Bersepeda Kalori 101: Panduan Pemula

Isi

• Apa itu Bersepeda Kalori?
• Kebanyakan "Diet" Konvensional Gagal
• Adaptasi Metabolik untuk Diet Normal
• Hormon Anda Bekerja Melawan Anda
• Penelitian yang Mendukung Perputaran Kalori
• Bagaimana Menerapkan Siklus Kalori
• Contoh Protokol Bersepeda Kalori
• Kombinasikan Bersepeda Kalori dengan Olahraga
• Ambil Pesan Rumah

Bersepeda kalori adalah pola makan yang dapat membantu Anda tetap berpegang pada diet dan menurunkan berat badan.

Alih-alih mengonsumsi sejumlah kalori setiap hari, asupan Anda bergantian.

Artikel ini menjelaskan semua yang perlu Anda ketahui tentang siklus kalori.

Apa itu Bersepeda Kalori?

Kalori bersepeda, juga disebut pengalihan kalori, adalah gaya diet yang memungkinkan Anda melakukan siklus antara periode rendah kalori dan periode lebih tinggi kalori.

Tidak ada pantangan makanan atau pedoman ketat, hanya jumlah kalori yang boleh Anda makan pada hari atau minggu tertentu.

Untuk alasan ini, ini bukan “diet” dalam pengertian konvensional, melainkan cara menyusun asupan makanan mingguan atau bulanan Anda.

Penelitian menunjukkan bahwa manfaat siklus kalori termasuk penurunan berat badan yang lebih besar, peningkatan kemampuan untuk tetap berpegang pada diet, berkurangnya rasa lapar, dan pengurangan adaptasi hormonal dan metabolik negatif dari diet penurunan berat badan normal (,,).

Terlebih lagi, perputaran kalori dapat dilakukan dengan cara apa pun yang terbaik untuk Anda.

Salah satu studi terbaik hingga saat ini menggunakan siklus 14 hari. Peserta melakukan 11 hari dengan diet rendah kalori diikuti dengan 3 hari makan lebih banyak kalori (disebut "refeed"). Penelitian lain telah mengamati diet 3–4 minggu yang lebih lama dengan refeeds 1 minggu (,,).

Meskipun ini adalah pendekatan yang cukup baru, pemburu-pengumpul kemungkinan besar memiliki pola makan yang serupa berabad-abad yang lalu. Ini karena makanan tidak selalu tersedia dalam jumlah yang sama setiap hari (4).

Ada periode ketika makanan langka tetapi juga saat-saat lain berlimpah, tergantung pada waktu tahun dan keberhasilan berburu (4).

Perputaran kalori adalah pola makan di mana Anda mengedarkan asupan kalori dari hari ke hari atau minggu ke minggu.

Kebanyakan "Diet" Konvensional Gagal

Untuk memahami mengapa perputaran kalori sangat bermanfaat, Anda perlu memahami mengapa “diet” konvensional sering kali gagal.

Faktanya adalah, tingkat keberhasilan penurunan berat badan jangka panjang sangat buruk.

Satu tinjauan studi penurunan berat badan menemukan kebanyakan orang mendapatkan kembali sekitar 60% dari berat badan yang telah mereka turunkan dalam 12 bulan ().

Setelah 5 tahun, kebanyakan orang kemungkinan besar akan sembuh semua berat yang hilang, sementara sekitar 30% akan lebih berat dari berat awal mereka ().

Studi lain menemukan bahwa sekitar sepertiga pelaku diet mendapatkan kembali semua berat badan mereka yang hilang 1 tahun setelah diet, dengan hanya 28 dari 76 peserta yang mempertahankan berat badan baru mereka ().

Karena menurunkan berat badan dan mempertahankannya begitu sulit, pemerintah dan peneliti obesitas terkemuka telah mencoba mengalihkan fokus ke pencegahan (,,).

Banyak penelitian yang menyoroti adaptasi metabolik dan faktor psikologis yang menyebabkan diet gagal dalam jangka panjang (,,,,,,,).

