Menurut Ahli Gizi, Ini Adalah 7 Bahan Multivitamin yang Harus Anda Miliki

Isi

• 1. Vitamin D
• Makanan dengan vitamin D.
  
• 2. Magnesium
• 3. Kalsium
• Makanan dengan kalsium
  
• 4. Seng
• Makanan dengan seng
  
• 5. Besi
• 6. Folat
• Makanan dengan folat
  
• 7. Vitamin B-12
• Multivitamin yang sesuai dengan ringkasan:
  
• Jangan mengandalkan multivitamin Anda

Kami menyertakan produk yang menurut kami bermanfaat bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.

Obsesi kami dengan suplemen telah mencapai $ 30 miliar setahun. Dan yang teratas dari daftar itu? Multivitamin.

“Saya mencoba untuk mendapatkan semua nutrisi saya dari dapur daripada lemari obat saya, tetapi sebagai realis, saya tahu bahwa memenuhi kebutuhan nutrisi saya sepanjang waktu tidak mungkin,” kata Bonnie Taub-Dix, RDN, pencipta Better Daripada Diet. Selain itu, mungkin ada faktor kehidupan lain yang membuat suplementasi diperlukan - kehamilan, menopause, atau bahkan kondisi kronis.

Satu tinjauan tahun 2002 menemukan bahwa kekurangan vitamin umumnya terkait dengan penyakit kronis, dan suplementasi dapat membantu. Bahkan diet lengkap mungkin tidak memberi Anda nutrisi yang Anda butuhkan, saat Anda membutuhkannya. Di situlah multivitamin berperan.

Sebagai permulaan, multivitamin harian dapat membantu memberikan dasar yang baik untuk kesehatan Anda. Ini juga dapat melindungi Anda saat Anda mengalami stres, kurang tidur, atau tidak berolahraga secara teratur. Bahkan dengan pola makan "sempurna", masalah ini dapat membuat tubuh Anda sulit menyerap nutrisi dengan benar, jelas ahli gizi Dawn Lerman, MA, CHHC, LCAT, AADP.

Tetapi dengan begitu banyak kombinasi vitamin dan mineral, bagaimana kita tahu persis apa yang harus dicari saat berbelanja multivitamin? Untungnya, Anda tidak memerlukan gelar lanjutan di bidang nutrisi untuk mengetahui multi mana yang layak diambil dengan OJ pagi Anda. Kami meminta empat ahli untuk memberi tahu kami tujuh bahan mana yang harus dimiliki multivitamin Anda, apa pun merek yang Anda pilih.

1. Vitamin D

Vitamin D membantu tubuh kita menyerap kalsium, yang penting untuk kesehatan tulang. Kekurangan vitamin ini dapat meningkatkan:

• kemungkinan Anda sakit
• kemungkinan Anda mengalami nyeri tulang dan punggung
• tulang dan rambut rontok

Meskipun secara teknis Anda seharusnya bisa mendapatkan vitamin D harian dengan berada di bawah sinar matahari selama 15 menit, kenyataannya lebih dari 40 persen orang di Amerika Serikat tidak. Tinggal di lokasi musim dingin dengan sedikit sinar matahari, bekerja di kantor 9 hingga 5 kehidupan, dan menerapkan tabir surya (yang menghalangi sintesis vitamin D) membuat vitamin D sulit didapat.Vitamin ini juga sulit didapat dalam makanan, itulah sebabnya Taub-Dix mengatakan untuk mencari bahan ini di multi Anda.

Makanan dengan vitamin D.

• ikan gendut
• kuning telur
• makanan yang diperkaya seperti susu, jus, dan sereal

Tips profesional: National Institutes of Health (NIH) merekomendasikan anak-anak usia 1-13 tahun dan orang dewasa 19-70, termasuk wanita hamil dan menyusui, mendapatkan 600 IU vitamin D per hari. Orang dewasa yang lebih tua harus mendapatkan 800 IU.

