Bagaimana Pemikiran Hitam Putih Menyakiti Anda (dan Apa yang Dapat Anda Lakukan untuk Mengubahnya)

Isi

• Kedengarannya seperti apa
• Bagaimana pemikiran hitam dan putih menyakiti Anda?
• Itu bisa merusak hubungan Anda
• Itu bisa menghalangi Anda untuk belajar
• Itu bisa membatasi karir Anda
• Itu bisa mengganggu kebiasaan makan yang sehat
• Apakah pemikiran hitam dan putih merupakan gejala dari kondisi lain?
• Narsisme (NPD)
• Gangguan kepribadian garis batas (BPD)
• Gangguan obsesif kompulsif (OCD)
• Kecemasan dan depresi
• Rasisme dan homofobia
• Apa yang menyebabkan pemikiran hitam dan putih?
• Bagaimana Anda bisa mengubah pemikiran hitam dan putih?
• Garis bawah

Pemikiran hitam putih adalah kecenderungan untuk berpikir secara ekstrim: Saya sukses cemerlang, atau Saya benar-benar gagal. Pacar saya adalah seorang angeaku, atau Dia penjelmaan iblis.

Pola pikir ini, yang oleh American Psychological Association juga disebut sebagai pemikiran dikotomis atau terpolarisasi, dianggap sebagai distorsi kognitif karena menghalangi kita untuk melihat dunia sebagaimana adanya: kompleks, bernuansa, dan penuh dengan semua bayangan di antaranya.

Pola pikir semua atau tidak sama sekali tidak memungkinkan kita menemukan jalan tengah. Dan hadapi saja: Ada alasan mengapa kebanyakan orang tidak tinggal di Everest atau di Palung Mariana. Sulit untuk mempertahankan kehidupan pada kondisi ekstrem itu.

Kebanyakan dari kita terlibat dalam pemikiran dikotomis dari waktu ke waktu. Faktanya, beberapa ahli berpikir bahwa pola ini mungkin berasal dari kelangsungan hidup manusia - respons pertarungan atau lari kita.

Tetapi jika berpikir hitam putih menjadi kebiasaan, itu dapat:

• menyakiti kesehatan fisik dan mental Anda
• menyabotase karir Anda
• menyebabkan gangguan dalam hubungan Anda

(Catatan: Ada percakapan di bidang kesehatan seksual dan kesehatan mental tentang TIDAK mengacu pada pemikiran dikotomis atau terpolarisasi dalam istilah 'pemikiran hitam dan putih' karena dapat diartikan sebagai warna dan ras yang merujuk. Lebih sering, para profesional menyebutnya sebagai ekstrem atau polarisasi.)

Di sini, kami membahas:

• bagaimana mengenali pikiran yang terpolarisasi
• apa yang bisa mereka ceritakan tentang kesehatan Anda
• apa yang dapat Anda lakukan untuk mengembangkan pandangan yang lebih seimbang

Kedengarannya seperti apa

Kata-kata tertentu dapat mengingatkan Anda bahwa pikiran Anda menjadi ekstrem.

• selalu
• tidak pernah
• mustahil
• bencana
• geram
• rusak
• sempurna

Tentu saja, kata-kata ini sendiri tidak buruk. Namun, jika Anda memperhatikan bahwa mereka terus muncul dalam pikiran dan percakapan Anda, itu bisa menjadi sinyal bahwa Anda telah mengadopsi perspektif hitam dan putih tentang sesuatu.

Bagaimana pemikiran hitam dan putih menyakiti Anda?

Itu bisa merusak hubungan Anda

Hubungan terjadi antar individu, apakah mereka melihat satu sama lain sebagai keluarga, teman, tetangga, rekan kerja, atau sesuatu yang sama sekali lain.

Dan karena orang mengalami pasang surut (untuk mengungkapkannya secara dikotomis), ditambah keanehan dan inkonsistensi, konflik pasti muncul.

Jika kita mendekati konflik normal dengan pemikiran dikotomis, kita mungkin akan menarik kesimpulan yang salah tentang orang lain, dan kita akan kehilangan kesempatan untuk bernegosiasi dan berkompromi.

Lebih buruk lagi, pemikiran hitam dan putih dapat menyebabkan seseorang membuat keputusan tanpa memikirkan dampak dari keputusan itu pada diri mereka sendiri dan orang lain yang terlibat.

Contohnya mungkin termasuk:

• tiba-tiba memindahkan orang dari kategori "orang baik" ke kategori "orang jahat"
• berhenti dari pekerjaan atau memecat orang
• putus hubungan
• menghindari penyelesaian masalah yang sebenarnya

Pemikiran dikotomis sering bergeser antara mengidealkan dan mendevaluasi orang lain. Berada dalam hubungan dengan seseorang yang berpikir secara ekstrem bisa sangat sulit karena siklus pergolakan emosional yang berulang.

