Pemuatan Karbohidrat: Cara Melakukannya + Kesalahan Umum

Isi

• Apa Memuat Karbohidrat?
• Jenis Pemuatan Karbohidrat
• 6 Hari Klasik
• 6-Hari
• Klasik 3-Hari
• Dimodifikasi 3-Hari
• 1 hari
• Kesalahan Paling Umum
• Pemuatan Karbohidrat Saat Anda Tidak Perlu
• Makan Terlalu Banyak Lemak
• Terlalu Banyak Makan Serat
• Makan Jumlah Karbohidrat yang Salah
• Makan Makanan Baru atau Tidak Biasa
• Berolahraga Terlalu Banyak
• Cara Carb Memuat dengan Benar
• Pastikan Anda Akan Mendapat Manfaat dari Beban Karbohidrat
• Mencari tahu Berapa Banyak Karbohidrat yang Biasanya Anda Konsumsi
• Pastikan untuk Hanya Menambah Karbohidrat, Bukan Lemak
• Pilih Durasi Beban Karbohidrat Anda
• Fokus pada Makanan Akrab
• Makanan untuk Makan dan Hindari Selama Pemuatan Karbohidrat
• Makanan untuk Makan
• Makanan yang Harus Dihindari
• Garis bawah

Banyak orang yang aktif ingin meningkatkan cara mereka merasakan dan melakukan selama latihan.

Telah diketahui bahwa strategi nutrisi yang tepat dapat membantu Anda mencapai tujuan ini.

Pemuatan karbohidrat adalah salah satu yang paling umum dari alat nutrisi ini, sering digunakan oleh atlet untuk meningkatkan kinerjanya.

Ini melibatkan menyesuaikan diet dan tingkat aktivitas fisik Anda untuk meningkatkan jumlah karbohidrat yang disimpan dalam tubuh Anda.

Namun, ada beberapa kesalahan umum yang harus dihindari ketika menggunakan strategi ini.

Artikel ini menjelaskan pemuatan karbohidrat, membahas kesalahan umum, dan memberikan rekomendasi cara melakukannya dengan benar.

Apa Memuat Karbohidrat?

Karbohidrat adalah sumber bahan bakar yang sangat penting bagi tubuh Anda.

Selama banyak jenis olahraga, tubuh Anda menggunakan karbohidrat yang disimpan untuk memberi Anda energi (1).

Di dalam tubuh, simpanan karbohidrat disebut glikogen. Glikogen ini sebagian besar ditemukan di dua tempat: hati dan otot (2).

Pemuatan karbohidrat hanyalah strategi nutrisi untuk meningkatkan glikogen yang disimpan dalam tubuh Anda di atas jumlah normal (3).

Ini biasanya melibatkan beberapa hari makan lebih banyak karbohidrat dari biasanya sambil juga mengurangi olahraga untuk mengurangi jumlah karbohidrat yang Anda gunakan.

Jumlah karbohidrat yang bisa Anda makan berkisar antara 2,3-5,5 gram per pon (5-12 gram per kg) dari berat badan per hari. Jika Anda menimbang 154 pound (70 kg), itu akan menghasilkan 350-840 gram karbohidrat per hari (3).

Orang sering menggunakan pemuatan karbohidrat sebelum pertandingan atau kompetisi atletik karena pentingnya karbohidrat sebagai sumber bahan bakar selama latihan (4).

Namun, itu hanya meningkatkan kinerja untuk jenis dan durasi latihan tertentu.

Khususnya, mungkin tepat untuk olahraga yang mengarah pada penurunan besar jumlah glikogen di otot Anda, seperti bersepeda atau berlari dalam waktu lama (5, 6).

Dalam jenis latihan ini, kelelahan dapat terjadi ketika kadar glikogen terlalu rendah (7).

