Suplemen Kalsium: Haruskah Anda Mengkonsumsinya?

Isi

• Mengapa Anda Membutuhkan Kalsium?
• Siapa yang Harus Mengkonsumsi Suplemen Kalsium?
• Manfaat Suplemen Kalsium
• Mereka Dapat Membantu Mencegah Keropos Tulang pada Wanita Pascamenopause
• Mereka Dapat Membantu Menghilangkan Lemak
• Kalsium Dapat Membantu Menurunkan Risiko Kanker Usus Besar
• Suplemen Dapat Membantu Meningkatkan Penanda Metabolik
• Kemungkinan Bahaya Suplemen Kalsium
• Mereka Dapat Meningkatkan Risiko Penyakit Jantung
• Tingkat Tinggi Mungkin Terkait dengan Kanker Prostat
• Risiko Batu Ginjal Bisa Meningkat
• Kadar Kalsium Tinggi dalam Darah Anda
• Hal yang Perlu Dipertimbangkan Saat Mengkonsumsi Suplemen Kalsium
• Berapa Banyak yang Harus Anda Ambil?
• Anda Mungkin Perlu Membagi Dosisnya
• Interaksi Obat
• Bahaya Terlalu Banyak Kalsium
• Berbagai Jenis Suplemen Kalsium
• Kalsium karbonat
• Kalsium Sitrat
• Sumber Makanan Kalsium
• Ambil Pesan Rumah

Kami menyertakan produk yang menurut kami bermanfaat bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.

Banyak orang mengonsumsi suplemen kalsium dengan harapan memperkuat tulang mereka.

Namun, mereka mungkin memiliki kekurangan dan bahkan risiko kesehatan, termasuk meningkatkan risiko penyakit jantung ().

Artikel ini menjelaskan apa yang perlu Anda ketahui tentang suplemen kalsium, termasuk siapa yang harus meminumnya, manfaat kesehatan dan potensi risikonya.

Mengapa Anda Membutuhkan Kalsium?

Tubuh Anda membutuhkan kalsium untuk membangun dan memelihara tulang yang kuat. Lebih dari 99% kalsium dalam tubuh Anda disimpan di tulang dan gigi Anda ().

Dalam aliran darah, ini digunakan untuk mengirim sinyal saraf, melepaskan hormon seperti insulin dan mengatur bagaimana otot dan pembuluh darah berkontraksi dan melebar ().

Sangat penting bahwa jika Anda tidak mendapatkan jumlah yang disarankan dalam diet Anda, tubuh Anda akan mengambilnya dari kerangka dan gigi untuk digunakan di tempat lain, sehingga melemahkan tulang Anda.

Jadi, berapa banyak kalsium yang Anda butuhkan setiap hari?

Di bawah ini adalah rekomendasi terkini dari Institute of Medicine, berdasarkan usia ():

• Wanita berusia 50 tahun ke bawah: 1.000 mg per hari
• Pria berusia 70 tahun ke bawah: 1.000 mg per hari
• Wanita di atas 50 tahun: 1.200 mg per hari
• Pria di atas 70 tahun: 1.200 mg per hari

Ada juga batas atas yang direkomendasikan untuk asupan kalsium. Batasnya adalah 2.500 mg per hari untuk orang dewasa hingga usia 50 dan 2.000 mg per hari untuk orang dewasa di atas 50 ().

Dimungkinkan untuk mendapatkan jumlah yang cukup melalui diet Anda. Makanan yang mengandungnya antara lain produk susu, sayuran berdaun hijau tertentu, kacang-kacangan, kacang-kacangan dan tahu.

Namun, orang yang tidak cukup makan makanan kaya kalsium mungkin mempertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen.

Intinya: Tubuh Anda menggunakan kalsium untuk membangun tulang yang kuat, mengirim sinyal saraf, dan mengontrak otot. Meskipun mungkin untuk mendapatkan cukup makanan dalam diet Anda, beberapa orang mungkin perlu mempertimbangkan suplemen.

Siapa yang Harus Mengkonsumsi Suplemen Kalsium?

Ketika asupan kalsium Anda tidak mencukupi, tubuh Anda akan mengeluarkan kalsium dari tulang Anda, membuatnya lemah dan rapuh. Ini bisa menyebabkan osteoporosis.

Karena wanita berisiko lebih tinggi terkena osteoporosis, banyak dokter menganjurkan agar mereka mengonsumsi suplemen kalsium, terutama setelah mencapai menopause.

Karena itu, wanita yang lebih tua lebih cenderung mengonsumsi suplemen kalsium ().

Jika Anda tidak mendapatkan jumlah yang disarankan melalui diet Anda, suplemen dapat membantu mengisi kekosongan tersebut.

