The Clean Fifteen: 15 Makanan Yang Rendah Pestisida

Isi

• 1. Alpukat
• 2. Jagung Manis
• 3. Nanas
• 4. Kubis
• 5. Bawang
• 6. Kacang Manis Beku
• 7. Pepaya
• 8. Asparagus
• 9. Mangga
• 10. Terong
• 11. Melon Honeydew
• 12. Kiwi
• 13. Blewah
• 14. Kembang kol
• 15. Brokoli
• Garis bawah

Buah dan sayuran yang ditanam secara konvensional biasanya memiliki residu pestisida - bahkan setelah Anda mencuci dan mengupasnya.

Namun, residu hampir selalu di bawah batas yang ditetapkan oleh Badan Perlindungan Lingkungan AS (EPA) (1).

Namun, paparan jangka panjang terhadap sejumlah kecil pestisida dapat menyebabkan masalah kesehatan, termasuk peningkatan risiko kanker tertentu dan masalah kesuburan (,).

Daftar Clean Fifteen ™ tahunan - diterbitkan oleh Kelompok Kerja Lingkungan (Environmental Working Group / EWG) - menempatkan buah dan sayuran terendah dalam residu pestisida, terutama berdasarkan pengujian USDA.

Untuk mengembangkan daftarnya, EWG meninjau 48 buah dan sayuran non-organik yang umum, termasuk barang-barang yang ditanam dan diimpor di AS (4).

Peringkat setiap item mencerminkan skor gabungan dari enam metode berbeda dalam menghitung kontaminasi pestisida (5).

Berikut adalah daftar Lima Belas Bersih 2018 - dimulai dengan yang paling sedikit terkontaminasi pestisida.

1. Alpukat

Buah yang sehat dan berlemak ini menempati urutan nomor satu untuk produk produk yang paling sedikit terkontaminasi pestisida (6).

Ketika USDA menguji 360 alpukat, kurang dari 1% memiliki residu pestisida - dan dari mereka yang memiliki residu, hanya satu jenis pestisida yang ditemukan (7).

Ingatlah bahwa makanan disiapkan sebelum analisis, seperti dengan mencuci atau mengupasnya. Karena kulit alpukat yang tebal biasanya dikupas, sebagian besar pestisida dihilangkan sebelum dikonsumsi (1, 8).

Alpukat kaya akan lemak tak jenuh tunggal yang sehat dan sumber serat, folat, serta vitamin C dan K yang baik (9).

Ringkasan Alpukat mengandung paling sedikit pestisida dari bahan produk umum lainnya. Karena kulitnya yang tebal, kurang dari 1% alpukat yang diuji memiliki residu pestisida.

2. Jagung Manis

Kurang dari 2% sampel jagung manis - termasuk jagung rebus dan biji beku - memiliki residu pestisida yang terdeteksi (6, 10).

Namun, peringkat ini tidak termasuk residu glifosat, juga dikenal sebagai Roundup, pestisida kontroversial yang dibendung oleh beberapa jagung yang telah dimodifikasi secara genetik. FDA baru-baru ini mulai menguji jagung untuk residu glifosat (10, 11).

Setidaknya 8% jagung manis - dan sebagian besar jagung bertepung digunakan dalam makanan olahan - ditanam dari biji hasil rekayasa genetika (GM) (5, 12).

Jika Anda mencoba menghindari makanan GM dan glifosat, belilah produk jagung organik, yang tidak diizinkan untuk dimodifikasi secara genetik atau disemprot dengan glifosat.

Ringkasan Jagung manis umumnya rendah pestisida dan mudah masuk dalam daftar EWG. Namun, analisis ini tidak menguji glifosat pestisida, yang digunakan pada tanaman jagung hasil rekayasa genetika.

3. Nanas

Dalam pengujian 360 nanas, 90% tidak memiliki residu pestisida yang terdeteksi - sebagian karena kulitnya yang tebal dan tidak dapat dimakan yang menyediakan pelindung alami (6, 13).

Khususnya, EWG tidak mempertimbangkan kontaminasi lingkungan dari pestisida yang digunakan untuk menanam buah tropis ini.

Misalnya, pestisida dari perkebunan nanas di Kosta Rika telah mencemari air minum, membunuh ikan dan menimbulkan risiko kesehatan bagi petani (,).

