4 Suplemen Terbaik untuk Menambah Berat Badan

Isi

• 1. Protein
• 2. Creatine
• 3. Penambah Berat Badan
• 4. Suplemen Penambah Latihan
• Kafein
• Citrulline
• Beta-Alanine
• HMB
• Suplemen Kemungkinan Tidak Efektif
• BCAA
• Penguat Testosteron
• CLA
• Garis bawah

Meskipun penurunan berat badan adalah tujuan yang sangat umum, banyak orang sebenarnya ingin menambah berat badan.

Beberapa alasan umum termasuk meningkatkan fungsi sehari-hari, terlihat lebih berotot dan meningkatkan atletis.

Biasanya, mereka yang ingin menambah berat badan harus fokus pada mendapatkan otot. Biasanya lebih sehat untuk menambah sebagian besar berat badan Anda sebagai otot daripada lemak.

Sementara makanan dan olahraga paling penting untuk mendapatkan otot, suplemen juga dapat membantu dengan menyediakan kalori dan protein atau dengan memungkinkan Anda untuk berolahraga lebih keras.

Berikut adalah 4 suplemen yang dapat membantu Anda mendapatkan otot.

1. Protein

Kebanyakan orang tahu bahwa protein adalah komponen otot yang penting.

Beberapa penelitian menunjukkan sedikit lebih banyak peningkatan otot dalam berolahraga orang dewasa yang mengonsumsi suplemen protein sebagai bagian dari makanan mereka (1, 2).

Namun, faktor terpenting adalah kemungkinan total asupan protein harian Anda daripada apakah itu berasal dari makanan atau suplemen (3, 4).

Sebagai rekomendasi umum, Institute of Medicine menyarankan bahwa 10–35% dari kalori harian Anda harus berasal dari protein (5).

Banyak ilmuwan setuju bahwa asupan harian 0,6-0,9 gram per pon (1,4-2,0 gram per kg) berat badan per hari sesuai untuk mendukung pertumbuhan otot pada orang dewasa aktif (6).

Jika Anda dapat mengkonsumsi jumlah protein yang direkomendasikan ini dari seluruh makanan, suplemen protein tidak diperlukan.

Namun, banyak orang menganggap suplemen dalam bentuk shake atau bar sebagai cara mudah untuk memasukkan lebih banyak protein ke dalam jadwal yang sibuk.

Salah satu cara untuk membantu menentukan apakah Anda makan cukup protein tanpa suplemen adalah dengan melacak diet Anda pada beberapa hari tertentu. Anda dapat menggunakan sumber daya gratis seperti SuperTracker USDA, MyFitnessPal atau aplikasi atau situs web serupa lainnya.

Penting juga untuk menyadari bahwa makan makanan tinggi protein tidak akan menyebabkan penambahan berat badan kecuali Anda mengonsumsi kalori secara keseluruhan.

Faktanya, beberapa penelitian menunjukkan bahwa diet tinggi protein dapat meningkatkan lemak, mungkin dengan membuat Anda merasa lebih puas setelah makan dan mengurangi jumlah yang Anda makan (7, 8).

Ringkasan Protein sangat penting untuk pertumbuhan otot. Aspek yang paling kritis adalah jumlah total yang Anda konsumsi setiap hari. Asupan 0,6-0,9 g / lb (1,4-2,0 g / kg) direkomendasikan. Asupan protein Anda dapat berasal dari makanan atau suplemen.

2. Creatine

Creatine adalah salah satu suplemen yang paling banyak diteliti dan satu dari sedikit suplemen olahraga dengan dukungan penelitian yang sangat kuat (9).

Molekul ini ditemukan secara alami di sel Anda dan di beberapa makanan.

Ketika diambil sebagai suplemen, konten kreatin dalam otot Anda dapat meningkat melebihi tingkat normal (10, 11).

Creatine memiliki beberapa fungsi penting dalam tubuh Anda, termasuk produksi energi yang cepat (12).

Sejumlah besar penelitian telah menunjukkan bahwa suplemen kreatin dapat meningkatkan kinerja olahraga dan penambahan otot dari waktu ke waktu (9, 13).

Sementara beberapa jenis creatine berbeda tersedia, creatine monohydrate memiliki banyak penelitian yang mendukungnya sebagai aman dan efektif (14).

Ketika mengambil creatine, biasanya disarankan untuk mulai dengan mengambil dosis pemuatan sekitar 20 gram per hari, dibagi menjadi empat porsi, selama 5-7 hari (9, 15).

Setelah periode awal ini, dosis pemeliharaan sekitar 3-5 gram per hari dapat diambil tanpa batas waktu.