Penelitian telah menunjukkan bahwa pemuatan karbohidrat dapat mengurangi kelelahan dan meningkatkan kinerja hingga 2-3% untuk olahraga yang berlangsung lebih dari 90 menit (7).

Namun, itu mungkin tidak efektif untuk durasi latihan yang lebih pendek atau jenis latihan yang melibatkan semburan aktivitas pendek, termasuk latihan beban (7, 8, 9).

Ringkasan Tubuh Anda menyimpan karbohidrat dalam bentuk glikogen.Pemuatan karbohidrat adalah strategi untuk meningkatkan simpanan glikogen Anda dan meningkatkan kinerja olahraga. Ini mungkin efektif dalam acara yang berlangsung lebih dari 90 menit, tetapi mungkin tidak perlu untuk durasi yang lebih pendek.

Jenis Pemuatan Karbohidrat

Ada beberapa jenis pemuatan karbohidrat yang berbeda, tetapi semua strategi melibatkan peningkatan jumlah karbohidrat yang Anda makan dan untuk sementara mengurangi jumlah yang Anda lakukan.

Masing-masing program dirancang untuk diselesaikan pada hari-hari segera sebelum acara atletik atau kompetisi.

Berikut adalah beberapa protokol khusus yang telah dikembangkan selama 50 tahun terakhir (10).

6 Hari Klasik

Selama tiga hari pertama program ini, Anda berolahraga sambil mengonsumsi diet rendah karbohidrat yang mendapat sekitar 15% kalori dari karbohidrat (5).

Kombinasi olahraga dan asupan rendah karbohidrat mengurangi simpanan glikogen tubuh Anda.

Selama empat hingga enam hari dari program ini, Anda mengonsumsi makanan tinggi karbohidrat yang mendapat sekitar 70% kalori dari karbohidrat. Anda juga mengurangi olahraga pada hari keempat dan tidak berolahraga pada hari kelima dan enam.

Meskipun para ahli pernah percaya bahwa fase "penipisan" awal membantu tubuh memproduksi lebih banyak glikogen setelah karbohidrat dimakan kembali, penelitian baru menunjukkan bahwa itu mungkin tidak diperlukan (11).

6-Hari

Selama tiga hari pertama, program ini melibatkan makan diet karbohidrat moderat yang mendapat sekitar 50% kalori dari karbohidrat. Ini diikuti oleh tiga hari diet tinggi karbohidrat, dengan sekitar 70% kalori dari karbohidrat (8).

Selama enam hari ini, Anda secara bertahap mengurangi jumlah latihan Anda. Selama empat hingga enam hari, Anda hanya melakukan 0-20 menit olahraga per hari.

Klasik 3-Hari

Program ini lebih pendek dan lebih sederhana daripada program enam hari.

Pada awal tiga hari, Anda melakukan satu sesi latihan sampai tubuh Anda kelelahan (10).

Selama sisa tiga hari, Anda tidak berolahraga sambil mengonsumsi diet tinggi karbohidrat yang mendapat sekitar 70% kalori dari karbohidrat.

Dimodifikasi 3-Hari

Program ini identik dengan program tiga hari klasik, tetapi Anda tidak melakukan sesi latihan di awal.

Sebagai gantinya, Anda hanya tidak berolahraga selama tiga hari, sambil meningkatkan jumlah karbohidrat yang Anda makan (12).

Penelitian pada program ini menggunakan asupan karbohidrat 4,5 gram per pon (10 gram per kg) dari berat badan per hari. Ini akan menjadi sekitar 700 gram karbohidrat jika Anda menimbang 154 pound (70 kg).

1 hari

Program satu hari adalah yang paling sederhana dari semuanya.

Anda tidak berolahraga selama satu hari, dan Anda mengonsumsi makanan tinggi karbohidrat sekitar 4,5 gram per pon (10 gram per kg) dari berat badan (11).

