Toleransi Kafein: Fakta atau Fiksi?

Isi

• Bagaimana toleransi kafein berkembang
• Toleransi kafein ada
• Tekanan darah dan detak jantung
• Performa latihan
• Kewaspadaan dan kinerja mental
• Cara mengatasi toleransi kafein
• Berapa banyak kafein yang aman?
• Garis bawah
• Swap It: Perbaiki Kopi-Gratis

Kafein adalah stimulan yang ditemukan secara alami dalam minuman seperti kopi dan teh. Ini juga ditambahkan ke yang lain, seperti minuman berenergi dan soda.

Kafein meningkatkan zat kimia di otak Anda yang meningkatkan suasana hati, memerangi kelelahan, dan meningkatkan fokus.

Untuk alasan ini, banyak orang beralih ke minuman pilihan yang mengandung kafein untuk memulai hari mereka atau bangkit dari kecelakaan sore hari.

Namun, diperkirakan efek stimulasi kafein menjadi kurang terlihat seiring waktu karena tubuh Anda menjadi toleran atau kurang responsif terhadap efeknya.

Artikel ini menjelaskan bagaimana kafein menghasilkan efek yang merangsang dan apakah mungkin untuk mengembangkan toleransi kafein.

Bagaimana toleransi kafein berkembang

Kafein terutama bekerja dengan menghalangi reseptor adenosin otak Anda, yang berperan dalam tidur, gairah, dan kognisi (1).

Molekul yang disebut adenosin biasanya berikatan dengan reseptor-reseptor ini, menghambat pelepasan bahan kimia otak seperti dopamin yang meningkatkan gairah dan meningkatkan kesadaran (2).

Dengan menghalangi adenosin dari ikatan dengan reseptornya, kafein meningkatkan pelepasan bahan kimia otak yang merangsang ini yang mengurangi kelelahan dan meningkatkan kewaspadaan (3, 4).

Satu studi menunjukkan bahwa dosis kafein yang tinggi dapat memblokir hingga 50% reseptor adenosin di otak (5).

Efek stimulasi dari kafein terjadi dalam 30-60 menit setelah mengonsumsi zat tersebut dan rata-rata bertahan selama 3-5 jam (3, 6).

Namun, menurut sebuah penelitian mani dari 1980-an, mengonsumsi kafein secara teratur meningkatkan produksi reseptor adenosin tubuh Anda dan karenanya kemungkinan ikatan adenosin dengan reseptor-reseptor tersebut (7).

Akibatnya, ini mengurangi efek kafein, menyebabkan Anda menjadi toleran dari waktu ke waktu (7).

Kafein meningkatkan kewaspadaan dan mengurangi kelelahan dengan menghalangi adenosin untuk berikatan dengan reseptornya. Mengkonsumsi kafein secara teratur meningkatkan jumlah reseptor adenosin, mengurangi efek kafein.

Toleransi kafein ada

Toleransi kafein terjadi ketika efek kafein berkurang seiring waktu dengan konsumsi teratur.

Toleransi terhadap efek kafein telah ditunjukkan pada tekanan darah, kinerja olahraga, dan kewaspadaan mental dan kinerja.

Tekanan darah dan detak jantung

Kafein meningkatkan tekanan darah dalam jangka pendek, tetapi toleransi terhadap efek ini berkembang dengan cepat dengan asupan teratur (8, 9).

Dalam satu studi 20 hari, 11 orang yang menggunakan kafein ringan mengonsumsi pil yang mengandung 1,4 mg kafein per pon (3 mg per kg) berat badan per hari atau plasebo (10).

Jumlah ini mewakili sekitar 200 mg kafein, atau dua cangkir kopi 240 ml untuk 150 orang (68 kg).

Dibandingkan dengan plasebo, kafein secara signifikan meningkatkan tekanan darah, tetapi efeknya menghilang setelah 8 hari. Kafein tidak memengaruhi detak jantung (10).

Penelitian menunjukkan bahwa kafein tidak menyebabkan peningkatan tekanan darah yang lebih besar pada orang dengan tekanan darah tinggi yang secara teratur mengonsumsi kafein (11).

Performa latihan

Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa kafein dapat meningkatkan kekuatan dan kekuatan otot, serta menunda kelelahan saat berolahraga (12, 13).

Namun, manfaat kinerja ini dapat berkurang dengan konsumsi kafein secara teratur.

Dalam satu studi 20 hari, 11 orang yang menggunakan kafein ringan mengonsumsi pil yang mengandung 1,4 mg kafein per pon (3 mg per kg) berat badan atau plasebo setiap hari (14).

Dibandingkan dengan plasebo, asupan harian kafein meningkatkan kekuatan bersepeda selama 2 tes latihan sebesar 4-5% selama 15 hari pertama, tetapi kemudian efek kinerja menurun.

Para peserta yang menerima kafein terus mengalami manfaat kinerja yang lebih besar dibandingkan dengan plasebo setelah 15 hari, tetapi penurunan progresif dalam kinerja setelahnya menunjukkan toleransi bertahap tetapi parsial terhadap efek kafein.

Kewaspadaan dan kinerja mental

Efek stimulan kafein telah terbukti meningkatkan kewaspadaan mental dan kinerja, terutama pada orang yang tidak rutin mengkonsumsinya (15).

