Haruskah Anda Makan Cheat atau Cheat Days?

Isi

• Apa itu Cheat Days and Meals?
• Apakah Kecurangan Benar-Benar Berfungsi?
• Penurunan Berat Badan dan Perubahan Metabolik
• Menggunakan Indulgensi Terencana sebagai Motivator
• Semoga Mendorong Perilaku Tidak Sehat
• Cheat atau Treat?
• Pesta makan
• Fokus pada Penampilan Fisik
• Strategi Lain untuk Dipertimbangkan
• Menjadi Mindful
• Fokus pada One Cheat Treat
• Rencanakan untuk Sukses
• Jadikan Diet Sehari-Hari Anda Menyenangkan
• Garis bawah

Ketika epidemi obesitas meningkat, pencarian strategi penurunan berat badan yang efektif menjadi semakin kuat.

Meskipun memilih rejimen yang tepat bisa jadi sulit, seringkali tantangan penurunan berat badan terbesar adalah membuat dan tetap berpegang pada kebiasaan baru yang mendukung kesehatan atau tujuan penurunan berat badan Anda tanpa melewatkan makanan yang Anda sukai.

Memasukkan makanan curang atau menipu hari ke dalam rencana diet telah populer di kalangan penggemar kebugaran untuk beberapa waktu, tetapi sekarang membuat jalan ke dalam budaya diet utama melalui media sosial.

Artikel ini membahas tentang hari-hari curang dan makanan, keefektifannya dan apakah memasukkannya ke dalam perjalanan kesehatan dan kebugaran Anda.

Apa itu Cheat Days and Meals?

Menyontek dalam rencana diet melibatkan pemberian izin yang terencana dan terencana untuk sementara waktu melanggar aturan diet ketat.

Teori di balik strategi diet berbasis pahala ini adalah bahwa dengan membiarkan diri Anda mengalami periode singkat kesenangan, Anda akan lebih cenderung berpegang pada diet yang ditentukan sebagian besar waktu.

Saat menggunakan strategi curang, orang biasanya akan menggunakan pendekatan cheat meal atau cheat day. Seperti namanya, makan curang adalah makan tunggal yang menyimpang dari pola diet yang Anda rencanakan, sementara hari cheat memungkinkan pilihan makanan gratis untuk sepanjang hari.

Metode diet cheat sangat bervariasi. Cara penerapannya mungkin terlihat sangat berbeda untuk orang yang berbeda, tergantung pada preferensi dan tujuan diet individu.

Makanan yang Anda makan sebagai makanan curang juga akan bervariasi dari orang ke orang karena selera masing-masing, tetapi makanan tersebut sering kali terdiri dari makanan berkalori tinggi yang tidak diizinkan dengan cara diet tertentu.

Tidak ada pedoman khusus untuk kapan atau seberapa sering makan curang atau hari Anda harus terjadi. Seringkali orang akan memasukkan satu cheat per minggu, tetapi ini dapat berubah tergantung pada apa tujuan kesehatan atau penurunan berat badan seseorang.

Dengan cara ini, strategi curang dapat diadaptasi dan dapat diterapkan bersamaan dengan banyak pola diet yang berbeda.

Perhatikan bahwa pendekatan cheat meal tidak cocok untuk semua gaya diet. Beberapa diet, seperti diet ketogenik, membutuhkan kepatuhan yang sangat ketat tanpa ruang untuk curang. Oleh karena itu, strategi curang paling baik digunakan dalam diet yang memungkinkan fleksibilitas.

Ringkasan Cheat meal adalah makanan terjadwal yang termasuk makanan memanjakan yang biasanya tidak diizinkan pada diet Anda. Hari curang adalah saat Anda membiarkan diri mengonsumsi makanan yang Anda inginkan sepanjang hari.

Apakah Kecurangan Benar-Benar Berfungsi?

