Apa Itu Caffeine Crash? Ditambah 4 Tips Cara Menghindarinya

Isi

• Apa itu kecelakaan kafein?
• 1. Fokus pada tidur
• 2. Jangan mengonsumsinya terlalu dekat dengan waktu tidur
• 3. Batasi asupan Anda
• 4. Jangan berhenti makan kalkun dingin
• Garis bawah

Kafein adalah stimulan yang paling banyak dikonsumsi di dunia ().

Itu ditemukan secara alami di daun, biji, dan buah dari beberapa tanaman. Sumber umum termasuk kopi dan biji kakao, kacang kola, dan daun teh.

Itu juga diproduksi secara sintetis dan ditambahkan ke soda, minuman energi, dan suplemen makanan tertentu yang dimaksudkan untuk meningkatkan penurunan berat badan, energi, dan fokus.

Meskipun kafein dikenal karena efeknya yang memberi energi, ia juga dapat menyebabkan kerusakan kafein, yang ditandai dengan meningkatnya kelelahan dan kantuk.

Artikel ini menjelaskan apa itu kerusakan kafein dan memberikan 4 cara untuk menghindari efek menguras energinya.

Apa itu kecelakaan kafein?

Kafein menstimulasi sistem saraf Anda dengan meningkatkan aktivitas otak, sehingga meningkatkan fokus dan kognisi sekaligus menunda kelelahan ().

Efek ini dapat terjadi dengan dosis kafein rendah sampai sedang 20–200 mg. Biasanya muncul dalam 60 menit setelah konsumsi dan rata-rata bertahan selama 5 jam (,).

Setelah efek stimulasi hilang, biasanya Anda merasa kurang waspada atau fokus. Namun, mengalami kelelahan yang ekstrim, ketidakmampuan untuk berkonsentrasi, mudah tersinggung, atau sakit kepala dapat mengindikasikan crash atau ketergantungan kafein ().

Kerusakan kafein dapat terjadi karena kurang tidur, mengonsumsi zat terlalu dekat dengan waktu tidur, atau terlalu banyak mengonsumsi. Gejala berkisar dari ringan sampai berat dan berlangsung dari jam sampai satu minggu, tergantung pada faktor individu ().

Untungnya, ada cara untuk mencegah - atau setidaknya mengurangi - efek mematikan produktivitas ini.

Berikut adalah 4 tip untuk membantu Anda menghindari kerusakan kafein.

Kecelakaan kafein dapat terjadi karena kurang tidur, mengonsumsi kafein menjelang waktu tidur, atau terlalu banyak mengonsumsi. Ini terkait dengan kelelahan, ketidakmampuan untuk berkonsentrasi, dan mudah tersinggung.

1. Fokus pada tidur

Banyak orang beralih ke kafein - baik dari kopi, soda, atau minuman energi - untuk meningkatkan kewaspadaan dan meningkatkan kesadaran di pagi hari atau sepanjang hari, terutama setelah kurang tidur di malam hari.

Meskipun tidur malam yang nyenyak mungkin tidak dapat dilakukan setiap malam, hal itu penting untuk mencegah kerusakan kafein.

Mengkonsumsi kafein saat lelah atau kekurangan energi hanya akan meredakan perasaan tersebut untuk sementara. Setelah efeknya hilang, Anda mungkin merasa lebih lelah dari sebelumnya.

Sebagai tanggapan, Anda mungkin mengonsumsi lebih banyak zat. Pola ini disebut "siklus kopi", dan seiring waktu, hal itu dapat menyebabkan penggunaan kafein yang berlebihan ().

Efek pemberian energi dari kafein lebih kuat saat Anda kurang tidur daripada saat Anda cukup istirahat. Oleh karena itu, memprioritaskan tidur mungkin merupakan cara untuk menghilangkan atau mengurangi ketergantungan Anda pada kafein agar Anda tetap terjaga dan waspada, sehingga mencegah kerusakan kafein ().

