Bisakah Anda Makan Kale Mentah, dan Haruskah Anda?

Isi

• Bergizi tinggi
• Memasak mempengaruhi nilai gizinya
• Kale mentah mungkin mengandung goitrin yang tinggi
• Garis bawah

Sering dilabeli sebagai makanan super, kangkung adalah salah satu makanan paling sehat dan padat nutrisi yang bisa Anda makan.

Hijau berdaun ini hadir dalam berbagai warna, bentuk, dan tekstur. Ini sering dimakan mentah dalam salad dan smoothie tetapi juga dapat dinikmati dengan dikukus, ditumis, direbus, atau dipanggang.

Bersama dengan brokoli dan kubis Brussel, kangkung adalah sayuran silangan yang menawarkan berbagai manfaat kesehatan potensial.

Namun, kangkung mentah juga mengandung senyawa yang disebut goitrin, yang dapat memengaruhi fungsi tiroid.

Artikel ini membahas apakah kangkung mentah aman dikonsumsi.

Bergizi tinggi

Kale adalah makanan padat nutrisi, karena rendah kalori dan tinggi banyak vitamin, mineral, dan antioksidan penting.

Misalnya, 1 cangkir (21 gram) kangkung mentah hanya mengandung 7 kalori tetapi merupakan sumber vitamin A, C, dan K yang sangat baik.Ini juga merupakan sumber mangan, kalsium, tembaga, kalium, magnesium, dan beberapa vitamin B yang baik. ().

Sayuran ini juga dikemas dengan antioksidan. Molekul ini membantu melawan kerusakan oksidatif yang disebabkan oleh senyawa yang disebut radikal bebas dan dapat mengurangi risiko kondisi seperti penyakit jantung, Alzheimer, dan beberapa jenis kanker (,).

Karena komposisi nutrisi kale, memakannya mungkin menawarkan beberapa manfaat kesehatan, termasuk meningkatkan kesehatan mata dan jantung dan melindungi dari bentuk kanker tertentu (,,).

Memasak mempengaruhi nilai gizinya

Kangkung mentah memiliki rasa pahit yang bisa dikurangi dengan memasaknya.

Meski begitu, penelitian menunjukkan bahwa memasaknya dapat mengurangi kandungan nutrisinya, termasuk antioksidan, vitamin C, dan beberapa mineral (,).

Satu studi mengevaluasi efek dari lima metode memasak pada komposisi antioksidan dan nutrisi kangkung.

Dibandingkan dengan kangkung mentah, semua metode memasak menghasilkan penurunan yang signifikan dalam total antioksidan dan mineral, termasuk kalsium, kalium, besi, seng, dan magnesium ().

Sementara kangkung mentah dapat membanggakan kandungan nutrisi tertinggi, studi menemukan bahwa mengukus mempertahankan antioksidan dan mineral paling banyak, dibandingkan dengan metode memasak lainnya ().

Hasilnya, bagi mereka yang lebih menyukai kangkung yang dimasak, mengukusnya untuk waktu yang singkat mungkin merupakan cara terbaik untuk mempertahankan tingkat nutrisinya.

Kale adalah makanan padat nutrisi yang kaya akan beberapa vitamin, mineral, dan antioksidan. Meskipun memasak kangkung membuatnya kurang pahit, namun juga secara signifikan mengurangi kandungan antioksidan, vitamin C, dan mineralnya.

Kale mentah mungkin mengandung goitrin yang tinggi

Kale mentah mungkin lebih bergizi, tetapi juga dapat merusak fungsi tiroid Anda.

Kale, bersama dengan sayuran silangan lainnya, mengandung banyak goitrogen, yang merupakan senyawa yang dapat mengganggu fungsi tiroid.

Secara khusus, kale mentah mengandung sejenis goitrogen yang disebut goitrins.

Ada beberapa kekhawatiran tentang makan kangkung mentah, karena goitrin dapat menurunkan penyerapan yodium, yang penting untuk produksi hormon tiroid ().

Ini mengkhawatirkan, karena hormon tiroid membantu mengatur metabolisme Anda. Akibatnya, disfungsi tiroid dapat menyebabkan penurunan tingkat energi, penambahan berat badan, kepekaan terhadap dingin, dan penyimpangan detak jantung ().

Satu ulasan tentang konsentrasi goitrin dalam sayuran silangan menemukan bahwa hanya asupan berlebih sebesar 2,2 pon (1 kg) kangkung per hari selama beberapa bulan secara signifikan mengganggu fungsi tiroid pada orang dewasa yang sehat ().

Namun, penelitian telah menunjukkan bahwa asupan sayuran kaya goitrin, termasuk kangkung, kemungkinan besar aman bagi kebanyakan orang.

Selain itu, penelitian pada hewan dan manusia menunjukkan bahwa makan brokoli dan kubis Brussel tidak secara signifikan memengaruhi tingkat atau fungsi hormon tiroid, menunjukkan bahwa jumlah sedang bahkan mungkin aman bagi mereka yang memiliki masalah tiroid (,).

Selain itu, asupan rutin sayuran silangan hanya dikaitkan dengan peningkatan risiko kanker tiroid pada wanita dengan asupan yodium yang sangat rendah (,).

Namun, mengingat bahwa memasak sayuran menonaktifkan enzim yang bertanggung jawab untuk melepaskan goitrin, mereka yang memiliki masalah tiroid dapat memperoleh manfaat dari memasak kangkung sebelum memakannya, serta memastikan asupan yodium yang cukup dari makanan seperti makanan laut dan produk susu (,).

Kale mentah mengandung goitrin, yang dapat menurunkan kadar yodium dan merusak fungsi tiroid. Namun, penelitian menunjukkan bahwa asupan kale dalam jumlah sedang tidak mungkin memiliki efek serius pada kesehatan tiroid.

Garis bawah

Kale adalah salah satu makanan tersehat di planet ini karena konsentrasi vitamin, mineral, dan antioksidannya yang tinggi.

Meskipun tinggi goitrin, penelitian menunjukkan bahwa asupan kangkung mentah dalam jumlah sedang tidak mungkin memengaruhi kesehatan tiroid Anda. Ditambah, kangkung mentah mungkin lebih bergizi daripada varietas yang dimasak.

Untuk mengurangi risiko efek samping potensial dari goitrin sambil menuai semua manfaat nutrisi yang ditawarkan kangkung, pertimbangkan untuk memasukkan kangkung mentah dan matang ke dalam makanan Anda.