5 Cara Membatasi Kalori Bisa Berbahaya

Isi

• Kebutuhan Kalori Anda, Dijelaskan
• 1. Dapat Menurunkan Metabolisme Anda
• 2. Dapat Menyebabkan Kelelahan dan Kekurangan Nutrisi
• 3. Dapat Mengurangi Kesuburan
• 4. Itu Dapat Melemahkan Tulang Anda
• 5. Ini Dapat Menurunkan Imunitas Anda
• Cara Makan Jumlah Kalori yang Benar
• Garis bawah

Orang yang mencoba menurunkan berat badan sering kali membatasi jumlah kalori yang mereka makan.

Namun, membatasi kalori terlalu parah dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan, termasuk berkurangnya kesuburan dan tulang yang lemah.

Artikel ini menjelaskan 5 efek yang berpotensi berbahaya dari pembatasan kalori dan membantu Anda menentukan defisit kalori yang tepat untuk Anda.

Kebutuhan Kalori Anda, Dijelaskan

Kalori didefinisikan sebagai jumlah energi panas yang dibutuhkan untuk menaikkan suhu satu gram air sebesar 1 ° C (1,8 ° F).

Namun, Anda cenderung menganggap kalori sebagai unit pengukuran untuk jumlah energi yang diperoleh tubuh dari makanan dan minuman yang Anda konsumsi.

Tubuh Anda membutuhkan kalori untuk berfungsi dan menggunakannya untuk menopang tiga proses utama ():

1. Tingkat metabolisme basal (BMR): Ini mengacu pada jumlah kalori yang dibutuhkan untuk menutupi fungsi dasar Anda, termasuk berfungsinya otak, ginjal, jantung, paru-paru dan sistem saraf Anda.
2. Pencernaan: Tubuh Anda menggunakan sejumlah kalori untuk mencerna dan memetabolisme makanan yang Anda makan. Ini juga dikenal sebagai efek termik makanan (TEF).
3. Aktivitas fisik: Ini mengacu pada jumlah kalori yang dibutuhkan untuk mengisi bahan bakar tugas dan latihan harian Anda.

Secara umum, makan lebih banyak kalori daripada yang dibutuhkan tubuh akan menyebabkan Anda bertambah gemuk, terutama dalam bentuk lemak tubuh. Makan lebih sedikit kalori daripada yang dibutuhkan tubuh Anda menyebabkan penurunan berat badan (,,).

Konsep keseimbangan kalori ini, yang didukung oleh penelitian ilmiah yang kuat, menjadi alasan mengapa orang yang ingin menurunkan berat badan seringkali mencoba untuk membatasi asupan kalori mereka (5,,).

Namun, membatasi kalori terlalu banyak dapat membahayakan kesehatan Anda dengan 5 cara berikut.

1. Dapat Menurunkan Metabolisme Anda

Makan lebih sedikit kalori daripada yang dibutuhkan tubuh secara teratur dapat menyebabkan metabolisme Anda melambat.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa diet rendah kalori dapat menurunkan jumlah kalori yang dibakar tubuh sebanyak 23% (,,).

Terlebih lagi, metabolisme yang lebih rendah ini dapat bertahan lama setelah diet yang dibatasi kalori dihentikan ().

Faktanya, para peneliti percaya bahwa metabolisme yang lebih rendah ini sebagian dapat menjelaskan mengapa lebih dari 80% orang mendapatkan kembali berat badan setelah mereka melakukan diet terbatas kalori ().

Salah satu cara diet terbatas kalori memperlambat metabolisme adalah dengan menyebabkan hilangnya otot (,,).

Hilangnya massa otot ini sangat mungkin terjadi jika diet yang dibatasi kalori rendah protein dan tidak dikombinasikan dengan olahraga (,). Untuk mencegah diet penurunan berat badan memengaruhi metabolisme Anda, pastikan Anda tidak makan kalori lebih sedikit daripada yang dibutuhkan untuk mempertahankan BMR Anda.

Sedikit meningkatkan asupan protein Anda dan menambahkan latihan ketahanan ke rutinitas latihan Anda juga dapat membantu (,).

Membatasi kalori secara berlebihan dapat menurunkan metabolisme dan menyebabkan Anda kehilangan massa otot. Hal ini membuat Anda lebih sulit untuk mempertahankan penurunan berat badan dalam jangka panjang.