Manajemen berat badan dan perubahan komposisi tubuh adalah proses yang kompleks. Tidak semua orang akan merespons dengan cara yang sama untuk strategi yang sama - rencana diet terbaik adalah yang dapat Anda ikuti.

Sudah diketahui bahwa jika Anda makan lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar, penurunan berat badan kemungkinan akan terjadi. Dengan cara ini, makan curang berbasis hari atau strategi hari curang mungkin efektif jika Anda dapat menjalankan diet yang terencana dengan baik dan mempertahankan asupan kalori yang dikurangi secara keseluruhan.

Penurunan Berat Badan dan Perubahan Metabolik

Sering diklaim bahwa menggunakan makanan curang akan menyebabkan perubahan yang terukur dalam komposisi tubuh dan meningkatkan fungsi metabolisme karena fluktuasi hormon leptin kelaparan.

Leptin adalah hormon yang bertanggung jawab untuk menekan perasaan lapar. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa ketika seseorang mengalami penurunan berat badan yang signifikan, kadar leptin dapat menurun. Namun, hasil ini tidak konsisten dengan penelitian lain (1).

Teori manajemen berat badan yang umum adalah bahwa dengan tingkat leptin yang bersirkulasi lebih rendah, Anda cenderung makan berlebihan karena Anda tidak memiliki cukup hormon yang mengirimkan sinyal kepada Anda bahwa Anda puas dan kenyang. Ini dapat menyebabkan peningkatan berat badan.

Para pendukung strategi cheat meal untuk menurunkan berat badan lebih lanjut berteori bahwa periode intermiten dari makanan berkalori tinggi akan menipu siklus hormon Anda untuk memproduksi lebih banyak leptin sementara dan mencegah keinginan untuk makan berlebih.

Sayangnya, ada sedikit penelitian ilmiah yang ketat untuk mendukung teori ini.

Masih belum jelas bagaimana fluktuasi kadar leptin yang terkait dengan perubahan berat badan memengaruhi kemampuan seseorang untuk mengendalikan perilaku makan mereka dan mempertahankan penurunan berat badan. Akibatnya, diperlukan lebih banyak penelitian.

Pada tahap ini, lebih mungkin terjadi penurunan berat badan bagi beberapa orang dengan metode curang karena pengurangan asupan kalori keseluruhan yang dicapai dengan tetap berpegang pada diet yang terencana sebagian besar waktu dan membatasi junk food berkalori tinggi.

Menggunakan Indulgensi Terencana sebagai Motivator

Komponen lain dari strategi diet curang adalah teori bahwa dengan sesekali membiarkan diri Anda menikmati makanan yang tidak diizinkan dalam diet Anda, Anda kemudian akan memiliki motivasi untuk tetap berpegang pada diet yang Anda rencanakan sebagian besar waktu.

Di sinilah strategi cheat meal dikaitkan dengan psikologi penurunan berat badan.

Beberapa orang dapat secara efektif menahan godaan dengan mengetahui bahwa hari curang mereka akan datang, tetapi tidak semua orang dapat mengatur perilaku makan mereka sendiri dengan cara yang sama. Dengan demikian, hasil yang sama tidak dapat dijamin untuk setiap orang (2).

Selain itu, jika Anda tidak dapat mempertahankan tingkat kontrol diri dalam makanan atau hari cheat Anda, Anda berisiko membatalkan upaya penurunan berat badan sebelumnya jika Anda akhirnya makan lebih banyak kalori daripada yang seharusnya.

Bahkan makan curang atau berhari-hari harus direncanakan dengan tepat. Mereka tidak harus dibingkai sebagai tiket gratis untuk makan berlebihan.

Untuk mengulangi poin penting: strategi penurunan berat badan yang paling efektif adalah strategi yang bisa Anda ikuti.

Bagi sebagian orang, hari-hari curang atau makan mungkin merupakan cara terbaik untuk mempertahankan kebiasaan diet yang lebih sehat secara keseluruhan - bagi orang lain, pendekatan yang berbeda mungkin lebih tepat.

