Cara Melakukan Peregangan Kupu-kupu yang Lebih Baik
Isi
- Bagaimana cara melakukannya
- Opsi penempatan tangan
- Tips untuk pinggul ketat
- Modifikasi dan variasi
- Peregangan dan pose pinggul lainnya
- Manfaat peregangan kupu-kupu
- Dibawa pulang
- 3 Posisi Yoga untuk Pinggul Ketat
Peregangan kupu-kupu adalah pembuka pinggul duduk yang memiliki manfaat luar biasa dan sangat cocok untuk semua tingkatan, termasuk pemula. Ini efektif dalam meredakan ketegangan di pinggul Anda dan meningkatkan fleksibilitas, terutama setelah latihan yang berat, gerakan berulang, atau duduk lama.
Panaskan tubuh Anda sebelum melakukan peregangan kupu-kupu, terutama di cuaca dingin dan di pagi hari atau di awal hari Anda.
Bagaimana cara melakukannya
Untuk melakukan peregangan kupu-kupu:
- Duduklah di lantai atau penyangga dengan telapak kaki saling menekan.
- Untuk memperdalam intensitas, gerakkan kaki Anda lebih dekat ke arah pinggul Anda.
- Rerak ke bawah ke kaki Anda dan tulang duduk.
- Rentangkan dan luruskan tulang belakang Anda, selipkan dagu ke dada.
- Dengan masing-masing menarik napas, perpanjang tulang belakang Anda dan rasakan garis energi memanjang melalui bagian atas kepala Anda.
- Dengan setiap napas, jatuhlah ke lantai dan rileks atau tenggelam sedikit lebih dalam ke dalam peregangan.
- Tahan posisi ini hingga 2 menit.
- Ulangi 2 hingga 4 kali.
Opsi penempatan tangan
- Jalin jari di bawah jari kelingking Anda.
- Gunakan ibu jari dan dua jari pertama untuk memegang jari-jari besar Anda.
- Tempatkan tangan Anda di pergelangan kaki atau tulang kering.
Tips untuk pinggul ketat
Berikut adalah beberapa petunjuk untuk memudahkan peregangan kupu-kupu:
- Sangat penting untuk perlahan membuka pinggul Anda, terutama jika sangat ketat. Bersikaplah lembut dan tingkatkan fleksibilitas Anda secara bertahap.
- Gunakan gerakan lambat dan mantap dan hindari memantul atau mendorong diri Anda melampaui batas alami Anda.
- Pastikan berat badan Anda seimbang antara pinggul, panggul, dan tulang duduk Anda. Jika Anda mendapati diri Anda tenggelam ke satu sisi, sesuaikan tubuh Anda.
- Jika lutut Anda cukup tinggi dari lantai, Anda dapat menempatkan bantal atau balok di bawah paha atau lutut. Biarkan paha Anda rileks dan lutut Anda turun secara alami tanpa menekan atau memaksanya turun.
- Berhati-hatilah jika Anda mengalami cedera pangkal paha atau lutut. Gunakan dukungan di bawah paha dan lutut luar Anda, seperti dijelaskan di atas.
- Duduk dengan dukungan, terutama jika Anda memiliki sesak. Gunakan kombinasi balok, bantal, dan selimut lipat untuk membuat kursi. Tempatkan tulang duduk Anda di tepi kursi ini, memungkinkan panggul Anda miring ke depan sehingga Anda bisa memperdalam peregangan.
- Berfokuslah untuk mengambil inhalasi dan pernafasan yang lambat, panjang, dan dalam. Ini akan membantu Anda bergerak lebih dalam ke peregangan.
Modifikasi dan variasi
Ada beberapa modifikasi dan variasi peregangan kupu-kupu yang dapat membantu membuat pose lebih nyaman dan mudah diatur.
Ingat, bentuk tubuh Anda dapat memengaruhi fleksibilitas dan rentang gerak Anda. Lakukan setiap variasi sendiri atau gabungkan mereka untuk membuat urutan pembuka pinggul. Gunakan alat peraga sesuai kebutuhan.