Anda juga dapat mempertimbangkan suplemen kalsium jika Anda:

• Ikuti pola makan vegan.
• Jalani diet tinggi protein atau natrium tinggi, yang dapat menyebabkan tubuh Anda mengeluarkan lebih banyak kalsium.
• Memiliki kondisi kesehatan yang membatasi kemampuan tubuh Anda untuk menyerap kalsium, seperti penyakit Crohn atau penyakit radang usus.
• Sedang dirawat dengan kortikosteroid dalam jangka waktu lama.
• Mengalami osteoporosis.

Intinya: Suplemen kalsium dapat bermanfaat bagi mereka yang tidak mendapatkan cukup kalsium dari makanan dan wanita yang telah mencapai menopause.

Manfaat Suplemen Kalsium

Suplemen kalsium mungkin memiliki beberapa manfaat kesehatan.

Mereka Dapat Membantu Mencegah Keropos Tulang pada Wanita Pascamenopause

Setelah menopause, wanita kehilangan massa tulang karena penurunan estrogen.

Untungnya, suplemen dapat membantu. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa memberikan suplemen kalsium kepada wanita pascamenopause - biasanya sekitar 1.000 mg per hari - dapat mengurangi pengeroposan tulang sebesar 1-2% ().

Efeknya tampaknya paling besar pada wanita dengan asupan kalsium rendah dan selama dua tahun pertama mengonsumsi suplemen.

Selain itu, tampaknya tidak ada manfaat tambahan apa pun dari penggunaan dosis yang lebih besar ().

Mereka Dapat Membantu Menghilangkan Lemak

Penelitian telah mengaitkan asupan kalsium yang rendah dengan indeks massa tubuh (BMI) yang tinggi dan persentase lemak tubuh yang tinggi ().

Sebuah studi tahun 2016 meneliti efek pemberian suplemen kalsium 600 mg setiap hari kepada mahasiswa yang kelebihan berat badan dan obesitas dengan asupan kalsium yang sangat rendah.

Studi tersebut menemukan bahwa mereka yang diberi suplemen yang mengandung 600 mg kalsium dan 125 IUs vitamin D kehilangan lebih banyak lemak tubuh pada makanan yang dibatasi kalori dibandingkan mereka yang tidak menerima suplemen ().

Seringkali disarankan untuk mengonsumsi vitamin D dengan kalsium, karena meningkatkan penyerapannya.

Kalsium Dapat Membantu Menurunkan Risiko Kanker Usus Besar

Menurut sebuah penelitian besar, kalsium dari produk susu dan suplemen dapat menurunkan risiko kanker usus besar ().

Tinjauan sebelumnya dari 10 studi menemukan hasil yang serupa ().

Suplemen Dapat Membantu Meningkatkan Penanda Metabolik

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi suplemen kalsium dapat meningkatkan penanda metabolisme, terutama bila dikonsumsi dengan vitamin D.

Dalam studi tahun 2016, 42 wanita hamil mengonsumsi suplemen yang mengandung kalsium dan vitamin D. Beberapa penanda metabolisme mereka membaik, termasuk tekanan darah dan penanda peradangan ().

Penelitian lain menunjukkan bahwa anak-anak dari wanita yang mengonsumsi suplemen kalsium saat hamil memiliki tekanan darah lebih rendah pada usia tujuh tahun dibandingkan anak-anak dari ibu yang tidak meminumnya ().

Dalam penelitian terbaru, lebih dari 100 wanita yang kelebihan berat badan dan kekurangan vitamin D dengan sindrom ovarium polikistik (PCOS) diberikan suplemen kalsium dan vitamin D atau pil plasebo.

Mereka yang mengonsumsi suplemen menunjukkan peningkatan penanda peradangan, insulin dan tingkat trigliserida (,).

Namun, penelitian lain menunjukkan tidak ada perbaikan dalam profil metabolisme pelaku diet yang mengonsumsi suplemen yang mengandung kalsium dan vitamin D ().

Intinya: Penelitian telah mengaitkan mengonsumsi suplemen kalsium dengan risiko kanker usus besar dan tekanan darah yang lebih rendah, serta kehilangan lemak dan peningkatan kepadatan tulang.

Kemungkinan Bahaya Suplemen Kalsium

Penelitian terbaru menunjukkan bahwa suplemen kalsium sebenarnya dapat menyebabkan beberapa masalah kesehatan. Namun, buktinya beragam.

Mereka Dapat Meningkatkan Risiko Penyakit Jantung

Mungkin saran paling kontroversial tentang suplemen kalsium adalah bahwa suplemen tersebut dapat meningkatkan risiko beberapa jenis penyakit jantung, termasuk serangan jantung dan stroke.

Selama beberapa tahun terakhir, para peneliti telah menerbitkan temuan yang berlawanan tentang tautan ini (,,,,,,,,).

Penelitian yang lebih konklusif diperlukan untuk mengetahui efek suplemen kalsium pada kesehatan jantung.