Ringkasan Penyebab obesitas dan metode terbaik untuk menurunkan berat badan bisa menjadi kompleks dan akan terlihat berbeda untuk semua orang.Cheat meal bisa efektif bagi sebagian orang untuk mengurangi asupan kalori secara keseluruhan, selama Anda berhati-hati untuk tidak berlebihan pada hari-hari curang.

Semoga Mendorong Perilaku Tidak Sehat

Tren memasukkan makanan curang ke dalam rencana diet Anda telah menjadi semakin populer dalam budaya diet dan kebugaran Barat, terutama di seluruh platform media sosial.

Adalah umum untuk melihat foto-foto makanan yang sangat memanjakan bersama orang-orang dengan tubuh berotot yang memberi kesan bahwa strategi diet makanan curang adalah kunci untuk mendapatkan penampilan fisik yang dipuji secara budaya.

Meskipun pendekatan cheat meal mungkin berhasil untuk beberapa orang, itu juga bisa memiliki beberapa efek yang berpotensi merugikan.

Cheat atau Treat?

Penurunan berat badan yang sukses dan berkelanjutan adalah lebih dari sekadar makan lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar dalam sehari. Sikap Anda terhadap makanan juga dapat secara signifikan memengaruhi kemampuan Anda untuk menahan godaan dan mengatur perilaku makan.

Kata "curang" memiliki konotasi budaya negatif dan dikaitkan dengan perasaan bersalah. Menggunakan istilah itu untuk menggambarkan makanan atau makan dapat merusak kemampuan Anda untuk mengendalikan diri bahkan dalam kerangka makan curang.

Satu studi tiga bulan memperhatikan bahwa orang-orang yang mengaitkan kue coklat dengan perayaan lebih sukses dengan tujuan penurunan berat badan mereka daripada mereka yang menghubungkan makanan ini dengan perasaan bersalah (3).

Karena cheat makan atau strategi sehari berfokus pada sistem berbasis hadiah, mungkin tidak efektif bagi mereka yang memiliki kesulitan mengatur makan emosional secara mandiri. Beberapa orang bahkan mungkin mengalami perasaan putus asa dan bersalah (4).

Membingkai ulang makanan curang dengan pesan yang lebih positif, seperti jamuan makan, dapat membantu untuk lebih mendukung pengaturan diri dan perilaku makan sehat dengan pola diet semacam ini (3).

Pesta makan

Perhatian utama dengan cheat meal atau strategi harian adalah potensi untuk mendorong perilaku makan berlebihan.

Penyebab obesitas bisa sangat bervariasi - tidak selalu sesederhana kalori masuk dan kalori keluar.

Metode cheat meal dapat memperburuk masalah terkait makan untuk orang yang berurusan dengan kecenderungan kecanduan makanan, gangguan makan atau ketidakmampuan untuk mengatur kebiasaan makan sendiri.

Penelitian menunjukkan bahwa orang yang menggunakan makanan sebagai mekanisme koping mungkin lebih rentan terhadap pesta makan berlebihan (5).

Memahami motif Anda untuk makan makanan selingkuh yang diinginkan memastikan bahwa Anda memilih pendekatan yang paling sehat untuk menurunkan berat badan untuk kebutuhan pribadi Anda.

Bahkan makan curang atau hari harus didekati dengan sehat dan dengan rencana. Menyontek tidak berarti Anda mengabaikan isyarat lapar dan kenyang dengan asumsi bahwa Anda bisa makan sebanyak yang Anda inginkan dari makanan apa pun pada hari curang Anda.

Fokus pada Penampilan Fisik

Budaya media sosial yang terkait dengan pola makan curang atau pola makan siang hari memberi penekanan kuat pada penampilan fisik.

Karena strategi cheat meal sangat populer di kalangan atlet dan penggemar kebugaran di media sosial, penggambaran citra tubuh yang tidak realistis dapat diperbanyak, yang mungkin berbahaya bagi populasi yang rentan.

