Blueberry 101: Fakta Gizi dan Manfaat Kesehatan

Isi

• Apa itu Blueberry?
• Fakta nutrisi
• Karbohidrat
• Serat
• Vitamin dan mineral
• Senyawa tanaman
• Antosianin
• Keuntungan sehat
• Kesehatan jantung
• Kesehatan Otak
• Kontrol Gula Darah
• Dampak buruk
• Garis bawah

Blueberry adalah buah yang sangat populer dan lezat asli Amerika Utara tetapi ditanam secara komersial di seluruh Amerika dan Eropa (1).

Mereka rendah kalori dan sangat sehat, berpotensi mengatur kadar gula darah dan membantu kesehatan jantung dan otak.

Sering dipasarkan sebagai makanan super, blueberry adalah sumber yang sangat baik untuk beberapa vitamin, senyawa tanaman bermanfaat, dan antioksidan (2).

Artikel ini mengulas blueberry, termasuk nutrisi dan manfaatnya.

Apa itu Blueberry?

Sebagai anggota keluarga heather (Vaccinium ssp.), blueberry terkait erat dengan cranberry, bilberry, dan huckleberry.

Buah bulat kecil ini berdiameter sekitar 0,2-0,6 inci (5-16 mm), dan warnanya dapat berkisar dari biru hingga ungu.

Ada berbagai jenis blueberry, sehingga penampilannya mungkin sedikit berbeda. Dua varietas yang paling umum adalah blueberry highbush dan lowbush.

Blueberry memiliki rasa manis dan menyenangkan. Mereka sering dimakan segar tetapi juga bisa dibekukan atau dijus. Mereka dapat digunakan dalam berbagai makanan panggang, selai, dan jeli, serta untuk perasa.

RINGKASAN Blueberry adalah buah beri kecil, bundar, ungu, atau biru milik keluarga heather. Blueberry highbush dan lowbush adalah dua varietas yang paling umum.

Fakta nutrisi

Blueberry rendah kalori dan lemak namun menyediakan serat sehat dalam jumlah yang layak.

Satu porsi 3,5 gram (100 gram) blueberry mentah memiliki (3):

• Kalori: 57
• Air: 84%
• Protein: 0,7 gram
• Karbohidrat: 14,5 gram
• Gula: 10 gram
• Serat: 2,4 gram
• Lemak: 0,3 gram

Karbohidrat

Blueberry terutama terdiri dari 14% karbohidrat, 84% air, dan sejumlah kecil protein dan lemak.

Sebagian besar karbohidrat berasal dari gula sederhana seperti glukosa dan fruktosa, tetapi blueberry juga mengandung serat.

Berry ini memiliki skor 53 pada indeks glikemik (GI), yang mengukur seberapa cepat makanan tertentu meningkatkan kadar gula darah (4).

Karena skor ini relatif rendah, blueberry seharusnya tidak menyebabkan lonjakan besar dalam gula darah dan dianggap aman untuk penderita diabetes.

Serat

Serat makanan adalah bagian penting dari diet sehat dan mungkin memiliki efek perlindungan terhadap berbagai penyakit (5).

Satu cangkir (148 gram) blueberry menyediakan 3,6 gram serat. Faktanya, sekitar 16% kandungan karbohidrat dalam beri ini datang dalam bentuk serat.

RINGKASAN Blueberry rendah kalori dan lemak. Mereka terutama terdiri dari karbohidrat dan air tetapi juga mengandung jumlah serat yang layak.

Vitamin dan mineral

Blueberry adalah sumber yang baik untuk beberapa vitamin dan mineral, termasuk:

• Vitamin K1. Nutrisi ini juga dikenal sebagai phylloquinone. Vitamin K1 sebagian besar terlibat dalam pembekuan darah tetapi juga dapat bermanfaat bagi kesehatan tulang (6).
• Vitamin C. Juga dikenal sebagai asam askorbat, vitamin C adalah antioksidan yang penting untuk kesehatan kulit dan fungsi kekebalan tubuh (7).
• Mangan. Mineral esensial ini diperlukan untuk metabolisme asam amino, protein, lipid, dan karbohidrat normal (8).

Blueberry juga mengandung sejumlah kecil vitamin E, vitamin B6, dan tembaga.

RINGKASAN Blueberry adalah sumber mangan dan vitamin C dan K1 yang baik. Mereka juga menyediakan sejumlah kecil tembaga, serta vitamin E dan B6.

Senyawa tanaman

Blueberry kaya akan antioksidan dan senyawa tanaman bermanfaat, termasuk:

• Antosianin. Antioksidan ini memberi warna blueberry dan dapat mengurangi risiko penyakit jantung (9, 10, 11).
• Quercetin. Asupan tinggi flavonol ini telah dikaitkan dengan tekanan darah rendah dan penurunan risiko penyakit jantung (12, 13).
• Myricetin. Flavonol ini mungkin memiliki sejumlah manfaat kesehatan, seperti membantu mencegah kanker dan diabetes (14, 15).