Itu bisa menghalangi Anda untuk belajar

Saya buruk dalam matematika. Sebagian besar guru matematika mendengar pernyataan ini berulang kali selama tahun ajaran.

Ini adalah produk dari a keberhasilan atau kegagalan pola pikir, yang merupakan hasil alami dari sistem penilaian yang mendefinisikan kegagalan (skor 0–59) sebagai over setengah skala penilaian.

Beberapa kursus bahkan memiliki biner sederhana untuk mengukur pembelajaran: lulus atau gagal. Satu atau yang lain.

Terlalu mudah untuk berpikir dikotomis tentang pencapaian akademis Anda.

Pola pikir berkembang, yang menjadi semakin populer, mendorong siswa untuk mengenali kemajuan bertahap menuju penguasaan - untuk melihat diri mereka semakin dekat untuk dapat melakukan apa yang telah mereka tetapkan untuk dilakukan.

Itu bisa membatasi karir Anda

Pemikiran dikotomi membuat dan melekat pada kategori yang didefinisikan secara kaku: Pekerjaan saya. Pekerjaan mereka. Peran saya. Peran mereka.

Dalam banyak lingkungan kerja kolaboratif di mana peran berubah, berkembang, dan dibentuk kembali, memiliki batasan yang kaku dapat menghalangi Anda dan organisasi untuk mencapai tujuan.

A meneliti cara kerja sebuah studio film Belanda.

Ditemukan bahwa beberapa ambiguitas dalam peran dan tanggung jawab orang memiliki efek keseluruhan yang positif pada proyek kreatif, meskipun beberapa konflik muncul saat orang memperluas ruang lingkup pekerjaan mereka.

Pemikiran hitam dan putih juga dapat membatasi cara Anda memikirkan prospek karier Anda.

Selama krisis keuangan 2008, banyak orang kehilangan pekerjaan yang sudah lama mereka miliki.

Seluruh sektor melambat atau berhenti mempekerjakan. Krisis memaksa orang untuk melihat secara ekspansif pada rangkaian keahlian mereka, daripada berpegang teguh pada gagasan kaku tentang apa yang bisa mereka lakukan.

Memikirkan karier Anda sebagai sesuatu yang tetap dan didefinisikan secara sempit dapat menyebabkan Anda kehilangan kemungkinan yang mungkin Anda anggap memperkaya, secara harfiah dan kiasan.

Itu bisa mengganggu kebiasaan makan yang sehat

Beberapa penelitian menemukan hubungan antara gangguan makan dan pemikiran dikotomis.

Pemikiran hitam putih dapat menyebabkan orang untuk:

• lihat makanan tertentu sebagai baik atau buruk
• melihat tubuh mereka sendiri sebagai tubuh yang sempurna atau menjijikkan
• makan dalam siklus pesta-pembersihan, semua atau tidak sama sekali

Para peneliti juga menemukan bahwa pemikiran dikotomis dapat membuat orang membuat pembatasan pola makan yang kaku, yang dapat mempersulit menjaga hubungan yang sehat dengan makanan.

Apakah pemikiran hitam dan putih merupakan gejala dari kondisi lain?

Beberapa pemikiran hitam dan putih adalah normal, tetapi pola pemikiran dikotomis yang terus-menerus dikaitkan dengan sejumlah kondisi.

Narsisme (NPD)

NPD adalah suatu kondisi yang menyebabkan:

• rasa harga diri yang berlebihan
• kebutuhan yang dalam akan perhatian
• kurangnya empati yang mendalam terhadap orang lain

Pemikiran hitam putih adalah salah satu gejala gangguan kepribadian ini.

telah menemukan bahwa kecenderungan ke arah pemikiran dikotomis mempersulit orang dengan NPD untuk mendapatkan bantuan yang mereka butuhkan karena mereka mungkin merendahkan dan membuang terapis terlalu cepat.

Gangguan kepribadian garis batas (BPD)

National Institutes of Mental Health menggambarkan BPD sebagai penyakit mental yang menyebabkan orang "mengalami episode kemarahan, depresi, dan kecemasan yang intens".

Orang dengan BPD:

• biasanya memiliki masalah dalam mengendalikan impuls
• sering mengalami pemikiran hitam dan putih
• mungkin bergumul dengan hubungan interpersonal

Faktanya, telah ditemukan bahwa kecenderungan untuk berpikir berlawanan arah adalah inti dari masalah yang dimiliki banyak orang dengan BPD dalam hubungan mereka.

Gangguan obsesif kompulsif (OCD)

Beberapa orang berpikir orang yang mengidap OCD biasanya berpikir dalam pola semua atau tidak sama sekali karena kemampuan untuk memasukkan sesuatu ke dalam kategori yang tegas dapat memberi mereka rasa kendali atas keadaan mereka.

Pemikiran dikotomis memungkinkan orang mempertahankan perfeksionisme yang kaku, dan itu dapat mempersulit untuk mendapatkan bantuan.

