Manfaat Kesehatan Kakao Ini Pasti Mengejutkan Anda

Isi

• Apa itu Kakao?
• Nutrisi Kakao
• Manfaat Kesehatan dari Kakao
• Dapat Mengurangi Risiko Kanker
• Menurunkan Peradangan
• Meningkatkan Kesehatan Usus
• Mendukung Kesehatan Jantung
• Membantu Mengontrol Gula Darah
• Meningkatkan Fungsi Kognitif
• Cara Memilih Kakao
• Cara Memasak, Memanggang, dan Makan Kakao
• Ulasan untuk

Kakao adalah salah satu makanan ajaib. Tidak hanya digunakan untuk membuat cokelat, tetapi juga dikemas dengan antioksidan, mineral, dan bahkan beberapa serat. (Dan lagi, itu membuat coklat.) Terlebih lagi, kakao tersedia dalam berbagai bentuk, menjadikannya bahan dapur yang sangat serbaguna. Sebelumnya, pelajari tentang manfaat kesehatan kakao, beserta cara memakannya.

Apa itu Kakao?

Tanaman kakao — juga dikenal sebagai pohon kakao — adalah pohon tropis yang berasal dari Amerika Tengah dan Selatan. Sementara "kakao" dan "kakao" mengacu pada tanaman yang sama dan sering digunakan secara bergantian, mari kita tetap berpegang pada "kakao" untuk bergerak maju.

Pohon kakao menghasilkan buah seperti melon yang disebut polong, yang masing-masing berisi 25 hingga 50 biji yang dikelilingi oleh daging putih, menurut sebuah artikel yang diterbitkan di Perbatasan dalam Ilmu Tumbuhan. Sementara pulp ini benar-benar dapat dimakan, keajaiban sebenarnya ada di dalam biji atau kacang. Biji kakao mentah pahit dan pedas, tetapi setelah diproses, mereka mengembangkan rasa cokelat yang luar biasa. Dari sana, biji kakao dapat dibuat menjadi produk seperti cokelat, bubuk kakao, dan biji kakao (alias biji kakao dipecah menjadi potongan-potongan kecil). Penting untuk diperhatikan: Kakao belum tentu sama dengan cokelat batangan yang Anda kenal dan sukai. Sebaliknya, itu adalah bahan superstar yang bertanggung jawab atas rasa lezat cokelat dan, ketika hadir dalam jumlah tinggi (~ 70 persen atau lebih), manfaat nutrisinya.

Nutrisi Kakao

Biji kakao menawarkan serat, lemak tak jenuh tunggal ("baik"), dan mineral seperti kalium, magnesium, dan tembaga, menurut sebuah artikel di jurnal Batasan Imunologi. Kakao juga dikemas dengan antioksidan, menurut Annamaria Louloudis, M.S., R.D.N., ahli diet terdaftar dan pendiri Louloudi Nutrition; itu juga menawarkan vitamin D, nutrisi penting yang mendukung penyerapan kalsium, menurut temuan dalam jurnal Kimia Makanan. (Terkait: Saya Menantikan Secangkir Minuman Berbumbu Cokelat Ini Pada dasarnya Setiap Hari)

Nutrisi kakao tergantung pada bagaimana biji kakao diproses. Misalnya, ketika biji kakao dipanggang pada suhu yang lebih tinggi, kandungan antioksidannya cenderung lebih rendah, menurut sebuah artikel di jurnal tersebut. Antioksidan. Untuk gambaran umum tentang apa yang ada di kakao, lihat profil nutrisi untuk 3 sendok makan biji kakao (biji kakao yang dihancurkan dan dipanggang), menurut Departemen Pertanian Amerika Serikat:

• 140 kalori
• 4 gram protein
• 7 gram lemak
• 17 gram karbohidrat
• 7 gram serat
• 0 gram gula pasir

Manfaat Kesehatan dari Kakao

Butuh alasan lain untuk makan cokelat, err, kakao? Berikut ikhtisar manfaat kakao bagi kesehatan, menurut para ahli dan penelitian.

