Apakah Ada Waktu Terbaik untuk Makan Karbohidrat?

Isi

• Berbagai jenis karbohidrat
• Apakah ada waktu terbaik untuk makan karbohidrat?
• Untuk menurunkan berat badan
• Untuk membangun otot
• Untuk performa atletik dan pemulihan
• Untuk diet ketogenik
• Garis bawah

Banyak orang menganggap karbohidrat sebagai bagian penting dari diet seimbang, sementara yang lain percaya bahwa karbohidrat harus dibatasi atau dihindari sepenuhnya.

Namun, tidak semua karbohidrat merugikan kesehatan Anda.

Faktanya, penelitian menunjukkan bahwa mereka dapat memainkan peran penting dalam tujuan kesehatan dan kebugaran Anda, seperti dengan membantu membangun otot dan meningkatkan kinerja atletik ().

Apakah diet Anda tinggi atau rendah karbohidrat, Anda mungkin bertanya-tanya apakah saat Anda memakannya penting.

Artikel ini membahas apakah ada waktu terbaik untuk makan karbohidrat.

Berbagai jenis karbohidrat

Karbohidrat adalah salah satu dari tiga makronutrien, selain lemak dan protein.

Mereka adalah sumber bahan bakar pilihan tubuh Anda dan menyediakan 4 kalori per gram. Kebanyakan karbohidrat dipecah menjadi glukosa, sejenis gula yang dapat dengan mudah digunakan sebagai energi ().

Ada dua jenis utama karbohidrat makanan ():

• Karbohidrat sederhana. Ini mengandung satu atau dua molekul gula. Makanan yang tinggi karbohidrat sederhana termasuk gula, buah-buahan, jus buah, madu, dan susu.
• Karbohidrat kompleks. Ini memiliki tiga atau lebih molekul gula. Makanan yang tinggi karbohidrat kompleks termasuk oat, beras merah, quinoa, dan ubi jalar.

Secara umum, karbohidrat kompleks lebih sehat, karena mengandung lebih banyak nutrisi dan serat dan membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna, menjadikannya pilihan yang lebih mengenyangkan ().

Meskipun demikian, karbohidrat sederhana dapat menjadi sumber bahan bakar yang lebih baik dalam beberapa kasus, terutama jika Anda melakukan latihan yang dimulai dalam waktu satu jam. Itu karena tubuh Anda memecahnya dan menyerapnya lebih cepat ().

Meskipun karbohidrat merupakan sumber bahan bakar yang penting, makan terlalu banyak dapat menyebabkan penambahan berat badan. Jika Anda mengonsumsi lebih banyak karbohidrat daripada yang dibutuhkan tubuh, karbohidrat tersebut disimpan sebagai lemak untuk digunakan nanti.

Dua jenis utama karbohidrat adalah karbohidrat sederhana dan kompleks. Meskipun karbohidrat kompleks umumnya merupakan pilihan yang lebih sehat, karbohidrat sederhana dapat berguna dalam situasi di mana Anda membutuhkan energi dengan cepat, seperti dalam satu jam sebelum berolahraga.

Apakah ada waktu terbaik untuk makan karbohidrat?

Anda mungkin bertanya-tanya apakah pengaturan waktu penting dalam hal makan karbohidrat.

Bagian berikut mengulas penelitian tentang waktu terbaik untuk makan karbohidrat untuk tujuan yang berbeda.

Untuk menurunkan berat badan

Dalam hal kehilangan lemak, penelitian tentang waktu terbaik untuk makan karbohidrat tidak konsisten.

Dalam satu penelitian selama 6 bulan, 78 orang dewasa yang mengalami obesitas diminta untuk mengikuti diet rendah kalori yang melibatkan makan karbohidrat baik hanya saat makan malam atau setiap kali makan. Kelompok yang hanya makan malam kehilangan lebih banyak total berat badan dan lemak tubuh serta merasa lebih kenyang dibandingkan mereka yang makan karbohidrat setiap kali makan ().

Sebaliknya, penelitian lain pada 58 pria obesitas yang mengikuti diet rendah kalori dengan lebih banyak karbohidrat saat makan siang atau makan malam menemukan bahwa kedua diet sama efektifnya untuk menghilangkan lemak ().

Sementara itu, sebuah penelitian terbaru mengamati bahwa tubuh Anda lebih baik dalam membakar karbohidrat di pagi hari dan lemak di malam hari, artinya karbohidrat harus dikonsumsi lebih awal di siang hari untuk pembakaran lemak yang optimal ().

Selain itu, beberapa penelitian menunjukkan bahwa kenaikan berat badan cenderung terjadi dengan makan lebih banyak kalori di kemudian hari, sehingga makanan kaya karbohidrat yang lebih banyak di malam hari dapat menghambat penurunan lemak (,,).

Karena hasil yang beragam ini, tidak jelas apakah ada waktu terbaik untuk mengonsumsi karbohidrat untuk menghilangkan lemak.

Selain itu, total asupan karbohidrat Anda mungkin lebih penting daripada waktu, karena makan terlalu banyak karbohidrat atau kalori dari nutrisi lain dapat menghambat penurunan berat badan ().

