Bagaimana Melakukan Chair Dips

Isi

• Apa itu kursi celup?
• Otot apa yang bekerja dengan kursi dip?
• Bagaimana cara mencelupkan kursi
• Tips untuk bentuk yang tepat
• Modifikasi
• Untuk pemula
• Lebih maju
• Bench dip
• Jika Anda sedang hamil
• Siapa yang tidak boleh melakukan chair dips?
• Latihan lain untuk melatih otot-otot ini
• Pushup segitiga
• Sogokan trisep dumbbell
• Perpanjangan trisep overhead
• Bawa pulang

Kami menyertakan produk yang menurut kami bermanfaat bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.

Apa itu kursi celup?

Ingin tetap bugar tanpa keanggotaan gym atau peralatan mahal apa pun? Latihan berat badan, seperti chair dips, sederhana, efektif, dan mudah untuk dimasukkan ke dalam rutinitas Anda.

Kursi dips menargetkan otot-otot di bagian belakang lengan atas. Meskipun otot bisep di depan mendapat banyak perhatian, Anda sebaiknya fokus pada seluruh lengan untuk mendapatkan kekuatan dan nada keseluruhan terbaik.

Terbaik dari semuanya? Kebanyakan orang dapat melakukan kursi celup dengan aman di rumah. Anda juga dapat meningkatkan tantangan dengan mencoba berbagai modifikasi.

Teruskan membaca untuk mempelajari cara melakukan chair dip, otot apa yang digunakan oleh latihan ini, dan latihan lain yang dapat Anda lakukan untuk melatih otot yang sama ini.

Otot apa yang bekerja dengan kursi dip?

Chair dips juga disebut tricep dips karena melatih otot trisep di bagian belakang lengan atas. Faktanya, beberapa ahli menjelaskan bahwa chair dips adalah latihan paling efektif untuk otot ini.

Trisep penting dalam gerakan sehari-hari yang melibatkan perpanjangan siku dan lengan bawah. Anda menggunakannya saat mengangkat barang-barang seperti tas belanjaan atau saat meraih barang di atas kepala. Otot ini juga berperan penting dalam menstabilkan sendi bahu.

Kursi dips juga bekerja pada:

• Pectoralis mayor. Ini adalah otot utama di dada bagian atas dan sering disebut sebagai "dada".
• Trapezius. Otot segitiga ini memanjang dari leher ke bahu sampai ke punggung tengah.
• Serratus anterior. Otot ini ada di permukaan delapan atau sembilan tulang rusuk bagian atas.

Bagaimana cara mencelupkan kursi

Untuk mencoba latihan ini di rumah, pertama-tama Anda perlu mencari kursi atau bangku yang kokoh. Tangga atau permukaan stabil lainnya yang ditinggikan juga dapat berfungsi dalam keadaan darurat.

1. Duduk di kursi atau bangku Anda dengan lengan di samping dan kaki Anda rata di lantai, selebar pinggul.
2. Posisikan tangan Anda sehingga telapak tangan Anda berada di samping pinggul.Jari-jari Anda harus mencengkeram bagian depan kursi kursi.
3. Gerakkan tubuh Anda ke depan dari kursi dengan lengan terentang. Bokong Anda harus melayang di atas lantai dan lutut Anda harus sedikit ditekuk. Tumit Anda harus menyentuh lantai beberapa inci di depan lutut Anda.
4. Tarik napas saat Anda perlahan-lahan menurunkan tubuh, bergantung pada siku hingga masing-masing membentuk sudut 90 derajat.
5. Hembuskan napas saat Anda mendorong ke atas ke posisi awal dengan lengan terentang sepenuhnya.

Selesaikan latihan 10 hingga 15 kali untuk set pertama Anda. Lalu selesaikan set lainnya. Anda dapat meningkatkan latihan ini dengan melakukan lebih banyak pengulangan atau set latihan ini saat Anda membangun kekuatan.

Tips untuk bentuk yang tepat

• Pastikan untuk menjaga siku tetap lurus di belakang Anda atau melebarkannya ke luar.
• Tahan bahu Anda - jaga agar tetap netral dengan leher Anda rileks.
• Tingkatkan kesulitan latihan ini dengan meluruskan kaki Anda dan hanya menempatkan tumit di lantai, bukan seluruh kaki.

Modifikasi

Untuk pemula

Jika Anda seorang pemula, cobalah latihan ini di kursi berlengan. Perbedaannya adalah tangan Anda bertumpu pada lengan kursi, bukan kursi kursi. Dengan cara ini, Anda tidak memerlukan banyak rentang gerak untuk melatih trisep.

Lebih maju

Senam yang lebih mahir mungkin ingin mengambil bangku atau kursi dari persamaan sepenuhnya. Tricep dips dapat dilakukan di palang sejajar di gym Anda atau bahkan di taman bermain.

Anda menahan seluruh beban tubuh dengan lengan terentang dan kaki melayang di atas lantai, pergelangan kaki disilangkan. Turunkan tubuh Anda hingga siku mencapai sudut 90 derajat sebelum kembali ke posisi awal.

