Apa Itu Gandum Bulgur? Semua yang Perlu Anda Ketahui

Isi

• Apa Itu Gandum Bulgur?
• Kandungan gizi
• Mungkin Memiliki Manfaat Kesehatan
• Mempromosikan Kesehatan Jantung
• Mendukung Kontrol Gula Darah Yang Sehat
• Mendukung Pencernaan dan Kesehatan Usus
• Mempromosikan Penurunan Berat Badan
• Mudah Dimasak dan Dipersiapkan
• Orang-orang Tertentu Mungkin Ingin Menghindari atau Membatasinya
• Garis bawah

Gandum bulgur adalah bahan yang populer di banyak hidangan tradisional Timur Tengah - dan dengan alasan yang bagus.

Biji sereal bergizi ini mudah disiapkan dan memiliki beberapa manfaat kesehatan yang potensial.

Artikel ini menjelaskan semua yang perlu Anda ketahui tentang gandum bulgur, termasuk nutrisi, manfaat, dan cara memasaknya.

Apa Itu Gandum Bulgur?

Bulgur adalah biji-bijian sereal yang dapat dimakan yang terbuat dari gandum kering dan pecah-pecah - biasanya gandum durum tetapi juga spesies gandum lainnya.

Ini direbus setengah matang, atau setengah matang, sehingga bisa disiapkan dengan relatif cepat. Saat dimasak, konsistensinya mirip dengan couscous atau quinoa.

Bulgur dianggap sebagai biji-bijian utuh, artinya seluruh biji gandum - termasuk kuman, endosperm, dan dedak - dimakan.

Bulgur berasal dari Mediterania dan dapat ditelusuri kembali ribuan tahun. Sampai hari ini, ini adalah bahan pokok di banyak hidangan Timur Tengah dan Mediterania.

Bulgur adalah biji-bijian sereal yang dapat dimakan yang terbuat dari gandum yang direbus setengah matang. Teksturnya mirip dengan quinoa atau couscous.

Kandungan gizi

Bulgur tidak hanya enak dan cepat disiapkan, tetapi juga sangat bergizi.

Karena ini adalah biji-bijian yang diproses secara minimal, nilai gizinya lebih tinggi daripada produk gandum olahan.

Bulgur mengandung berbagai vitamin dan mineral, serta sejumlah besar serat. Faktanya, satu porsi menyediakan lebih dari 30% dari Reference Daily Intake (RDI) untuk nutrisi tersebut (1, 2).

Bulgur adalah sumber mangan, magnesium, dan zat besi yang sangat baik dan juga sedikit lebih rendah kalori daripada biji-bijian lain yang sebanding, seperti beras merah atau quinoa (2, 3, 4).

Satu porsi (182 gram) porsi bulgur matang menawarkan (2):

• Kalori: 151
• Karbohidrat: 34 gram
• Protein: 6 gram
• Lemak: 0 gram
• Serat: 8 gram
• Folat: 8% dari RDI
• Vitamin B6: 8% dari RDI
• Niacin: 9% dari RDI
• Mangan: 55% dari RDI
• Magnesium: 15% dari RDI
• Besi: 10% dari RDI

Gandum bulgur menyediakan berbagai nutrisi dan merupakan sumber mangan, magnesium, zat besi, dan serat yang sangat baik.

Mungkin Memiliki Manfaat Kesehatan

Konsumsi rutin biji-bijian kaya serat, seperti bulgur, dikaitkan dengan berbagai manfaat kesehatan, termasuk pencegahan penyakit dan perbaikan pencernaan.

Mempromosikan Kesehatan Jantung

Asupan makanan kaya serat yang cukup - seperti biji-bijian, buah-buahan dan sayuran - dapat meningkatkan kesehatan jantung.

Satu ulasan mengungkapkan bahwa orang yang mengonsumsi 3–7,5 porsi (90–225 gram) biji-bijian per hari mengalami penurunan risiko penyakit jantung seumur hidup sebesar 20%.

Oleh karena itu, makan biji-bijian seperti bulgur dapat memberikan beberapa manfaat perlindungan jantung.

Mendukung Kontrol Gula Darah Yang Sehat

Dibandingkan dengan serealia olahan, serealia utuh dikaitkan dengan penurunan respons gula darah dan penurunan kadar insulin. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa biji-bijian juga dapat meningkatkan sensitivitas insulin secara keseluruhan ().

Sementara serat sering dianggap bertanggung jawab atas efek ini, senyawa tanaman dalam biji-bijian juga memainkan peran penting ().

Gandum bulgur adalah sumber serat dan fitonutrien yang kaya, yang dapat membantu meningkatkan kontrol gula darah Anda ().

Mendukung Pencernaan dan Kesehatan Usus

Konsumsi biji-bijian secara teratur, seperti bulgur, dapat meningkatkan pertumbuhan bakteri usus yang sehat ().

Bakteri ini menghasilkan asam lemak rantai pendek, yang mendukung kesehatan usus dan fungsi pencernaan yang baik ().

