Komposisi Tubuh: Kurangi Lemak dan Gain Otot pada Saat yang Sama

Isi

• Apa itu Komposisi Tubuh?
• Komposisi Tubuh Lebih Dari Sekadar Penurunan Berat Badan
• Bagaimana Cara Kerja Komposisi Tubuh?
• Dasar-dasar Komposisi Tubuh
• Cara Menurunkan Lemak
• Nutrisi dan Kehilangan Lemak
• Cara Lain untuk Mengurangi Lemak Toko
• Cara Mendapatkan Otot
• Pentingnya Protein
• Latihan Terbaik untuk Mendapatkan Otot
• Suplemen untuk Mempromosikan Komposisi Tubuh
• Garis bawah

Kebanyakan orang yang mencoba menurunkan berat badan menginginkan tubuh yang langsing namun kencang.

Seringkali, program penurunan berat badan tradisional berfokus pada memotong lemak tubuh dan menekan angka yang lebih rendah pada skala daripada mendapatkan otot.

Rekomposisi tubuh adalah pendekatan untuk menurunkan berat badan yang menekankan pentingnya tidak hanya kehilangan lemak tetapi juga mendapatkan otot pada saat yang bersamaan.

Selain memangkas lemak, menggunakan teknik rekomposisi tubuh dapat membantu Anda meningkatkan kekuatan dan meningkatkan jumlah kalori yang Anda bakar sepanjang hari.

Artikel ini mendefinisikan komposisi tubuh dan membahas manfaat kesehatannya dan cara memulai rejimen komposisi tubuh.

Apa itu Komposisi Tubuh?

Komposisi tubuh mengacu pada jumlah lemak dan massa bebas lemak (otot, tulang, dan air) yang dikandung tubuh Anda.

Menganalisis komposisi tubuh memberikan pemahaman yang lebih baik tentang kesehatan daripada metode penyaringan lainnya yang hanya memperhitungkan berat dan tinggi badan, seperti indeks massa tubuh (BMI).

Itu karena persentase lemak tubuh Anda dalam kaitannya dengan massa otot Anda lebih mencerminkan kesejahteraan Anda secara keseluruhan daripada hanya berat badan atau BMI.

Oleh karena itu, komposisi tubuh berfokus pada komposisi tubuh daripada berat badan.

Tidak seperti diet standar, rekomposisi tubuh adalah gaya hidup di mana teknik kebugaran dan nutrisi menyebabkan perubahan yang sehat dalam rasio lemak dan otot tubuh Anda.

Rekomposisi berarti "untuk membentuk sesuatu lagi atau dengan cara yang berbeda," maka istilah "komposisi tubuh."

Meskipun rekomposisi tubuh telah digunakan oleh atlet dan angkat besi selama beberapa waktu, itu baru-baru ini mendapatkan daya tarik dengan mereka yang hanya mencoba untuk menjadi bugar dan kehilangan lemak.

Komposisi Tubuh Lebih Dari Sekadar Penurunan Berat Badan

Biasanya, orang menggunakan skala untuk mengukur kemajuan mereka ketika mencoba menurunkan berat badan.

Jika angka dalam skala menurun, sebagian besar pelaku diet menyimpulkan keberhasilan.

Namun, masalah dengan menggunakan skala sebagai satu-satunya metode untuk melacak kemajuan Anda adalah bahwa sebagian besar skala tidak membedakan antara kehilangan lemak dan kehilangan otot, yang merupakan faktor penting dalam mengukur kesehatan.

Memiliki terlalu banyak lemak tubuh telah dikaitkan dengan banyak masalah kesehatan dan dapat meningkatkan risiko kondisi kronis Anda, seperti diabetes, kanker, dan penyakit jantung (1).

Sebaliknya, memiliki rasio massa otot dan lemak tubuh yang sehat dapat meningkatkan kesehatan Anda sekaligus mengurangi risiko penyakit-penyakit di atas (2, 3, 4).

Jika dilakukan dengan benar, komposisi tubuh mengubah susunan tubuh Anda sehingga Anda memiliki lebih sedikit lemak dan lebih banyak otot.

Menariknya, lebih menyukai teknik rekomposisi tubuh daripada metode penurunan berat badan lainnya dapat menghasilkan penurunan berat badan yang jauh lebih lambat, atau sama sekali tidak ada penurunan berat badan, karena peningkatan otot secara simultan.

Namun, bertentangan dengan kepercayaan umum, rasio otot Anda terhadap lemak adalah indikator terbaik untuk kesehatan dan kebugaran keseluruhan, bukan berat badan.