Penelitian menunjukkan bahwa sebagian besar pelaku diet mendapatkan kembali sebagian besar berat badan yang awalnya mereka turunkan, dan seringkali akhirnya menimbang lebih banyak dari sebelumnya.

Adaptasi Metabolik untuk Diet Normal

Adaptasi yang disebabkan oleh diet menunjukkan bahwa tubuh Anda merasakannya sebagai keadaan yang berpotensi berbahaya.

Berabad-abad yang lalu, periode rendah kalori bisa disamakan dengan kelaparan atau penyakit.

Untuk bertahan hidup, otak akan mengirimkan berbagai sinyal ke tubuh untuk menghemat energi.

Ini dilakukan melalui banyak perubahan biologis, yang secara kolektif dikenal sebagai "adaptasi metabolik." Adaptasi negatif ini meliputi:

• Penurunan testosteron: Testosteron adalah hormon kunci untuk kedua jenis kelamin, tetapi sangat penting pada pria. Ini dapat menurun ke tingkat rendah saat diet (,).
• Penurunan pengeluaran energi istirahat: Ini mengukur metabolisme Anda atau jumlah kalori yang Anda bakar saat istirahat. Penurunan ini juga dikenal sebagai termogenesis adaptif atau "mode kelaparan" (,,,,,).
• Penurunan hormon tiroid: Hormon ini memainkan peran kunci dalam metabolisme. Kadarnya sering menurun saat diet (,,).
• Penurunan aktivitas fisik: Aktivitas fisik, baik secara sadar maupun tidak sadar, cenderung menurun saat diet dan mungkin menjadi faktor kunci dalam obesitas dan berat badan kembali (,,).
• Peningkatan kortisol: Hormon stres ini dapat menyebabkan banyak masalah kesehatan dan berperan dalam penambahan lemak ketika kadarnya terus meningkat (,,).
• Penurunan leptin: Hormon kelaparan penting yang seharusnya memberi tahu otak Anda bahwa Anda kenyang dan berhenti makan (,).
• Peningkatan ghrelin: Sering dilihat sebagai kebalikan dari leptin, ghrelin diproduksi di saluran pencernaan dan memberi sinyal pada otak Anda bahwa Anda lapar (,,).

Adaptasi ini adalah kebalikannya dari apa yang Anda butuhkan untuk sukses, penurunan berat badan jangka panjang.

Meskipun perubahan ini kemungkinan besar akan terjadi pada tingkat tertentu dengan siklus kalori juga, penelitian menunjukkan bahwa efeknya jauh lebih kecil.

Diet rendah kalori yang khas akan berdampak negatif pada rasa lapar, hormon, dan metabolisme. Perubahan ini membuat sangat sulit untuk berhasil mempertahankan penurunan berat badan dalam jangka panjang.

Hormon Anda Bekerja Melawan Anda

Tubuh Anda melakukan segala daya untuk memperlambat penurunan berat badan, menghemat energi, dan bahkan mendapatkan kembali berat badan setelah diet.

Perubahan pada hormon pengatur berat badan memainkan peran kunci dalam hal ini (,,,,).

Seperti jungkat-jungkit, leptin mengurangi rasa lapar, sedangkan ghrelin meningkatkannya (,,).

Dalam studi penurunan berat badan selama 6 bulan, tingkat ghrelin meningkat 24%. Studi lain yang memantau seorang binaragawan menjadi sangat kurus menemukan peningkatan 40% tingkat ghrelin selama 6 bulan (,,).

Dalam sebuah penelitian, ketika partisipan kehilangan 21% dari berat badan mereka, kadar leptin menurun lebih dari 70%. Studi lain menemukan bahwa 3 hari makan lebih tinggi kalori meningkatkan kadar leptin sebesar 28% dan pengeluaran energi sebesar 7% (,).

Ini adalah salah satu manfaat potensial dari perputaran kalori, karena periode dengan kalori yang lebih tinggi dapat mengurangi ghrelin dan meningkatkan leptin.