Tidur yang cukup secara teratur tidak hanya efektif untuk mencegah kerusakan kafein, tetapi juga penting untuk kesehatan yang baik.

Tidur yang buruk atau tidak cukup dalam jangka panjang dikaitkan dengan risiko penyakit kronis yang lebih tinggi seperti diabetes tipe 2, penyakit jantung, obesitas, dan demensia (,).

Para ahli merekomendasikan untuk tidur 7-9 jam per malam ().

Mencapai tidur yang cukup secara teratur dapat membantu mengurangi ketergantungan Anda pada kafein untuk energi dan mencegah kerusakan yang mungkin terjadi akibat kurang tidur.

2. Jangan mengonsumsinya terlalu dekat dengan waktu tidur

Sulit untuk mendapatkan tidur yang cukup jika Anda mengonsumsi terlalu banyak kafein sepanjang hari atau terlalu dekat dengan waktu tidur.

Kafein memiliki waktu paruh rata-rata sekitar 5 jam, berkisar antara 1,5-10 jam tergantung pada faktor-faktor seperti usia, kesehatan secara keseluruhan, apakah Anda merokok, dan genetik (,).

Dengan kata lain, setengah dari jumlah total kafein yang Anda konsumsi tetap ada di tubuh Anda setelah kira-kira 5 jam. Oleh karena itu, untuk menghindari zat yang memengaruhi tidur, secara umum disarankan agar Anda tidak mengonsumsinya dalam waktu 5-6 jam sebelum tidur ().

Dalam sebuah penelitian, peserta yang mengonsumsi pil yang mengandung 400 mg kafein - setara dengan sekitar empat cangkir kopi berukuran 8 ons (240 mL) - 6 jam sebelum tidur mengalami gangguan tidur dan kesulitan tidur yang mengakibatkan 1 jam tidur lebih sedikit. ,).

Gangguan tidur atau sulit tidur ini dapat meningkatkan rasa kantuk dan kelelahan keesokan harinya.

Faktanya, asupan kafein secara teratur dikaitkan dengan waktu tidur yang lebih pendek, kualitas tidur yang berkurang, dan rasa kantuk yang berlebihan di siang hari (``,).

Bergantung pada toleransi Anda terhadap kafein dan saat Anda biasanya pergi tidur, mungkin yang terbaik adalah mengkonsumsinya di pagi hari ().

Tetap mengonsumsi kafein dalam jumlah sedang di awal - bukan di larut malam - dapat membantu Anda mendapatkan istirahat malam yang nyenyak dan mengurangi rasa kantuk di siang hari, yang sebaliknya dapat terjadi akibat mengonsumsi kafein terlalu dekat dengan tempat tidur.

3. Batasi asupan Anda

Karena waktu paruh kafein yang lama, semakin banyak kafein yang Anda konsumsi sepanjang hari, semakin lama waktu yang dibutuhkan untuk meninggalkan tubuh Anda.

Mengkonsumsi kafein berlebih tidak hanya akan menyebabkan gejala kerusakan kafein setelah habis, tetapi juga dapat menyebabkan efek samping ringan hingga berat lainnya.

Efek merugikan dari mengonsumsi terlalu banyak kafein meliputi ():

• kegelisahan
• agitasi
• detak jantung meningkat atau tidak teratur
• sakit perut
• kegelisahan
• disorientasi

Meskipun kafein umumnya diyakini menyebabkan dehidrasi, ia hanya memiliki efek diuretik - atau penghasil urin - bila dikonsumsi secara berlebihan dan oleh konsumen non-kebiasaan ().

Ketika dikonsumsi dalam jumlah yang tepat, kafein aman bagi kebanyakan orang.

Studi menunjukkan bahwa orang dewasa yang sehat dapat dengan aman mengonsumsi hingga 400 mg kafein per hari, setara dengan sekitar empat cangkir kopi 8 ons (240 mL) (,).