Bench dip

Lebih baik lagi, pertimbangkan untuk menggunakan dua bangku untuk melakukan apa yang disebut bench dip. Mulailah dengan menyeimbangkan tubuh Anda di dua bangku dengan kaki di satu dan tangan di sisi lain. Bokong Anda akan tenggelam di antara keduanya.

Turunkan tubuh Anda dengan lengan hingga siku mencapai sudut 90 derajat. Dorong ke atas ke posisi awal Anda.

Jika Anda sedang hamil

Jika Anda hamil, coba lakukan latihan tricep dips di lantai. Mulailah dengan duduk di lantai dengan lutut ditekuk dan telapak kaki rata di lantai. Gerakkan tangan Anda untuk bertemu dengan lantai di belakang Anda - ujung jari mengarah ke tubuh Anda - dengan siku mengarah langsung ke belakang.

Dorong dengan tangan Anda sampai bokong Anda terangkat dari lantai. Kemudian perlahan-lahan turunkan semua sambil menjaga bokong Anda tidak menyentuh lantai.

Siapa yang tidak boleh melakukan chair dips?

Kursi dips aman bagi kebanyakan orang karena meniru gerakan otot-otot ini sehari-hari. Bicaralah dengan dokter Anda jika Anda pernah mengalami cedera bahu sebelumnya, karena gerakan ini dapat memberi tekanan pada bahu anterior.

Orang yang tidak memiliki kelenturan bahu mungkin juga ingin berhati-hati dengan latihan ini.

Tidak yakin apakah Anda memiliki fleksibilitas bahu yang baik? Cobalah berdiri di depan cermin dengan tangan di samping tubuh. Angkat lengan kanan di atas kepala dan tekuk siku untuk meletakkan tangan di punggung atas - tulang belikat kanan.

Gerakkan tangan kiri Anda ke atas punggung ke arah tulang belikat kanan Anda. Jika jarak tangan Anda lebih dari satu tangan, Anda mungkin tidak memiliki fleksibilitas yang optimal.

Baca artikel ini untuk mengetahui cara-cara meredakan bahu kaku dan meningkatkan kelenturan.

Latihan lain untuk melatih otot-otot ini

Chair dips dan modifikasinya bukanlah satu-satunya latihan yang menargetkan lengan atas. Ada gerakan lain yang dapat Anda coba di rumah dengan sedikit atau tanpa peralatan yang diperlukan.

Pushup segitiga

Mulailah dengan posisi papan dengan tangan di bawah Anda, ibu jari dan jari telunjuk membentuk segitiga longgar. Tarik napas saat Anda menurunkan tubuh, gerakkan siku keluar pada sudut sekitar 45 derajat. Buang napas ke posisi awal Anda. Lakukan 10 hingga 15 pengulangan.

Sogokan trisep dumbbell

Berdirilah dalam posisi lunge dengan kaki kanan ke depan dan tulang belakang Anda netral tetapi hampir sejajar dengan lantai. Pegang halter di tangan kiri Anda - lengan Anda harus berada di samping tubuh Anda.

Tarik napas saat Anda perlahan menekuk lengan di siku sambil menjaga lengan atas tetap diam. Buang napas saat Anda mendorong kembali ke posisi awal Anda. Lakukan 10 hingga 15 pengulangan dan kemudian ulangi di sisi lain.

Mulailah dengan beban yang lebih ringan dan tingkatkan hingga melakukan lebih banyak untuk menghindari cedera. Anda bahkan dapat mempertimbangkan untuk membeli halter yang dapat disesuaikan yang memungkinkan Anda mengubah beban dengan mudah saat Anda maju.

Perpanjangan trisep overhead

Berdirilah dengan kaki dibuka selebar pinggul. Pegang halter dengan kedua tangan mencengkeram bagian atas beban dari bawah. Naikkan beban dan sedikit di belakang kepala Anda.

Dengan sedikit lengkungan di punggung dan lutut ditekuk, turunkan beban secara perlahan saat Anda menarik napas. Berhenti saat Anda mencapai sudut 90 derajat dengan siku Anda. Kemudian buang napas saat Anda kembali ke posisi awal. Lakukan 10 hingga 15 pengulangan. Ini video perpindahannya.

Lihat delapan latihan bebas beban lagi untuk mengencangkan setiap otot di lengan Anda.

Bawa pulang

Jangan berkecil hati jika penurunan kursi terasa sulit pada awalnya. Konsistensi adalah kuncinya.

Para ahli menyarankan untuk melakukan setidaknya dua sesi gerakan seperti kursi dips dan latihan kekuatan lainnya setiap minggu. Jika tidak, berusahalah untuk menjaga seluruh tubuh Anda tetap kuat dengan melakukan aktivitas kardiovaskular sedang atau 75 menit dalam 150 menit.

Baca lebih lanjut tentang menemukan keseimbangan yang tepat antara latihan kardiovaskular dan latihan kekuatan di sini.