Sebagai contoh, satu penelitian menemukan 2 minggu mengonsumsi 29–45% lebih banyak kalori menurunkan kadar ghrelin sebesar 18% ().

Studi lain membandingkan 3 bulan pada diet tinggi kalori dengan 3 bulan pada diet rendah kalori. Seperti yang diharapkan, ada peningkatan 20% dalam ghrelin untuk kelompok diet dibandingkan dengan penurunan 17% untuk kelompok kalori tinggi.

Diet menyebabkan peningkatan hormon kelaparan ghrelin, dan penurunan hormon kenyang leptin. Perputaran kalori dapat membantu dengan mengurangi adaptasi hormonal negatif ini.

Penelitian yang Mendukung Perputaran Kalori

Saat Anda mengurangi kalori, beberapa penelitian menemukan penurunan tajam dalam jumlah kalori yang Anda bakar per hari.

Seperti yang ditunjukkan pada grafik di bawah ini, studi selama 8 minggu ini menemukan pengurangan hampir 250 kalori pada kalori yang dibakar saat istirahat ().

Studi lain menemukan diet rendah kalori 3 minggu menurunkan metabolisme lebih dari 100 kalori. Namun, peserta beralih ke diet tinggi kalori pada minggu ke-4, dan metabolisme mereka meningkat hingga di atas level awal ().

Penelitian lain menemukan pengurangan drastis hingga 500 kalori per hari saat berdiet. Ini penting untuk menjaga berat badan, karena Anda harus mengurangi asupan makanan sebesar 20-25% per hari hanya untuk mempertahankan berat badan baru (,).

Berkenaan dengan testosteron, diet 8 minggu dan rutinitas olahraga memiliki efek yang sangat negatif, menurunkan level sekitar 60% ().

Mengikuti diet 8 minggu, peserta ditempatkan pada diet tinggi kalori selama satu minggu, yang berhasil meningkatkan kadar testosteron kembali normal ().

Akhirnya, studi yang paling relevan menggunakan diet 11 hari diikuti dengan diet tinggi kalori 3 hari dan membandingkannya dengan diet normal dengan pembatasan kalori terus menerus.

Meskipun diizinkan untuk makan apa pun yang mereka suka selama 3 hari dalam setiap periode 2 minggu, peserta kehilangan lebih banyak berat badan dan memiliki penurunan tingkat metabolisme yang lebih rendah.

Penelitian menunjukkan hari-hari berkalori tinggi secara berkala dapat meningkatkan metabolisme dan kadar hormon serta membantu Anda menurunkan berat badan lebih berhasil daripada diet biasa.

Bagaimana Menerapkan Siklus Kalori

Tidak ada aturan pasti untuk menerapkan siklus kalori atau periode kalori lebih tinggi.

Tetap berpegang pada pendekatan diet yang berhasil dan Anda sukai, lalu lakukan periode kalori tinggi ini sesekali.

Anda mungkin ingin memulai periode lebih tinggi kalori setelah 1–4 minggu, saat Anda melihat perubahan fisik.

Ini dapat mencakup penurunan energi, kinerja gym, tidur, dorongan seks, atau penurunan lemak.

Diet cenderung berjalan lancar selama satu atau dua minggu pertama, tetapi kemudian Anda mengalami penurunan energi, kinerja, dan kualitas hidup yang nyata.

Ini adalah saat Anda mungkin ingin menambahkan periode lebih tinggi kalori. Yang terbaik adalah mendengarkan tubuh Anda dan memberinya waktu beberapa hari untuk pulih dan mengisi bahan bakar sebelum diet mini berikutnya.

Beberapa orang menikmati hari-hari berkalori tinggi ini setiap minggu. Misalnya, 5 hari rendah kalori dan 2 hari tinggi kalori.

Yang lain suka mengatur rutinitas dan diet ketat selama 2-4 minggu sebelum menambahkan periode kalori tinggi 5-7 hari yang sedikit lebih lama.