Ringkasan Ada beberapa program pemuatan karbohidrat tertentu. Perbedaan utama di antara mereka adalah durasi mereka dan jumlah latihan yang mereka sertakan. Semua program menggunakan diet tinggi karbohidrat jangka pendek sambil mengurangi sementara olahraga.

Kesalahan Paling Umum

Sebelum Anda memulai program pemuatan karbohidrat, ada beberapa kesalahan umum pemuatan karbohidrat yang harus Anda ketahui.

Pemuatan Karbohidrat Saat Anda Tidak Perlu

Satu kesalahan besar adalah menggunakan pemuatan karbohidrat saat Anda tidak perlu melakukannya.

Penelitian telah menemukan itu dapat bermanfaat untuk latihan yang berlangsung lebih dari 90 menit (3).

Namun, mungkin tidak ada manfaat untuk durasi latihan yang sedikit lebih pendek, termasuk acara yang berlangsung 60-90 menit (7, 8).

Terlebih lagi, itu mungkin tidak perlu untuk latihan beban atau latihan lain yang melibatkan aktivitas singkat (9).

Beberapa penelitian menemukan bahwa pemuatan karbohidrat dengan 3 gram per pon (6,5 gram per kg) berat badan setiap hari tidak meningkatkan kinerja pada latihan squat jump squat, dibandingkan dengan 2 gram per pon (4,4 gram per kg) (13).

Studi lain menunjukkan bahwa pemuatan karbohidrat tidak meningkatkan kinerja selama siklus intensitas tinggi yang berlangsung kurang dari 20 menit (14, 15).

Jika Anda aktif secara rekreasi tetapi tidak bersaing atau melakukan sesi latihan yang panjang, pemuatan karbohidrat mungkin tidak diperlukan untuk Anda.

Terlebih lagi, jika Anda karbohidrat ketika Anda tidak perlu, Anda mungkin akhirnya mengubah diet normal Anda tidak perlu atau mengkonsumsi lebih banyak kalori daripada yang dibutuhkan tubuh Anda.

Makan Terlalu Banyak Lemak

Sementara lemak bisa menjadi bagian dari diet seimbang, mungkin bermanfaat untuk membatasi berapa banyak yang Anda makan selama pemuatan karbohidrat (10).

Karena Anda meningkatkan asupan karbohidrat, mengurangi asupan lemak dapat membantu Anda menghindari makan terlalu banyak kalori. Makan terlalu banyak bisa menyebabkan kenaikan berat badan atau membuat Anda merasa lemas.

Beberapa orang membuat kesalahan dengan memilih makanan yang tinggi karbohidrat dan lemak, bukan hanya karbohidrat.

Misalnya, banyak makanan penutup seperti coklat, es krim, dan kue termasuk dalam kategori ini, serta saus pasta krim dan roti mentega.

Saat Anda memasukkan karbohidrat, sebaiknya pilih makanan tinggi karbohidrat yang rendah lemak untuk menghindari terlalu banyak kalori. Memeriksa informasi nutrisi makanan yang Anda makan dapat membantu.

Terlalu Banyak Makan Serat

Makan makanan berserat tinggi juga bisa merugikan. Meskipun serat adalah bagian dari diet sehat, terlalu banyak serat selama pemuatan karbohidrat dapat menyebabkan ketidaknyamanan lambung pada beberapa orang (10).

Pemuatan karbohidrat adalah waktu yang unik ketika bisa lebih baik untuk memilih roti putih atau pasta daripada gandum. Selama waktu ini, Anda mungkin juga harus menghindari makanan berserat tinggi seperti kacang.

Secara keseluruhan, mungkin lebih baik untuk memilih sumber karbohidrat rendah serat untuk menghindari kemungkinan kenyang atau ketidaknyamanan perut selama berolahraga.

Seperti halnya makanan rendah lemak, Anda dapat memeriksa informasi nutrisi pada makanan yang Anda makan untuk memastikan mereka tidak mengandung serat tinggi.