Oleh karena itu, nanas organik - baik segar, beku atau kalengan - mungkin layak dibeli untuk mendorong metode pertanian yang lebih berkelanjutan.

Ringkasan Kulit nanas yang tebal membantu meminimalkan kontaminasi pestisida pada daging buah. Meski begitu, pestisida yang digunakan untuk menanam nanas dapat mencemari pasokan air dan membahayakan ikan, jadi membeli organik mendorong pertanian ramah lingkungan.

4. Kubis

Sekitar 86% kubis yang dijadikan sampel tidak memiliki residu pestisida yang terdeteksi, dan hanya 0,3% yang menunjukkan lebih dari satu jenis pestisida (6, 16).

Karena kubis menghasilkan senyawa yang disebut glukosinolat yang mencegah serangga berbahaya, sayuran silangan ini membutuhkan lebih sedikit penyemprotan. Senyawa tanaman yang sama ini dapat membantu mencegah kanker (,).

Kubis juga tinggi vitamin C dan K, masing-masing memasok 54% dan 85% dari Reference Daily Intake (RDI) per 1 cangkir (89 gram) daun mentah cincang (19).

Ringkasan Kubis adalah sayuran rendah pestisida yang mengandung senyawa yang secara alami melindungi dari serangga dan dapat mengurangi risiko kanker.

5. Bawang

Residu pestisida terdeteksi pada kurang dari 10% bawang sampel, yang dianalisis setelah lapisan luar kulit dihilangkan (6, 7, 8).

Meski begitu, ada alasan lain mengapa Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk membeli bawang organik. Dalam studi enam tahun, bawang organik memiliki kandungan flavonol hingga 20% lebih tinggi - senyawa yang dapat melindungi kesehatan jantung - dibandingkan yang ditanam secara konvensional (,).

Ini mungkin karena pertanian bebas pestisida mendorong tanaman untuk mengembangkan senyawa pertahanan alami mereka sendiri - termasuk flavonol - melawan serangga dan hama lainnya ().

Ringkasan Meskipun kurang dari 10% bawang yang diuji menunjukkan residu pestisida, Anda mungkin tetap ingin memilih yang organik. Bawang organik cenderung memiliki kandungan flavonol pelindung jantung yang lebih tinggi daripada yang ditanam secara konvensional.

6. Kacang Manis Beku

Sekitar 80% dari sampel kacang manis beku tidak memiliki residu pestisida yang terdeteksi (6, 23).

Namun, kacang polong tidak mencetak skor dengan baik. Kacang polong yang ditanam di AS menempati peringkat ke-20 sayuran terbersih, sedangkan kacang polong impor menempati peringkat ke-14 sayuran yang paling terkontaminasi pestisida (4).

Skor yang lebih buruk untuk kacang polong ini sebagian disebabkan oleh pengujian seluruh polong - karena kacang polong sering dimakan bersama polongnya. Di sisi lain, kacang manis diuji setelah dikupas. Buah polong bisa langsung terpapar pestisida dan dengan demikian lebih mungkin terkontaminasi (8).

Kacang manis adalah sumber serat yang baik dan sumber vitamin A, C, dan K yang sangat baik (24).

Ringkasan Mayoritas kacang manis beku tidak mengandung residu pestisida yang terdeteksi. Namun, kacang polong - yang biasanya dimakan utuh - lebih tinggi dalam residu pestisida.

7. Pepaya

Sekitar 80% pepaya yang diuji tidak memiliki residu pestisida yang terdeteksi, berdasarkan analisis hanya pada dagingnya - bukan kulit dan bijinya. Kulit membantu melindungi daging dari pestisida (6, 7, 8).

Khususnya, sebagian besar pepaya Hawaii telah dimodifikasi secara genetik untuk melawan virus yang dapat merusak tanaman. Jika Anda lebih suka menghindari makanan GM, pilih organik (, ​​26).

Pepaya adalah sumber vitamin C yang bagus, memasok 144% RDI dalam 1 cangkir (140 gram) potong dadu. Ini juga merupakan sumber serat, vitamin A dan folat yang baik (27).

Ringkasan Sekitar 80% pepaya bebas dari residu pestisida. Namun, kebanyakan pepaya merupakan hasil rekayasa genetika, jadi jika itu masalah, pilih yang organik.