Ikuti atau pilih diet yang Anda sukai dan ikuti, lalu tambahkan makanan berkalori tinggi setiap 1–4 minggu, berdasarkan masukan dan hasil tubuh Anda.

Contoh Protokol Bersepeda Kalori

Tidak ada satu siklus tertentu yang harus Anda ikuti.

Seperti yang Anda lihat dari penelitian, beberapa orang diet selama 3 minggu dan kemudian memiliki periode kalori tinggi selama 1 minggu. Yang lain menggunakan siklus mini, seperti 11 hari aktif dan 3 hari libur.

Selain itu, beberapa orang menerapkan refeeds sesuai kebutuhan, sementara yang lain mengikuti jadwal atau siklus yang ditetapkan.

Berikut beberapa protokol perputaran kalori yang perlu dipertimbangkan:

• Siklus akhir pekan: 5 hari dengan diet rendah kalori, kemudian diet tinggi kalori 2 hari.
• Siklus mini: 11 hari menjalani diet rendah kalori diikuti dengan diet tinggi kalori 3 hari.
• 3 aktif, 1 mati: Diet rendah kalori selama 3 minggu diikuti dengan diet tinggi kalori 5–7 hari.
• Siklus bulanan: 4–5 minggu menjalani diet rendah kalori diikuti dengan 10–14 hari lebih lama makanan berkalori tinggi.

Pada hari-hari rendah kalori, kurangi asupan Anda sebanyak 500–1.000 kalori. Untuk hari-hari berkalori tinggi, makan sekitar 1.000 kalori lebih banyak dari tingkat pemeliharaan yang Anda kalkulasi.

Uji setiap metode dan lihat mana yang terbaik untuk Anda. Jika Anda tidak menghitung kalori, cukup tingkatkan ukuran porsi atau makro Anda sekitar sepertiga untuk refeeds.

Anda dapat mencoba beberapa pendekatan, termasuk diet singkat 5 hari dengan refeed 2 hari atau diet lebih lama 3–5 minggu dengan refeed 1–2 minggu.

Kombinasikan Bersepeda Kalori dengan Olahraga

Karena olahraga memainkan peran penting dalam kesehatan dan penurunan berat badan, masuk akal untuk menyesuaikan kalori Anda dengan tingkat aktivitas Anda (,).

Berbagai tuntutan olahraga dapat secara drastis mengubah kebutuhan kalori Anda untuk hari itu.

Oleh karena itu, masuk akal untuk memasangkan sesi olahraga terpanjang dan paling intens dengan hari-hari berkalori tinggi. Di sisi lain, simpan sesi olahraga ringan atau hari istirahat untuk hari-hari rendah kalori Anda.

Seiring waktu, ini memungkinkan Anda untuk menghilangkan lemak tetapi tetap memaksimalkan kinerja pada saat-saat yang paling penting.

Namun, jangan membuat rutinitas Anda terlalu rumit. Jika Anda hanya berolahraga untuk kesehatan dan penurunan berat badan, Anda dapat membuatnya tetap sederhana dan mengikuti contoh protokol yang tercantum di atas.

Dasarkan hari-hari Anda yang berkalori tinggi dan makan ulang di sekitar blok atau sesi pelatihan yang intens, tetapi sesuaikan periode rendah kalori Anda dengan pelatihan yang kurang intens atau kurang dari prioritas.

Ambil Pesan Rumah

Perputaran atau peralihan kalori adalah teknik baru yang dapat meningkatkan keberhasilan diet.

Tampaknya ini memainkan peran penting dalam melindungi metabolisme dan hormon Anda, yang seringkali dapat anjlok selama diet rendah kalori biasa.

Namun terlepas dari manfaatnya, ini bukanlah cara ajaib untuk menurunkan berat badan.

Anda tetap perlu fokus pada hal-hal mendasar, seperti mencapai defisit kalori jangka panjang, makan sehat, berolahraga, dan mendapatkan cukup protein.

Setelah semua ini diterapkan, perputaran kalori pasti dapat membantu meningkatkan kesuksesan jangka panjang.