9. Turki Roll-Up
• 10. Keju Cottage
• 11. Kerupuk Keju dan Gandum Utuh
• 12. Salad Tuna
• 13. Popcorn
• 14. Puding Biji Chia
• 15. Gigitan Energi Tanpa Bake
• 16. Salad Kacang Hitam
• 17. Campuran Trail
• 18. Edamame
• 19. Bar Protein Buatan Rumah
• 20. Seledri Selai Kacang
• 21. Telur muffin
• Garis bawah

Memilih camilan sehat bisa sulit ketika Anda menderita diabetes.

Kuncinya adalah memilih camilan yang tinggi serat, protein, dan lemak sehat. Nutrisi ini akan membantu menjaga kadar gula darah Anda terkendali.

Penting juga untuk mengudap makanan padat gizi yang meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.

Artikel ini membahas 21 camilan istimewa untuk dimakan jika Anda menderita diabetes.

1. Telur Rebus

Telur rebus adalah camilan sehat untuk penderita diabetes.

Kandungan proteinnya benar-benar membuat mereka bersinar. Satu telur rebus besar menyediakan 6 gram protein, yang berguna untuk diabetes karena menjaga gula darah Anda naik terlalu tinggi setelah Anda makan (1, 2).

Dalam satu studi, 65 orang dengan diabetes tipe 2 makan dua telur setiap hari selama 12 minggu.

Pada akhir penelitian, mereka mengalami penurunan kadar gula darah puasa yang signifikan. Mereka juga memiliki hemoglobin A1c yang lebih rendah, yang merupakan ukuran kontrol gula darah jangka panjang (3).

Telur diketahui meningkatkan kepenuhan, aspek penting dalam pengelolaan diabetes tipe 2.Penyakit ini dikaitkan dengan kemungkinan yang lebih besar untuk menjadi kelebihan berat badan dan mengembangkan penyakit jantung (4, 5, 6, 7).

Anda dapat menikmati satu atau dua telur rebus untuk camilan sendiri, atau menghiasinya dengan topping sehat seperti guacamole.

2. Yogurt dengan Berry

Yogurt dengan beri adalah camilan ramah diabetes yang luar biasa karena berbagai alasan.

Pertama, antioksidan dalam buah dapat mengurangi peradangan dan mencegah kerusakan sel-sel pankreas, organ yang bertanggung jawab untuk melepaskan hormon yang menurunkan kadar gula darah (8, 9).

Selain itu, buah beri adalah sumber serat yang bagus. Sebagai contoh, 1 cangkir (148 gram) blueberry menyediakan 4 gram serat, yang membantu memperlambat pencernaan dan menstabilkan kadar gula darah setelah makan (10, 11).

Yoghurt juga dikenal karena kemampuannya menurunkan kadar gula darah. Ini sebagian disebabkan oleh probiotik yang dikandungnya, yang dapat meningkatkan kemampuan tubuh Anda untuk memetabolisme makanan yang mengandung gula (12).

Selain itu, yogurt kaya akan protein, yang terkenal karena membantu menjaga kadar gula darah tetap terkendali. Yoghurt Yunani mengandung banyak protein (13).

Yogurt dan berry rasanya enak bersama sebagai camilan, karena manisnya beri membantu menyeimbangkan rasa getir dari yogurt. Anda bisa mencampurnya bersama-sama, atau melapisinya di atas satu sama lain untuk membuat parfait.

3. Segenggam Almond

Kacang almond sangat bergizi dan nyaman untuk dimakan.

Satu porsi almond (28 gram) 1 ons menyediakan lebih dari 15 vitamin dan mineral, termasuk 32% dari asupan harian yang direkomendasikan untuk mangan, 19% untuk magnesium dan 17% untuk riboflavin (14).

Penelitian telah menunjukkan almond dapat membantu mengontrol gula darah pada penderita diabetes. Dalam satu studi, 58 orang yang memasukkan almond dalam diet mereka setiap hari selama 24 minggu mengalami penurunan 3% dalam kadar gula darah jangka panjang mereka (15).

Dalam studi lain, 20 orang dewasa dengan diabetes yang mengkonsumsi 60 gram almond setiap hari selama empat minggu mengalami penurunan kadar gula darah mereka sebesar 9%.

Mereka juga mengalami penurunan kadar insulin, suatu hormon yang dapat memperburuk diabetes jika kadarnya tinggi secara konsisten (16).

Kemampuan almond untuk membantu menstabilkan gula darah kemungkinan karena kombinasi serat, protein dan lemak sehat yang dikandungnya, yang semuanya diketahui memiliki peran penting dalam manajemen diabetes (14).