2. Magnesium

Magnesium merupakan nutrisi penting yang artinya harus kita dapatkan dari makanan atau suplemen. Lerman mencatat bahwa magnesium terkenal karena penting untuk kesehatan tulang dan produksi energi kita. Namun, magnesium mungkin memiliki manfaat lebih dari itu. Ia menambahkan bahwa mineral ini juga dapat:

• menenangkan sistem saraf kita dan mengurangi stres
• meringankan masalah tidur, seperti yang disarankan oleh
• mengatur fungsi otot dan saraf
• menyeimbangkan kadar gula darah
• membuat protein, tulang, dan bahkan DNA

Tetapi banyak orang kekurangan magnesium karena mereka tidak makan makanan yang tepat, bukan karena mereka membutuhkan suplemen. Cobalah makan lebih banyak labu, bayam, artichoke, kedelai, kacang-kacangan, tahu, beras merah, atau kacang-kacangan (terutama kacang Brazil) sebelum beralih ke suplemen untuk mendapatkan solusi.

Tips profesional: Lerman menyarankan untuk mencari suplemen dengan 300-320 mg magnesium. NIH setuju, merekomendasikan tidak lebih dari suplemen 350 mg untuk orang dewasa. Bentuk terbaik adalah aspartat, sitrat, laktat, dan klorida yang diserap tubuh lebih sempurna.

3. Kalsium

tidak mendapatkan cukup kalsium dari makanan mereka. Ini berarti orang-orang itu tidak mendapatkan mineral yang mereka butuhkan untuk tulang dan gigi yang kuat. Wanita khususnya mulai kehilangan kepadatan tulang lebih awal, dan mendapatkan cukup kalsium sejak awal adalah pertahanan nutrisi terbaik melawan kehilangan ini.

Makanan dengan kalsium

• sereal yang diperkaya
• susu, keju, dan yogurt
• ikan asin
• brokoli dan kangkung
• kacang-kacangan dan selai kacang
• kacang dan lentil

Jika diet Anda kaya akan makanan ini, kemungkinan besar Anda sudah mendapatkan cukup kalsium.

Tips profesional: Jumlah kalsium yang disarankan per hari adalah 1.000 mg untuk kebanyakan orang dewasa, dan meskipun Anda mungkin tidak memerlukan semua kebutuhan kalsium dari multivitamin, Anda tetap menginginkannya, jelas Lerman. Jonathan Valdez, RDN, juru bicara New York State Academy of Nutrition and Dietetics dan pemilik Genki Nutrition merekomendasikan agar Anda mendapatkan kalsium dalam bentuk kalsium sitrat. Formulir ini mengoptimalkan ketersediaan hayati, menyebabkan lebih sedikit gejala pada orang yang memiliki masalah penyerapan.

4. Seng

"Seng cenderung rendah pada orang tua dan siapa pun yang mengalami banyak stres," kata Lerman. Yang mana, (halo!) Pada dasarnya adalah semua orang. Dan itu masuk akal. Seng mendukung sistem kekebalan kita dan membantu tubuh kita menggunakan karbohidrat, protein, dan lemak untuk energi. Ini juga membantu dalam penyembuhan luka.

Makanan dengan seng

• tiram
• daging sapi yang diberi makan rumput
• biji labu
• bayam
• daging organ
• tahini
• sarden
• beras merah
• bibit gandum
• tempe

Rata-rata diet orang Amerika tidak kaya akan makanan yang menawarkan seng, dan tubuh tidak dapat menyimpan seng, itulah sebabnya Lerman merekomendasikan suplemen harian Anda untuk menyoroti bahan ini.

Tips profesional: Lerman menyarankan untuk mencari multivitamin yang mengandung 5-10 mg seng. NIH menyarankan Anda mendapatkan sekitar 8-11 mg seng setiap hari, jadi jumlah yang Anda inginkan untuk multivitamin tergantung pada makanan Anda.

5. Besi

"Zat besi harus ada dalam multivitamin Anda, tetapi tidak semua orang membutuhkan jumlah zat besi yang sama," saran Lerman. Beberapa manfaat zat besi antara lain:

• peningkatan energi
• fungsi otak yang lebih baik
• sel darah merah yang sehat

Mereka yang makan daging merah biasanya mendapatkan cukup zat besi, tetapi keadaan tertentu seperti siklus menstruasi, masa pubertas, dan kehamilan dapat meningkatkan jumlah zat besi yang Anda butuhkan. Ini karena zat besi sangat penting selama masa pertumbuhan dan perkembangan yang cepat. Vegetarian dan vegan mungkin juga ingin memastikan multivitamin mereka mengandung zat besi, terutama jika mereka tidak melengkapi daging dengan makanan kaya zat besi lainnya.

