Mengapa Anda Harus Melakukan Latihan Betis—Plus Satu untuk Dicoba

Isi

• Otot Betis 101
• Mengapa Anda Harus Peduli dengan Betis Anda?
• Anda akan meningkatkan kinerja kebugaran.
• Anda akan mengurangi risiko cedera kaki.
• Anda akan meningkatkan rentang gerak tubuh bagian bawah.
• Cara Menguji Kekuatan Betis Anda
• Latihan & Latihan Betis Terbaik
• Mobilitas Betis dan Latihan Peregangan
• Latihan Betis di Rumah untuk Kekuatan
• Ulasan untuk

Jika Anda seperti kebanyakan orang, barisan leg-day Anda mungkin terlihat seperti ini: reverse lunges, goblet squat, thruster, dan deadlift. Tentu saja, latihan-latihan ini melatih seluruh kaki, tetapi tidak serta merta memberikan perhatian penuh kepada betis Anda.

"Squat dan lunge akan melatih betis Anda, tetapi mereka tidak secara khusus menargetkannya. Anda perlu melakukan latihan, seperti menaikkan betis atau menurunkan tumit, untuk merawat otot betis Anda seperti squat merawat glutes Anda," jelas Sherry Ward, seorang NSCA. -pelatih pribadi bersertifikat dan pelatih CrossFit Level 1 di Brick New York.

Karena betis Anda adalah kelompok otot yang lebih kecil, Anda tidak akan melihat pertumbuhan yang luar biasa dari mereka (yaitu mereka tidak akan menonjol keluar dari jeans Anda), tetapi itu tidak akan menghalangi Anda untuk menyoroti kaki bagian bawah ini. otot. Inilah mengapa Anda harus mendedikasikan waktu dan energi untuk otot betis Anda, termasuk latihan betis tertentu dan latihan betis terbaik di rumah dan latihan mobilitas tubuh bagian bawah untuk dicoba.

Otot Betis 101

Betis Anda terdiri dari dua otot utama: gastrocnemius dan soleus.

• gastrocnemius—otot terluar berkepala dua—diaktifkan saat Anda mengangkat tumit. Ini direkrut sebagian besar ketika kaki Anda diperpanjang atau lutut lurus. Anda mungkin melihatnya mengintip keluar (pun intended) setiap kali Anda melakukan step-up dan meluruskan kaki Anda atau memakai sepatu dengan tumit.
• Soleus adalah otot di bawah gastrocnemius yang membentang sepanjang kaki bagian bawah. Soleus lebih aktif saat lutut Anda ditekuk.

Kedua otot membantu fleksi plantar, atau penunjuk kaki/jari kaki. "Gastrocnemius dan soleus bekerja sebagai peredam kejut dan fleksor plantar kaki yang kuat," kata Yolanda Ragland, DPM, ahli bedah podiatrik, dan pendiri dan CEO Fix Your Feet. Fungsi gastrocnemius sebagian besar dalam penggerak (berjalan, berlari, bahkan bersepeda) karena melintasi banyak sendi (pergelangan kaki dan lutut), jelasnya. Dan soleus adalah struktur anti-gravitasi—artinya, ini adalah otot yang terutama bekerja untuk mempertahankan posisi tegak dan penting untuk gerakan di mana Anda harus bekerja melawan gravitasi (seperti melompat), katanya.

Mengapa Anda Harus Peduli dengan Betis Anda?

Betis Anda mungkin kecil dibandingkan dengan paha depan atau glutes Anda, tetapi mereka—dalam banyak hal—otot pembangkit tenaga listrik yang penting. Mereka berfungsi sebagai dasar kekuatan untuk gerakan dasar sehari-hari, seperti berjalan, berlari, dan melompat. Berikut adalah beberapa manfaat dari membangun anak sapi yang kuat dan mobile.

Anda akan meningkatkan kinerja kebugaran.

"Semua olahraga mendapat manfaat dari betis yang lebih kuat; mereka sebagian bertanggung jawab untuk menciptakan gerakan di kaki Anda," kata Jason Loebig, pelatih lari dan pelatihan Nike yang berbasis di Chicago dan salah satu pendiri Live Better Co., platform pelatihan kebugaran. Saat melakukan gerakan lokomotif seperti berlari atau melompat, betis Anda membantu menerima dan menghasilkan kekuatan, di samping area lain dari kaki, pergelangan kaki, dan tendon pendukung, seperti tendon Achilles (pita jaringan yang menempelkan otot betis Anda ke tulang tumit), jelas Loebig. Dengan memperkuat otot betis, Anda mengkondisikan kaki Anda untuk menangani lebih banyak beban.