Terlebih lagi, almond telah terbukti bermanfaat bagi kesehatan jantung dengan mengurangi kadar kolesterol dan juga dapat meningkatkan manajemen berat badan, yang keduanya merupakan faktor utama dalam mencegah dan mengobati diabetes tipe 2 (16, 17, 18, 19).

Karena almond memiliki kalori cukup tinggi, yang terbaik adalah membatasi ukuran porsi Anda menjadi sekitar segenggam saat memakannya sebagai camilan.

4. Sayuran dan Hummus

Hummus adalah krim yang terbuat dari buncis. Rasanya luar biasa ketika dipasangkan dengan sayuran mentah.

Baik sayuran dan hummus merupakan sumber serat, vitamin, dan mineral yang baik.

Selain itu, hummus menyediakan banyak protein, dengan 3 gram per sendok makan (15 gram). Semua sifat-sifat ini dapat menguntungkan kontrol gula darah pada diabetisi (20, 21).

Satu studi menemukan bahwa individu yang mengonsumsi setidaknya 1 ons hummus pada saat makan memiliki kadar gula darah dan insulin yang empat kali lebih rendah daripada kelompok yang mengonsumsi roti putih saat makan (22).

Anda dapat bereksperimen dengan mencelupkan beberapa jenis sayuran ke dalam hummus, seperti brokoli, kembang kol, wortel, dan paprika.

5. Alpukat

Jika Anda menderita diabetes, mengemil alpukat dapat membantu mengatur kadar gula darah Anda.

Kandungan serat yang tinggi dan asam lemak tak jenuh tunggal dalam alpukat menjadikannya makanan yang ramah diabetes. Faktor-faktor ini dapat mencegah gula darah Anda meningkat setelah makan (23, 24).

Satu studi menemukan bahwa individu dengan diabetes tipe 2 yang memasukkan sumber asam lemak tak jenuh tunggal dalam makanan mereka secara teratur mengalami peningkatan yang signifikan dalam kadar gula darah mereka (25).

Anda bisa makan alpukat sendiri, atau membuatnya menjadi saus seperti guacamole. Karena alpukat cukup tinggi kalori, yang terbaik adalah tetap dengan ukuran porsi seperempat hingga setengah alpukat.

6. Irisan Apel dengan Selai Kacang

Apel irisan dipasangkan dengan selai kacang membuat camilan lezat dan sehat yang bagus untuk penderita diabetes.

Apel kaya akan beberapa nutrisi, termasuk vitamin B, vitamin C, dan kalium, sementara selai kacang menyediakan sejumlah besar vitamin E, magnesium, dan mangan, yang semuanya diketahui membantu mengelola diabetes (26, 27, 28, 29).

Apel dan selai kacang juga kaya serat. Satu apel sedang dikombinasikan dengan 1 ons (28 gram) selai kacang menyediakan hampir 7 gram serat, yang membantu menjaga gula darah Anda tetap terkendali (11, 27, 30).

Apel telah dipelajari secara khusus untuk peran potensial mereka dalam manajemen diabetes. Antioksidan polifenol yang dikandungnya dianggap melindungi sel-sel pankreas dari kerusakan yang seringkali memperburuk diabetes (30, 31).

Anda juga dapat mencoba memasangkan jenis buah lainnya dengan selai kacang, seperti pisang atau pir, untuk manfaat kesehatan yang serupa.

7. Daging Sapi

Stik daging sapi nyaman, mudah dibawa-bawa dan ramah diabetes.

Apa yang menjadikan stik daging sapi camilan yang sangat baik bagi penderita diabetes adalah protein tinggi dan rendah karbohidratnya.

Kebanyakan daging sapi menyediakan sekitar 6 gram protein per ons (28 gram), yang dapat membantu menjaga gula darah Anda tetap terkendali (32).

Jika memungkinkan, Anda harus memilih stik daging sapi yang dibuat dari daging sapi yang diberi makan rumput. Dibandingkan dengan sapi yang diberi makan biji-bijian, daging sapi yang diberi makan rumput lebih tinggi dalam asam lemak omega-3, yang dikenal karena peran potensial mereka dalam menjaga kadar gula darah stabil (33, 34).

Penting untuk dicatat bahwa stik daging sapi dapat mengandung banyak sodium, yang dapat menyebabkan tekanan darah tinggi pada beberapa orang jika dikonsumsi secara berlebihan. Jadi, jika Anda makan daging sapi, pastikan untuk mengkonsumsinya dalam jumlah sedang.

