11 Buah Terbaik untuk Menurunkan Berat Badan

Isi

• 1. Grapefruit
• 2. Apel
• Cara Mengupas Apple
• 3. Berry
• 4. Buah Batu
• 5. Markisa
• 6. Rhubarb
• 7. Buah Kiwi
• 8. Melon
• 9. Jeruk
• 10. Pisang
• 11. Alpukat
• Garis bawah

Buah adalah camilan siap saji alami yang dikemas dengan vitamin, serat, dan nutrisi lain yang mendukung diet sehat.

Buah juga umumnya rendah kalori dan tinggi serat, yang dapat membantu Anda menurunkan berat badan.

Faktanya, makan buah terkait dengan berat badan yang lebih rendah dan risiko diabetes yang lebih rendah, tekanan darah tinggi, kanker, dan penyakit jantung.

Berikut adalah 11 buah terbaik untuk dimakan untuk menurunkan berat badan.

1. Grapefruit

Grapefruit adalah persilangan antara pomelo dan jeruk dan umumnya dikaitkan dengan diet dan penurunan berat badan.

Setengah jeruk bali hanya mengandung 39 kalori tetapi menyediakan 65% dari asupan harian referensi (RDI) untuk vitamin C. Varietas merah juga menyediakan 28% dari RDI untuk vitamin A (1).

Terlebih lagi, jeruk bali memiliki indeks glikemik rendah (GI), yang berarti ia melepaskan gula ke dalam aliran darah Anda lebih lambat. Diet rendah GI dapat membantu penurunan berat badan dan pemeliharaan berat badan, meskipun bukti terbatas (2, 3, 4, 5).

Dalam sebuah penelitian pada 85 orang gemuk, makan jeruk bali atau minum jus jeruk bali sebelum makan selama 12 minggu menghasilkan penurunan asupan kalori, penurunan 7,1% berat badan, dan peningkatan kadar kolesterol (6).

Selain itu, ulasan baru-baru ini menemukan bahwa konsumsi jeruk bali mengurangi lemak tubuh, lingkar pinggang, dan tekanan darah dibandingkan dengan kelompok kontrol (7).

Meskipun jeruk bali dapat dimakan sendiri, ia juga menjadi tambahan yang bagus untuk salad dan hidangan lainnya.

Ringkasan Grapefruit sangat rendah kalori dan tinggi vitamin A dan C. Mungkin camilan sehat sebelum makan utama untuk membantu mengurangi asupan makanan Anda secara keseluruhan.

2. Apel

Apel rendah kalori dan tinggi serat, dengan 116 kalori dan 5,4 gram serat per buah besar (223 gram) (1).

Mereka juga ditemukan mendukung penurunan berat badan.

Dalam sebuah penelitian, perempuan diberi tiga buah apel, tiga buah pir, atau tiga kue gandum - dengan nilai kalori yang sama - per hari selama 10 minggu. Kelompok apel kehilangan 2 pon (0,91 kg) dan kelompok pir 1,6 pon (0,84 kg), sedangkan berat kelompok oat tidak berubah (8).

Selain itu, sebuah penelitian observasional pada 124.086 individu menentukan bahwa orang yang makan apel kehilangan rata-rata 1,24 pound (0,56 kg) per hari yang melayani selama periode empat tahun (9).

Karena buah-buahan rendah kalori seperti apel lebih mengenyangkan, Anda mungkin makan lebih sedikit dari makanan lain sepanjang hari. Khususnya, sebuah apel hampir tiga kali lipat dari isi cokelat batangan (10).

Penelitian menunjukkan bahwa apel paling baik dimakan utuh - daripada dijus - untuk mengurangi rasa lapar dan mengendalikan nafsu makan (11).

Yang mengatakan, dua studi menghubungkan jus apel dengan pengurangan lemak tubuh dibandingkan dengan minuman kontrol dengan jumlah kalori yang sama. Ekstrak polifenol apel - dibuat dari salah satu senyawa alami buah - juga dikaitkan dengan penurunan kadar kolesterol (12, 13, 14).

Apel dapat dinikmati dengan berbagai cara baik dimasak maupun mentah. Cobalah menambahkannya ke sereal panas dan dingin, yogurt, semur, dan salad, atau memanggangnya sendiri.

Ringkasan Apel rendah kalori, tinggi serat, dan sangat mengenyangkan. Studi menunjukkan bahwa mereka dapat mendukung penurunan berat badan.