"Betis yang kuat, bersama-sama dengan rentang gerak dan kontrol pergelangan kaki yang baik, dapat membantu menerima dan menghasilkan lebih banyak kekuatan melalui tanah, yang mengarah pada kecepatan lari yang berpotensi lebih cepat dan lompatan vertikal yang lebih tinggi bila dikombinasikan dengan gerakan yang tepat di lutut dan pinggul. ," dia berkata.

Jadi jika Anda ingin meningkatkan ketinggian lompatan kotak Anda atau mengurangi detik dari lari 200 meter Anda, maka inilah saatnya untuk fokus membangun betis yang lebih baik melalui latihan betis dan latihan mobilitas. "Dengan memperkuat otot betis, ini adalah kesempatan lain untuk mengaktifkan lebih banyak [otot] melalui gerakan," kata Ward. (Terkait: Cara Berlari Lebih Cepat Tanpa Latihan Lebih Banyak)

Anda akan mengurangi risiko cedera kaki.

Selain manfaat kinerja, betis Anda membantu gerakan kaki dan memengaruhi kemampuan Anda untuk menyeimbangkan. "Betis memainkan peran penting tidak hanya untuk kaki bagian atas dan menjaga postur, tetapi juga memiliki dampak yang signifikan pada kaki," kata Dr. Ragland. “Pusat gravitasi tubuh kita adalah ke arah depan tubuh, yang menyebabkan tubuh condong ke depan. Namun, kita tidak secara alami bersandar ke depan karena kontradiksi dari keadaan fleksi plantar [oleh otot betis] yang terus menerus, memberikan posisi tegak stabilitas dan postur pendukung," jelasnya.

Karena betis saling berhubungan dengan banyak sendi, termasuk pergelangan kaki dan lutut, mereka mempengaruhi banyak tendon di area ini. Ketika Anda memiliki betis yang memendek (alias kencang) atau melemah, hal itu secara tidak langsung atau langsung dapat menyebabkan banyak penyakit kaki, termasuk plantar fasciitis, tendonitis Achilles (cedera yang berlebihan pada tendon Achilles), dan keseleo pergelangan kaki dan patah tulang, antara lain kaki. masalah, kata Dr. Ragland. (Terkait: Alat Pemulihan Terbaik untuk Membantu Meringankan Rasa Sakit dari Plantar Fasciitis)

"Penguatan otot betis penting untuk pencegahan cedera dan mengembangkan proprioception seseorang, atau kesadaran tubuh, karena mempersiapkan berbagai bidang gerak (depan, belakang, sisi ke sisi, dll)," kata Ward. (Lebih lanjut di sini: Mengapa Semua Pelari Membutuhkan Pelatihan Keseimbangan dan Stabilitas)

Anda akan meningkatkan rentang gerak tubuh bagian bawah.

Dengan menembakkan betis Anda, Anda dapat meningkatkan jangkauan gerak Anda, kata Ward. Mengapa? Betis ketat karena tidak aktif atau terlalu sering digunakan dapat membuat pergelangan kaki Anda kurang fleksibel, sehingga lebih sulit untuk melakukan latihan menahan beban dengan berbagai gerakan, menurut American Academy of Podiatric Sports Medicine (AAPSM). "Jika Anda memiliki betis yang kencang dan Anda melakukan squat depan, misalnya, Anda akan melihat bahwa tumit Anda terangkat dari tanah atau pergelangan kaki Anda mengalah. Ini menghalangi rentang gerak Anda dan keselarasan keseluruhan dalam squat Anda," kata Bangsal.

Begini masalahnya: Tubuh Anda bergerak dalam rantai kinetik, artinya gerakan satu sendi mempengaruhi gerakan sendi lainnya. Jadi, jika Anda memiliki betis yang kencang, maka Anda tidak membangun kekuatan yang cukup dari bawah ke atas untuk mengaktifkan glutes dan hamstring Anda dalam jongkok. Ragland mengatakan bahwa bagian bawah betis yang membentuk tendon Achilles masuk ke dalam kalkaneus, tulang kaki terbesar, yang memperkuat stabilitas pergelangan kaki—sesuatu yang juga berperan besar dalam jongkok.