Dapat Mengurangi Risiko Kanker

ICYMI di atas, biji kakao penuh dengan antioksidan. "Antioksidan menghambat aktivitas radikal bebas dengan menetralkannya," jelas Louloudis. Ini adalah kunci karena tingkat radikal bebas yang tinggi dapat menyebabkan kerusakan sel dan stres oksidatif, faktor utama dalam perkembangan kondisi kronis seperti kanker dan penyakit jantung. Kakao mengandung "antioksidan seperti epicatechin, catechin, dan procyanidins," yang termasuk dalam kelompok senyawa tanaman yang disebut polifenol, menurut Louloudis. Studi laboratorium kanker menunjukkan bahwa senyawa ini memiliki efek menguntungkan terhadap kanker.Misalnya, sebuah studi laboratorium tahun 2020 menemukan bahwa epicatechin dapat menghancurkan sel kanker payudara; studi lain tahun 2016 menemukan bahwa kakao procyanidins dapat membunuh sel kanker ovarium dalam tabung reaksi. (Terkait: Makanan Kaya Polifenol untuk Mulai Dikonsumsi Hari Ini)

Menurunkan Peradangan

Antioksidan dalam biji kakao juga dapat membantu mengendalikan peradangan, menurut sebuah artikel di jurnal Nyeri dan Terapi. Itu karena stres oksidatif dapat berkontribusi pada peradangan kronis, meningkatkan risiko penyakit seperti diabetes tipe 2 dan penyakit jantung. Jadi, sebagai antioksidan dalam kakao memerangi stres oksidatif, mereka juga dapat mengerem peradangan. Terlebih lagi, antioksidan ini juga dapat menurunkan produksi protein pro-inflamasi yang disebut sitokin, sehingga mengurangi risiko peradangan, menurut Bansari Acharya, M.A., R.D.N., ahli gizi diet terdaftar di Food Love.

Meningkatkan Kesehatan Usus

Menginginkan cokelat (dan dengan demikian, kakao)? Anda mungkin ingin pergi dengan usus Anda. Polifenol dalam biji kakao sebenarnya adalah prebiotik, menurut sebuah artikel di jurnal Nutrisi. Ini berarti mereka "memberi makan" bakteri baik di usus Anda, membantu mereka tumbuh dan berkembang, yang, pada gilirannya, dapat membantu Anda menghindari masalah pencernaan sementara dan kronis. Secara bersamaan, polifenol juga dapat bekerja melawan bakteri jahat di perut Anda dengan menghambat proliferasi atau multiplikasi mereka. Bersama-sama, efek ini membantu menjaga keseimbangan mikroba di usus, yang merupakan kunci untuk mendukung fungsi dasar seperti kekebalan dan metabolisme, menurut artikel tersebut.. (Terkait: Cara Meningkatkan Kesehatan Usus Anda - dan Mengapa Itu Penting, Menurut Ahli Gastroenterologi)

Mendukung Kesehatan Jantung

Selain memerangi stres oksidatif dan peradangan – dua kontributor penyakit jantung – antioksidan dalam biji kakao melepaskan oksida nitrat, yang mendorong vasodilatasi (atau pelebaran) pembuluh darah Anda, kata Sandy Younan Brikho, MDA, RD, ahli diet terdaftar dan pendiri The Hidangan tentang Nutrisi. Pada gilirannya, darah dapat mengalir lebih mudah, membantu menurunkan tekanan darah tinggi (alias hipertensi), faktor risiko utama penyakit jantung. Faktanya, sebuah studi tahun 2017 menemukan bahwa makan enam porsi cokelat seminggu dapat mengurangi penyakit jantung dan stroke. (Dalam penelitian tersebut, satu porsi sama dengan 30 gram cokelat, yang setara dengan sekitar 2 sendok makan keping cokelat.) Tapi tunggu, masih ada lagi: Magnesium, tembaga, dan kalium – yang semuanya ditemukan dalam kakao – juga dapat mengurangi risiko tersebut. hipertensi dan aterosklerosis, atau penumpukan plak di arteri Anda yang diketahui menghambat aliran darah, menurut Louloudis.