Makan Jumlah Karbohidrat yang Salah

Kesalahan lain yang mungkin terjadi adalah tidak mengetahui apakah Anda mengonsumsi karbohidrat dalam jumlah yang tepat. Tanpa mencatat apa yang Anda makan, Anda mungkin makan terlalu banyak atau terlalu sedikit.

Para ahli sering merekomendasikan bahwa orang yang mengonsumsi karbohidrat memakan 2,3–5,5 gram karbohidrat per pon (5-12 gram per kg) dari berat badan per hari. Mencatat asupan makanan Anda dapat membantu Anda memastikan Anda makan dalam jumlah yang tepat (3).

Jika Anda tidak makan cukup karbohidrat, ini berarti Anda tidak mengonsumsi karbohidrat, bahkan jika Anda mengira melakukannya.

Namun, jika Anda makan lebih banyak karbohidrat dari yang seharusnya, Anda mungkin telah mengubah diet Anda terlalu banyak atau hanya makan terlalu banyak kalori.

Pada akhirnya, yang terbaik adalah mencatat asupan makanan Anda dan menghitung berapa banyak karbohidrat yang Anda makan.

Saat pengalaman Anda tumbuh, Anda mungkin tidak perlu melakukan ini lagi. Namun, itu ide yang bagus untuk pemula.

Makan Makanan Baru atau Tidak Biasa

Ini bisa menjadi kesalahan untuk memperkenalkan makanan baru atau tidak biasa selama pemuatan karbohidrat.

Hari-hari sebelum acara atau kompetisi Anda penting, dan memiliki perut yang kesal karena makanan yang tidak dikenal dapat merusak pengalaman dan kinerja olahraga Anda.

Karena itu, Anda harus memilih makanan yang akrab bagi Anda - selain menjadi karbohidrat tinggi, rendah lemak, dan rendah serat.

Berolahraga Terlalu Banyak

Terakhir, kegagalan untuk mengurangi atau “mengurangi” jumlah latihan yang Anda lakukan selama pemuatan karbohidrat dapat membatasi sejauh mana penyimpanan glikogen Anda meningkat selama diet tinggi karbohidrat Anda.

Ringkasan Kesalahan umum termasuk pemuatan karbohidrat ketika Anda tidak perlu, memilih makanan yang terlalu tinggi lemak atau serat, tidak tahu berapa banyak karbohidrat yang Anda makan, memperkenalkan makanan baru atau tidak biasa dan gagal mengurangi jumlah yang Anda berolahraga.

Cara Carb Memuat dengan Benar

Jika Anda mempertimbangkan untuk menggunakan pemuatan karbohidrat sebelum kompetisi atau acara atletik yang akan datang, ada beberapa hal yang harus Anda pikirkan.

Pastikan Anda Akan Mendapat Manfaat dari Beban Karbohidrat

Sebelum Anda memulai pemuatan karbohidrat, pertimbangkan apakah jenis dan durasi latihan yang Anda lakukan memerlukannya.

Jika Anda akan melakukan olahraga yang berlangsung lebih dari 90 menit tanpa istirahat, seperti berlari atau bersepeda, Anda dapat mengambil manfaat dari strategi nutrisi ini.

Jika olahraga Anda lebih pendek atau melibatkan banyak istirahat, seperti latihan beban, pemuatan karbohidrat mungkin tidak diperlukan.

Mencari tahu Berapa Banyak Karbohidrat yang Biasanya Anda Konsumsi

Jika Anda mencatat semua makanan yang Anda makan selama beberapa hari menggunakan aplikasi pelacakan makanan atau label nutrisi pada makanan Anda, Anda dapat menghitung asupan karbohidrat harian Anda saat ini.

Kemudian Anda dapat membagi gram karbohidrat yang Anda makan setiap hari dengan berat Anda untuk membandingkan asupan saat ini dengan rekomendasi pemuatan karbohidrat.