8. Buncis sangrai

Buncis, juga dikenal sebagai kacang garbanzo, adalah kacang-kacangan yang sangat sehat.

Ada hampir 15 gram protein dan 13 gram serat dalam 1 cangkir (164 gram) buncis, menjadikannya camilan yang sangat baik bagi penderita diabetes (35).

Penelitian telah menunjukkan bahwa mengonsumsi buncis secara teratur dapat berperan dalam mencegah perkembangan diabetes, berkat potensi mereka untuk membantu mengelola kadar gula darah (36).

Dalam sebuah penelitian, 19 orang dewasa yang mengonsumsi makanan berbasis kacang setiap hari selama enam minggu memiliki kadar gula dan insulin yang secara signifikan lebih rendah setelah makan, dibandingkan dengan orang yang makan makanan berbasis gandum (37).

Salah satu cara untuk membuat buncis mudah dimakan adalah dengan memanggangnya, yang membuatnya renyah dan nyaman. Rasanya enak saat dipanggang dengan minyak zaitun dan bumbu pilihan Anda.

9. Turki Roll-Up

Roll-up Turki adalah makanan ringan yang mudah dibuat.

Mereka pada dasarnya adalah roti lapis tanpa roti yang terdiri dari potongan dada kalkun yang dililitkan dengan kandungan rendah karbohidrat pilihan Anda, seperti keju dan sayuran.

Roll-up Turki adalah pilihan makanan ringan yang bagus untuk penderita diabetes karena kandungan karbohidrat dan proteinnya yang rendah. Satu bungkus menyediakan sekitar 5 gram protein, yang akan membantu mencegah kadar gula darah Anda naik terlalu tinggi (2).

Selain itu, protein dalam kalkun roll-up dapat membantu menurunkan nafsu makan Anda, yang bermanfaat untuk mencegah makan berlebihan dan meningkatkan manajemen berat badan. Keduanya adalah faktor kunci dalam mengendalikan diabetes tipe 2 (2, 38).

Untuk membuat kalkun roll-up, cukup sebarkan satu sendok makan (sekitar 10 gram) keju krim ke sepotong kalkun dan bungkus di sekitar sayuran irisan, seperti mentimun atau paprika.

10. Keju Cottage

Keju cottage adalah makanan ringan yang bagus untuk penderita diabetes.

Setengah cangkir (sekitar 112 gram) keju cottage dadih kecil menyediakan beberapa vitamin dan mineral, di samping hampir 13 gram protein dan hanya 4 gram karbohidrat (39).

Menariknya, mengonsumsi keju cottage dapat membantu mengelola gula darah Anda.

Dalam sebuah penelitian, pria yang mengonsumsi 25 gram keju cottage dengan 50 gram gula memiliki 38% gula darah lebih rendah setelah itu, dibandingkan dengan mereka yang mengonsumsi gula saja (40).

Efek penurunan gula darah keju cottage sering dikaitkan dengan kandungan protein yang tinggi (41, 42, 43).

Jika Anda memilih keju cottage biasa daripada varietas rendah lemak, Anda juga akan memanfaatkan sifat penurun gula darah dari lemak (41, 42, 43).

Keju cottage terasa sangat enak, tetapi Anda juga bisa memadukannya dengan buah untuk nutrisi dan serat ekstra.

11. Kerupuk Keju dan Gandum Utuh

“Sandwich kerupuk” adalah makanan ringan yang populer, dan Anda bisa membuatnya sendiri dengan menaburkan beberapa kerupuk gandum utuh dengan irisan keju.

Mereka adalah pilihan camilan yang baik jika Anda menderita diabetes. Sementara biskuit dapat mengandung karbohidrat tinggi, lemak dalam keju dan serat dalam biskuit dapat mencegah mereka meningkatkan gula darah Anda (10, 11, 44, 45).

Asupan lemak dari produk susu seperti keju dapat memperlambat pencernaan karbohidrat, mengurangi kadar insulin dan mendorong pelepasan hormon yang menurunkan gula darah, seperti GLP-1 (44, 45, 46).

Pastikan Anda memilih kerupuk dengan hati-hati, karena banyak merek yang kaya akan tepung olahan dan tambahan gula, yang dapat memengaruhi kadar gula darah secara negatif. Untuk menghindari bahan-bahan ini, selalu pilih kerupuk yang terbuat dari gandum utuh 100%.

12. Salad Tuna

Salad tuna dibuat dengan menggabungkan tuna dengan mayones dan bahan-bahan lainnya, seperti seledri dan bawang.

Satu porsi 3 ons (84 gram) tuna menyediakan 22 gram protein dan tanpa karbohidrat, yang menjadikannya pilihan camilan yang enak jika Anda menderita diabetes (47).