Plus, peningkatan massa otot meningkatkan laju metabolisme istirahat Anda (RMR), yang berarti Anda akan membakar lebih banyak kalori saat istirahat (5, 6).

Ringkasan Alih-alih hanya bertujuan untuk menurunkan berat badan, rekomposisi tubuh berfokus pada penurunan lemak tubuh sekaligus meningkatkan massa otot.

Bagaimana Cara Kerja Komposisi Tubuh?

Karena rekomposisi tubuh lebih merupakan gaya hidup daripada diet, tidak ada protokol yang ditetapkan.

Sebaliknya, mereka yang ingin mendapatkan otot saat membakar lemak harus berkomitmen untuk mengubah diet mereka dan berolahraga dengan cara-cara yang memfasilitasi pembentukan kembali tubuh.

Daripada melacak berat badan dalam skala, Anda harus mengevaluasi hasilnya dengan melakukan pengukuran lingkar tubuh dan mengukur lemak tubuh melalui metode seperti kaliper lipatan kulit.

Dasar-dasar Komposisi Tubuh

Dengan metode penurunan berat badan tradisional, orang dapat secara drastis memotong kalori dan meningkatkan latihan kardiovaskular untuk mengeluarkan lebih banyak energi.

Meskipun ini dapat menyebabkan penurunan berat badan, kemungkinan besar akan memangkas lemak dan massa otot.

Saat mengikuti rutin komposisi ulang tubuh, penting untuk memelihara dan membangun otot sekaligus menghilangkan lemak pada saat yang bersamaan.

Modifikasi dalam olahraga dan diet harus dilakukan untuk mencapai tujuan ini.

Sementara latihan kardiovaskular penting untuk menurunkan berat badan dan kesehatan secara keseluruhan, latihan kekuatan diperlukan untuk mengubah komposisi tubuh.

Selain itu, diet tinggi protein memfasilitasi kehilangan lemak sambil mendukung pertumbuhan otot (7).

Metode rekomposisi tubuh dapat bervariasi tergantung pada tujuan akhir Anda.

Misalnya, seorang binaragawan kurus yang ingin lebih banyak otot dan mengurangi lemak akan memiliki kebutuhan diet dan olahraga yang berbeda dari orang yang kelebihan berat badan yang ingin kehilangan lemak saat mengencangkan.

Kabar baiknya adalah bahwa komposisi tubuh bermanfaat bagi semua orang, terlepas dari jumlah lemak yang ingin Anda jatuhkan atau otot yang ingin Anda peroleh.

Kunci penyusunan ulang tubuh yang efektif adalah menemukan keseimbangan yang tepat antara diet dan olahraga.

Ringkasan Mereka yang ingin mengubah komposisi tubuh mereka harus menggunakan metode untuk meningkatkan massa otot dan memotong lemak. Meskipun prinsip penyusunan ulang tubuh dapat digunakan oleh siapa saja, metode bervariasi tergantung pada tujuan komposisi tubuh Anda.

Cara Menurunkan Lemak

Dari meningkatkan risiko banyak penyakit kronis hingga merusak kesejahteraan emosional dan citra tubuh Anda, kelebihan lemak tubuh dapat berdampak negatif bagi kesehatan dalam banyak cara (8, 9).

Untuk kehilangan lemak tubuh, defisit kalori harus dibuat, yang dapat dicapai baik dengan mengonsumsi lebih sedikit kalori atau menghabiskan lebih banyak energi.

Namun, mengurangi jumlah kalori yang ekstrem melalui diet rendah kalori atau melakukan latihan kardiovaskular selama berjam-jam tidak harus menjaga massa otot.

Untuk menghilangkan lemak sambil mempertahankan atau membangun fisik Anda, yang terbaik adalah mengurangi asupan kalori secara moderat sambil memasukkan latihan yang membangun massa otot ke dalam rutinitas Anda, seperti latihan kekuatan.

Nutrisi dan Kehilangan Lemak

Kualitas diet juga penting dalam hal kehilangan lemak.

Mengkonsumsi makanan kaya protein telah terbukti mengurangi lemak sambil menjaga massa tubuh tanpa lemak.

Sebuah studi pada 88 orang dewasa yang kelebihan berat badan menemukan bahwa diet hypocaloric yang mengandung 0,64 gram protein per pon (1,4 g / kg) berat badan lebih efektif dalam menjaga massa otot dan mengurangi lemak tubuh daripada diet yang memberikan 0,36 gram per pon (0,8 g). / kg protein (10).