Misalnya, jika Anda menimbang 154 pound (70 kg) dan Anda biasanya makan 300 gram karbohidrat per hari, maka Anda mengonsumsi 1,9 gram per pon (4,2 gram per kg) karbohidrat per hari.

Orang yang memuat karbohidrat dapat makan 2,3–5,5 gram karbohidrat per pon (5-12 gram per kg) dari berat badan per hari. Yang mengatakan, para ahli sering merekomendasikan kisaran 3,6-4,5 gram per pon (8-10 gram per kg) yang lebih terbatas (3, 10).

Berdasarkan rekomendasi ini, Anda perlu makan kira-kira dua kali lipat jumlah karbohidrat yang biasanya Anda makan.

Pastikan untuk Hanya Menambah Karbohidrat, Bukan Lemak

Ingatlah bahwa ketika Anda meningkatkan asupan karbohidrat Anda, Anda mungkin perlu mengurangi asupan lemak Anda sehingga Anda tidak makan terlalu banyak kalori menjelang acara Anda.

Hindari memilih makanan yang mengandung karbohidrat dan lemak tinggi, seperti makanan penutup, pasta dengan saus krim, kue kering, dan makanan serupa.

Pilih Durasi Beban Karbohidrat Anda

Sebagaimana dibahas, program pemuatan karbohidrat dapat berlangsung dari satu hingga enam hari. Ini mungkin ide yang baik untuk memulai dengan program sederhana yang berlangsung antara satu dan tiga hari.

Misalnya, Anda bisa meningkatkan asupan karbohidrat menjadi sekitar 3,6 gram per pon (8 gram per kg) dari berat badan per hari dan mengurangi olahraga Anda satu hingga tiga hari sebelum acara Anda.

Anda juga dapat berlatih beberapa jenis pemuatan karbohidrat yang berbeda selama pelatihan dan membuat catatan untuk memutuskan mana yang membantu Anda merasakan dan melakukan yang terbaik.

Secara umum, yang terbaik adalah bereksperimen selama pelatihan Anda daripada tepat sebelum kompetisi nyata. Dengan begitu, Anda dapat memutuskan apa yang akan bekerja paling baik sebelum acara besar Anda.

Fokus pada Makanan Akrab

Terakhir, mungkin yang terbaik untuk fokus pada makanan yang dikenal selama pemuatan karbohidrat. Makanan yang tidak biasa dapat mengganggu perut Anda dan mengganggu kinerja Anda.

Makanan yang biasanya direkomendasikan termasuk pasta, roti, buah-buahan dan jus buah, smoothie, sereal dan makanan tinggi karbohidrat dan rendah lemak lainnya.

Setelah rencana gizi Anda ditetapkan, Anda harus ingat untuk mengurangi latihan Anda pada hari-hari menjelang acara atau kompetisi Anda.

Kombinasi makan lebih banyak karbohidrat dan menggunakan lebih sedikit dari cadangan karbohidrat tubuh Anda akan membantu menghasilkan kadar glikogen tertinggi dalam tubuh Anda.

Ringkasan Sebelum Anda mulai memuat karbohidrat, pertimbangkan apakah Anda akan mendapat manfaat dari itu. Anda juga harus mencari tahu berapa banyak karbohidrat yang biasanya Anda makan sehingga Anda tahu berapa banyak untuk mengubah diet reguler Anda. Menentukan durasi yang tepat untuk memuat karbohidrat juga penting.

Makanan untuk Makan dan Hindari Selama Pemuatan Karbohidrat

Untuk mendapatkan jumlah karbohidrat yang disarankan, Anda harus fokus pada makanan yang tinggi karbohidrat, rendah lemak, dan tidak terlalu banyak serat.