Membantu Mengontrol Gula Darah

Studi tahun 2017 yang disebutkan di atas juga menemukan bahwa cokelat juga dapat menurunkan risiko diabetes dan itu semua berkat (kejutan!) antioksidan dalam biji kakao, dan karena itu, cokelat. Flavanol kakao (kelas polifenol) mempromosikan sekresi insulin, hormon yang mengangkut glukosa ke dalam sel Anda, menurut sebuah artikel di jurnal Nutrisi. Ini membantu menstabilkan gula darah Anda, mencegahnya melonjak. Ini penting karena kadar gula darah tinggi yang kronis dapat meningkatkan risiko diabetes. Kakao juga mengandung beberapa serat, yang "[memperlambat] penyerapan karbohidrat, sehingga menstabilkan kadar gula darah dan [memberikan] aliran energi yang lebih stabil sepanjang hari," catat Louloudis. Misalnya, hanya satu sendok makan biji kakao menawarkan sekitar 2 gram serat; itu jumlah serat yang hampir sama dalam satu pisang sedang (3 gram), menurut USDA. Semakin terkontrol dan stabil gula darah Anda (dalam hal ini, serat dan antioksidan dalam kakao), semakin rendah risiko Anda terkena diabetes.

Semua yang dikatakan, penting untuk dicatat bahwa banyak produk yang mengandung kakao (yaitu cokelat batangan tradisional) juga memiliki tambahan gula, yang dapat meningkatkan kadar glukosa darah Anda. Jika Anda menderita diabetes atau pra-diabetes, berhati-hatilah saat membeli produk kakao seperti cokelat, saran Louloudis, yang juga merekomendasikan berkonsultasi dengan dokter Anda untuk rekomendasi khusus guna memastikan Anda menjaga gula darah Anda sebaik mungkin. (Terkait: Bagaimana Diabetes Dapat Mengubah Kulit Anda - dan Apa yang Dapat Anda Lakukan Tentang Ini)

Meningkatkan Fungsi Kognitif

Lain kali otak Anda membutuhkan pick-me-up, ambil produk kakao seperti cokelat hitam. Selain mengandung sedikit kafein, biji kakao adalah salah satu sumber theobromine terkaya, senyawa yang merangsang sistem saraf pusat. Jurnal Farmakologi Klinis Inggris(BJCP). Sebuah studi tahun 2019 menemukan bahwa cokelat hitam (yang mengandung 50 hingga 90 persen kakao) tampaknya meningkatkan fungsi kognitif; para peneliti berhipotesis ini mungkin karena theobromine psikostimulan dalam cokelat.

Jadi, bagaimana sebenarnya theobromine dan kafein bekerja? Kedua senyawa tersebut mengganggu aktivitas adenosin, bahan kimia yang membuat Anda mengantuk, menurut sebuah artikel di jurnal tersebut Perbatasan dalam Farmakologi. Inilah masalahnya: Saat Anda bangun, sel-sel saraf di otak Anda membuat adenosin; adenosin akhirnya terakumulasi dan mengikat reseptor adenosin, yang membuat Anda mengantuk, menurut Universitas John Hopkins. Theobromine dan kafein memblokir adenosin dari mengikat reseptor tersebut, membuat Anda tetap terjaga dan waspada.

Epicatechin dalam kakao juga dapat membantu. Stres oksidatif dapat merusak sel-sel saraf, berkontribusi pada perkembangan gangguan neurodegeneratif seperti penyakit Alzheimer, menurut penelitian yang diterbitkan dalam jurnal tersebut. Neurobiologi Molekuler. Tapi, menurut penelitian yang disebutkan di jurnal BJCP, epicatechin (antioksidan) dapat melindungi sel-sel saraf dari kerusakan oksidatif, berpotensi mengurangi risiko penyakit neurodegeneratif dan membantu menjaga otak Anda tetap kuat.

Sekarang, jika Anda sensitif terhadap stimulan seperti kopi, Anda mungkin ingin mengurangi kakao. Kakao tidak hanya merupakan sumber kafein alami, tetapi theobromine dalam kakao juga dapat menyebabkan peningkatan denyut jantung dan sakit kepala pada dosis tinggi (pikirkan: mendekati 1.000 mg), menurut sebuah penelitian di jurnal Psikofarmakologi. (Terkait: Berapa Banyak Kafein yang Terlalu Banyak?)

Cara Memilih Kakao

Sebelum Anda pergi ke supermarket dan membeli persediaan cokelat seumur hidup, mungkin membantu untuk memahaminya bagaimana produk kakao diproses dan diberi label. Dengan cara ini, Anda dapat menavigasi deskripsi produk dengan lebih baik dan memilih item terbaik untuk menuai manfaat kesehatan kakao dan preferensi selera Anda.

