Bagaimana Mendapatkan Latihan Hebat dengan Jalan Cepat

Isi

• Apa yang dianggap jalan cepat?
• 1. Target detak jantung
• 2. Langkah per menit
• 3. Tes bicara
• Apa manfaat jalan cepat?
• Berapa banyak kalori yang bisa Anda bakar dari jalan cepat?
• Cara untuk meningkatkan pembakaran kalori Anda
• Jalan menanjak
• Tambahkan latihan interval
• Bawalah beban tangan
• Teknik
• Frekuensi
• Garis bawah

Kami menyertakan produk yang menurut kami bermanfaat bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.

Jalan cepat adalah salah satu latihan kardio yang paling mudah dan efektif. Dan, yang terbaik dari semuanya, Anda mungkin sudah memiliki semua yang Anda butuhkan untuk memulai.

Anda dapat melakukan jalan cepat yang menimbulkan keringat di dalam atau di luar ruangan dan tanpa peralatan khusus. Sepasang sepatu kets yang bagus adalah tentang semua yang Anda butuhkan untuk mulai menuai banyak manfaat dari berjalan cepat.

Kunci untuk mendapatkan latihan yang bagus dengan jalan cepat adalah mempertahankan kecepatan yang memberi jantung dan paru-paru Anda latihan yang menantang, tetapi tidak terlalu keras sehingga Anda kehabisan tenaga terlalu cepat.

Teruskan membaca untuk mengetahui cara meningkatkan kesehatan fisik dan mental Anda dengan jalan cepat serta manfaat yang dapat Anda peroleh dari bentuk olahraga ini.

Apa yang dianggap jalan cepat?

Istilah "jalan cepat" agak kabur. Apakah ini sedikit lebih cepat dari kecepatan normal Anda? Apakah jauh lebih cepat?

Untuk membantu menegaskan apa artinya, ada beberapa cara untuk mengukur kecepatan Anda untuk memastikan Anda berada di zona "cepat". Mari kita lihat lebih dekat tiga opsi untuk mengukur apakah Anda berjalan dengan kecepatan yang benar.

1. Target detak jantung

Salah satu cara untuk menentukan apakah Anda berjalan cukup cepat adalah dengan mengukur detak jantung Anda.

Denyut jantung target yang aman saat berolahraga, bagi kebanyakan orang dewasa, adalah 50 hingga 85 persen dari detak jantung maksimum Anda. Berolahraga dengan detak jantung target Anda berarti Anda mendapatkan manfaat terbesar dari latihan Anda.

Menurut American Heart Association:

• Denyut jantung target Anda selama latihan intensitas sedang adalah sekitar 50 hingga 70 persen dari detak jantung maksimum Anda.
• Detak jantung target Anda selama aktivitas berat adalah sekitar 70 hingga 85 persen dari detak jantung maksimum Anda.

Jadi, berapa sebenarnya detak jantung maksimum Anda, dan bagaimana Anda tahu apa itu?

Denyut jantung maksimum Anda adalah 220 denyut per menit (bpm) dikurangi usia Anda dalam beberapa tahun. Jadi, untuk orang berusia 40 tahun, itu menjadi 220 - 40 = 180 bpm.

Untuk mengetahui kisaran detak jantung target Anda, lakukan hal berikut:

• Untuk frekuensi rendah dari target detak jantung Anda, kalikan 220 bpm dikurangi usia Anda dengan 0,50 (50 persen). Misalnya, untuk usia 40 tahun, 180 bpm x 0,50 = 90 bpm.
• Untuk kecepatan tinggi target detak jantung Anda, kalikan 220 bpm dikurangi usia Anda dengan 0,85 (85 persen). Misalnya, untuk usia 40 tahun, 180 bpm x 0.85 = 153 bpm.
• Untuk orang ini, target detak jantungnya saat berjalan adalah antara 90 dan 153 detak per menit.

