Latih Tubuh Anda untuk Merasa Kurang Stres dengan Latihan Pernapasan Ini

Isi

• Anda telah menemukan bahwa adalah mungkin untuk melatih tubuh Anda untuk mengurangi stres. Bagaimana?
• Bagaimana Anda melakukan latihan pernapasan ini untuk stres?
• Apakah olahraga mempengaruhi proses ini sama sekali?
• Apakah otak Anda juga mendapat manfaat dari latihan pernapasan ini untuk mengatasi stres?
• Bagaimana dengan orang yang berpikir mereka tidak punya waktu?
• Ulasan untuk

Telapak tangan berkeringat, jantung berdebar kencang, dan berjabat tangan tampak seperti respons fisik yang tak terhindarkan terhadap stres, entah itu tenggat waktu di tempat kerja atau pertunjukan di bar karaoke. Tetapi ternyata, Anda dapat mengontrol bagaimana tubuh Anda merespons stres — dan semuanya dimulai dari hati Anda, kata Leah Lagos, Psy.D., B.C.B., seorang psikolog klinis berlisensi dan penulis buku tersebut. Hati Nafas Pikiran (Beli, $16, bookshop.org).

Penasaran? Di sini, Lagos mengungkapkan latihan pernapasan untuk stres yang akan membantu Anda merasa lebih tenang di masa-masa sulit.

Anda telah menemukan bahwa adalah mungkin untuk melatih tubuh Anda untuk mengurangi stres. Bagaimana?

"Pertama, sangat membantu untuk memahami apa yang stres lakukan pada Anda secara fisiologis. Detak jantung Anda melonjak, dan itu mengirimkan sinyal ke otak Anda untuk beralih ke mode fight-or-flight. Otot Anda menegang, dan pengambilan keputusan Anda terganggu. Di situlah variabilitas detak jantung (HRV) masuk, yang merupakan waktu antara satu detak jantung dan detak lainnya. HRV yang kuat dan stabil dengan lebih banyak waktu di antara setiap detak jantung meningkatkan kemampuan Anda untuk mengelola stres.

"Bagaimana Anda bernapas mempengaruhi HRV Anda. Saat Anda menarik napas, detak jantung Anda naik, dan saat Anda menghembuskan napas, itu turun. Para peneliti yang bekerja dengan saya di Rutgers telah menemukan bahwa proses pernapasan sistematis selama 20 menit dua kali sehari dengan kecepatan yang dikenal sebagai frekuensi resonansi, atau ideal Anda — sekitar enam napas per menit — dapat meredakan stres, menurunkan detak jantung dan tekanan darah, serta memperkuat HRV Anda. Itu berarti saat berikutnya sesuatu yang membuat stres terjadi, Anda dapat melepaskannya dan bergerak maju lebih cepat, karena Anda telah melatih tubuh Anda untuk merespons dengan cara baru ini. Ilmu pengetahuan menunjukkan bahwa metode ini meningkatkan suasana hati Anda, meningkatkan fokus, membantu Anda tidur lebih nyenyak, meningkatkan energi, dan membuat Anda lebih tangguh secara keseluruhan." (Terkait: Apa yang Saya Pelajari dari Mencoba Tes Stres Di Rumah)

Bagaimana Anda melakukan latihan pernapasan ini untuk stres?

"Apa yang berhasil bagi kebanyakan orang adalah menarik napas selama empat detik dan menghembuskan napas selama enam detik tanpa jeda di antaranya. Mulailah dengan bernapas dengan kecepatan ini selama dua menit (setel pengatur waktu). Mulailah dengan menarik napas melalui hidung dan menghembuskan napas melalui bibir yang mengerucut sebagai jika Anda meniup makanan panas Saat Anda menghitung secara mental empat detik masuk, enam detik keluar, fokuslah pada sensasi udara yang mengalir masuk melalui hidung dan keluar melalui mulut Anda.

Setelah selesai, perhatikan apa yang Anda rasakan. Banyak orang mengatakan mereka kurang cemas dan lebih waspada. Tingkatkan cara Anda untuk melakukan pernapasan ini selama 20 menit dua kali sehari, dan detak jantung dasar Anda akan lebih rendah, yang berarti jantung Anda tidak perlu bekerja keras, menjadikannya - dan Anda - lebih sehat secara keseluruhan." (BTW, bahkan Tracee Ellis Ross adalah penggemar menggunakan latihan pernapasan untuk mengurangi stres.)

Apakah olahraga mempengaruhi proses ini sama sekali?

Sebenarnya, ini adalah jalan dua arah. Olahraga memperkuat HRV Anda, dan proses pernapasan membantu Anda berolahraga. Karena jantung Anda tidak bekerja sekeras itu, Anda dapat terlibat dalam tingkat aktivitas fisik yang sama dengan sedikit usaha Para peneliti di Rutgers telah meneliti hal ini, dan mereka telah berteori bahwa bagi mereka yang berlatih teknik pernapasan 20 menit, dua kali sehari, ada efek angin kedua dengan olahraga, dan lebih banyak oksigen yang dikirim ke otot orang-orang itu. Itu berarti mereka bisa lebih lama dan lebih kuat."

Apakah otak Anda juga mendapat manfaat dari latihan pernapasan ini untuk mengatasi stres?

"Ya. Anda mengirim lebih banyak oksigen dan aliran darah ke otak Anda ketika Anda melakukan setiap sesi pernapasan 20 menit. Anda akan melihat kejelasan yang lebih besar dan lebih banyak konsentrasi dan fokus. Anda akan lebih mampu membuat keputusan yang objektif tanpa hal yang tidak diinginkan. "

Bagaimana dengan orang yang berpikir mereka tidak punya waktu?

"Penelitian menunjukkan bahwa gabungan 40 menit pernapasan sehari adalah kunci untuk mengatur ulang respons stres tubuh Anda. Anda tidak akan mendapatkan berbagai manfaat sebaliknya. Pertimbangkan waktu yang akan Anda hemat, dan seberapa baik perasaan Anda, ketika Anda bisa melepaskan stres lebih cepat dan merasa lebih tenang, lebih percaya diri, dan terkendali, terutama di masa yang tidak pasti ini. Hasilnya cukup besar."

Majalah Bentuk, edisi November 2020

Ulasan untuk