Penelitian telah menunjukkan bahwa asupan protein yang lebih tinggi diperlukan untuk atlet yang berusaha menurunkan lemak sambil mempertahankan otot.

Sebuah tinjauan dari enam studi menunjukkan bahwa atlet yang kehilangan massa otot paling sedikit saat memotong kalori mengkonsumsi protein terbanyak - 1,14–1,3 gram per pon (2,5-2,6 g / kg) dari berat badan (11).

Untuk alasan ini, meningkatkan asupan protein hingga setidaknya 0,64 gram per pon (1,4 g / kg) berat badan dapat meningkatkan komposisi tubuh Anda.

Cara Lain untuk Mengurangi Lemak Toko

Selain meningkatkan asupan protein dan meningkatkan pengeluaran kalori, berikut ini adalah metode lain yang terbukti ampuh untuk menghilangkan lemak tubuh:

• Potong makanan olahan: Asupan makanan olahan yang tinggi, seperti makanan cepat saji, permen, makanan yang dipanggang dan keripik, telah dikaitkan dengan kelebihan lemak tubuh (12).
• Kurangi karbohidrat: Mengganti karbohidrat (terutama karbohidrat bergula) dengan makanan yang mengandung protein lebih tinggi, lemak dan serat sehat dapat meningkatkan kepenuhan dan menurunkan tingkat insulin, hormon yang mendorong penyimpanan lemak (13).
• Tingkatkan asupan serat: Makan lebih banyak makanan kaya serat, seperti sayuran dan kacang-kacangan, dapat membantu mengurangi lemak tubuh, terutama di daerah perut (14).
• Cobalah latihan interval: Latihan interval yang mengombinasikan intens, ledakan energi pendek diikuti dengan periode pemulihan singkat lebih efektif dalam mengurangi lemak tubuh daripada latihan kontinu, intensitas sedang (15).

Ringkasan Mengurangi asupan kalori, mengurangi makanan olahan, dan menambah asupan protein dan serat adalah cara terbaik untuk menghilangkan lemak sambil menjaga massa otot.

Cara Mendapatkan Otot

Meskipun kehilangan lemak itu penting, mempertahankan atau mendapatkan otot adalah kunci untuk mengubah komposisi tubuh Anda.

Berfokus hanya pada diet dan mengabaikan kebiasaan berolahraga dapat menyebabkan hilangnya massa otot.

Sangat penting untuk menggabungkan diet sehat, ramping-tubuh-mempromosikan dengan rutinitas kebugaran yang mendukung pertumbuhan dan pemeliharaan otot.

Pentingnya Protein

Saat Anda mencoba membangun otot, diet yang tepat sangat penting.

Diet sehat yang kaya akan makanan utuh, seperti produk segar, lemak sehat, karbohidrat kompleks dan protein, adalah yang terbaik untuk semua orang, terlepas dari tujuan kebugaran.

Orang-orang yang mencoba untuk mereformasi komposisi tubuh mereka mungkin perlu fokus meningkatkan asupan protein mereka, karena penelitian telah menunjukkan bahwa diet tinggi protein diperlukan untuk meningkatkan pertumbuhan otot.

Sebagai contoh, ulasan baru-baru ini menyimpulkan bahwa 0,73-1 gram protein per pon (1,6-2,2 g / kg) berat badan per hari adalah yang terbaik untuk memaksimalkan penguatan dan kekuatan otot (16).

Ulasan lain dari 49 studi menemukan bahwa meskipun partisipan mengkonsumsi rata-rata 0,64 gram protein per pon (1,4 g / kg) berat badan per hari, menambah 35 gram protein tambahan setiap hari menyebabkan peningkatan lebih lanjut dalam massa tubuh tanpa lemak (17 ).

Ulasan ini termasuk orang-orang dalam program pelatihan resistensi.

Para peneliti menyimpulkan bahwa mengonsumsi tunjangan harian yang direkomendasikan (RDA) 0,36 gram per pon (0,8 g / kg) "tampaknya tidak cukup bagi mereka yang memiliki tujuan untuk mendapatkan kekuatan yang lebih besar dan massa bebas lemak dengan pelatihan ketahanan" (17).

Terlebih lagi, penelitian dari International Society of Sports Nutrition menunjukkan bahwa asupan protein yang lebih tinggi dari 1,1-1,4 gram per pon (2,3-3,1 g / kg) per hari mungkin diperlukan untuk mempertahankan massa tubuh tanpa lemak pada orang yang terlatih yang mengikuti diet rendah kalori (18).

