Bisakah Penderita Diabetes Makan Nasi Merah?

Isi

• Bagaimana beras merah mempengaruhi diabetes
• Manfaat kesehatan umum
• Manfaat nutrisi
• Manfaatnya bagi penderita diabetes
• Dapat melindungi dari diabetes tipe 2
• Apa indeks glikemik beras merah?
• Di mana beras merah jatuh?
• Ukuran porsi dan kualitas diet
• Cara memasak nasi merah
• Garis bawah

Nasi merah adalah biji-bijian utuh yang sering dianggap sebagai makanan kesehatan.

Tidak seperti nasi putih, yang hanya mengandung endosperma bertepung, beras merah mempertahankan kuman dan lapisan dedak yang kaya nutrisi. Satu-satunya bagian yang dihapus adalah lambung luar yang keras (1).

Namun, meskipun beberapa nutrisi lebih tinggi daripada nasi putih, beras merah tetap kaya karbohidrat. Akibatnya, Anda mungkin bertanya-tanya apakah aman untuk penderita diabetes.

Artikel ini memberi tahu Anda apakah Anda bisa makan nasi merah jika Anda menderita diabetes.

Bagaimana beras merah mempengaruhi diabetes

Nasi merah adalah tambahan sehat untuk diet seimbang, bahkan jika Anda menderita diabetes.

Namun, penting untuk memantau ukuran porsi dan menyadari bagaimana makanan ini mempengaruhi kadar gula darah.

Manfaat kesehatan umum

Nasi merah memiliki profil nutrisi yang mengesankan. Ini sumber serat, antioksidan, dan beberapa vitamin dan mineral (1, 2).

Secara khusus, biji-bijian ini kaya akan flavonoid - senyawa tanaman dengan efek antioksidan yang kuat. Makan makanan kaya flavonoid dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit kronis, termasuk penyakit jantung, kanker, dan penyakit Alzheimer (1, 3).

Bukti yang berkembang menunjukkan bahwa makanan berserat tinggi seperti beras merah bermanfaat untuk kesehatan pencernaan dan dapat mengurangi risiko penyakit kronis. Mereka juga dapat meningkatkan kepenuhan dan membantu penurunan berat badan (4, 5, 6).

Manfaat nutrisi

Satu cangkir (202 gram) beras merah panjang yang sudah matang menyediakan (2):

• Kalori: 248
• Lemak: 2 gram
• Karbohidrat: 52 gram
• Serat: 3 gram
• Protein: 6 gram
• Mangan: 86% dari Nilai Harian (DV)
• Tiamin (B1): 30% dari DV
• Niasin (B3): 32% dari DV
• Asam Pantotenat (B5): 15% dari DV
• Pyridoxine (B6): 15% dari DV
• Tembaga: 23% dari DV
• Selenium: 21% dari DV
• Magnesium: 19% dari DV
• Fosfor: 17% dari DV
• Seng: 13% dari DV

Seperti yang Anda lihat, beras merah adalah sumber magnesium yang sangat baik. Hanya 1 gelas (202 gram) menyediakan hampir semua kebutuhan harian Anda dari mineral ini, yang membantu perkembangan tulang, kontraksi otot, fungsi saraf, penyembuhan luka, dan bahkan pengaturan gula darah (2, 7, 8).

Selain itu, beras merah merupakan sumber riboflavin, zat besi, kalium, dan folat yang baik.

Manfaatnya bagi penderita diabetes

Berkat kandungan seratnya yang tinggi, beras merah telah terbukti secara signifikan mengurangi kadar gula darah pasca makan pada orang dengan kelebihan berat badan, serta orang-orang dengan diabetes tipe 2 (9, 10, 11).

Kontrol gula darah secara keseluruhan penting untuk mencegah atau menunda perkembangan diabetes (12).

Dalam sebuah penelitian di 16 orang dewasa dengan diabetes tipe 2, makan 2 porsi beras merah menghasilkan penurunan yang signifikan dalam gula darah pasca makan dan hemoglobin A1c (penanda kontrol gula darah), dibandingkan dengan makan nasi putih (13).