Ringkasan Creatine adalah suplemen tambahan untuk penambahan otot dan berat badan. Banyak penelitian telah menunjukkan bahwa itu dapat membantu meningkatkan kinerja olahraga dan mendapatkan otot dari waktu ke waktu. Beberapa jenis tersedia, tetapi creatine monohydrate saat ini direkomendasikan.

3. Penambah Berat Badan

Untuk menambah berat badan, Anda perlu mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang dibutuhkan tubuh agar berfungsi normal. Namun, berapa banyak tambahan yang Anda makan dapat bervariasi di antara orang-orang (16, 17).

Penambah berat badan adalah kelompok luas dari suplemen berkalori tinggi yang dipasarkan untuk mereka yang mengalami masalah kenaikan berat badan.

Mirip dengan suplemen protein, tidak ada yang ajaib dari suplemen ini. Mereka hanyalah cara yang nyaman bagi sebagian orang untuk mendapatkan lebih banyak kalori.

Biasanya, penambah berat badan adalah getar yang sangat tinggi karbohidrat dan tinggi protein.

Misalnya, satu suplemen populer mengandung 1.250 kalori, 252 gram karbohidrat, dan 50 gram protein per sajian.

Meskipun menambahkan penambah berat badan ke dalam diet Anda tentu saja dapat meningkatkan jumlah kalori yang Anda makan, beberapa orang merasa rasa dan konsistensi produk-produk ini tidak menyenangkan.

Meskipun suplemen ini nyaman ketika Anda sedang bepergian, pilihan lain adalah hanya makan lebih banyak makanan nyata, yang juga akan memberikan nutrisi bermanfaat lainnya.

Ringkasan Penambah berat badan adalah produk berkalori tinggi yang mengandung banyak karbohidrat dan protein. Produk-produk ini dapat membantu Anda menambah berat badan jika ditambahkan ke diet normal Anda, tetapi mereka tidak lebih baik daripada makan lebih banyak makanan nyata.

4. Suplemen Penambah Latihan

Sangat sedikit, jika ada, suplemen menyebabkan penambahan berat badan dan otot yang besar tanpa olahraga.

Namun, ada beberapa suplemen yang dapat membantu Anda berolahraga lebih keras, yang dapat menyebabkan bertambahnya otot.

Kafein

Kafein dikonsumsi secara luas di seluruh dunia. Orang yang aktif sering meminumnya sebelum berolahraga untuk meningkatkan kinerja olahraga.

Penelitian telah menunjukkan bahwa kafein memang efektif untuk meningkatkan kinerja olahraga.

Misalnya, itu dapat meningkatkan output daya, kemampuan tubuh untuk menghasilkan kekuatan dengan cepat, yang penting untuk kegiatan seperti latihan beban, lari cepat dan bersepeda (18).

Seiring waktu, berolahraga lebih keras karena konsumsi kafein dapat menyebabkan peningkatan otot yang lebih baik. Namun, ini hanya akan terjadi jika kalori dan protein yang cukup dikonsumsi.

Citrulline

Citrulline adalah asam amino yang diproduksi dalam tubuh Anda dan ditemukan dalam makanan (19, 20).

Salah satu fungsinya adalah untuk meningkatkan aliran darah ke jaringan tubuh Anda (21).

Beberapa penelitian telah menemukan bahwa jumlah latihan yang dilakukan dalam satu sesi dapat meningkat ketika mengambil suplemen ini (22, 23, 24).

Penelitian jangka panjang terbatas, tetapi suplemen ini dapat membantu menambah otot seiring waktu jika memungkinkan Anda melakukan lebih banyak pekerjaan secara keseluruhan selama berolahraga.

Beta-Alanine

Beta-alanine adalah asam amino lain yang diproduksi secara alami di tubuh Anda. Di antara fungsi-fungsi lain, ini dapat membantu otot Anda melawan kelelahan selama latihan (25).

Diambil sebagai suplemen, beta-alanine dapat membantu meningkatkan kinerja selama latihan intens yang dilakukan dalam satu-empat menit pertarungan (26).

Meskipun penelitian lebih lanjut diperlukan, ada bukti bahwa beta-alanine dapat meningkatkan penambahan otot saat Anda berolahraga (27).

HMB

Beta-hydroxy beta-methylbutyrate (HMB) adalah molekul yang diproduksi ketika leusin asam amino dipecah dalam tubuh Anda (28).

Molekul ini dapat membantu pemulihan setelah latihan yang intensif dan mengurangi pemecahan protein otot (29).

Sementara hasil yang beragam telah dilaporkan, suplemen HMB dapat meningkatkan pemulihan otot dan penambahan otot, terutama pada mereka yang tidak memiliki pengalaman pelatihan sebelumnya (29).