Untuk individu yang memiliki lebih banyak lemak yang hilang, mengurangi kalori hingga 30-40% sambil meningkatkan asupan protein menjadi 0,55-1,4 gram per pon (1,2-3,1 g / kg) dapat memaksimalkan kehilangan lemak sambil mempromosikan pemeliharaan massa otot (19).

Disarankan untuk mendistribusikan sumber protein secara merata sepanjang hari dengan mengonsumsi makanan kaya protein seperti telur, unggas, produk susu, dan suplemen protein setiap tiga hingga empat jam.

Latihan Terbaik untuk Mendapatkan Otot

Seiring dengan diet tinggi protein, makanan murni, memasukkan latihan kekuatan ke dalam rutinitas Anda sangat penting.

Latihan kekuatan melibatkan penggunaan latihan ketahanan untuk membangun kekuatan dan massa otot. Contoh latihan kekuatan adalah mengangkat beban.

Jika membangun otot dan mengurangi lemak adalah tujuan Anda, para ahli merekomendasikan protokol pelatihan setidaknya dua hari pelatihan resistensi per minggu.

Sebuah tinjauan dari 10 studi menunjukkan bahwa latihan ketahanan dua kali per minggu lebih efektif dalam memaksimalkan pertumbuhan otot daripada pelatihan hanya sekali seminggu (20).

Menggabungkan latihan-latihan kekuatan seperti squat, bench press, pushups dan latihan pembentukan otot lainnya selama dua hingga tiga hari per minggu bersamaan dengan satu atau dua hari per minggu latihan interval mungkin merupakan kombinasi yang sempurna.

Studi menunjukkan bahwa menggabungkan latihan interval intensitas tinggi dengan latihan resistensi menyebabkan hilangnya lemak, serta peningkatan massa otot dan kekuatan (21, 22).

Ringkasan Untuk membangun otot, tingkatkan asupan protein Anda setidaknya 0,73 gram per pon (1,6 g / kg) berat badan per hari dan selesaikan latihan kekuatan setidaknya dua kali seminggu.

Suplemen untuk Mempromosikan Komposisi Tubuh

Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi seluruh sumber protein lengkap sepanjang hari adalah cara terbaik untuk mendapatkan massa otot.

Namun, sangat aman untuk menggunakan suplemen protein untuk mencapai asupan yang direkomendasikan sebesar 0,73 gram per pon (1,6 g / kg) berat badan saat melakukan pelatihan resistensi.

Misalnya, mengonsumsi sumber protein berkualitas tinggi - termasuk suplemen protein - hingga dua jam setelah berolahraga merangsang sintesis protein otot (23).

Sumber protein yang mengandung asam amino esensial (EAAs) dalam jumlah tinggi, terutama leusin asam amino rantai cabang, paling efektif dalam mendorong pertumbuhan otot.

Protein whey adalah jenis bubuk protein yang kaya akan EAAs dan membuat sumber protein pasca latihan yang nyaman.

Plus, suplemen dengan protein whey telah terbukti meningkatkan pertumbuhan otot ketika dikombinasikan dengan program pelatihan resistensi (24).

Suplemen termasuk whey, protein kacang polong, kasein dan bubuk rami adalah cara praktis untuk meningkatkan asupan protein Anda dan dapat sangat membantu bagi mereka yang terlibat dalam pelatihan ketahanan yang ketat.

Namun, sangat mungkin untuk mengonsumsi jumlah nutrisi yang disarankan ini melalui makanan dan camilan saja.

Menambahkan sumber protein, seperti telur, ayam, ikan, kacang-kacangan, mentega kacang, kacang dan yogurt, ke setiap hidangan dan camilan adalah cara terbaik untuk memenuhi kebutuhan Anda.

Ringkasan Suplemen protein seperti bubuk protein whey dapat meningkatkan asupan protein dan merangsang pertumbuhan otot. Namun, penelitian menunjukkan bahwa cara paling efektif untuk memenuhi kebutuhan protein adalah dengan mengonsumsi seluruh sumber makanan sepanjang hari.

Garis bawah

Rekomposisi tubuh menekankan pentingnya mendapatkan otot sambil kehilangan lemak, yang dapat menurunkan risiko penyakit kronis dan meningkatkan metabolisme.

Cobalah menambah asupan protein hingga setidaknya 0,73 gram per pon (1,6 g / kg) berat badan per hari dan lengkapi latihan kekuatan setidaknya dua kali per minggu.

Metode rekomposisi tubuh dapat digunakan oleh semua orang mulai dari atlet elit hingga mereka yang hanya mencari cara sehat untuk mendapatkan tubuh yang bugar.