Antosianin

Antosianin adalah senyawa antioksidan utama dalam blueberry.

Mereka termasuk keluarga besar polifenol yang disebut flavonoid, yang diyakini bertanggung jawab atas banyak efek menguntungkan dari blueberry (16).

Lebih dari 15 anthocyanin yang berbeda telah terdeteksi di blueberry, dengan malvidin dan delphinidin menjadi senyawa dominan (10, 17, 16).

Antosianin ini tampaknya terkonsentrasi di kulit buah. Oleh karena itu, lapisan luar buah beri adalah bagian yang paling bergizi (18).

RINGKASAN Blueberry kaya akan senyawa tanaman yang bermanfaat dan antioksidan - terutama anthocyanin - yang dapat menjelaskan banyak manfaat kesehatannya.

Keuntungan sehat

Blueberry mungkin memiliki manfaat untuk jantung, otak, dan gula darah Anda.

Kesehatan jantung

Penyakit jantung adalah penyebab utama kematian di seluruh dunia (19).

Studi mencatat hubungan antara buah beri - atau makanan kaya flavonoid - dan peningkatan kesehatan jantung (20, 11).

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa blueberry mungkin memiliki manfaat kesehatan yang signifikan bagi orang dengan tekanan darah tinggi, faktor risiko utama untuk penyakit jantung (21, 22).

Berry ini juga dapat menghambat oksidasi kolesterol LDL (buruk) - langkah penting dalam proses penyakit jantung (23).

Sebuah penelitian observasional pada 93.600 perawat menemukan bahwa asupan tinggi anthocyanin dikaitkan dengan risiko serangan jantung 32% lebih rendah (24).

Kesehatan Otak

Karena jumlah orang yang lebih tua dari 65 meningkat di seluruh dunia, demikian juga dengan kondisi dan penyakit yang berkaitan dengan usia.

Menariknya, asupan makanan kaya flavonoid yang lebih tinggi seperti blueberry telah dikaitkan dengan fungsi otak yang lebih baik (25).

Makan blueberry dapat mencegah stres oksidatif - yang memainkan peran penting dalam proses penuaan (26).

Berry ini juga dapat meningkatkan fungsi otak secara langsung. Dalam satu studi 12 minggu, minum jus blueberry setiap hari meningkatkan memori pada 9 orang dewasa yang lebih tua dengan penurunan memori dini (27).

Penelitian enam tahun lainnya pada orang dewasa yang lebih tua menemukan bahwa blueberry dan stroberi terkait dengan keterlambatan penuaan otak hingga dua setengah tahun (28).

Kontrol Gula Darah

Prevalensi diabetes tipe 2 terus meningkat di seluruh dunia (29).

Penderita diabetes peka terhadap perubahan cepat dalam gula darah dan perlu berhati-hati ketika mereka makan makanan yang kaya karbohidrat.

Blueberry mengandung gula dalam jumlah sedang - atau 15 gram per cangkir (148 gram).

Namun, mereka tidak memiliki efek buruk pada kadar gula darah, yang mungkin karena tingginya kandungan senyawa bioaktif.

Studi tabung menunjukkan bahwa anthocyanin dalam blueberry dapat memiliki efek menguntungkan pada kontrol gula darah (30, 31).

Penelitian pada manusia telah menunjukkan hasil yang menjanjikan juga.

Satu studi enam minggu menemukan bahwa dua smoothie blueberry setiap hari membantu meningkatkan sensitivitas insulin pada orang gemuk yang berisiko tinggi terkena diabetes (32).

Blueberry juga dapat mempengaruhi kadar gula darah secara langsung setelah makan tinggi karbohidrat dengan memblokir enzim pencernaan tertentu dan mengurangi lonjakan gula darah (33).

RINGKASAN Blueberry dapat menurunkan risiko penyakit jantung, meningkatkan kesehatan otak, menurunkan kadar gula darah, dan meningkatkan sensitivitas insulin.

Dampak buruk

Ketika dimakan dalam jumlah sedang, blueberry tidak memiliki efek buruk yang diketahui pada orang sehat.

Alergi terhadap blueberry memang ada tetapi sangat jarang (34).

RINGKASAN Blueberry dapat ditoleransi dengan baik jika dimakan dalam jumlah sedang, dan alergi sangat jarang.

Garis bawah

Blueberry adalah buah yang populer dan lezat.

Mereka adalah sumber vitamin K1, vitamin C, mangan, dan beberapa senyawa tanaman bermanfaat lainnya seperti anthocyanin.

Makan blueberry secara teratur dapat mencegah penyakit jantung, meningkatkan kesehatan otak, dan membantu menurunkan kadar gula darah.