6 Peregangan Bicep untuk Menambahkan Latihan Anda

Isi

• 1. Peregangan bisep berdiri
• 2. Peregangan bisep saat duduk
• 3. Peregangan bisep di pintu masuk
• 4. Peregangan otot bisep dinding
• 5. Ekstensi lengan horizontal
• 6. Rotasi tangan horizontal
• Hal-hal yang perlu diingat

Peregangan bisep adalah cara yang bagus untuk melengkapi latihan tubuh bagian atas Anda. Peregangan ini dapat meningkatkan kelenturan dan rentang gerakan, memungkinkan Anda bergerak lebih dalam dan lebih jauh dengan lebih mudah.

Plus, mereka membantu meredakan ketegangan dan ketegangan otot, yang bermanfaat dalam mencegah cedera dan meningkatkan kinerja.

Saat Anda mencoba peregangan ini, dengarkan tubuh Anda sehingga Anda tahu kapan harus mundur dan kapan harus melangkah lebih dalam. Pertahankan napas yang halus, stabil, dan rileks. Jangan mengunci siku atau memaksa posisi apa pun, dan hindari gerakan tersentak-sentak, memantul, atau mendorong.

1. Peregangan bisep berdiri

Anda akan merasakan otot bisep, dada, dan bahu Anda meregang.

Untuk melakukan peregangan ini:

• Jalin tangan Anda di dasar tulang belakang Anda.
• Luruskan lengan Anda dan putar telapak tangan menghadap ke bawah.
• Angkat lengan Anda setinggi mungkin.
• Tahan posisi ini hingga 1 menit.

Ulangi 1 hingga 3 kali.

2. Peregangan bisep saat duduk

Untuk peregangan ini, pertahankan kepala, leher, dan tulang belakang Anda dalam satu baris. Hindari merosot atau melengkungkan punggung Anda. Selain otot bisep, Anda juga akan merasakan regangan di bahu dan dada.

Untuk melakukan peregangan ini:

• Duduk dengan lutut ditekuk dan kaki Anda rata di lantai di depan pinggul Anda.
• Letakkan tangan Anda di lantai di belakang Anda dengan jari-jari menjauhi tubuh Anda.
• Distribusikan berat badan Anda secara merata di antara kaki, bokong, dan lengan.
• Perlahan geser pantat Anda ke depan, menuju kaki Anda, tanpa menggerakkan tangan Anda.
• Tahan posisi ini hingga 30 detik.
• Kembali ke posisi awal dan rileks beberapa saat.

Ulangi 2 hingga 4 kali.

Jika lebih nyaman, Anda dapat melakukan peregangan serupa dengan berdiri dan meletakkan tangan di atas meja di belakang Anda. Jongkoklah di tengah jalan untuk merasakan regangan.

3. Peregangan bisep di pintu masuk

Peregangan di pintu ini adalah cara yang bagus untuk membuka dada Anda sekaligus meregangkan otot bisep Anda.

Untuk melakukan peregangan ini:

• Berdirilah di ambang pintu dengan tangan kiri Anda menggenggam ambang pintu setinggi pinggang.
• Melangkah ke depan dengan kaki kiri, tekuk lutut, dan angkat beban ke depan.
• Rasakan regangan di lengan dan bahu Anda sambil mempertahankan sedikit tekukan pada siku Anda.
• Tahan posisi ini hingga 30 detik.
• Ulangi di sisi yang berlawanan.

4. Peregangan otot bisep dinding

Ini adalah peregangan ringan yang akan Anda rasakan di dada, bahu, dan lengan. Lakukan eksperimen dengan posisi tangan Anda dengan menggerakkannya lebih tinggi atau lebih rendah untuk melihat bagaimana pengaruhnya terhadap peregangan.

Untuk melakukan peregangan ini:

• Tekan telapak tangan kiri Anda ke dinding atau benda kokoh.
• Perlahan-lahan jauhkan tubuh Anda dari dinding.
• Rasakan regangan di dada, bahu, dan lengan Anda.
• Tahan posisi ini hingga 30 detik.
• Ulangi di sisi yang berlawanan.

5. Ekstensi lengan horizontal

Ekstensi lengan horizontal menggabungkan gerakan aktif dengan peregangan. Anda bisa melakukan peregangan ini sambil duduk atau berdiri.

Untuk melakukan peregangan ini:

• Rentangkan tangan Anda ke samping sehingga sejajar dengan lantai.
• Turunkan ibu jari Anda sehingga telapak tangan menghadap ke belakang.
• Tahan posisi ini selama 30 detik.
• Gerakkan tangan Anda ke depan dan belakang selama 30 detik.

Lakukan 2 hingga 3 set, secara bertahap tingkatkan waktu Anda menahan posisi.

6. Rotasi tangan horizontal

Rotasi tangan ini mungkin tidak terlalu terasa, tetapi membantu membangun kekuatan di seluruh lengan Anda sambil meregangkan otot bisep dengan lembut.

Untuk melakukan peregangan ini:

• Putar bahu Anda ke depan dengan menurunkan ibu jari Anda.
• Kembali ke posisi awal.
• Putar bahu Anda ke belakang dengan menaikkan ibu jari Anda.
• Kembali ke posisi awal.

Lakukan 2 hingga 3 set selama 1 menit.

Hal-hal yang perlu diingat

Peregangan sering kali dianjurkan setelah berolahraga untuk mencegah nyeri otot. Buktinya bertentangan, apakah peregangan benar-benar membantu mengurangi nyeri otot. Jika dilakukan secara konsisten peregangan akan membantu meningkatkan kelenturan dan meningkatkan jangkauan gerak Anda.

Semua faktor ini akan membantu mempermudah gerakan sehingga Anda cenderung tidak mengalami stres atau ketegangan.

Bicaralah dengan penyedia layanan kesehatan Anda sebelum memulai program olahraga baru, terutama jika Anda mengalami cedera tubuh bagian atas. Jika saat melakukan peregangan Anda mengalami rasa sakit yang melebihi rasa tidak nyaman ringan dan tidak sembuh dalam beberapa hari, hentikan peregangan.