Tips profesional: “Carilah multi dengan sekitar 18 mg zat besi dalam bentuk ferrous sulfate, ferrous gluconate, ferric citrate, atau ferric sulfate,” saran Valdez. Lebih dari itu dan Valdez mengatakan Anda mungkin merasa mual.

6. Folat

Folat (atau asam folat) terkenal karena membantu perkembangan janin dan mencegah cacat lahir. Tetapi jika Anda menumbuhkan kuku Anda, melawan depresi, atau ingin memerangi peradangan, bahan ini juga penting.

Makanan dengan folat

• sayuran berdaun gelap
• alpukat
• kacang polong
• jeruk

Tips profesional: Anda harus berusaha mendapatkan sekitar 400 mcg folat, atau 600 mcg jika Anda sedang hamil. “Saat memilih multi, cari metil folat pada label. Ini adalah bentuk yang lebih aktif yang biasanya menunjukkan produk yang lebih utuh, "saranIsabel K Smith, MS, RD, CDN. Valdez menambahkan bahwa saat Anda mengonsumsi folat dengan makanan, 85 persen darinya diserap, tetapi saat diminum saat perut kosong, Anda akan menyerap 100 persennya.

7. Vitamin B-12

Kompleks vitamin B seperti sebuah pabrik yang terdiri dari delapan pekerja rajin yang bersatu untuk menciptakan dan menopang pasokan energi tubuh kita dengan memecah mikronutrien yang kita konsumsi (lemak, protein, karbohidrat).

Tetapi masing-masing memiliki peran khusus juga. Lerman mengatakan secara spesifik, vitamin B-12 bekerja untuk menjaga kesehatan saraf dan sel darah serta membantu membuat DNA, materi genetik di semua sel. Vegan atau vegetarian rentan terhadap kekurangan vitamin B-12 karena sebagian besar sumber makanan hewani seperti daging, unggas, ikan, dan telur.

Tips profesional: Jumlah B-12 yang disarankan adalah kurang dari 3 mcg, jadi Lerman merekomendasikan untuk mencari vitamin dengan 1 hingga 2 mcg per porsi karena tubuh Anda membuang B-12 ekstra saat Anda buang air kecil. B-12 juga memiliki banyak bentuk, jadi Smith merekomendasikan agar Anda mencari multi yang membawa B-12 sebagai methylcobalamin (atau methyl-B12), yang paling mudah diserap tubuh kita.

Multivitamin yang sesuai dengan ringkasan:

• Multivitamin Wanita BayBerg, $ 15,87
• Multivitamin Makanan Utuh Naturelo untuk Pria, $ 42,70
• Multivitamin Dewasa Centrum, $ 10-25

Jangan mengandalkan multivitamin Anda

"Ini mungkin sudah jelas, tetapi perlu diulang: Jika menyangkut vitamin dan mineral, dapatkan dari makanan dulu," Taub-Dix mengingatkan kita. Tubuh kita dirancang untuk memetik nutrisi dari makanan yang kita makan, dan kita akan mendapatkan semua nutrisi yang kita butuhkan, selama kita makan makanan yang bervariasi dan seimbang.

Karena pada akhirnya, suplemen harus dianggap sebagai penguat bonus, bukan pengganti makanan. Dan semua pakar yang kami ajak bicara setuju: Kamar bertingkat dengan multi pagi tidak akan cocok.

Gabrielle Kassel adalah seorang rugby-playing, mud-running, protein-smoothie-blending, makan-persiapan, CrossFitting, Penulis kesehatan yang berbasis di New York. Dia jadilah orang pagi, mencoba tantangan Whole30, dan makan, minum, disikat, digosok, dan dimandikan dengan arang, semuanya atas nama jurnalisme. Di waktu luangnya, dia dapat ditemukan membaca buku-buku self-help, bench-press, atau berlatih hygge. Ikuti dia Instagram.