Cara Mengupas Apple

3. Berry

Buah beri adalah pembangkit tenaga nutrisi rendah kalori.

Misalnya, 1/2 cangkir (74 gram) blueberry hanya mengandung 42 kalori tetapi menyediakan 12% dari RDI untuk vitamin C dan mangan, serta 18% untuk vitamin K (1).

Satu cangkir (152 gram) stroberi mengandung di bawah 50 kalori dan menyediakan 3 gram serat makanan, serta 150% dari RDI untuk vitamin C dan hampir 30% untuk mangan (1).

Buah beri juga terbukti mengenyangkan. Satu studi kecil menemukan bahwa orang yang diberi camilan berry 65 kalori memakan lebih sedikit makanan pada makanan berikutnya daripada mereka yang diberi permen dengan jumlah kalori yang sama (15).

Selain itu, makan berry dapat membantu menurunkan kadar kolesterol, mengurangi tekanan darah, dan menurunkan peradangan, yang mungkin sangat bermanfaat bagi orang yang kelebihan berat badan (16, 17).

Baik buah segar atau beku dapat ditambahkan ke sereal atau yogurt untuk sarapan, dicampur dalam smoothie yang sehat, dicampur ke dalam makanan yang dipanggang, atau dilemparkan ke dalam salad.

Ringkasan Buah berry rendah kalori dan mengandung banyak vitamin penting. Mereka juga mungkin memiliki efek positif pada kadar kolesterol, tekanan darah, dan peradangan.

4. Buah Batu

Buah-buahan batu, juga dikenal sebagai drupes, adalah sekelompok buah musiman dengan bagian luar yang berdaging dan batu, atau lubang, di bagian dalam. Mereka termasuk buah persik, nektarin, prem, ceri, dan aprikot.

Buah-buahan dari batu adalah GI rendah, rendah kalori, dan kaya nutrisi seperti vitamin C dan A - yang membuatnya bagus untuk orang yang mencoba menurunkan berat badan (2).

Misalnya, satu buah persik sedang (150 gram) mengandung 58 kalori, sementara 1 cangkir (130 gram) ceri menghasilkan 87 kalori, dan dua buah plum kecil (120 gram) atau empat aprikot (140 gram) hanya memiliki 60 kalori (1).

Dibandingkan dengan makanan ringan yang tidak sehat seperti keripik atau kue, buah-buahan batu adalah pilihan yang lebih padat nutrisi.

Buah-buahan batu dapat dimakan segar, dicincang dalam salad buah, dicampur menjadi bubur hangat, atau bahkan dipanggang atau ditambahkan ke hidangan gurih seperti semur.

Ringkasan Buah-buahan dari batu seperti buah persik, nektarin, dan prem membuat camilan musiman rendah kalori. Mereka adalah alternatif yang baik untuk keripik, kue, atau makanan cepat saji lainnya.

5. Markisa

Buah markisa, yang berasal dari Amerika Selatan, tumbuh di pohon anggur yang indah dan berbunga. Memiliki kulit luar yang keras - berwarna ungu atau kuning - dengan massa biji yang dapat dimakan.

Satu buah (18 gram) hanya mengandung 17 kalori dan kaya akan serat, vitamin C, vitamin A, zat besi, dan kalium (1).

Untuk buah sekecil itu, markisa memiliki serat makanan yang cukup. Bahkan, lima di antaranya memberi 42% RDI kurang dari 100 kalori (1).

Serat memperlambat pencernaan Anda, membantu Anda merasa kenyang lebih lama dan mengendalikan nafsu makan (18).

Selain itu, biji markisa menyediakan piceatannol, zat yang terkait dengan pengurangan tekanan darah dan peningkatan sensitivitas insulin pada pria yang kelebihan berat badan. Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan (19).

Untuk menurunkan berat badan, markisa paling baik dikonsumsi utuh. Dapat dimakan sendiri, digunakan sebagai topping atau mengisi untuk makanan penutup, atau ditambahkan ke minuman.

Ringkasan Buah markisa adalah buah rendah kalori dan berserat tinggi yang dapat menguntungkan tekanan darah dan sensitivitas insulin, yang berpotensi menjadikannya ideal untuk menurunkan berat badan.

6. Rhubarb

Rhubarb sebenarnya adalah sayuran, tetapi di Eropa dan Amerika Utara, sering dibuat seperti buah (1).