Berikut ini beberapa opsi:
- Letakkan punggung Anda di dinding. Agar tulang belakang Anda lurus, duduk dengan punggung menempel di dinding.
- Putar ke kiri. Gabungkan gerakan memutar dengan meletakkan tangan kiri di belakang punggung dan punggung tangan kanan di bagian luar paha kiri. Atau, putar ke arah lain.
- Engsel di pinggul. Tekuk ke depan dengan bergantung pada pinggul untuk melipat ke depan. Letakkan tangan Anda di lantai atau balok. Anda juga bisa meletakkan tangan di kaki dan tangan di sisi luar kaki sambil menekan siku ke paha atau betis bagian dalam.
- Balikkan kursi Anda. Lakukan peregangan dengan kaki menghadap ke dinding, seolah-olah Anda "duduk" di dinding.
- Tambahkan peregangan bahu. Meringankan sesak di bahu Anda dengan melakukan latihan sederhana seperti roll bahu, mengangkat bahu, meregangkan lengan, atau Cow Face Pose. Anda juga dapat menyilangkan satu lengan di atas yang lain, meraih bahu yang berlawanan atau meletakkan kedua telapak tangan Anda di belakang punggung dalam Pose Doa Balik.
- Berbaring. Pose kupu-kupu bersandar adalah variasi yang berguna. Anda dapat menempatkan bantal atau balok di bawah punggung bagian atas untuk membuka dada Anda.
Peregangan dan pose pinggul lainnya
Jika peregangan kupu-kupu tidak cocok untuk Anda, atau, jika Anda hanya ingin beberapa peregangan komplementer, ada beberapa alternatif yang dapat meregangkan area tubuh Anda yang sama.
Opsi meliputi:
- Pose Pohon
- variasi terjang
- terlentang, berdiri, dan duduk sosok 4 meregang
- Prajurit II
- Berbaring Pose dari Tangan ke Kaki
- Segi tiga
- Pose Wajah Sapi
- Merpati
- Pose Kepala-ke-Lutut
- Pose Pahlawan
- peregangan lutut-ke-dada
- Katak yang menghadap ke bawah
- Pose Sudut Sisi
Manfaat peregangan kupu-kupu
Ini adalah pilihan yang bagus untuk orang-orang yang duduk atau berdiri dalam waktu lama dan dapat melindungi pinggul Anda dari cedera yang berlebihan karena berjalan, berlari, atau bersepeda.
Peregangan kupu-kupu menargetkan pinggul Anda bersama dengan pangkal paha, paha bagian dalam, dan lutut. Melonggarkan area-area tubuh ini dan menguatkan otot-otot punggung Anda dapat membantu memperbaiki postur.
Jika Anda merasa sesak di pinggul atau paha belakang, mungkin sudah saatnya untuk naik ke lantai dan mulai dengan lembut mengendurkan otot-otot yang kaku, memungkinkan untuk relaksasi dan melepaskan.
Orang-orang juga menggunakan peregangan ini untuk meningkatkan sirkulasi, merangsang organ pencernaan untuk meningkatkan pencernaan, meredakan ketidaknyamanan menstruasi, dan dalam mengelola disfungsi ereksi.
Dibawa pulang
Peregangan kupu-kupu adalah salah satu pembuka pinggul yang paling mudah diakses. Ini menawarkan berbagai manfaat, dapat disesuaikan dengan berbagai tingkat kemampuan, dan aman dilakukan setiap hari.
Peregangan kupu-kupu dapat digunakan untuk pulih dari dan mempersiapkan periode duduk yang lama dan aktivitas atletik, seperti berlari dan bersepeda.
Jadikan ini bagian dari rutinitas peregangan atau lakukan sendiri - dan bersabarlah saat Anda meningkatkan fleksibilitas.
Berhati-hatilah saat melakukan peregangan kupu-kupu jika Anda memiliki masalah atau cedera di pangkal paha atau lutut.
3 Posisi Yoga untuk Pinggul Ketat
Pastikan Untuk Melihat
Operasi anti-refluks - pelepasan -