Sebagai permulaan, ketahuilah bahwa "kakao" dan "kakao" adalah sinonim; mereka adalah makanan yang sama dari tanaman yang sama. Persyaratan tidak menunjukkan bagaimana produk diproses atau disiapkan, yang dapat mempengaruhi rasa akhir dan kandungan nutrisi (lebih lanjut di bawah). Jadi, secara umum, bagaimana biji kakao diproses? Semua kakao memulai perjalanan mereka melalui fermentasi, langkah kunci dalam mengembangkan rasa cokelat klasik mereka. Produsen mengeluarkan biji yang dilapisi bubur kertas dari polong, kemudian menutupinya dengan daun pisang atau memasukkannya ke dalam peti kayu, jelas Gabrielle Draper, koki kue di Barry Callebaut. Ragi dan bakteri (yang secara alami ditemukan di udara) memakan pulp kakao, menyebabkan pulp berfermentasi. Proses fermentasi ini melepaskan bahan kimia, yang masuk ke biji kakao dan memicu reaksi yang mengembangkan warna coklat dan rasa coklat, menurut penelitian yang dipublikasikan di Ilmu & Nutrisi Pangan. Fermentasi juga menghasilkan panas, menyebabkan ampas hancur dan biji kopi menetes; biji kopi kemudian dikeringkan di bawah sinar matahari, kata Draper.

Setelah kering, sebagian besar produsen memanggang biji kakao antara 230 hingga 320 ° F dan selama lima hingga 120 menit, menurut sebuah artikel di jurnal Antioksidan. Langkah ini mengurangi bakteri yang berpotensi berbahaya (mis. Salmonella) yang sering ditemukan dalam biji kakao mentah (vs. panggang), jelas Draper. Memanggang juga mengurangi kepahitan dan semakin mengembangkan rasa cokelat yang manis dan menggugah selera. Satu-satunya kelemahan, menurut penelitian? Memanggang sedikit mengurangi kandungan antioksidan kakao, terutama pada suhu yang lebih tinggi dan waktu memasak yang lebih lama, sehingga mengurangi potensi manfaat yang baru saja Anda baca.

Di sinilah segalanya menjadi sedikit keruh: Meskipun ada waktu dan suhu pemanggangan minimum untuk meminimalkan masalah mikrobiologis, proses pemanggangan yang tepat sangat bervariasi menurut vendor, kata Eric Schmoyer, manajer proyek senior penelitian dan pengembangan di Barry Callebaut. Food and Drug Administration juga tidak memiliki definisi standar untuk apa yang dimaksud dengan "memanggang", tambah Draper. Jadi, perusahaan yang berbeda dapat memanggang biji merekamana saja antara rentang suhu dan waktu yang disebutkan di atas dan masih menyebut produk mereka "kakao" dan/atau "kakao".

Karena produk yang mengandung kakao diiklankan sebagai "diproses minimal? Untuk beberapa perusahaan, ini mungkin berarti memanaskan biji mereka pada suhu minimum (yaitu di ujung bawah kisaran 230 hingga 320 ° F) untuk membunuh bakteri berbahaya sambil mempertahankan nutrisi dan rasa pahit profil — tetapi sekali lagi, setiap produsen berbeda, kata Schmoyer. Perusahaan lain mungkin sepenuhnya melewatkan pemanasan (untuk melestarikan nutrisi) dan menggunakan biji yang tidak digongseng untuk membuat produk kakao, yang mungkin mereka gambarkan sebagai "mentah." Tetapi meskipun kandungan nutrisinya berpotensi lebih tinggi, produk mentah ini dapat memiliki beberapa kelemahan. Ingat: Pemrosesan panas mengurangi risiko masalah mikrobiologi. Begitu banyak sehingga Dewan Cokelat Asosiasi Confectioners Nasional telah menyatakan keprihatinan tentang produk cokelat mentah karena potensi Salmonella kontaminasi. Karena itu, jika Anda ingin makan kakao mentah, selalu ada baiknya untuk berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum menggigit, terutama jika Anda memiliki sistem kekebalan tubuh yang terganggu atau kondisi yang meningkatkan risiko terkena penyakit serius terkait makanan.infeksi.