Sementara itu, sebuah studi 8 minggu pada 28 orang dewasa dengan diabetes tipe 2 menemukan bahwa mereka yang makan nasi merah setidaknya 10 kali per minggu memiliki peningkatan signifikan dalam kadar gula darah dan fungsi endotel - pengukuran penting kesehatan jantung (14).

Beras merah juga dapat membantu meningkatkan kontrol gula darah dengan membantu penurunan berat badan (11).

Dalam sebuah studi 6 minggu pada 40 wanita dengan kelebihan berat badan atau obesitas, makan 3/4 cangkir (150 gram) beras merah per hari menghasilkan penurunan yang signifikan dalam berat, lingkar pinggang, dan indeks massa tubuh (BMI), dibandingkan dengan putih beras (15).

Penurunan berat badan adalah penting, karena sebuah penelitian observasional pada 867 orang dewasa mencatat bahwa mereka yang kehilangan 10% atau lebih dari berat badan mereka dalam waktu 5 tahun setelah menerima diagnosis diabetes tipe 2 dua kali lebih mungkin mencapai remisi dalam periode tersebut (16).

Dapat melindungi dari diabetes tipe 2

Selain manfaat potensial untuk individu dengan diabetes, beras merah bahkan dapat mengurangi risiko Anda terkena diabetes tipe 2.

Sebuah studi pada 197.228 orang dewasa mengaitkan makan setidaknya 2 porsi beras merah per minggu dengan risiko diabetes tipe 2 yang berkurang secara signifikan. Selain itu, menukar hanya ½ cangkir (50 gram) beras putih dengan coklat dikaitkan dengan risiko 16% lebih rendah dari kondisi ini (17).

Sementara mekanismenya tidak sepenuhnya dipahami, ia berpikir bahwa kandungan serat yang lebih tinggi dari beras merah setidaknya sebagian bertanggung jawab atas efek perlindungan ini (18, 19).

Selain itu, beras merah mengandung magnesium yang lebih tinggi, yang juga dikaitkan dengan risiko diabetes tipe 2 yang lebih rendah (20, 21, 22).

Karena kandungan seratnya, beras merah dapat meningkatkan kontrol gula darah, yang sangat penting bagi penderita diabetes. Ini juga dapat menurunkan risiko Anda terkena diabetes tipe 2.

Apa indeks glikemik beras merah?

Indeks glikemik (GI) mengukur seberapa banyak makanan meningkatkan kadar gula darah dan dapat menjadi alat yang berguna bagi penderita diabetes (23).

Makanan dengan GI tinggi meningkatkan kadar gula darah lebih banyak daripada makanan dengan GI sedang atau rendah. Dengan demikian, makan lebih banyak makanan dalam kategori rendah dan sedang dapat membantu kontrol gula darah (24, 25, 26).

Di mana beras merah jatuh?

Nasi merah rebus memiliki skor 68, dikategorikan sebagai makanan GI sedang.

Untuk menempatkan ini dalam perspektif, contoh makanan lain berdasarkan skor GI mereka meliputi (27):

• Makanan GI tinggi (skor 70 atau lebih): roti putih, serpihan jagung, oatmeal instan, nasi putih, kerupuk nasi, kentang putih, semangka
• Makanan GI sedang (skor 56-69): couscous, muesli, nanas, ubi, popcorn
• Makanan GI rendah (skor 55 atau kurang): oatmeal (digulung atau dipotong baja), jelai, lentil, kacang-kacangan, sayuran non-tepung, wortel, apel, kurma

Sebagai perbandingan, skor nasi putih dari 73 menjadikannya makanan GI tinggi. Tidak seperti beras merah, seratnya lebih rendah dan karenanya dicerna lebih cepat - menghasilkan lonjakan gula darah yang lebih besar (17, 28).

Penderita diabetes umumnya dianjurkan untuk membatasi asupan makanan tinggi GI mereka.

Untuk membantu mengurangi GI total dari makanan Anda, penting untuk makan nasi merah bersama makanan GI rendah, sumber protein, dan lemak sehat.

Beras merah memiliki skor GI sedang, sehingga lebih cocok daripada nasi putih - yang memiliki skor tinggi - untuk penderita diabetes.

Ukuran porsi dan kualitas diet

Mengelola total asupan karbohidrat Anda adalah bagian penting untuk mengendalikan kadar gula darah Anda. Akibatnya, Anda harus memperhatikan berapa banyak nasi merah yang Anda makan saat makan.