Beberapa ahli telah menyarankan bahwa mengonsumsi kalsium dengan vitamin D dapat menetralkan kemungkinan risiko, tetapi ini perlu dipelajari lebih lanjut (,).

Tingkat Tinggi Mungkin Terkait dengan Kanker Prostat

Kadar kalsium yang tinggi dapat dikaitkan dengan kanker prostat, meskipun penelitian tentang hubungan ini juga bertentangan.

Dalam beberapa penelitian, yang sebagian besar bersifat observasi, peneliti menemukan bahwa asupan kalsium yang tinggi dapat dikaitkan dengan peningkatan risiko kanker prostat (``,,).

Namun, studi terkontrol secara acak yang memberi 672 pria suplemen kalsium atau plasebo setiap hari selama empat tahun menunjukkan bahwa partisipan tidak memiliki peningkatan risiko kanker prostat.

Faktanya, peserta yang mengonsumsi suplemen memiliki lebih sedikit kasus kanker prostat ().

Penelitian lain menunjukkan bahwa produk susu mungkin menjadi penyebabnya. Sebuah tinjauan terhadap 32 artikel melaporkan bahwa mengonsumsi produk susu - tetapi tidak suplemen kalsium - dikaitkan dengan peningkatan risiko kanker prostat ().

Risiko Batu Ginjal Bisa Meningkat

Ada beberapa bukti bahwa suplemen kalsium meningkatkan risiko batu ginjal.

Satu studi memberi lebih dari 36.000 wanita pascamenopause suplemen harian yang mengandung 1.000 mg kalsium dan 400 IU vitamin D atau pil plasebo.

Hasil penelitian menunjukkan bahwa mereka yang mengonsumsi suplemen mengalami peningkatan risiko batu ginjal ().

Selain itu, meskipun pengguna suplemen dalam penelitian ini mengalami peningkatan kepadatan tulang pinggul secara keseluruhan, mereka tidak memiliki risiko patah tulang pinggul yang lebih rendah.

Mengkonsumsi lebih dari 2.000 mg kalsium sehari dari makanan atau suplemen Anda juga terkait dengan peningkatan risiko batu ginjal, menurut Institute of Medicine ().

Sumber lain mengatakan bahwa risiko batu ginjal meningkat bila asupan kalsium melebihi 1.200–1.500 mg per hari ().

Kadar Kalsium Tinggi dalam Darah Anda

Terlalu banyak kalsium dalam darah Anda menyebabkan kondisi yang disebut hiperkalsemia, yang ditandai dengan banyak gejala negatif, termasuk sakit perut, mual, lekas marah dan depresi.

Ini dapat disebabkan oleh beberapa hal, termasuk dehidrasi, kondisi tiroid, dan konsumsi suplemen kalsium tingkat tinggi.

Suplemen vitamin D yang berlebihan juga dapat menyebabkan hiperkalsemia dengan mendorong tubuh Anda untuk menyerap lebih banyak kalsium dari makanan Anda.

Intinya: Suplemen kalsium dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan kanker prostat, meskipun kaitannya tidak jelas. Kadar kalsium yang sangat tinggi dari sumber mana pun dapat memiliki efek kesehatan yang negatif.

Hal yang Perlu Dipertimbangkan Saat Mengkonsumsi Suplemen Kalsium

Jika Anda mengonsumsi suplemen kalsium, ada beberapa faktor yang harus Anda waspadai.

Berapa Banyak yang Harus Anda Ambil?

Suplemen kalsium dapat membantu mengisi kesenjangan antara berapa banyak kalsium yang Anda dapatkan dalam makanan Anda dan berapa banyak yang Anda butuhkan per hari.

Ingat, jumlah yang disarankan untuk kebanyakan orang dewasa adalah 1.000 mg per hari dan meningkat menjadi 1.200 mg per hari untuk wanita di atas 50 dan pria di atas 70.

Oleh karena itu, jika Anda biasanya hanya mendapatkan sekitar 500 mg per hari melalui makanan dan membutuhkan 1.000 mg per hari, maka Anda dapat mengonsumsi satu suplemen 500 mg setiap hari ().

Namun, pilih dosis Anda dengan bijak. Mengonsumsi lebih banyak kalsium daripada yang Anda butuhkan dapat menyebabkan masalah ().

Anda Mungkin Perlu Membagi Dosisnya

Penting untuk memeriksa jumlah kalsium dalam suplemen yang Anda pilih.

Tubuh Anda tidak dapat menyerapnya dalam dosis besar sekaligus. Para ahli merekomendasikan untuk mengonsumsi tidak lebih dari 500 mg sekaligus dalam bentuk suplemen ().

Interaksi Obat

Pastikan untuk memberi tahu dokter dan apoteker Anda jika Anda mengonsumsi suplemen kalsium, karena mereka dapat mengganggu cara tubuh Anda memproses obat-obatan tertentu, termasuk antibiotik dan zat besi.

