Bagian Tubuh yang Diabaikan Wanita

Isi

• Ulasan untuk

Bahkan jika Anda sering melakukan latihan seluruh tubuh, kemungkinan Anda mengabaikan otot yang sangat penting untuk mencegah cedera dan nyeri pada wanita: manset pinggul Anda. Jika Anda belum pernah mendengarnya, Anda tidak sendirian: "Manset pinggul penting bagi pria dan wanita untuk bekerja, dan itu adalah salah satu otot yang paling sering diabaikan oleh kedua jenis kelamin," kata Mark Verstegen, presiden dan pendiri Kinerja Inti. "Memiliki pinggul yang lemah dapat menciptakan mekanika yang buruk dengan gerakan dan menyebabkan nyeri dan cedera pinggul, punggung, atau lutut."

Ini sangat penting bagi wanita untuk melatih otot pinggul mereka, kata Vergesten, karena kita cenderung memiliki panggul yang lebih lebar dan sudut yang sedikit lebih besar antara pinggul dan lutut daripada pria—keduanya menempatkan kita pada risiko cedera yang lebih tinggi daripada pria.

"Manset pinggul juga terhubung ke otot dasar panggul Anda, yang dapat ditekankan oleh peristiwa seperti kehamilan, menopause, atau melahirkan," tambahnya.

Untungnya ada beberapa cara mudah untuk memperkuat otot pinggul Anda.

"Anda ingin memastikan bahwa otot manset pinggul melakukan tugasnya sebagai fondasi stabilitas, jadi untuk memperkuatnya, kami biasanya merekomendasikan beberapa latihan dasar yang mengaktifkan otot dan membantu Anda meningkatkan gerakan rotasi pinggul eksternal dan internal Anda," kata Verstegen .

Lain kali Anda melatih glutes Anda, tambahkan beberapa latihan ini ke rutinitas Anda. Anda tidak hanya akan terlihat hebat dari belakang, Anda juga akan menstabilkan otot dan menjaga dari cedera-selalu merupakan nilai tambah!

Ingat juga bahwa kualitas lebih penting daripada kuantitas, kata Verstegen. "Anda ingin memastikan bahwa setiap gerakan dikendalikan dan Anda melatih otot yang tepat, bukan hanya terburu-buru."

Kamu akan membutuhkan: Band atau loop resistensi (kami menyukai band pelatihan multi-resistensi SKLZ) dan bola obat

1. Abduksi Pinggul Berkaki Empat: Mulailah dengan tangan dan lutut (posisi berkaki empat), dengan pusar ditarik ke dalam dan bahu ditekan ke bawah dan menjauhi telinga. Jaga agar lutut tetap tertekuk dan otot inti bergerak, angkat kaki kanan ke samping dan sedikit ke belakang. Kembali ke posisi awal dan ulangi selama 8 hingga 12 repetisi. Beralih sisi dan selesaikan 8 hingga 12 pengulangan di sisi kiri.

2. Jembatan Glute Kaki Tunggal: Berbaring telungkup di lantai dengan lutut kanan ditekuk pada sudut 90 derajat (pastikan tumit tetap di lantai) dan kaki kiri menempel di dada. Angkat pantat ke atas dan dari tanah, coba pertahankan garis lurus dari kepala hingga lutut dan letakkan berat badan Anda di tumit kanan dan bahu kanan. Tahan, lalu kembali ke posisi awal.Selesaikan 8 hingga 12 pengulangan; kemudian beralih sisi.

3. Angkat Pinggul Eksternal: Gerakan ini dapat dilakukan dengan atau tanpa resistance band atau loop. Berbaring di sisi kanan dengan pinggul dan lutut ditekuk, menjaga garis lurus antara kepala, batang tubuh, dan pinggul. Buka pinggul dengan memutar lutut kiri ke atas ke arah langit sambil mempertahankan kontak antara tumit. Turunkan lutut kembali ke posisi awal. Selesaikan 8 hingga 12 kali dan ulangi di sisi lain.

4. Jalan Pita Lateral: Berdiri dengan band resistensi atau lingkaran di sekitar pergelangan kaki. Tekuk lutut dan duduk kembali sedikit ke pinggul sampai Anda hampir dalam posisi jongkok. Dari sana, melangkah ke samping 8 hingga 12 kali, pertahankan ketegangan pada pita sepanjang waktu. Ulangi, kembali ke sisi lain 8 hingga 12 kali. Anda juga dapat mengikat pita atau lingkaran di atas lutut Anda, seperti yang ditunjukkan di sini.

5. Melempar Bola Obat Rotasi: Berdirilah 3 hingga 4 kaki dari dinding sambil memegang bola obat setinggi pinggang. Putar batang tubuh ke kanan dari dinding, ambil bola obat di belakang pinggul. Putar cepat kembali ke kiri dan sekaligus lempar bola ke dinding. Menjaga satu tangan di belakang bola dan satu di bawahnya dan lengan sedikit ditekuk, tangkap bola dan segera lemparkan kembali ke dinding. Lakukan ini 8 kali, lalu ganti sisi dan ulangi 8 kali.

Ulasan untuk