Karena tidak ada rekomendasi untuk berapa banyak karbohidrat yang harus Anda makan, Anda harus mendasarkan asupan optimal Anda pada tujuan gula darah dan respons tubuh Anda terhadap karbohidrat (29, 30).

Misalnya, jika sasaran Anda adalah 30 gram karbohidrat per makan, Anda ingin membatasi asupan beras merah Anda menjadi 1/2 gelas (100 gram), yang mengandung 26 karbohidrat. Sisa makanan Anda kemudian dapat terdiri dari opsi rendah karbohidrat seperti dada ayam dan sayuran panggang (2).

Selain memperhatikan ukuran porsi, penting untuk diingat bahwa biji-bijian utuh hanyalah salah satu bagian dari diet seimbang. Cobalah untuk memasukkan makanan bergizi lainnya di setiap hidangan, termasuk protein tanpa lemak, lemak sehat, buah-buahan, dan sayuran rendah karbohidrat.

Makan makanan yang bervariasi dan seimbang - yang tinggi dalam makanan utuh dan terbatas dalam produk olahan, olahan - tidak hanya menyediakan lebih banyak vitamin dan mineral tetapi juga membantu menjaga kadar gula darah yang stabil (31, 32).

Faktanya, sebuah penelitian pada 229 orang dewasa dengan diabetes tipe 2 menunjukkan bahwa mereka dengan kualitas diet yang lebih tinggi memiliki kontrol gula darah yang secara signifikan lebih baik daripada mereka yang memiliki kualitas diet yang buruk (31, 33).

Anda mungkin ingin berkonsultasi dengan profesional kesehatan untuk menentukan seperti apa diet seimbang bagi Anda.

Mempertahankan diet seimbang yang tinggi dalam makanan utuh dan rendah dalam makanan olahan telah dikaitkan dengan peningkatan kontrol gula darah pada penderita diabetes.

Cara memasak nasi merah

Nasi merah adalah makanan pokok yang murah dan mudah dimasak.

Setelah membilas nasi di bawah air mengalir dingin, cukup tempatkan 1 gelas (180 gram) nasi kering dalam panci dan tutupi dengan 2 gelas (475 ml) air. Anda dapat menambahkan sedikit minyak zaitun dan garam jika diinginkan.

Didihkan, tutup, lalu kecilkan api. Didihkan selama 45–55 menit atau sampai sebagian besar air terserap. Angkat dari api dan biarkan selama 10 menit dengan tutupnya menyala.

Sebelum disajikan, gunakan garpu untuk mengembang nasi agar teksturnya lebih baik.

Nasi merah adalah bahan serbaguna yang dapat digunakan dalam mangkuk biji-bijian, kari, salad, tumis, sup, dan burger sayuran. Ini juga dapat dikombinasikan dengan telur dan sayuran untuk sarapan sehat atau digunakan dalam puding beras rendah gula.

Berikut adalah beberapa resep ramah diabetes yang menampilkan gandum utuh ini:

• nasi merah dan mangkuk kacang pinto dengan ayam dan pico de gallo
• Tumis tahu Asia
• kue beras kalkun-kale
• salad lumpia
• Paprika tanpa Mediterania
• salmon dengan nasi merah dan sayuran
• huevos rancheros dengan kacang pinto, nasi merah, dan sosis ayam
• puding beras merah

Nasi merah mudah dimasak dan dapat digunakan dalam berbagai hidangan, termasuk tumis, mangkuk gandum, dan salad.

Garis bawah

Nasi merah sangat aman dikonsumsi dalam jumlah sedang jika Anda menderita diabetes.

Walaupun tinggi karbohidrat, serat, antioksidan, vitamin, dan mineral dapat meningkatkan kontrol gula darah, sehingga membantu mengelola diabetes.

Namun, Anda harus tetap memperhatikan ukuran porsi Anda dan memasangkan beras merah dengan makanan sehat lainnya, seperti protein tanpa lemak atau lemak sehat, untuk membantu menjaga kadar gula darah Anda tetap terkendali.

Dengan rasa pedas dan tekstur kenyal, beras merah bisa menjadi tambahan bergizi untuk diet lengkap.