2. Dapat Menyebabkan Kelelahan dan Kekurangan Nutrisi

Makan lebih sedikit kalori daripada yang dibutuhkan tubuh secara teratur dapat menyebabkan kelelahan dan membuat Anda lebih sulit memenuhi kebutuhan nutrisi harian.

Misalnya, diet terbatas kalori mungkin tidak menyediakan cukup zat besi, folat, atau vitamin B12. Hal ini dapat menyebabkan anemia dan kelelahan ekstrim (16, 17, 18).

Selain itu, jumlah karbohidrat yang Anda konsumsi dapat menyebabkan kelelahan.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa diet kalori terbatas dengan jumlah karbohidrat rendah dapat menyebabkan perasaan lelah pada beberapa individu (19,,,).

Namun, penelitian lain menemukan bahwa diet rendah karbohidrat mengurangi kelelahan. Oleh karena itu, efek ini mungkin tergantung pada individu (, 24).

Diet terbatas kalori juga dapat membatasi nutrisi lain, termasuk:

• Protein: Tidak makan cukup makanan kaya protein seperti daging, ikan, susu, kacang-kacangan, kacang polong, lentil, kacang-kacangan dan biji-bijian dapat menyebabkan kerontokan otot, rambut menipis dan kuku rapuh (25).
• Kalsium: Tidak makan cukup makanan kaya kalsium seperti susu, sayuran hijau, tahu kalsium dan susu yang diperkaya dapat mengurangi kekuatan tulang dan meningkatkan risiko patah tulang (26).
• Biotin dan tiamin: Asupan rendah biji-bijian, kacang-kacangan, telur, produk susu, kacang-kacangan dan biji-bijian dapat membatasi asupan kedua vitamin B ini, yang berpotensi menyebabkan kelemahan otot, rambut rontok, dan kulit bersisik (27, 28).
• Vitamin A: Tidak makan cukup makanan kaya vitamin A seperti daging organ, ikan, susu, sayuran hijau atau buah dan sayuran berwarna oranye dapat melemahkan sistem kekebalan Anda dan menyebabkan kerusakan mata permanen (29).
• Magnesium: Asupan biji-bijian yang kaya magnesium, kacang-kacangan dan sayuran hijau dapat menyebabkan kelelahan, migrain, kram otot dan irama jantung yang tidak normal (30).

Untuk mencegah kelelahan dan kekurangan nutrisi, hindari terlalu membatasi kalori Anda dan pastikan Anda makan berbagai makanan utuh yang diproses secara minimal.

Membatasi kalori terlalu parah dapat menyebabkan kelelahan. Mempertahankan pembatasan kalori ini terlalu lama juga dapat menyebabkan kekurangan nutrisi.

3. Dapat Mengurangi Kesuburan

Membatasi kalori terlalu drastis dapat berdampak negatif pada kesuburan. Ini terutama berlaku untuk wanita, karena kemampuan untuk berovulasi bergantung pada kadar hormon.

Lebih khusus lagi, peningkatan kadar estrogen dan hormon luteinizing (LH) diperlukan agar ovulasi terjadi (,)

Menariknya, penelitian telah menunjukkan bahwa kadar LH sebagian bergantung pada jumlah kalori yang tersedia dalam makanan wanita (,).

Dengan demikian, penelitian menunjukkan bahwa fungsi reproduksi ditekan pada wanita yang makan kalori 22-42% lebih sedikit daripada yang dibutuhkan untuk mempertahankan berat badan mereka ().

Asupan kalori yang tidak mencukupi juga dapat mengurangi kadar estrogen, yang dianggap memiliki efek negatif yang bertahan lama pada kesehatan tulang dan jantung (,,).

Tanda-tanda penurunan kesuburan mungkin termasuk siklus menstruasi yang tidak teratur atau kekurangannya. Namun, gangguan menstruasi yang halus mungkin tidak menunjukkan gejala apa pun, sehingga mungkin memerlukan pemeriksaan medis yang lebih menyeluruh untuk dapat didiagnosis (,).

Peneliti percaya bahwa pembatasan kalori yang parah juga dapat mempengaruhi fungsi reproduksi pria, tetapi hanya sedikit penelitian tentang topik tersebut ().

Membatasi kalori secara berlebihan berpotensi menurunkan kesuburan, terutama pada wanita. Lebih banyak penelitian diperlukan untuk menentukan efek pembatasan kalori pada pria.

4. Itu Dapat Melemahkan Tulang Anda

Mengonsumsi terlalu sedikit kalori dapat melemahkan tulang Anda.