Jadi, apa arti semua ini bagi Anda? Di toko kelontong, jangan biarkan label kakao/kakao membuang Anda, karena istilah ini jangan menunjukkan bagaimana biji kakao dipanggang. Sebagai gantinya, baca deskripsi produk atau kunjungi situs web perusahaan untuk mempelajari tentang metode pemrosesan mereka, terutama karena definisi "panggang", "diproses minimal", dan "mentah" tidak konsisten di dunia kakao. (Terkait: Resep Kue Sehat Menggunakan Bubuk Kakao)

Anda juga dapat memeriksa daftar bahan untuk menentukan bagaimana produk dibuat. Di supermarket, kakao paling sering tersedia sebagai cokelat keras, yang mungkin mengandung bahan lain seperti susu atau pemanis. Anda dapat menemukan cokelat sebagai batangan, keripik, serpihan, dan potongan. Cokelat yang berbeda mengandung jumlah kakao yang bervariasi, yang terdaftar sebagai persentase (yaitu "60 persen kakao"). Louloudis menyarankan untuk mencari produk berlabel "cokelat hitam", yang biasanya memiliki kandungan kakao lebih tinggi, dan memilih varietas dengan 70 persen kakao — yaitu Ghirardelli 72% Cacao Intense Dark Bar (Beli, $19, amazon.com) — karena masih semi-manis (dan, dengan demikian, kurang pahit dan lebih enak). Dan jika Anda tidak keberatan dengan rasa pahitnya, dia menganjurkan untuk memilih cokelat hitam dengan persentase yang lebih tinggi untuk benar-benar menuai manfaat kesehatan kakao. Acharya juga merekomendasikan memilih item tanpa rasa dan aditif buatan, seperti lesitin kedelai, pengemulsi populer yang dapat menjadi inflamasi bagi banyak orang.

Kakao juga tersedia dalam bentuk olesan, mentega, pasta, kacang, dan biji, kata Brikho. Coba: Biji Kakao Organik Natierra (Beli, $9, amazon.com). Ada juga bubuk kakao, yang ditemukan sendiri atau dalam campuran minuman cokelat panas. Jika Anda berbelanja kakao sebagai bahan resep (yaitu bubuk kakao atau biji kakao), "cacao" harus menjadi satu-satunya bahan, seperti dalam kasus Bubuk Kakao Organik Viva Naturals (Beli, $ 11, amazon.com). Dan sementara beberapa orang menggunakan biji utuh untuk membuat bubuk kakao DIY (atau memakannya apa adanya), Draper menyarankan untuk tidak melakukannya karena, seperti yang disebutkan di atas, biji mentah dapat mengandung bakteri berbahaya dan "proses pembuatan bubuk kakao dari biji utuh bisa sangat melelahkan. kompleks jika Anda tidak memiliki peralatan yang tepat di rumah." Jadi, demi efisiensi dan keamanan, lewati kacang utuh dan gunakan bubuk kakao berkualitas tinggi yang dibeli di toko.

Cara Memasak, Memanggang, dan Makan Kakao

Karena kakao tersedia dalam berbagai bentuk, ada banyak cara untuk memakannya. Simak cara-cara nikmat menikmati kakao di rumah berikut ini:

Di granola. Masukkan biji kakao atau keping cokelat ke dalam granola buatan sendiri. Jika Anda menggunakan biji kakao yang lebih pahit, Cameron menyarankan untuk menambahkan bahan-bahan manis (seperti buah kering) untuk menyeimbangkan rasa pahitnya.

Dalam smoothie. Untuk mengimbangi kepahitan kakao, pasangkan dengan tambahan manis seperti pisang, kurma, atau madu. Cobalah dalam mangkuk smoothie kakao blueberry atau smoothie chia cokelat hitam untuk camilan manis yang bergizi.

Sebagai cokelat panas. Buat kakao panas Anda sendiri dari awal (dengan bubuk kakao) alih-alih meraih campuran minuman manis yang sudah jadi untuk minuman yang lebih sehat dan tepat waktu.

Dalam mangkuk sarapan. Menginginkan crunch dengan sisi manfaat kesehatan? Biji kakao adalah cara yang tepat. Draper menyarankan untuk memakannya dengan gandum, stroberi, madu, dan mentega hazelnut untuk semangkuk sarapan yang sehat; coba resep oatmeal ini dengan goji berry dan biji kakao. Anda juga dapat mencampur bubuk kakao langsung ke dalam oat untuk rasa cokelat tanpa tambahan gula.

Dalam makanan yang dipanggang. Untuk minuman kakao klasik lainnya, manjakan diri Anda dengan makanan panggang cokelat buatan sendiri. Cobalah brownies terong unik ini atau, untuk hidangan penutup yang simpel, cokelat crunch bar dua bahan ini.

Ulasan untuk