Fokus berlebihan pada aspek dangkal dari penurunan berat badan dapat merusak mental, karena dapat meningkatkan perasaan cemas dan mendorong kecenderungan makan yang tidak teratur, terutama di kalangan wanita muda (6, 7, 8).

Seperti halnya program penurunan berat badan atau diet, penting bahwa strategi cheat meal didekati dengan pola pikir yang sehat bersama dengan tujuan dan harapan realistis yang akan mendukung kesehatan mental dan fisik.

Ringkasan Strategi mencurangi makan siang atau siang hari dapat memicu perilaku makan yang tidak sehat, terutama pada mereka yang berjuang dengan makan emosional, kecanduan makanan atau gangguan makan.

Strategi Lain untuk Dipertimbangkan

Apakah atau tidak menerapkan strategi diet makanan curang adalah pilihan yang tepat tergantung pada individu. Ingatlah bahwa rencana diet terbaik dan paling efektif adalah yang bisa Anda pertahankan seiring waktu.

Memasukkan makanan curang ke dalam diet Anda mungkin merupakan metode yang efektif untuk mendukung tujuan kesehatan Anda, tetapi itu tidak boleh berdiri sendiri. Ada beberapa strategi lain yang mungkin ingin Anda pertimbangkan bersama dengan makanan curang untuk mendukung kebutuhan pribadi Anda yang unik dalam jangka panjang.

Menjadi Mindful

Satu hal yang dapat menentukan keberhasilan strategi diet cheat Anda adalah memperhatikan apa yang Anda makan - bahkan ketika Anda sedang mengalami hari cheat.

Mindful, atau intuitif, makan memperhatikan isyarat lapar tubuh Anda dan makan ketika Anda lapar tetapi berhenti ketika Anda kenyang atau puas. Ini juga melibatkan memperlambat saat makan sehingga Anda dapat menikmati dan menikmati pengalaman bersantap Anda.

Penelitian awal menunjukkan bahwa pendekatan makan yang sadar dan intuitif dapat membantu mengurangi kecenderungan makan emosional dan pesta. Mereka juga dapat mengurangi penambahan berat badan, tetapi penelitian lebih lanjut diperlukan (9).

Menggabungkan jenis pendekatan makan ini dengan diet Anda dapat mendukung kemampuan Anda untuk tetap pada rencana diet Anda dengan lebih mudah dan sukses. Selain itu, ini dapat membantu mencegah Anda keluar dari kapal selama makan curang yang lebih memanjakan.

Fokus pada One Cheat Treat

Strategi lain yang mungkin bermanfaat bagi upaya diet Anda adalah fokus hanya pada satu atau dua makanan curang, daripada mencoba menyesuaikan semuanya sekaligus.

Misalnya, jika Anda merencanakan makanan curang, alih-alih memakan cheeseburger, koktail manis, dan pencuci mulut, pilih hanya satu atau dua opsi memanjakan ini.

Dengan memusatkan perhatian Anda hanya pada satu suguhan, Anda akan cenderung untuk menurunkan skala ke arah yang tidak sehat dengan terlalu banyak mengonsumsi selama periode curang Anda.

Selain itu, Anda dapat terus makan makanan sehat dan menghindari makanan yang Anda tahu Anda memiliki kesulitan mengendalikan diri sambil tetap menekuk aturan diet Anda.

Ini mungkin terlihat seperti hari tidak melacak kalori atau makronutrien atau menikmati makan di luar tanpa khawatir tentang apa yang Anda pilih dari menu.

Strategi-strategi ini mungkin paling bermanfaat bagi mereka yang mengalami kesulitan mengendalikan diri selama skenario makan.

Rencanakan untuk Sukses

Kunci sukses dengan perubahan gaya hidup utama sedang dipersiapkan. Jika Anda memiliki rencana yang solid, Anda cenderung menyerah pada godaan karena rencana Anda dibuat untuk mendukung Anda.

