Buat CrossFit WOD Anda Sendiri

Isi

• Ulasan untuk

Jika Anda mencari cara kreatif untuk berlatih lebih cerdas, tidak lebih lama, tidak terlihat lagi dari beberapa format latihan hari ini (WOD) yang biasa digunakan di CrossFit. Jika Anda tidak termasuk dalam "kotak" (istilah mereka untuk gym), tidak masalah-Anda masih dapat menuai banyak manfaat dari pendekatan latihan yang efisien waktu dan efektif ini dengan membuat WOD Anda sendiri yang akan menantang kebugaran Anda dalam waktu singkat. cara yang sama sekali baru.

Terlepas dari pendekatan mana yang Anda ambil untuk menyusun WOD Anda, membangun stabilitas dan mobilitas sendi yang tepat melalui latihan yang efektif seperti jembatan glute, engsel pinggul, rotasi figur-4 berbaring, rotasi tahanan berlutut, seri stabilisasi bahu, dan lunge samping adalah kuncinya. Menggunakan gerakan ini dan lainnya sebagai bagian dari pemanasan dinamis sangat penting untuk mengembangkan pola gerakan yang efisien, yang pada akhirnya akan memastikan keselamatan dan kesuksesan Anda saat berkeringat, terutama saat Anda mempertimbangkan untuk menambahkan beban ke gerakan dengan menggunakan peralatan. Adam Stevenson, penasihat pemrograman utama dan pelatih kepala di Stay Classy CrossFit di San Diego, CA, merekomendasikan untuk meneliti gerakan dan mendidik diri sendiri tentang bentuk yang tepat sebelum mencoba gerakan apa pun untuk waktu atau dengan intensitas tinggi.

Setelah Anda menyelesaikan pekerjaan rumah Anda, berikut adalah dua jenis WOD untuk dicoba.

Kuplet

Apa itu: dua gerakan dilakukan sebagai repetisi untuk waktu

Opsi peralatan: Peralatan serbaguna seperti barbel, kettlebell, SandBell, bola obat, dan dumbel cenderung cocok untuk format khusus ini.

Pilihan latihan: Baik Anda memasangkan gerakan berlawanan seperti latihan menarik dan latihan mendorong (seperti dumbbell renegade rows dan medicine ball push-up) atau menggabungkan dua gerakan tubuh total yang menantang (seperti barbell push press dan burpee) bersama-sama untuk menggandakan tantangan, gerakan kopling memungkinkan Anda untuk menyusun latihan Anda dalam berbagai cara sehingga Anda dapat memenuhi tujuan kebugaran Anda.

Apa yang harus dicintai: Jika Anda lebih baru dalam latihan gaya CrossFit, format ini dapat bekerja dengan baik karena secara mental mudah untuk ditangani karena Anda melakukan lebih sedikit pengulangan setiap gerakan saat Anda maju melalui latihan, kata Stevenson.

Bagaimana cara melakukannya: Stevenson menyukai bait 21-15-9: Lakukan 21 repetisi dari setiap latihan yang Anda pilih. Tanpa istirahat, lakukan masing-masing 15 repetisi, lalu masing-masing 9 repetisi. Catat berapa lama latihan ini membawa Anda dan cobalah untuk memperbaiki waktu Anda setiap kali Anda mengulanginya.

Pendekatan lain yang dapat Anda lakukan untuk gaya latihan ini adalah bergerak melalui 10 sirkuit latihan yang Anda pilih, dimulai dengan 10 repetisi latihan A dan 1 repetisi dari latihan B, kemudian kurangi satu repetisi dari latihan A dan tambahkan satu repetisi ke latihan B masing-masing. putaran sampai Anda menyelesaikan ronde kesepuluh dengan melakukan 1 repetisi latihan A dan 10 repetisi latihan B.

AMRAP

Apa itu: "Sebanyak mungkin putaran;" ini semua tentang menyelesaikan serangkaian latihan sebanyak yang Anda bisa dalam jangka waktu tertentu.

Opsi peralatan: Latihan berat badan bekerja sangat baik untuk format ini dan memungkinkan Anda berkeringat di mana saja, kapan saja baik berolahraga di rumah, di gym, atau saat bepergian. Pilihan peralatan portabel lainnya, seperti kettlebell, SandBells, dan medicine ball, juga dapat digunakan untuk menambah variasi dan tantangan baru.

Pilihan latihan: Untuk meningkatkan efisiensi gerakan, pertimbangkan untuk menggunakan berbagai latihan gabungan tanpa peralatan yang telah dicoba dan benar serta kreatif yang berpusat di sekitar lima pola gerakan utama: menekuk dan mengangkat, satu kaki, mendorong, menarik, dan memutar. Variasi kreatif pada squat, lunge, dan push-up adalah pilihan bagus untuk AMRAP, dan akan membantu memaksimalkan gerakan yang Anda lakukan di dalam dan di luar gym. Saat Anda meningkatkan pola gerakan Anda, pertimbangkan untuk menambahkan peralatan dan mengeksplorasi latihan seperti bola dinding, kettlebell bottoms up clean and press, dan split squat kaki belakang SandBell dengan baris lengan tunggal. Anda juga dapat mencoba menambahkan latihan yang berfokus pada kardio, seperti lari 150 meter atau lari 200 meter.

Apa yang harus dicintai: Pendekatan ini sulit namun efisien waktu. Sama seperti bait, gaya latihan ini dapat berfungsi sebagai patokan untuk latihan Anda, karena memungkinkan Anda untuk dengan mudah menguji ulang diri sendiri dan melacak kemajuan di sepanjang jalan, kata Sarah Pearlstein, seorang pelatih di Stay Classy CrossFit.

Bagaimana cara melakukannya: Pilih tiga hingga lima latihan dan jumlah repetisi spesifik yang harus dilakukan masing-masing berdasarkan tujuan Anda. Ulangi putaran selama 6 hingga 20 menit, lakukan putaran sebanyak mungkin dalam jangka waktu yang ditentukan. Misalnya, Pearlstein suka melakukan rangkaian 5 pull-up, 10 push-up, dan 15 squat selama 10 menit.

Ulasan untuk