Jika Anda tidak yakin bagaimana mengukur detak jantung Anda, berikut ini cara melakukannya:

1. Letakkan ujung telunjuk dan jari tengah di bagian dalam pergelangan tangan kiri sampai Anda dapat merasakan denyut nadi. Jangan menggunakan ibu jari untuk mengukur denyut nadi Anda, karena ibu jari memiliki denyut nadinya sendiri. Ini bisa memberi Anda pembacaan yang tidak akurat.
2. Lihat jam atau arloji, dan hitung jumlah detak yang Anda rasakan dengan ujung jari Anda selama 30 detik.
3. Setelah Anda mendapatkan angka tersebut, kalikan angka tersebut dengan 2 untuk mendapatkan bpm Anda. Jadi, misalnya, jika Anda menghitung 55 detak jantung dalam 30 detik, detak jantung Anda adalah 110 detak per menit (55 x 2).

Untuk mencapai zona detak jantung target Anda, bidik rentang bpm berikut berdasarkan usia Anda:

2. Langkah per menit

Cara lain untuk mengukur kecepatan Anda adalah dengan menghitung langkah Anda.

Sebuah studi yang diterbitkan dalam British Journal of Sports Medicine menunjukkan bahwa jika Anda dapat berjalan setidaknya 100 langkah per menit, Anda berjalan cukup cepat untuk memperoleh manfaat kebugaran yang substansial.

Menggunakan pelacak kebugaran dapat membantu Anda melacak langkah-langkah Anda dan seberapa cepat Anda berjalan.

Belanja pelacak kebugaran online.

3. Tes bicara

A untuk mengetahui kecepatan berjalan Anda tidak memerlukan matematika apa pun. Alih-alih, untuk mengukur kecepatan Anda, Anda mulai berbicara sambil berjalan:

• Jika Anda dapat berbicara dengan nyaman dengan sedikit sesak, Anda mungkin berjalan dengan kecepatan sedang namun cepat.
• Jika Anda tidak dapat berbicara dengan mudah karena kehabisan napas, kecepatannya mungkin tinggi.
• Jika Anda bisa bernyanyi dengan lantang, kecepatannya mungkin terlalu lambat untuk dianggap sebagai jalan cepat. Jika bisa, cobalah menambah kecepatan.

Apa manfaat jalan cepat?

Latihan kardio secara teratur, seperti jalan cepat, menawarkan berbagai manfaat fisik dan mental. Beberapa manfaat yang telah diteliti dengan baik meliputi:

• Penurunan berat badan. Jalan kaki dapat membantu Anda menurunkan berat badan berlebih dengan membakar lebih banyak kalori, meningkatkan massa otot tanpa lemak, dan meningkatkan suasana hati sehingga Anda cenderung terus berjalan.
• Meningkatkan kesehatan kardiovaskular. Menurut A, berjalan kaki 5 hari dalam seminggu dapat membantu menurunkan risiko penyakit jantung. Latihan kardio secara teratur juga dapat membantu menurunkan kadar kolesterol LDL (jahat) dalam darah Anda.
• Darah rendah. Penelitian telah menemukan bahwa latihan kardio secara teratur dapat membantu menurunkan tekanan darah Anda.
• Menurunkan gula darah. Jalan cepat yang teratur dapat meningkatkan sensitivitas insulin Anda. Ini berarti sel-sel di otot Anda lebih mampu menggunakan insulin untuk menarik glukosa untuk energi, baik sebelum dan sesudah Anda berolahraga.
• Meningkatkan kesehatan mental. Penelitian juga menunjukkan bahwa olahraga dapat meningkatkan harga diri, meningkatkan kualitas tidur, membangun kekuatan otak, dan banyak lagi.

Berapa banyak kalori yang bisa Anda bakar dari jalan cepat?

Tingkat pembakaran kalori tergantung pada beberapa faktor, termasuk:

• berat badanmu
• usia kamu
• jenis kelamin Anda
• berapa banyak otot tanpa lemak yang Anda miliki
• intensitas latihan Anda
• berapa lama kamu berolahraga

Untuk membakar lebih banyak kalori, Anda sebaiknya berjalan lebih cepat. Anda juga ingin berjalan untuk waktu yang lebih lama.

Misalnya, Anda akan membakar lebih banyak kalori jika berjalan dengan kecepatan 4 mil per jam (mph) selama 35 menit dibandingkan jika Anda berjalan dengan kecepatan 3 mph selama 20 menit.