Dengan cheat day atau makan, mungkin sulit bagi sebagian orang untuk mengetahui kapan harus mengerem. Kurangnya kontrol diri ini bisa membuat tujuan diet Anda kurang berhasil dalam jangka panjang.

Menerapkan rencana untuk hari curang - seperti yang Anda lakukan pada hari-hari diet biasa - adalah cara yang baik untuk tetap berada di jalur. Ini berarti bahwa meskipun Anda membiarkan diri Anda mengonsumsi makanan yang biasanya tidak Anda lakukan, Anda tetap dapat mengendalikan situasi.

Misalnya, merencanakan kapan dan di mana makan curang Anda akan terjadi adalah langkah pertama yang baik. Jika Anda tahu Anda akan mengadakan pesta ulang tahun atau acara sosial lainnya pada akhir minggu, mungkin bijaksana untuk merencanakan jamuan makan siang atau hari di sekitar acara ini.

Dari sana, Anda juga dapat merencanakan untuk mempertahankan kontrol porsi, bahkan dengan makanan yang lebih memanjakan. Misalnya, rencanakan untuk memiliki satu atau dua potong pizza daripada duduk bersama seluruh pai.

Pilihan lain yang layak untuk dijelajahi adalah membingkai hari cheat sebagai waktu untuk melanjutkan dengan pendekatan makanan seimbang dan sehat tanpa melacak kalori dan nutrisi makro. Ini memberi Anda istirahat mental dari pelacakan tanpa meningkatkan godaan dari makanan tertentu.

Jadikan Diet Sehari-Hari Anda Menyenangkan

Faktor yang berkontribusi mengapa diet sulit dipertahankan adalah karena Anda tidak menyukai makanan yang Anda makan. Kontrol porsi dan rejimen diet yang direncanakan bisa sulit untuk diikuti sendiri, dan dapat menambah bahan bakar ke api jika Anda mengisinya dengan makanan yang tidak Anda nikmati.

Hanya karena makanan dianggap sehat bukan berarti Anda harus memakannya. Belum lagi, makan makanan yang Anda benci bukan persyaratan untuk mencapai tujuan kesehatan dan penurunan berat badan Anda.

Memasukkan makanan yang Anda nikmati bahkan ketika Anda tidak memiliki hari cheat bisa menjadi alat yang hebat untuk membuat diet Anda terasa seperti tugas yang kurang. Ini juga dapat membantu Anda mempertahankan lebih banyak kontrol diri selama menjalani diet dan hari-hari curang.

Pada akhirnya, bekerja menuju pola makan atau gaya hidup yang lebih sehat harus tentang membuat perubahan berkelanjutan yang memenuhi kebutuhan dan selera unik Anda - tidak ada pendekatan satu ukuran untuk semua.

Jika Anda tidak dapat melakukan pekerjaan ini sendiri, pertimbangkan untuk berkonsultasi dengan ahli gizi atau profesional kesehatan berkualifikasi lainnya, yang dapat membantu Anda membangun rencana diet yang efektif dan menyenangkan untuk mencapai tujuan kesehatan Anda.

Ringkasan Memasukkan strategi diet lain ke dalam makanan curang atau berhari-hari dapat membantu mendukung kemampuan Anda untuk tetap berpegang pada tujuan Anda. Memiliki rencana untuk hari-hari curang, memasukkan praktik makan yang penuh perhatian dan termasuk makanan yang Anda nikmati pada hari diet adalah beberapa contohnya.

Garis bawah

Hari-hari atau jam makan yang curang, yang memungkinkan ruang untuk beraktifitas, dapat secara efektif memotivasi beberapa orang untuk tetap mengikuti diet mereka, tetapi mungkin tidak sehat bagi orang-orang dengan kecenderungan makan yang emosional, pesta atau tidak teratur.

Strategi ini mungkin lebih berhasil di samping alat-alat lain, seperti makan dengan penuh perhatian dan praktik pengendalian diri.