Selain itu, tuna kaya akan asam lemak omega-3, yang telah terbukti membantu mengelola diabetes karena potensinya untuk menurunkan peradangan dan meningkatkan kontrol gula darah (48).

Anda bisa membuat salad tuna lebih sehat dan lebih tinggi protein dengan mencampurkannya dengan keju cottage atau yogurt, daripada mayones.

13. Popcorn

Popcorn adalah makanan ringan gandum utuh yang sangat populer dan sehat.

Ini telah dianggap sebagai salah satu makanan ringan terbaik untuk penderita diabetes, sebagian karena kepadatan kalori yang rendah. Satu cangkir (8 gram) popcorn ber-air hanya mengandung 31 kalori (48, 49).

Ngemil pada makanan rendah kalori dapat membantu pengendalian berat badan, yang dikenal dapat mendorong penurunan kadar gula darah dan manajemen diabetes tipe 2 yang lebih baik secara keseluruhan (50, 51).

Selain itu, popcorn menyediakan 1 gram serat per porsi 1 cangkir (8 gram), yang merupakan properti lain yang menjadikannya makanan yang ramah diabetes (49).

Karena sebagian besar popcorn kemasan penuh garam, lemak trans dan bahan-bahan tidak sehat lainnya, popcorn Anda sendiri paling sehat.

14. Puding Biji Chia

Puding biji chia dibuat dengan merendam biji chia dalam susu sampai campurannya mencapai konsistensi seperti puding.

Ini camilan sehat untuk penderita diabetes karena biji chia kaya akan banyak nutrisi yang membantu menstabilkan gula darah, termasuk protein, serat, dan asam lemak omega-3 (52).

Serat dalam biji chia dapat menyerap banyak air, yang dapat membantu mengendalikan diabetes dengan memperlambat proses pencernaan dan melepaskan gula ke dalam darah (53).

Selain itu, makan biji chia telah terbukti membantu menurunkan kadar trigliserida, yang bisa baik untuk kesehatan jantung. Ini bermanfaat karena individu dengan diabetes cenderung memiliki risiko lebih tinggi terkena penyakit jantung (54, 55).

15. Gigitan Energi Tanpa Bake

Gigitan energi adalah ide makanan ringan yang fantastis untuk penderita diabetes.

Mereka adalah camilan lezat dan sehat yang dibuat dengan menggabungkan dan menggulung bahan-bahan pilihan Anda menjadi bola. Beberapa bahan umum termasuk mentega kacang, gandum dan biji-bijian, seperti dalam resep ini.

Sebagian besar bahan yang digunakan untuk membuat gigitan energi tinggi serat, protein dan lemak sehat - tiga nutrisi utama yang dikenal untuk menjaga gula darah stabil (34, 56, 57).

Manfaat tambahan dari gigitan energi adalah kenyamanannya. Mereka tidak membutuhkan kue, dan Anda dapat membawanya dengan mudah saat Anda bepergian.

16. Salad Kacang Hitam

Salad kacang hitam adalah camilan sehat.

Untuk membuatnya, cukup gabungkan kacang hitam yang sudah dimasak dengan sayuran cincang, seperti bawang dan paprika, dan aduk dalam saus vinaigrette.

Karena kacang hitam kaya akan serat dan protein, mereka membuat camilan sehat untuk penderita diabetes. Makan mereka dapat mencegah lonjakan gula darah dan membantu menurunkan kadar insulin setelah makan (58, 59, 60, 61).

Dalam sebuah penelitian, 12 orang yang mengonsumsi kacang hitam dengan makanan memiliki kadar insulin hingga 33% lebih rendah lima jam setelah makan, dibandingkan dengan orang yang tidak mengonsumsi kacang hitam (60).

Kacang hitam juga terbukti bermanfaat bagi kesehatan jantung dengan membantu menurunkan kadar kolesterol dan tekanan darah (62).

17. Campuran Trail

Trail mix adalah camilan yang dibuat dengan menggabungkan kacang, biji dan buah kering.

Satu porsi 1 ons (28 gram) campuran jejak menyediakan hampir 4 gram protein, yang menjadikannya camilan pengisi yang dapat meningkatkan kontrol gula darah pada diabetisi (57, 63).

Campuran Trail juga menyediakan beberapa lemak dan serat sehat dari kacang-kacangan dan biji-bijian, yang telah terbukti membantu mengurangi kadar gula darah dan insulin (19).

Kuncinya adalah untuk menghindari menambahkan terlalu banyak buah kering ke dalam campuran jejak Anda, karena cukup tinggi gula dan dapat melonjak gula darah Anda jika Anda mengkonsumsi terlalu banyak (64).