Itu karena pembatasan kalori bisa menurunkan kadar estrogen dan testosteron. Kadar yang rendah dari kedua hormon reproduksi ini diduga dapat mengurangi pembentukan tulang dan meningkatkan kerusakan tulang, sehingga tulang menjadi lebih lemah (,,,).

Selain itu, pembatasan kalori - terutama bila dikombinasikan dengan latihan fisik - dapat meningkatkan kadar hormon stres. Ini juga dapat menyebabkan keropos tulang ().

Keropos tulang sangat merepotkan karena seringkali tidak dapat diubah dan meningkatkan risiko patah tulang (,).

Membatasi kalori dapat mengganggu kadar hormon, yang dapat menyebabkan tulang lebih lemah dan peningkatan risiko patah tulang.

5. Ini Dapat Menurunkan Imunitas Anda

Membatasi kalori dapat meningkatkan risiko infeksi dan penyakit.

Hal ini berlaku untuk virus seperti flu biasa dan tampaknya benar terutama bila dikombinasikan dengan aktivitas fisik tingkat tinggi (,).

Misalnya, sebuah penelitian membandingkan atlet dalam disiplin ilmu yang sangat menekankan pada kesederhanaan tubuh, seperti tinju, senam, atau menyelam, dengan atlet dalam disiplin ilmu yang kurang berfokus pada berat badan.

Para peneliti melaporkan bahwa atlet dalam disiplin ilmu yang membutuhkan kesederhanaan melakukan upaya lebih sering untuk menurunkan berat badan dan hampir dua kali lebih mungkin untuk jatuh sakit dalam tiga bulan sebelumnya ().

Pada penelitian lain, atlet taekwondo yang melakukan diet untuk menurunkan berat badannya dalam seminggu sebelum kompetisi mengalami penurunan imunitas dan peningkatan risiko infeksi ().

Efek pembatasan kalori pada individu yang tidak berolahraga kurang jelas, dan lebih banyak penelitian diperlukan sebelum kesimpulan yang kuat dapat dibuat (49).

Pembatasan kalori, terutama bila dikombinasikan dengan aktivitas fisik yang berat, dapat menurunkan pertahanan kekebalan Anda.

Cara Makan Jumlah Kalori yang Benar

Kebutuhan kalori bervariasi dari orang ke orang karena mereka bergantung pada faktor-faktor seperti usia, jenis kelamin, tinggi badan, berat badan saat ini dan tingkat aktivitas fisik.

Menentukan jumlah kalori yang tepat untuk Anda akan mengurangi kemungkinan Anda mengembangkan konsekuensi kesehatan negatif yang diuraikan di atas.

Ada berbagai cara untuk memperkirakan kebutuhan kalori Anda sendiri. Metode termudah terdiri dari tiga langkah sederhana:

1. Tentukan BMR Anda: Gunakan kalkulator online ini untuk memperkirakan minimum jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh Anda per hari. Usahakan untuk tidak mengonsumsi kalori lebih sedikit dari ini.
2. Perkirakan kebutuhan harian Anda: Gunakan kalkulator online ini untuk memperkirakan jumlah kalori yang Anda butuhkan untuk mempertahankan berat badan Anda saat ini.
3. Tentukan kebutuhan kalori Anda untuk menurunkan berat badan: Jika penurunan berat badan adalah tujuan Anda, bidiklah asupan kalori harian yang berada di antara jumlah yang dibutuhkan untuk mempertahankan BMR Anda dan jumlah yang dibutuhkan untuk mempertahankan berat badan Anda saat ini.

Selain itu, pastikan Anda mencatat apa yang Anda makan di jurnal makanan online seperti Cronometer, setidaknya di awal proses penurunan berat badan Anda.

Melacak diet Anda akan membantu memastikan bahwa Anda terus mencapai asupan nutrisi harian yang direkomendasikan.

Gunakan metode di atas untuk memperkirakan asupan kalori harian yang tepat untuk Anda, selain jurnal diet online untuk memastikan diet Anda memenuhi kebutuhan nutrisi Anda.

Garis bawah

Dalam hal penurunan berat badan jangka panjang, kesabaran adalah kuncinya. Sebaiknya hindari diet yang mengharuskan Anda sangat membatasi kalori.

Sebaliknya, pilih pola makan yang berfokus pada kualitas makanan dan mendorong Anda untuk membuat perubahan gaya hidup yang berkelanjutan.