Meskipun hanya memiliki 11 kalori per tangkai, ia masih mengemas hampir 1 gram serat dan hampir 20% dari RDI untuk vitamin K (1).

Selain itu, serat rhubarb dapat membantu mengurangi kolesterol tinggi, yang merupakan masalah umum bagi orang yang berjuang dengan berat badan mereka.

Dalam sebuah penelitian pada 83 orang dengan aterosklerosis - penyakit arteri - mereka yang diberi ekstrak rhubarb kering 23 mg per pon berat badan (50 mg per kg) selama enam bulan mengalami penurunan kolesterol dan peningkatan fungsi pembuluh darah yang signifikan (20 ).

Batang Rhubarb dapat direbus dan disajikan dengan bubur atau sereal favorit Anda. Meskipun dapat digunakan dalam banyak cara, termasuk dalam makanan penutup, yang terbaik adalah tetap berpegang pada hidangan rhubarb rendah gula ketika mencoba menurunkan berat badan.

Ringkasan Rhubarb, yang rendah kalori dan tinggi serat, dapat membantu penurunan berat badan dan membantu menurunkan kolesterol.

7. Buah Kiwi

Buah Kiwi adalah buah kecil berwarna coklat dengan daging berwarna hijau terang atau kuning dan biji hitam kecil.

Sangat padat nutrisi, kiwi adalah sumber vitamin C, vitamin E, folat, dan serat yang sangat baik, dan memiliki manfaat kesehatan yang signifikan (1, 21, 22, 23).

Dalam satu studi, 41 orang dengan prediabetes makan dua kiwi emas per hari selama 12 minggu. Mereka mengalami kadar vitamin C yang lebih tinggi, penurunan tekanan darah, dan penurunan lingkar pinggang 1,2 inci (3,1 cm) (24).

Studi tambahan mencatat bahwa kiwi dapat membantu mengontrol gula darah, meningkatkan kolesterol, dan mendukung kesehatan usus - semua manfaat tambahan penurunan berat badan (25, 26, 27, 28).

Kiwi memiliki GI yang rendah, sehingga meskipun mengandung gula, Kiwi dilepaskan lebih lambat - menghasilkan lonjakan gula darah yang lebih kecil (29, 30).

Selain itu, kiwi kaya akan serat makanan. Satu buah kecil yang dikupas (69 gram) memiliki lebih dari 2 gram serat, sedangkan kulitnya sendiri menyediakan 1 gram serat tambahan (1, 31, 32).

Diet tinggi serat dari buah-buahan dan sayuran telah terbukti meningkatkan berat badan, meningkatkan kepenuhan dan meningkatkan kesehatan usus (33).

Buah Kiwi lembut, manis, dan lezat saat dimakan mentah, dikupas, atau tidak dikupas. Dapat juga dijus, digunakan dalam salad, ditambahkan ke sereal pagi Anda, atau digunakan dalam makanan yang dipanggang.

Ringkasan Buah Kiwi sangat bergizi dan memberikan berbagai manfaat kesehatan. Kandungan seratnya yang tinggi dan rendah kalori membuatnya ideal untuk menurunkan berat badan.

8. Melon

Melon rendah kalori dan memiliki kandungan air yang tinggi, yang membuatnya sangat ramah terhadap penurunan berat badan.

Hanya 1 cangkir (150-160 gram) melon, seperti melon atau semangka, menghasilkan 46-61 kalori sederhana (1).

Meskipun rendah kalori, melon kaya akan serat, kalium, dan antioksidan, seperti vitamin C, beta-karoten, dan likopen (1, 34).

Selain itu, mengonsumsi buah-buahan dengan kadar air tinggi dapat membantu Anda menurunkan berat badan ekstra (35).

Namun, semangka memang memiliki GI yang tinggi, jadi kontrol porsi itu penting (2).

Melon dapat dinikmati segar, potong dadu, atau dikupas untuk menghidupkan salad buah. Mereka juga mudah dicampur menjadi smoothie buah atau dibekukan menjadi es loli buah.

Ringkasan Melon sangat rendah kalori dan memiliki kandungan air yang tinggi, yang dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan membuat Anda tetap terhidrasi.

9. Jeruk

Seperti semua buah jeruk, jeruk rendah kalori, sementara tinggi vitamin C dan serat. Mereka juga sangat mengisi.