Karena genetika juga memengaruhi seberapa cepat seseorang memetabolisme kafein, jumlah yang lebih rendah pada beberapa kafein mungkin lebih tepat.

Wanita hamil disarankan untuk mengonsumsi tidak lebih dari 300 mg kafein per hari, dengan beberapa penelitian merekomendasikan tidak lebih dari 200 mg per hari (,,).

Orang dengan kecemasan atau penyakit gastroesophageal reflux (GERD) mungkin ingin membatasi atau menghindari kafein sama sekali karena dapat memperburuk kondisi ini (,).

Kafein juga dapat berinteraksi dengan resep tertentu dan obat-obatan yang dijual bebas.Oleh karena itu, praktik yang baik untuk memeriksakan diri ke dokter atau apoteker Anda untuk menentukan apakah kafein sesuai dan aman untuk Anda, dan jika ya, dalam dosis (,) apa.

Mengkonsumsi terlalu banyak kafein dapat menyebabkan agitasi, detak jantung meningkat atau tidak teratur, dan sakit perut. Orang dewasa yang sehat tidak boleh melebihi 400 mg kafein per hari dan wanita hamil harus mengonsumsi tidak lebih dari 200–300 mg per hari.

4. Jangan berhenti makan kalkun dingin

Jika Anda mengonsumsi kafein secara teratur, Anda mungkin telah mengembangkan ketergantungan kafein.

Studi menunjukkan bahwa ketergantungan kafein dapat berkembang hanya setelah penggunaan 3 hari dan dari dosis harian serendah 100 mg (,).

Gejala penarikan menyerupai tabrakan kafein dan termasuk sakit kepala, penurunan kewaspadaan, perubahan suasana hati, dan kelelahan - semuanya dapat diatasi dengan mengonsumsi kafein.

Gejala biasanya mulai 8-12 jam sejak terakhir kali Anda mengonsumsi kafein, memuncak setelah 1-2 hari, dan berlangsung hingga seminggu ().

Salah satu studi pertama tentang penghentian kafein dari awal 1990-an menunjukkan bahwa pengguna kafein biasa yang tiba-tiba berhenti mengonsumsi kafein mengalami sakit kepala sedang hingga parah, gangguan mood, dan kelelahan ().

Jika Anda mengonsumsi kafein secara teratur dan ingin mengurangi atau menghilangkannya dari diet Anda, sebaiknya kurangi asupan Anda secara perlahan selama beberapa hari hingga beberapa minggu daripada berhenti menggunakan kalkun dingin ().

Di sisi lain, jika Anda secara teratur mengonsumsi kafein dan mengalami gejala kerusakan kafein karena melewatkan kopi pagi atau minuman pilihan lain yang mengandung kafein, mengonsumsi minuman tersebut akan memperbaiki gejala tersebut.

Anda bisa menjadi ketergantungan pada kafein meski hanya mengonsumsinya dalam waktu singkat dan dalam dosis yang relatif kecil. Anda dapat menghindari gejala penarikan diri dengan tetap mempertahankan asupan kafein biasa atau mengurangi asupan Anda secara perlahan seiring waktu.

Garis bawah

Kecelakaan kafein ditandai dengan gejala seperti sakit kepala, kelelahan yang berlebihan, ketidakmampuan untuk berkonsentrasi, dan mudah tersinggung.

Anda dapat menghindari atau mengurangi keparahan gejala ini dengan tidur yang cukup di malam hari, menghindari kafein terlalu dekat dengan waktu tidur, dan dengan mengonsumsi tidak lebih dari 400 mg per hari jika Anda adalah orang dewasa yang sehat.

Jika Anda rutin mengonsumsi kafein, Anda dapat menghindari crash dengan tetap berpegang pada asupan harian Anda yang biasa. Sebagai alternatif, jika Anda ingin mengurangi atau menghilangkan asupan Anda, lakukan secara perlahan daripada melakukannya secara dingin.