Selain itu, asupan makanan kaya serat yang cukup, seperti bulgur, mungkin juga efektif untuk mengobati dan mencegah masalah pencernaan seperti sembelit ().

Mempromosikan Penurunan Berat Badan

Meskipun berat badan dipengaruhi oleh berbagai faktor, banyak penelitian mengaitkan asupan serat yang lebih tinggi dengan penurunan berat badan dan penurunan kecenderungan penambahan berat badan ().

Secara keseluruhan, masih belum jelas bagaimana serat makanan memengaruhi berat badan. Bagi beberapa orang, makan serat menyebabkan peningkatan rasa kenyang dan dengan demikian mengurangi asupan kalori, tetapi juga berperan dalam menurunkan jumlah total energi yang diserap dari makanan ().

Memasukkan bulgur bersama makanan kaya serat lainnya sebagai bagian dari diet seimbang dapat mendukung berat badan yang sehat.

Karena bulgur adalah biji-bijian yang kaya serat, bulgur dapat berdampak positif pada kesehatan jantung, penurunan berat badan, kontrol gula darah, dan kesehatan pencernaan.

Mudah Dimasak dan Dipersiapkan

Gandum bulgur sangat mudah disiapkan.

Ini tersedia dalam varietas halus, sedang atau kasar dan membutuhkan waktu 3-20 menit untuk dimasak, tergantung pada jenisnya. Semakin kasar bulirnya, semakin lama waktu memasaknya.

Proses memasaknya mirip dengan nasi atau couscous di mana air mendidih digunakan untuk melunakkan biji-bijian. Untuk setiap satu bagian bulgur, Anda biasanya membutuhkan sekitar dua bagian air.

Berasal dari Mediterania, bulgur tetap menjadi makanan pokok dalam masakan Timur Tengah.

Ini sering digunakan dalam salad - seperti tabbouleh - atau pilaf, di samping jamu, sayuran, rempah-rempah, dan terkadang biji-bijian lainnya.

Ini bisa digunakan sebagai dasar untuk bubur ala sarapan dengan gandum, atau dalam sup, semur dan cabai.

Anda juga dapat menggunakannya di hampir semua resep yang membutuhkan nasi, couscous, atau biji-bijian serupa.

Bulgur cukup mudah ditemukan di toko grosir besar mana pun dan relatif murah. Anda mungkin dapat menemukannya di bagian barang curah atau dengan jenis produk biji-bijian lainnya. Mungkin juga disimpan bersama barang-barang Timur Tengah lainnya.

Bulgur memasak dengan cepat dan serbaguna. Bagus untuk salad, sup dan pilaf, ini juga bisa digunakan sebagai pengganti nasi atau couscous di hampir semua resep.

Orang-orang Tertentu Mungkin Ingin Menghindari atau Membatasinya

Meskipun bulgur sehat bagi banyak orang, ini mungkin bukan pilihan terbaik untuk semua orang.

Karena bulgur adalah produk gandum, siapa pun yang memiliki alergi atau intoleransi gandum atau gluten tidak boleh memakannya.

Beberapa orang dengan gangguan usus kronis, seperti penyakit radang usus (IBD) atau sindrom iritasi usus besar (IBS), mungkin tidak mentolerir bulgur karena kandungan seratnya yang tidak larut. Jika Anda tidak yakin, mulailah dengan jumlah kecil untuk melihat bagaimana tubuh Anda merespons (,).

Demikian pula, jika Anda mengalami gejala gastrointestinal akut karena infeksi atau penyakit, yang terbaik adalah menunggu sampai gejala Anda membaik sebelum memperkenalkan makanan berserat tinggi seperti bulgur untuk menghindari penyakit yang semakin parah ().

Terakhir, jika Anda makan banyak serat dan Anda melihat toleransi yang buruk terhadap makanan berserat tinggi, mungkin membantu untuk mengurangi dan memperkenalkan makanan ini secara perlahan dan dalam jumlah yang lebih kecil sampai toleransi Anda meningkat.

Orang-orang tertentu, seperti mereka yang alergi terhadap produk gandum, sebaiknya tidak mengonsumsi bulgur. Orang lain mungkin mengalami toleransi yang buruk pada awalnya dan harus menghindarinya atau hanya mengurangi konsumsi mereka.

Garis bawah

Bulgur adalah gandum utuh yang terbuat dari gandum pecah. Itu dikemas dengan vitamin, mineral dan serat.

Makanan kaya serat seperti bulgur dapat mengurangi risiko penyakit kronis, meningkatkan penurunan berat badan, serta meningkatkan pencernaan dan kesehatan usus.

Mudah dimasak dan dapat ditambahkan ke banyak hidangan, termasuk salad, semur, dan roti.

Jika Anda tertarik untuk mencoba gandum bulgur, pastikan untuk mengonsumsinya sebagai bagian dari diet yang sehat dan seimbang untuk memastikan Anda mendapatkan semua nutrisi yang dibutuhkan tubuh Anda.