Makanan untuk Makan

• Sereal rendah serat
• Jus buah
• Mie putih dengan saus marinara
• roti putih
• Jeli buah
• nasi putih
• Jus buah
• Kentang putih berkulit
• saus apel
• kue pretzel
• Buah, termasuk pisang, jeruk, dan semangka
• Tepung putih, digunakan untuk memasak
• Sherbet atau es loli
• Minuman olahraga
• Batang energi rendah lemak

Tentu saja, juga penting untuk memiliki protein untuk mendukung otot Anda. Cobalah untuk fokus pada sumber protein tanpa lemak, seperti ikan, daging tanpa lemak atau unggas dan produk susu bebas lemak.

Terlebih lagi, makanlah makanan yang Anda nikmati dan yang Anda kenal. Cobalah untuk menemukan kompromi terbaik antara rekomendasi dan makanan yang Anda nikmati.

Banyak orang makan makanan tinggi karbohidrat yang juga tinggi lemak. Yang terbaik adalah menghindari ini selama pemuatan karbohidrat.

Makanan yang Harus Dihindari

Di bawah ini adalah beberapa contoh makanan yang mungkin tampak tinggi karbohidrat tetapi juga tinggi lemak dan karenanya tidak sesuai untuk memuat karbohidrat.

• Saus kental, seperti saus Alfredo
• Muffins
• Biskuit
• Keripik
• Kue
• Pizza
• brownies
• Es krim
• Kue kering
• kentang goreng
• Donat
• Batang energi tertentu

Juga, banyak makanan yang merupakan bagian besar dari diet normal Anda mungkin tinggi serat. Anda harus membatasi atau menghapus makanan ini dari diet Anda selama pemuatan karbohidrat.

Mereka termasuk:

• kacang polong
• kacang-kacangan
• Kacang polong
• Pasta gandum utuh
• Serpihan dedak
• Havermut
• Raspberi
• Artichoke
• Kacang hijau
• Buncis
• Biji chia
• Brokoli

Daftar ini tidak lengkap. Untuk menemukan pilihan karbohidrat tinggi terbaik untuk diet Anda, periksa informasi nutrisi untuk makanan yang biasa Anda makan.

Ringkasan Selama pemuatan karbohidrat, Anda harus fokus pada makan makanan tinggi karbohidrat, rendah lemak, dan rendah serat yang akrab dan menyenangkan. Menggunakan daftar di atas dapat membantu Anda memulai, tetapi Anda juga harus meninjau fakta nutrisi untuk makanan favorit Anda.

Garis bawah

Pemuatan karbohidrat adalah strategi nutrisi untuk meningkatkan kinerja olahraga.

Program tipikal berlangsung selama satu hingga enam hari sebelum pertandingan atau perlombaan atletik.

Pemuatan karbohidrat melibatkan dua komponen utama: meningkatkan karbohidrat yang Anda makan dan mengurangi jumlah Anda berolahraga.

Asupan karbohidrat dapat berkisar 2,3-5,5 gram per pon (5-12 gram per kg) berat badan per hari, tetapi para ahli sering merekomendasikan kisaran yang lebih sempit yaitu 3,6–4,5 gram per pon (8-10 gram per kg).

Pemuatan karbohidrat dapat meningkatkan kinerja untuk latihan yang berlangsung lebih dari 90 menit, tetapi mungkin tidak perlu untuk aktivitas berdurasi lebih pendek.

Strategi ini mungkin tidak berguna bagi Anda jika Anda aktif secara rekreasi tetapi bukan atlet atau pesaing dalam acara yang berlangsung lama.

Saat Anda mengonsumsi karbohidrat, mungkin lebih baik memilih makanan yang akrab dengan karbohidrat tinggi dan rendah lemak. Anda juga mungkin perlu membatasi asupan serat selama hari-hari ini.

Jika Anda melakukan latihan jangka panjang, Anda mungkin ingin bereksperimen dengan memuat karbohidrat sebelum acara berikutnya untuk melihat apakah itu dapat meningkatkan kinerja Anda.