Selain itu, sangat tinggi kalori, jadi Anda harus menghindari makan terlalu banyak campuran sekaligus. Ukuran porsi yang masuk akal adalah sekitar segelintir.

18. Edamame

Edamame adalah kedelai hijau mentah yang masih ada di dalam polongnya. Mereka adalah camilan yang sangat bergizi dan nyaman.

Ada 17 gram protein dan 8 gram serat dalam 1 cangkir (155 gram) edamame, menjadikannya camilan yang luar biasa bagi penderita diabetes (65).

Bahkan, beberapa penelitian pada hewan menunjukkan bahwa edamame dapat membantu menurunkan kadar gula darah (66, 67).

Ini juga dapat meningkatkan resistensi insulin, suatu kondisi di mana sel-sel tidak dapat menggunakan insulin secara efektif, menyebabkan kadar gula darah tinggi secara konsisten (66, 67).

Penelitian lebih lanjut diperlukan untuk menentukan efek makan edamame pada diabetes pada manusia, tetapi memilikinya sebagai camilan tentu patut dicoba.

Edamame biasanya disajikan dengan cara dikukus, dan Anda dapat meningkatkan rasanya dengan mencampurkannya dengan bumbu pilihan Anda.

19. Bar Protein Buatan Rumah

Protein bar adalah pilihan makanan ringan yang bagus untuk penderita diabetes karena jumlah protein yang mereka berikan sangat banyak.

Banyak bar protein yang dibeli di toko mengandung gula tambahan dan bahan-bahan tidak sehat lainnya, sehingga bermanfaat untuk membuat sendiri.

Resep protein batangan buatan rumah ini termasuk selai kacang, protein whey, dan tepung oat. Untuk menurunkan kandungan gulanya, Anda bisa mengurangi jumlah madu dan menghilangkan keping cokelat dari resep.

Anda juga dapat mencoba Lara Bars, sejenis protein bar populer yang dibuat dengan bahan-bahan minimal.

20. Seledri Selai Kacang

Cara populer untuk menikmati batang seledri adalah dengan mencelupkannya ke dalam selai kacang. Ini pilihan camilan sehat lain untuk penderita diabetes.

Pertama, batang seledri sangat rendah kalori, hanya menyediakan 16 kalori per cangkir (101 gram). Ini dapat membantu Anda mengatur berat badan, yang membantu mengendalikan diabetes tipe 2 (68).

Selain itu, seledri mengandung antioksidan yang disebut flavon, yang telah dipelajari untuk perannya dalam menurunkan kadar gula darah (69).

Menambahkan satu atau dua sendok makan (sekitar 16-32 gram) selai kacang ke batang seledri menambahkan beberapa protein dan serat tambahan ke camilan, yang akan memberi manfaat lebih banyak lagi untuk kontrol gula darah Anda (2, 10, 11).

21. Telur muffin

Muffin telur dibuat dengan mencampur telur dengan sayuran dan kemudian memanggangnya dalam kaleng muffin. Mereka membuat camilan sehat yang cepat untuk penderita diabetes.

Manfaat utama makanan ramah diabetes ini adalah protein dari telur dan serat dari sayuran. Makan ini dapat membantu menjaga gula darah Anda stabil.

Resep muffin telur ini menggabungkan telur dengan paprika, bawang dan bayam, di samping beberapa bumbu dan saus pedas.

Garis bawah

Ada banyak pilihan camilan sehat untuk dipilih jika Anda menderita diabetes.

Aturan praktis yang baik adalah memilih makanan yang tinggi protein, serat, dan lemak sehat, yang semuanya diketahui membantu menjaga kadar gula darah yang sehat.

Orang dengan diabetes tipe 2 memiliki risiko obesitas dan penyakit kronis yang lebih tinggi, seperti penyakit jantung. Karena itu, penting juga untuk fokus pada makanan yang padat nutrisi dan sehat secara keseluruhan.

Ngemil ketika Anda menderita diabetes tidak harus sulit. Ada banyak camilan cepat dan mudah yang bisa Anda siapkan dan makan bahkan ketika Anda sedang bepergian.

Untuk tips lebih lanjut tentang hidup dengan diabetes tipe 2, unduh aplikasi gratis kami, T2D Healthline, dan terhubung dengan orang-orang nyata yang hidup dengan diabetes tipe 2. Ajukan pertanyaan terkait diet dan dapatkan saran dari orang lain yang mendapatkannya. Unduh aplikasi untuk iPhone atau Android.