Jika seseorang mengalami kemunduran, akan mudah untuk melihatnya sebagai kegagalan total terapi daripada melihatnya sebagai gangguan sesaat dalam keseluruhan perkembangan.

Kecemasan dan depresi

Orang yang rentan terhadap kecemasan dan depresi mungkin memiliki kecenderungan untuk berpikir secara absolut.

Sebuah studi tahun 2018 yang meneliti cara bicara alami orang-orang dengan kecemasan dan depresi menemukan lebih sering menggunakan bahasa "absolut" di antara mereka daripada di kelompok kontrol.

Pemikiran semua-atau-tidak sama sekali juga dapat membuat kita merenung, yang dapat memperburuk kecemasan atau depresi.

Perlu juga dicatat bahwa telah menemukan hubungan antara pemikiran hitam dan putih dan perfeksionisme negatif.

Telah menemukan bahwa pemikiran hitam dan putih hadir ketika orang menghadapi kecemasan dan depresi.

Rasisme dan homofobia

Telah diduga bahwa pemikiran dikotomis mungkin menjadi akar dari beberapa divisi sosial kita yang paling gigih.

Ideologi rasis, transfobik, dan homofobik seringkali terpaku pada kelompok “dalam” dan “keluar” dalam masyarakat.

Ideologi ini cenderung melibatkan proyeksi kualitas negatif hampir secara eksklusif pada kelompok “keluar”.

Stereotip negatif biasanya digunakan untuk menggambarkan anggota kelompok yang mereka yakini tidak seperti diri mereka sendiri.

Apa yang menyebabkan pemikiran hitam dan putih?

Meskipun gangguan kepribadian dan kondisi kesehatan mental terkadang bersifat genetik, tidak ada cukup penelitian untuk mengatakan secara meyakinkan bahwa pemikiran hitam dan putih itu sendiri diturunkan.

Namun, itu telah dikaitkan dengan trauma masa kanak-kanak atau orang dewasa.

Peneliti berpikir bahwa ketika kita mengalami trauma, kita mungkin mengembangkan pola berpikir dikotomis sebagai strategi koping atau mencoba melindungi diri kita dari bahaya di masa depan.

Bagaimana Anda bisa mengubah pemikiran hitam dan putih?

Pemikiran hitam dan putih benar-benar dapat mempersulit Anda secara pribadi dan profesional, dan telah dikaitkan dengan kondisi kesehatan mental yang dapat diobati.

Untuk alasan ini, penting untuk berbicara dengan psikoterapis atau ahli kesehatan mental jika Anda menyadari bahwa berpikir ekstrem memengaruhi kesehatan, hubungan, atau suasana hati Anda.

Anda mungkin ingin bekerja dengan seseorang yang terlatih, karena telah terbukti efektif dalam menghadapi pemikiran dikotomis.

Anda mungkin juga merasa terbantu untuk mencoba beberapa metode ini:

• Cobalah untuk memisahkan apa yang Anda lakukan dari siapa Anda. Saat kita menyamakan kinerja kita pada satu metrik dengan nilai keseluruhan kita, kita akan menjadi rentan terhadap pemikiran hitam dan putih.
• Coba opsi daftar. Jika pemikiran hitam dan putih membuat Anda hanya mengunci dua hasil atau kemungkinan, sebagai latihan, tuliskan sebanyak mungkin pilihan lain yang dapat Anda bayangkan. Jika Anda mengalami masalah saat memulai, coba cari tiga alternatif terlebih dahulu.
• Latih pengingat realitas. Ketika Anda merasa dilumpuhkan oleh pemikiran hitam dan putih, katakan atau tulis pernyataan faktual kecil, seperti Ada beberapa cara untuk mengatasi masalah ini, Saya akan membuat keputusan yang lebih baik jika saya meluangkan waktu untuk mendapatkan lebih banyak informasi, dan Kami berdua mungkin sebagian benar.
• Cari tahu apa yang dipikirkan orang lain. Pemikiran hitam putih dapat membuat Anda tidak dapat melihat sesuatu dari sudut pandang orang lain. Saat Anda berkonflik dengan seseorang, ajukan pertanyaan klarifikasi dengan tenang sehingga Anda dapat memahami dengan jelas sudut pandangnya.

Garis bawah

Pemikiran hitam putih adalah kecenderungan untuk berpikir secara ekstrim. Meskipun itu normal dari waktu ke waktu, mengembangkan pola pemikiran dikotomis dapat mengganggu kesehatan, hubungan, dan karier Anda.

Ini terkait dengan kecemasan, depresi, dan sejumlah gangguan kepribadian, jadi jika Anda merasa terhambat oleh pemikiran hitam putih, penting untuk berbicara dengan terapis.

Seorang terapis dapat membantu Anda mempelajari beberapa strategi untuk secara bertahap mengubah pola pikir ini dan menjalani hidup yang lebih sehat dan lebih memuaskan.