Pada konsumen kafein biasa, peningkatan kewaspadaan mental dan kinerja yang sering dilaporkan lebih terkait dengan pembalikan gejala penarikan kafein daripada peningkatan di atas keadaan normal mereka (16, 17).

Anda dapat mengembangkan ketergantungan pada kafein hanya dalam 3 hari penggunaan dan dari dosis serendah 100 mg per hari, yang setara dengan secangkir kopi 8 ons (240 mL) (18).

Gejala-gejala penarikan kafein termasuk mengantuk, kurang konsentrasi, dan sakit kepala. Mereka muncul setelah 12-16 jam tanpa kafein dan memuncak sekitar 24-48 jam (19).

Mengkonsumsi kafein secara teratur dapat meningkatkan toleransi Anda terhadap banyak efeknya, termasuk yang berkaitan dengan tekanan darah, kinerja olahraga, dan kewaspadaan mental dan kinerja.

Cara mengatasi toleransi kafein

Anda dapat mengatasi toleransi terhadap efek kafein dengan mengurangi asupan kafein Anda atau mengonsumsinya lebih jarang.

Mengkonsumsi lebih banyak kafein daripada yang biasanya Anda lakukan juga dapat membantu Anda mengatasi toleransi Anda dalam jangka pendek.

Dalam satu penelitian, para peneliti memeriksa efek kafein pada suasana hati dan kognisi yang dilaporkan sendiri pada 17 orang yang minum kopi setiap hari (20).

Para peserta diinstruksikan untuk mengonsumsi kopi seperti yang biasa mereka lakukan atau tidak melakukannya selama 30 jam sebelum menerima pil yang mengandung 250 mg kafein atau plasebo.

Dibandingkan dengan plasebo, kafein meningkatkan perhatian dan memori peserta bahkan ketika mereka tidak berpantang kopi, menunjukkan bahwa di antara peminum kopi setiap hari, mungkin ada beberapa manfaat untuk mengonsumsi lebih dari biasanya (20).

Dalam kedua kasus itu, tidak disarankan untuk terus meningkatkan asupan kafein Anda dalam upaya mengalami manfaat yang lebih besar. Ini bisa berbahaya, dan ada pengaruh terhadap kafein, karena mengonsumsi lebih banyak tidak selalu menghasilkan manfaat yang lebih besar (21).

Anda dapat mengatasi toleransi kafein dengan mengurangi asupan kafein harian Anda, mengonsumsinya lebih jarang, atau mengonsumsi lebih banyak dari biasanya. Namun, opsi terakhir tidak disarankan.

Berapa banyak kafein yang aman?

Penelitian menunjukkan bahwa orang dewasa yang sehat dapat dengan aman mengonsumsi hingga 400 mg kafein per hari (22).

Wanita hamil harus mengkonsumsi tidak lebih dari 200 mg kafein per hari, dengan beberapa penelitian menyarankan batas atas 300 mg per hari (23, 24).

Untuk referensi, di bawah ini adalah daftar minuman yang mengandung kafein populer dan konten kafeinnya (25, 26, 27, 28):

• Kopi: 96 mg per 1 gelas (8 ons atau 240 mL)
• Minuman berenergi standar: 72 mg per 1 gelas (8 ons atau 240 mL)
• Teh hijau: 29 mg per 1 gelas (8 ons 240 mL)
• Minuman ringan: 34 mg per 1 kaleng (12 ons atau 355 mL)

Rekomendasi untuk asupan kafein yang aman termasuk kafein dari semua sumber.

Perlu diingat bahwa banyak suplemen makanan seperti suplemen pra-latihan dan pembakar lemak, serta beberapa penghilang rasa sakit yang dijual bebas, seperti Excedrin atau Midol, mengandung kafein.

Kafein dalam produk ini dapat diproduksi secara sintetis atau berasal dari sumber alami, seperti biji kopi hijau, guarana, atau pasangan yerba.

Mengandung 16 mg per ons (28 gram), cokelat hitam juga bisa menjadi sumber kafein yang signifikan ketika dikonsumsi dalam jumlah besar (29).

Penelitian menunjukkan bahwa orang dewasa yang sehat dapat dengan aman mengonsumsi hingga 400 mg kafein per hari. Wanita hamil harus mengkonsumsi kurang dari 300 mg per hari, dengan beberapa penelitian menyarankan tidak lebih dari 200 mg setiap hari.

Garis bawah

Banyak orang mengkonsumsi minuman yang mengandung kafein seperti kopi, teh, dan minuman ringan untuk efek energinya.

Minum secara teratur minuman ini meningkatkan reseptor adenosin di otak Anda, memungkinkan lebih banyak molekul adenosin untuk mengikat mereka. Ini dapat mengurangi toleransi tubuh Anda terhadap efek stimulasi kafein dari waktu ke waktu.

Anda dapat mengurangi toleransi Anda terhadap kafein dengan mengurangi asupan harian Anda atau mengonsumsinya lebih jarang, seperti sekali atau dua kali seminggu daripada setiap hari.

Meningkatkan asupan kafein harian Anda di atas apa yang biasanya Anda konsumsi juga dapat mengurangi toleransi dalam jangka pendek, tetapi ini tidak dianjurkan.

Swap It: Perbaiki Kopi-Gratis