Berikut ringkasan tentang kalori yang bisa Anda bakar, tergantung berat dan kecepatan Anda, jika Anda berjalan kaki selama 1 jam. Bagi angka ini dengan 2 untuk mengetahui kalori yang terbakar selama berjalan kaki 30 menit:

Cara untuk meningkatkan pembakaran kalori Anda

Untuk membakar lebih banyak kalori saat berjalan, cobalah beberapa strategi berikut:

Jalan menanjak

Menambahkan tanjakan dan bukit ke rute berjalan kaki Anda akan membutuhkan jantung, paru-paru, dan otot Anda untuk bekerja lebih keras sehingga membakar lebih banyak kalori.

Keuntungan berjalan di treadmill adalah Anda dapat mengatur kemiringan jalan Anda. Banyak treadmill memungkinkan Anda memasuki jalur tanjakan, turunan, dan permukaan datar yang telah diprogram sebelumnya.

Tambahkan latihan interval

Latihan interval intensitas tinggi (HIIT) melibatkan semburan singkat dari latihan berat yang diselingi dengan periode pemulihan intensitas rendah.

Misalnya, ini dapat mencakup berjalan menanjak dengan kecepatan tinggi selama 5 menit diikuti dengan berjalan lebih lambat di medan datar selama 3 menit, kemudian mengulangi pola ini selama 20 atau 30 menit.

telah menunjukkan bahwa latihan HIIT adalah cara yang efektif untuk membakar kalori dan mengurangi lemak tubuh dalam waktu yang lebih singkat.

Bawalah beban tangan

Beban ringan yang tidak membebani lengan dapat menambah usaha ekstra untuk berjalan dan membuat Anda bekerja sedikit lebih keras.

Teknik

Untuk memaksimalkan jalan cepat Anda, dan untuk menghindari cedera, coba gunakan teknik berikut saat berjalan:

• Tegakkan kepala, lihat ke depan, bukan ke bawah.
• Relakskan leher, bahu, dan punggung Anda, tetapi jangan membungkuk atau mencondongkan tubuh ke depan.
• Jaga punggung tetap lurus, dan latih otot perut Anda.
• Berjalanlah dengan gaya berjalan yang mantap, putar kaki Anda dari tumit hingga ujung kaki.
• Ayunkan lengan Anda dengan longgar, atau pompa sedikit lengan Anda pada setiap langkah.
• Jika berjalan di luar, tidak ada headphone atau earbud yang dinyalakan terlalu keras sehingga Anda tidak dapat mendengar lalu lintas atau seseorang datang di belakang Anda.

Frekuensi

The American Heart Association merekomendasikan 150 menit latihan intensitas sedang atau 75 menit aktivitas berat per minggu.

Jika Anda mengikuti anjuran untuk berolahraga dengan kecepatan sedang selama 150 menit seminggu, tujuan yang masuk akal adalah berjalan cepat selama 30 menit sehari, 5 hari seminggu.

Jika berjalan kaki selama 30 menit pada suatu waktu sulit untuk disesuaikan dengan jadwal Anda, Anda dapat memecahnya menjadi tiga kali berjalan kaki 10 menit atau dua kali berjalan kaki selama 15 menit sehari. Sebaiknya sebarkan aktivitas sepanjang minggu dan berjalan kaki setidaknya 10 menit setiap kali.

Meskipun 150 menit olahraga intensitas sedang merupakan target yang bagus untuk dilakukan setiap minggu, Anda akan mendapatkan lebih banyak manfaat jika Anda melakukan jalan cepat untuk durasi yang lebih lama.

Garis bawah

Berjalan dengan kecepatan tinggi, bahkan hanya 10 menit setiap kali, dapat bermanfaat bagi kesehatan dan kesejahteraan Anda dalam banyak hal.

Dengan meningkatkan aliran darah Anda, jalan cepat dapat meningkatkan kesehatan jantung dan paru-paru Anda. Ini juga dapat menurunkan risiko Anda untuk berbagai kondisi kesehatan dan membantu Anda mengelola berat badan.

Selain itu, jalan cepat dapat meningkatkan fungsi otak, meningkatkan energi, mengurangi stres, dan meningkatkan kualitas tidur Anda.

Jika Anda memiliki masalah kesehatan atau cedera, pastikan untuk berbicara dengan dokter Anda sebelum memulai program olahraga baru.