Kalsium juga bersaing dengan besi, seng dan magnesium untuk penyerapan. Jika Anda kekurangan salah satu mineral tersebut dan juga perlu mengonsumsi suplemen kalsium, cobalah meminumnya di antara waktu makan ().

Dengan cara ini kalsium cenderung menghambat penyerapan seng, zat besi dan magnesium yang Anda konsumsi dalam makanan Anda.

Bahaya Terlalu Banyak Kalsium

Ingat, Anda hanya membutuhkan 1.000–1.200 mg kalsium setiap hari. Tidak ada manfaatnya mengambil lebih dari itu. Sebenarnya, Anda bisa mengalami masalah jika melakukannya.

Masalahnya meliputi sembelit, hiperkalsemia, penumpukan kalsium di jaringan lunak dan kesulitan menyerap zat besi dan seng ().

Intinya: Saat Anda mengonsumsi suplemen kalsium, penting untuk mempertimbangkan jenis, jumlah, dan apakah suplemen tersebut dapat berinteraksi dengan obat lain yang Anda konsumsi.

Berbagai Jenis Suplemen Kalsium

Suplemen kalsium tersedia dalam berbagai bentuk, termasuk tablet, kapsul, kunyah, cairan, dan bubuk.

Satu perbedaan utama antara jenis suplemen ini adalah bentuk kalsium yang dikandungnya.

Dua bentuk utama tersebut adalah:

• Kalsium karbonat
• Kalsium sitrat

Kedua bentuk ini berbeda dalam hal jumlah unsur kalsium yang dikandungnya dan seberapa baik penyerapannya. Kalsium unsur mengacu pada jumlah kalsium yang ada dalam senyawa.

Kalsium karbonat

Ini adalah formulir termurah dan paling banyak tersedia. Ini mengandung 40% unsur kalsium dan oleh karena itu biasanya memberikan banyak kalsium dalam porsi kecil.

Namun, bentuk ini lebih cenderung menimbulkan efek samping, seperti gas, kembung, dan sembelit. Dianjurkan agar kalsium karbonat dikonsumsi bersama makanan untuk penyerapan optimal ().

Kalsium Sitrat

Formulir ini lebih mahal. Dua puluh satu persen darinya adalah kalsium unsur, artinya Anda mungkin perlu minum lebih banyak tablet untuk mendapatkan jumlah kalsium yang Anda butuhkan.

Namun, ini lebih mudah diserap daripada kalsium karbonat dan dapat dikonsumsi dengan atau tanpa makanan.

Kalsium sitrat adalah bentuk yang direkomendasikan untuk penderita sindrom iritasi usus besar.

Ini juga merupakan pilihan yang lebih baik bagi mereka yang memiliki tingkat asam lambung rendah, suatu kondisi yang umum di antara orang tua dan mereka yang mengonsumsi obat untuk refluks asam ().

Intinya: Dua bentuk utama suplemen kalsium adalah kalsium karbonat dan kalsium sitrat. Kalsium karbonat perlu dikonsumsi bersama makanan dan kurang efektif jika kadar asam lambung Anda rendah.

Sumber Makanan Kalsium

Yang terbaik adalah mendapatkan nutrisi dari makanan daripada suplemen.

Namun demikian, jika Anda merasa tidak mendapatkan cukup kalsium dalam makanan Anda, pertimbangkan untuk makan lebih banyak dari makanan ini:

• Produk susu, termasuk susu, keju, dan yogurt
• Ikan kalengan dengan tulang, seperti salmon atau sarden
• Sayuran berdaun hijau tertentu termasuk collard greens, bayam dan kangkung
• Edamame dan tahu
• Kacang dan lentil
• Makanan dan minuman yang diperkaya

Intinya: Anda bisa mendapatkan semua kalsium yang Anda butuhkan setiap hari dari makanan. Makanan kaya kalsium termasuk yogurt, sayuran berdaun hijau tertentu, tahu dan ikan kaleng.

Ambil Pesan Rumah

Suplemen kalsium dapat membantu orang yang berisiko osteoporosis, serta mereka yang tidak mendapatkan cukup kalsium dalam makanannya.

Meskipun beberapa penelitian menunjukkan adanya hubungan antara suplemen kalsium dan penyakit jantung, kaitannya tidak jelas.

Namun, diketahui bahwa mengonsumsi kalsium lebih dari jumlah yang disarankan dari sumber apa pun dapat meningkatkan risiko batu ginjal.

Suplemen kalsium mungkin baik-baik saja dalam dosis kecil, tetapi cara terbaik untuk mendapatkan kalsium adalah dari makanan. Upayakan untuk memasukkan berbagai makanan kaya kalsium ke dalam makanan Anda, termasuk sumber non-susu.