7 Pose Yoga yang Dapat Anda Lakukan di Kursi

Isi

• Gunung Duduk (Tadasana)
• Prajurit I (Virbhadrasana I)
• Seated Forward Bend (Paschimottanasana)
• Eagle Arms (Lengan Garudasana)
• Reverse Arm Hold
• Simple Seated Twist (Parivrtta Sukhasana)
• Peregangan Satu Kaki (Janu Sirsasana)

Saat ini sangat populer untuk mengatakan "yoga itu untuk semua orang." Tapi apakah itu benar? Bisakah itu benar-benar dipraktikkan oleh semua orang? Bahkan mereka yang, karena usia, ketidakfleksibelan, atau cedera, perlu berlatih sepenuhnya dari kursi?

Benar!

Faktanya, para manula mungkin bisa mendapatkan lebih banyak dari yoga daripada kebanyakan siswa. Karena dua belahan otak digunakan secara lebih merata seiring bertambahnya usia, kita dapat membawa kesadaran keseluruhan yang lebih baik ke yoga, sehingga memanfaatkan hubungan pikiran-tubuh lebih efektif daripada siswa yang lebih muda.

Perlu diingat bahwa banyak lansia yang sehat secara fisik tidak memiliki batasan dalam hal berlatih yoga, kecuali mungkin menggunakan perangkat adaptasi yang juga digunakan oleh banyak anak muda, seperti balok atau tali pengikat. Namun, yoga kursi mungkin cara yang tepat untuk orang-orang:

• dengan masalah keseimbangan
• ingin memulai dengan lambat
• yang akan merasa lebih percaya diri memulai dengan cara ini

Ini tidak hanya memiliki manfaat yoga biasa, seperti membantu mengatasi stres, nyeri, dan kelelahan - tetapi juga dapat membantu pelumasan sendi, keseimbangan, dan bahkan masalah khusus usia seperti menopause dan artritis.

Urutan ini akan menguntungkan siapa saja yang lebih suka melakukan yoga di kursi, seperti manula atau mereka yang duduk di kursi di tempat kerja. Perlu diingat bahwa Anda menginginkan kursi yang kokoh yang membuat Anda merasa nyaman dan stabil. Artinya tidak ada kursi kantor dengan roda atau apapun yang terasa reyot.

Dan pastikan untuk memulai setiap pose baru dengan memastikan bokong Anda tertanam kuat di jok. Anda akan ingin duduk di tepi depan kursi tetapi tetap di kursi cukup untuk merasa stabil.

Gunung Duduk (Tadasana)

Ini adalah pose yang bagus untuk sekadar melibatkan inti Anda, memeriksa postur tubuh Anda, dan fokus pada napas Anda. Datanglah ke pose ini setelah setiap pose di bawah ini.

1. Tarik napas dalam-dalam dan duduk tegak, rentangkan tulang punggung Anda.
2. Saat Anda mengeluarkan napas, turunkan tubuh ke kursi dengan tulang duduk Anda (bagian terendah dari tulang ekor Anda, atau dua titik yang menahan beban saat Anda duduk).
3. Kaki Anda harus berada pada sudut 90 derajat, lutut tepat di atas pergelangan kaki Anda. Anda ingin memiliki sedikit ruang di antara kedua lutut Anda.Biasanya, kepalan tangan Anda harus pas di antara kedua lutut, meskipun struktur rangka Anda mungkin membutuhkan lebih banyak ruang daripada ini.
4. Tarik napas dalam-dalam dan saat Anda menghembuskan napas, putar bahu ke punggung, tarik pusar ke arah tulang belakang, dan rilekskan lengan ke bawah di sisi tubuh. Jika kursi Anda memiliki sandaran tangan, Anda mungkin perlu mengeluarkannya ke depan sedikit atau sedikit lebih lebar, untuk mengosongkan sandaran lengan.
5. Libatkan kaki Anda dengan mengangkat jari-jari kaki dan menekan dengan kuat ke keempat sudut kaki Anda.

Prajurit I (Virbhadrasana I)

1. Mulai di Seated Mountain, tarik napas dalam-dalam. Saat menarik napas, angkat lengan ke samping, lalu angkat tangan ke atas agar bertemu di atas kepala.
2. Rapatkan kedua jari Anda, jauhkan jari telunjuk dan ibu jari Anda, jadi Anda menunjuk ke langit-langit tepat di atas kepala Anda.
3. Saat Anda mengeluarkan napas, putar bahu menjauh dari telinga Anda, biarkan tulang belikat Anda meluncur ke bawah punggung Anda. Ini akan melibatkan kapsul bahu (otot yang menahan sendi bahu Anda).
4. Terus ambil napas dalam dan rata saat Anda menetap di sini, ambil setidaknya 5 napas dalam-dalam sebelum Anda melepaskan tangan yang tergenggam untuk menghembuskan napas dan biarkan lengan Anda dengan lembut melayang kembali ke sisi tubuh.

Seated Forward Bend (Paschimottanasana)

1. Tarik napas di Seated Mountain, dengan fokus pada peregangan tulang belakang Anda, dan cukup lipat kaki Anda. Anda dapat mulai dengan tangan bertumpu pada paha dan menggesernya ke bawah kaki Anda saat Anda melipat untuk sedikit penyangga ekstra, atau Anda dapat meletakkannya di samping saat Anda berusaha meletakkan tubuh di atas paha.
2. Ambil 5 atau lebih napas dalam pose ini. Ini memijat usus Anda, membantu pencernaan, serta secara pasif memperpanjang tulang belakang Anda dan meregangkan otot punggung Anda.
3. Saat siap, tarik napas saat Anda mengangkat tubuh kembali ke posisi tegak.