Usahakan untuk memilih lebih banyak karbohidrat kompleks yang kaya serat seperti gandum dan quinoa daripada karbohidrat olahan seperti roti putih, pasta putih, dan kue kering, karena yang pertama umumnya lebih mengenyangkan.

Untuk membangun otot

Karbohidrat adalah sumber kalori penting bagi orang yang ingin membangun massa otot. Namun, hanya sedikit penelitian yang meneliti waktu asupan karbohidrat untuk tujuan ini.

Beberapa penelitian menemukan bahwa mengonsumsi karbohidrat bersama dengan protein dalam beberapa jam setelah latihan dapat membantu meningkatkan sintesis protein, yang merupakan proses di mana tubuh Anda membangun otot (,).

Namun, penelitian lain menunjukkan bahwa makan protein setelah latihan sama efektifnya dalam merangsang sintesis protein seperti halnya mengonsumsi protein bersama dengan karbohidrat (,,,).

Konon, saat latihan ketahanan, tubuh Anda sangat bergantung pada karbohidrat sebagai sumber bahan bakar, jadi makanan atau camilan pra-latihan yang kaya karbohidrat dapat membantu Anda tampil lebih baik di gym ().

Selain itu, karbohidrat memiliki efek hemat protein, yang berarti tubuh Anda lebih suka menggunakan karbohidrat untuk energi daripada protein. Akibatnya, ia dapat menggunakan protein untuk tujuan lain, seperti membangun otot, saat asupan karbohidrat Anda lebih tinggi ().

Selain itu, makan karbohidrat setelah berolahraga dapat memperlambat pemecahan protein yang terjadi setelah latihan, yang dapat membantu pertumbuhan otot ().

Namun, bagi kebanyakan orang, makan karbohidrat kompleks yang sehat dalam jumlah yang cukup sepanjang hari lebih penting untuk membangun otot daripada mengatur waktu.

Untuk performa atletik dan pemulihan

Atlet dan orang yang berolahraga secara intens bisa mendapatkan keuntungan dari mengatur waktu asupan karbohidrat mereka.

Penelitian menunjukkan bahwa makan karbohidrat sebelum dan sesudah latihan dapat membantu atlet tampil lebih lama dan pulih lebih cepat. Ini juga mengurangi kerusakan dan nyeri otot ().

Itu karena berolahraga dalam waktu lama dapat menghabiskan simpanan glikogen otot Anda (bentuk penyimpanan karbohidrat), yang merupakan sumber bahan bakar utama tubuh Anda.

Mengkonsumsi karbohidrat setidaknya 3–4 jam sebelum latihan dapat membantu atlet berolahraga untuk waktu yang lama, sementara mengkonsumsinya dalam waktu 30 menit hingga 4 jam setelah latihan dapat membantu memulihkan simpanan glikogen Anda (,).

Terlebih lagi, memiliki protein di samping sumber karbohidrat setelah latihan yang intens dapat lebih membantu tubuh Anda mengisi kembali simpanan glikogennya, sambil membantu perbaikan otot ().

Meski atlet dan orang yang berolahraga beberapa kali per hari bisa mendapatkan keuntungan dari pengaturan waktu asupan karbohidrat saat berolahraga, penelitian menunjukkan bahwa hal itu kurang penting bagi orang kebanyakan.

Untuk diet ketogenik

Diet ketogenik, atau keto, adalah diet yang sangat rendah karbohidrat, tinggi lemak, dan protein sedang, yang sering digunakan untuk menurunkan berat badan.

Ini biasanya melibatkan pembatasan asupan karbohidrat hingga kurang dari 50 gram per hari untuk mencapai dan mempertahankan ketosis, keadaan metabolik di mana tubuh Anda membakar lemak untuk bahan bakar, bukan karbohidrat ().

Saat ini, bukti yang menunjukkan bahwa waktu asupan karbohidrat untuk membantu penurunan berat badan pada diet keto masih kurang.

Namun, jika Anda orang yang aktif, mengatur waktu asupan karbohidrat selama latihan dapat meningkatkan kinerja Anda. Ini dikenal sebagai diet ketogenik yang ditargetkan ().

Selain itu, jika Anda mengalami insomnia saat menjalani diet ketogenik, makan karbohidrat lebih dekat dengan waktu tidur dapat membantu Anda rileks dan tertidur lebih cepat, menurut beberapa penelitian (,).

Makan karbohidrat pada waktu-waktu tertentu tampaknya tidak meningkatkan penurunan berat badan pada diet rendah kalori atau ketogenik. Namun, mengatur waktu asupan karbohidrat saat berolahraga dapat bermanfaat bagi atlet dan orang yang berolahraga berat.

Garis bawah

Karbohidrat dapat memainkan peran penting dalam banyak tujuan kesehatan dan kebugaran.

Atlet dan orang yang berolahraga beberapa kali sehari dapat meningkatkan kinerjanya dengan mengonsumsi karbohidrat sebelum berolahraga dan mempercepat pemulihan dengan memakannya sesudahnya.

Namun, bagi kebanyakan orang, waktu tampaknya kurang penting daripada memilih karbohidrat kompleks berkualitas tinggi dan memperhatikan total asupan kalori Anda.