Namun, penelitian yang menunjukkan manfaat terbesar dari suplemen HMB baru-baru ini dipertanyakan, dan lebih banyak informasi diperlukan untuk mengklarifikasi efek sebenarnya (30, 31).

Ringkasan Ada beberapa suplemen yang dapat meningkatkan berat badan dan otot dari waktu ke waktu dengan meningkatkan kuantitas atau intensitas kinerja olahraga. Beberapa suplemen dengan manfaat yang mungkin termasuk kafein, citrulline, beta-alanine dan HMB.

Suplemen Kemungkinan Tidak Efektif

Suplemen yang meningkatkan asupan kalori atau protein dapat membantu Anda mendapatkan otot ketika dikombinasikan dengan program olahraga yang tepat, biasanya latihan beban (2, 32).

Suplemen lain yang meningkatkan kinerja olahraga Anda dapat memberikan stimulus yang lebih besar yang harus disesuaikan oleh tubuh Anda. Ini dapat menyebabkan peningkatan otot atau berat badan yang lebih baik dari waktu ke waktu.

Namun, untuk sebagian besar suplemen ada sedikit bukti yang menunjukkan bahwa mereka dapat meningkatkan berat badan atau penambahan otot sendiri.

BCAA

Tidak ada keraguan bahwa asam amino rantai cabang (BCAA) sangat penting untuk pertumbuhan otot (33, 34).

Namun, BCAA ditemukan di hampir semua sumber protein. Setiap kali Anda mengonsumsi protein, kemungkinan besar Anda sudah mengonsumsi BCAA.

Selain itu, penelitian tidak mendukung manfaat suplemen BCAA untuk mendapatkan otot (35, 36).

Meskipun populer, suplemen ini tidak perlu untuk mendapatkan otot jika Anda mengonsumsi protein yang cukup.

Penguat Testosteron

Hormon testosteron memainkan peran penting dalam proses anabolik tubuh Anda, yang bertanggung jawab untuk pertumbuhan otot (37, 38).

Booster testosteron merupakan kategori suplemen yang luas yang mengklaim dapat meningkatkan hormon ini dan menghasilkan penambahan otot.

Bahan-bahan yang biasa ditemukan dalam suplemen ini termasuk tribulus terrestris, fenugreek, asam D-aspartic, ashwagandha dan DHEA.

Secara keseluruhan, sebagian besar senyawa ini mungkin tidak bermanfaat untuk meningkatkan testosteron atau penambahan berat badan (39, 40, 41).

Sejumlah kecil studi telah menunjukkan kemungkinan manfaat untuk beberapa bahan dalam produk ini, tetapi lebih banyak bukti diperlukan (42, 43).

Beberapa suplemen ini bisa lebih efektif pada mereka dengan testosteron rendah. Apapun, penguat testosteron biasanya tidak sesuai dengan klaim pemasaran mereka.

CLA

Conjugated linoleic acid (CLA) mengacu pada kelompok asam lemak tertentu dengan kemungkinan manfaat kesehatan (44).

Hasil yang beragam telah dilaporkan untuk efek suplemen CLA pada penambahan otot. Beberapa penelitian menunjukkan manfaat kecil, sementara yang lain tidak (45, 46, 47, 48).

Beberapa penelitian juga menunjukkan bahwa CLA dapat menyebabkan sedikit kehilangan lemak, dan tidak mungkin menyebabkan peningkatan berat badan bahkan jika sejumlah kecil otot diperoleh (48).

Ringkasan Banyak suplemen mengklaim untuk membantu Anda menambah otot atau berat badan. Namun, sebagian besar suplemen tidak efektif dalam hal itu tanpa nutrisi dan olahraga yang tepat. Secara keseluruhan, banyak suplemen menghasilkan manfaat kecil atau tidak sama sekali.

Garis bawah

Faktor gaya hidup terpenting yang memungkinkan Anda menambah berat badan dan otot adalah olahraga yang cukup dan nutrisi yang tepat.

Secara khusus, Anda perlu makan lebih banyak kalori daripada yang digunakan tubuh Anda dan makan lebih banyak protein daripada tubuh Anda rusak.

Beberapa suplemen makanan bisa menjadi cara mudah untuk membantu Anda mengonsumsi lebih banyak kalori dan protein, seperti penambah berat badan dan suplemen protein.

Creatine juga merupakan suplemen yang diteliti dengan baik yang dapat membantu meningkatkan berat badan.

Suplemen lain seperti kafein, citrulline, dan beta-alanine dapat membantu Anda berolahraga lebih keras, yang dapat membantu memberikan stimulus yang lebih kuat di mana otot Anda perlu beradaptasi.

Jika Anda ingin menambah berat badan, pastikan program olahraga dan kebiasaan gizi Anda terkendali. Ini akan menjadi faktor paling penting untuk kesuksesan Anda.