Eagle Arms (Lengan Garudasana)

Pose ini merilekskan bahu dan punggung atas karena menstabilkan dan melenturkan sendi bahu Anda.

1. Ambil napas dan kemudian, saat Anda menarik napas, rentangkan tangan ke samping.
2. Saat Anda mengeluarkan napas, bawa mereka ke depan Anda, ayunkan lengan kanan Anda di bawah kiri Anda dan pegang bahu Anda dengan tangan yang berlawanan, berikan diri Anda pelukan.
3. Jika Anda memiliki lebih banyak fleksibilitas di bahu Anda, Anda dapat melepaskan pegangan Anda dan terus melingkarkan lengan bawah Anda satu sama lain sampai jari-jari kanan Anda bertumpu pada telapak tangan kiri Anda.
4. Menghirup napas, angkat siku beberapa inci lebih tinggi.
5. Menghembuskan napas, turunkan bahu, rilekskan menjauh dari telinga.
6. Ambil beberapa napas, ulangi gerakan mengangkat siku dan bahu berguling jika Anda suka.

Reverse Arm Hold

Latihan ini meregangkan bahu dan membuka dada, yang dapat membantu mengatasi postur tubuh, stres, dan kesulitan bernapas.

1. Saat Anda menarik napas, rentangkan kedua lengan ke samping, telapak tangan ke bawah.
2. Saat Anda mengeluarkan napas, putar kedua bahu ke depan sedikit, yang menggulung telapak tangan Anda sehingga menghadap ke belakang Anda, lalu tekuk siku dan biarkan tangan Anda mengayun ke belakang.
3. Genggam tangan dengan cara apa pun yang Anda suka (jari, tangan, pergelangan tangan, atau siku) dan dengan lembut tarik tangan Anda dari satu sama lain tanpa melepaskan pegangan Anda.
4. Jika Anda mencengkeram pergelangan tangan atau siku, perhatikan sisi yang mana.
5. Setelah Anda mengambil 5 napas perlahan, bahkan dengan tangan terkepal seperti ini, pegang kembali pergelangan tangan atau siku lainnya dan tahan selama 5 napas.

Simple Seated Twist (Parivrtta Sukhasana)

Pose memutar membantu meredakan nyeri punggung bawah dan membantu pencernaan dan sirkulasi. Pose ini sering disebut pose "detoks".

Meskipun Anda akan menyandarkan kursi Anda untuk membantu Anda memuntir di sini, perlu diingat bahwa Anda tidak ingin menggunakan kursi untuk menarik diri Anda ke dalam putaran yang lebih dalam. Tubuh Anda akan memiliki titik perhentian alami. Jangan memaksakannya dengan menarik dengan tangan Anda. Memutar secara paksa dapat menyebabkan cedera serius.

1. Saat Anda menarik napas, rentangkan tulang belakang Anda lagi dan angkat lengan ke samping dan ke atas.
2. Saat Anda mengeluarkan napas, putar perlahan ke kanan dengan tubuh bagian atas dan turunkan lengan Anda -tangan kanan Anda akan bertumpu di atas sandaran kursi dan membantu Anda memutar dengan lembut, tangan kiri Anda akan bertumpu pada sisi Anda.
3. Lihat melalui bahu kanan Anda. Gunakan genggaman Anda pada kursi untuk membantu Anda tetap dalam putaran tapi tidak untuk memperdalamnya.
4. Setelah 5 tarikan napas, lepaskan putaran ini dan kembali menghadap ke depan. Ulangi di sisi kiri Anda.

Peregangan Satu Kaki (Janu Sirsasana)

Anda bisa sedikit lebih dekat ke tepi tempat duduk Anda untuk yang satu ini. Pastikan Anda masih cukup duduk di kursi sehingga tidak akan tergelincir.

1. Duduk tegak, regangkan kaki kanan Anda, letakkan tumit Anda di lantai, jari-jari kaki mengarah ke atas - semakin dekat ke tepi tempat duduk Anda, semakin tegak kaki Anda. Tetapi sekali lagi, perhatikan betapa didukungnya Anda sebelum melangkah maju.
2. Letakkan kedua tangan di kaki yang terulur. Saat Anda menarik napas, angkat melalui tulang belakang Anda, dan saat Anda mengeluarkan napas, mulailah membungkuk di atas kaki kanan Anda, geser tangan Anda ke bawah kaki Anda saat Anda pergi.
3. Lakukan peregangan ini sejauh yang Anda suka tanpa memaksakan atau memaksakan apa pun dan tetap merasa didukung, baik oleh kursi maupun oleh tangan Anda. Jika Anda bisa menjangkau bagian bawah dengan kaki Anda, pertimbangkan untuk memegang bagian belakang betis atau pergelangan kaki Anda.
4. Tarik dan embuskan napas perlahan dan merata sebanyak 5 kali dalam posisi ini, setiap kali masuk lebih dalam dengan lembut, lalu lepaskan pose dengan menarik napas untuk membantu Anda bangkit. Ulangi pose ini dengan kaki kiri terentang, periksa kembali seberapa menopang tubuh Anda di tepi kursi dan luruskan lutut kanan di atas pergelangan kaki sebelum Anda membungkuk.

Fotografi: Tubuh Aktif. Pikiran kreatif.