Catatan: Jika fleksor pinggul Anda lemah, hal itu dapat berdampak negatif pada betis Anda. "Fleksor pinggul yang kencang dapat menyebabkan hamstring yang kencang dan pendek yang dapat mengalir turun ke gastrocnemius. Kondisi ini disebut 'efek timbal balik dari fleksor pinggul yang ketat,'" kata Dr. Ragland.

Jika paha belakang dan betis Anda kencang, Dr. Ragland menyarankan untuk meregangkan pinggul dan memperkuat glutes, otot paha bagian dalam, dan inti Anda. "Jika Anda memperkuat area lain ini, paha belakang dan betis tidak harus melakukan semua pekerjaan, dan memanjangkan gastrocnemius secara moderat akan menghindari cedera seperti otot tertarik dan tendon robek," jelasnya.

Cara Menguji Kekuatan Betis Anda

Tidak yakin di mana betis Anda serta ligamen dan tendon di sekitar pergelangan kaki Anda berdiri? Ward merekomendasikan untuk mengujinya dengan menyeimbangkan satu kaki selama 60 detik dengan tangan Anda ke samping. Anda juga ingin mencoba latihan yang sama dengan mata tertutup. "Lihat berapa lama Anda bisa menyeimbangkan dengan mata tertutup dan terbuka. Pastikan Anda memiliki ruang yang jelas saat melakukan latihan ini," katanya. Jika Anda tidak dapat menyeimbangkan selama 10 detik (tanpa secara signifikan menggerakkan kaki yang ada di lantai atau menyentuh kaki lainnya ke tanah), maka Anda mungkin berisiko tinggi mengalami keseleo pergelangan kaki, menurut Advanced Physical Therapy Education Institute. Artinya, Anda harus benar-benar mendedikasikan waktu untuk kekuatan dan mobilitas pergelangan kaki dan betis Anda. (Coba juga tes keseimbangan lainnya untuk mengukur kemampuan Anda.)

Latihan & Latihan Betis Terbaik

Ward mengatakan latihan betis yang berfokus pada pemuatan eksentrik (ketika otot memanjang di bawah beban vs. memendek) adalah yang terbaik untuk memperkuat otot-otot ini. Calf raise dan heel lift adalah latihan betis untuk kekuatan, serta toe lift untuk membantu melawannya dan melatih tulang kering (otot di bagian depan kaki bagian bawah). Dalam hal latihan betis yang dinamis, lompat tali membantu mengisolasi betis dan melatih fleksi pergelangan kaki yang tepat.

"Saat Anda melatih otot betis Anda, kekuatan energi itu akan berpindah ke pinggul untuk melompat lebih tinggi," kata Ward. "Melakukan latihan kelincahan di tangga cepat atau bermain hopscotch akan melatih betis juga. Latihan ini meningkatkan kesadaran tubuh-pikiran dan memberikan tantangan ke arah yang berbeda."

Salah satu latihan betis majemuk favorit Loebig adalah lunge terbalik ke berdiri mengangkat lutut ke mengangkat betis. "Ini adalah latihan sepihak dengan penyelesaian dalam posisi berdiri satu kaki yang berfokus pada kekuatan dan keseimbangan," kata Loebig. Cobalah latihan ini hanya dengan berat badan Anda dan kemudian tambahkan berat badan setelah kekuatan dan keseimbangan Anda meningkat.

"Untuk menargetkan gastrocnemius, yang seharusnya menjadi fokus utama untuk membangun ukuran dan kekuatan di betis, lakukan betis sambil berdiri dalam posisi kaki lurus," kata Loebig. Berlatih dalam posisi berdiri terpisah untuk memuat pergelangan kaki belakang dengan kaki lurus (seperti yang mungkin Anda lakukan dalam barisan satu lengan) juga dapat membantu membangun kekuatan di pergelangan kaki, katanya. Soleus mendapatkan sebagian besar gerakan saat lutut Anda ditekuk, jadi Loebig merekomendasikan untuk melakukan betis dalam posisi lutut tertekuk untuk menargetkannya.