Faktanya, jeruk empat kali lebih banyak isi daripada croissant dan dua kali lebih banyak daripada batang muesli (10).

Sementara banyak orang mengkonsumsi jus jeruk daripada irisan jeruk, penelitian telah menemukan bahwa makan buah utuh - daripada minum jus buah - tidak hanya menghasilkan lebih sedikit rasa lapar dan asupan kalori tetapi juga meningkatkan perasaan kenyang (36, 37, 38).

Karena itu, jika Anda mencoba menurunkan berat badan, mungkin lebih baik makan jeruk daripada minum jus jeruk. Buahnya bisa dimakan sendiri atau ditambahkan ke salad atau makanan penutup favorit Anda.

Ringkasan Jeruk kaya akan vitamin C dan serat. Terlebih lagi, mereka dapat membantu Anda merasa kenyang.

10. Pisang

Ketika mencoba menurunkan berat badan, beberapa orang menghindari pisang karena kadar gula dan kalorinya yang tinggi.

Sementara pisang lebih padat kalori daripada banyak buah lainnya, mereka juga lebih padat nutrisi, memasok kalium, magnesium, mangan, serat, banyak antioksidan, dan vitamin A, B6, dan C (1, 39, 40).

GI mereka yang rendah hingga sedang dapat membantu mengendalikan kadar insulin dan mengatur berat badan - terutama bagi orang yang menderita diabetes (2, 3, 4, 41).

Selain itu, satu studi menggambarkan bahwa makan pisang per hari mengurangi gula darah dan kolesterol pada orang dengan kolesterol tinggi (42).

Makanan berkualitas tinggi, padat gizi, dan rendah kalori seperti pisang sangat penting untuk setiap rencana penurunan berat badan yang sehat.

Pisang dapat dinikmati sendiri sebagai camilan nyaman saat bepergian atau ditambahkan mentah atau dimasak ke berbagai hidangan.

Ringkasan Nutrisi dan serat pisang yang cukup menjadikannya bagian yang ideal dari rencana penurunan berat badan yang sehat.

11. Alpukat

Alpukat adalah buah berlemak, padat kalori yang tumbuh di daerah beriklim hangat.

Setengah alpukat (100 gram) mengandung 160 kalori, menjadikannya salah satu buah yang paling padat kalori. Jumlah yang sama memberikan 25% dari RDI untuk vitamin K dan 20% untuk folat (1).

Meskipun mengandung kalori dan lemak yang tinggi, alpukat dapat meningkatkan berat badan (43).

Dalam sebuah penelitian, 61 orang yang kelebihan berat badan mengonsumsi makanan yang mengandung 200 gram alpukat atau 30 gram lemak lainnya (margarin dan minyak). Kedua kelompok mengalami penurunan berat badan yang signifikan, menunjukkan bahwa alpukat adalah pilihan cerdas bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan (43).

Studi lain telah menemukan bahwa makan alpukat dapat meningkatkan perasaan kenyang, mengurangi nafsu makan, dan meningkatkan kadar kolesterol (44, 45).

Selain itu, sebuah studi besar pola makan Amerika mengungkapkan bahwa orang yang makan alpukat cenderung memiliki diet yang lebih sehat, risiko lebih rendah sindrom metabolik, dan bobot tubuh lebih rendah daripada orang yang tidak memakannya (46).

Alpukat dapat digunakan sebagai pengganti mentega atau margarin pada roti dan roti panggang. Anda juga bisa menambahkannya ke salad, smoothie, atau dips.

Ringkasan Orang yang makan alpukat cenderung memiliki berat kurang dari orang yang tidak. Meskipun memiliki kandungan lemak tinggi, alpukat dapat membantu mempromosikan penurunan berat badan dan pemeliharaan berat badan.

Garis bawah

Buah adalah bagian penting dari diet sehat - dan dapat membantu penurunan berat badan.

Sebagian besar buah-buahan rendah kalori sementara tinggi nutrisi dan serat, yang dapat meningkatkan kepenuhan Anda.

Perlu diingat bahwa yang terbaik adalah memakan buah utuh daripada dijus.

Terlebih lagi, hanya makan buah bukanlah kunci untuk menurunkan berat badan. Anda juga harus mengusahakan pola makan yang sehat dan berbasis makanan lengkap di samping aktivitas fisik.