Untuk membantu Anda memperkuat betis Anda, cobalah latihan mobilitas dan latihan betis ini yang dirancang oleh Ward.

Mobilitas Betis dan Latihan Peregangan

• Gulung betis menggunakan bola lacrosse atau roller busa, dengan fokus pada area di mana Anda merasa sesak. Gulung bola lacrosse di bawah kaki juga.

• Plantar flexion (menunjuk jari kaki) dan dorsoflexion (menggerakkan kaki ke arah tulang kering) diregangkan dengan resistance band dengan melilitkan band di sekitar bola kaki Anda.

• Duduk dalam posisi jongkok rendah.

• Rotasi pinggul internal dan eksternal (alias peregangan 90-90): Duduk di lantai dengan kaki kiri ditekuk pada sudut 90 derajat di depan tubuh, paha memanjang lurus ke depan dari pinggul dan tulang kering sejajar dengan bagian depan ruangan atau tikar. Kaki kanan ditekuk pada sudut 90 derajat, paha memanjang ke samping dari pinggul kanan, dan betis kanan mengarah ke belakang. Kedua kaki ditekuk. Tahan peregangan ini selama 30-60 detik, lalu ganti sisi.

• Anjing yang menghadap ke bawah.

• Penurunan tumit statis: Berdiri di tepi anak tangga atau kotak dan jatuhkan satu tumit ke lantai, jaga agar pergelangan kaki tetap netral. Tahan selama 30 detik, lalu ganti sisi dan ulangi. Cobalah variasi peregangan ini dengan memutar kaki Anda ke dalam dan ke luar untuk menargetkan berbagai sudut otot betis.

Latihan Betis di Rumah untuk Kekuatan

2-1-2 Peningkatan Betis

A. Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan jari-jari kaki menghadap ke depan. Pegang dumbel sedang hingga berat di masing-masing tangan dengan lengan di samping.

B. Menghitung sampai dua, perlahan angkat tumit dari lantai untuk menyeimbangkan bola kaki. Tahan posisi ini selama satu detik sebelum perlahan turun kembali selama dua detik. Hindari menggulung pergelangan kaki ke dalam atau ke luar saat melakukan latihan.

Lakukan 3 set dengan 15 hingga 20 repetisi.

2-1-2 Heel Drop untuk Calf Raise

A. Berdirilah di tepi anak tangga atau kotak hanya dengan kaki depan di anak tangga, sehingga tumit berada di luar anak tangga.

B. Menghitung sampai dua, perlahan-lahan jatuhkan satu tumit ke lantai. Tahan heel drop ini selama satu detik lalu angkat tumit ke atas hingga mendekati bola kaki selama dua detik.

C. Ulangi pada kaki lainnya. Itu satu perwakilan.

Lakukan 3 set 10 hingga 15 repetisi.

Angkat Betis Duduk

A. Duduk di kursi atau kotak pada ketinggian yang sesuai sehingga lutut membentuk sudut 90 derajat. Pegang dumbel sedang hingga berat secara vertikal di masing-masing tangan, sehingga setiap beban seimbang di salah satu ujung di atas setiap paha. Jaga agar inti tetap aktif dan batang tubuh tetap tinggi sepanjang seluruh gerakan.

B. Angkat tumit dari lantai setinggi mungkin, sampai ke telapak kaki.

C. Perlahan turunkan tumit kembali ke tanah.

Lakukan 3 set 15 hingga 20 repetisi.

Inversi dan Eversi Duduk dengan Pita Perlawanan

A. Duduk di lantai dengan kaki terentang penuh, dan bungkus pita resistensi panjang di sekitar lengkungan kedua kaki. Pegang resistance band dengan kedua tangan.

B. Putar kaki sedikit ke dalam dan tekuk kaki Anda dengan jari-jari kaki mengarah ke atas, lalu tarik jari-jari kaki ke arah tulang kering, bergerak melawan hambatan band. Tahan posisi ini selama beberapa detik sebelum kembali ke posisi awal.

C. Selanjutnya, putar kaki Anda ke luar dan tekuk kaki Anda dengan jari-jari kaki mengarah ke atas, lalu tarik jari-jari kaki ke arah tulang kering. Tahan posisi ini selama beberapa detik sebelum kembali ke posisi awal.

Lakukan 3 set 10 hingga 15 repetisi.

Ulasan untuk