8. Asparagus

Sekitar 90% dari asparagus yang diperiksa tidak memiliki pestisida yang terdeteksi (6).

Perlu diingat bahwa asparagus diuji setelah kayu, 2 inci (5 cm) bagian bawah tombak dihilangkan dan bagian yang dapat dimakan dibilas dengan air ledeng selama 15-20 detik, kemudian dikeringkan (6, 8, 28).

Asparagus menyimpan enzim yang dapat membantu memecah malathion, pestisida yang biasa digunakan untuk melawan kumbang yang menyerang sayuran. Sifat ini dapat mengurangi residu pestisida pada asparagus ().

Sayuran hijau yang populer ini juga merupakan sumber serat, folat, dan vitamin A, C, dan K yang baik (30).

Ringkasan Sebagian besar sampel asparagus tidak memiliki residu pestisida yang dapat diukur. Asparagus mengandung enzim yang dapat membantu memecah pestisida tertentu.

9. Mangga

Dari 372 sampel mangga, 78% tidak memiliki residu pestisida yang terukur. Buah tropis manis ini diuji dengan kulitnya setelah dibilas dengan air ledeng dan ditiriskan (6, 8, 28).

Thiabendazole adalah pestisida yang paling umum pada mangga yang terkontaminasi. Bahan kimia pertanian ini dianggap sedikit beracun pada dosis tinggi, tetapi residu yang ditemukan pada buah sangat rendah dan jauh di bawah batas EPA (28, 31).

Satu cangkir (165 gram) mangga mengandung 76% RDI untuk vitamin C dan 25% RDI untuk vitamin A (beta-karoten), yang membuat daging berwarna oranye cerah (32).

Ringkasan Hampir 80% mangga bebas dari residu pestisida yang terdeteksi, dan pestisida yang paling umum jauh di bawah batas EPA.

10. Terong

Sekitar 75% sampel terong bebas dari residu pestisida, dan tidak lebih dari tiga pestisida terdeteksi pada terung yang memiliki residu. Terong pertama dibilas dengan air selama 15-20 detik, kemudian dikeringkan (6, 8, 33).

Terong rentan terhadap banyak hama yang sama seperti tomat, yang keduanya termasuk keluarga nightshade. Namun, tomat adalah nomor 10 dalam daftar EWG's Dirty Dozen ™ dari produk yang paling terkontaminasi pestisida, yang mungkin sebagian karena kulitnya yang lebih tipis (4).

Terong memiliki tekstur seperti daging yang membuatnya menjadi hidangan utama yang baik untuk vegetarian. Coba potong terong ukuran sedang menjadi irisan tebal, olesi sedikit dengan minyak zaitun, taburi dengan bumbu dan panggang untuk membuat burger tanpa daging.

Ringkasan Hampir 75% terong yang dianalisis bebas dari residu pestisida, meskipun sampel ini diuji dengan kulitnya.

11. Melon Honeydew

Kulit melon yang tebal melindungi dari pestisida. Sekitar 50% dari sampel melon melon yang diambil sampelnya tidak memiliki residu pestisida yang terdeteksi (6).

Dari mereka yang memiliki residu, tidak lebih dari empat pestisida dan produk pemecahannya diidentifikasi (6).

Honeydew mengemas 53% dari RDI untuk vitamin C dalam 1 cangkir (177 gram) bola melon. Ini juga merupakan sumber kalium yang baik dan sangat melembabkan, karena terdiri dari sekitar 90% air (34).

Ringkasan Sekitar setengah dari melon yang diuji bebas dari residu pestisida, dan melon yang memiliki residu tidak lebih dari empat jenis.

12. Kiwi

Meskipun Anda mungkin mengupas kulit kiwi yang berbulu, buah ini dapat dimakan - belum lagi sumber serat yang baik. Oleh karena itu, sampel kiwi dibilas tetapi tidak dikupas (8).

Dalam analisis, 65% kiwi tidak memiliki residu pestisida yang terdeteksi. Di antara mereka yang memiliki residu, hingga enam jenis pestisida berbeda telah dicatat. Sebaliknya, stroberi - yang menempati posisi nomor satu di Dirty Dozen - memiliki residu dari 10 jenis pestisida berbeda (4, 6).

Selain serat, kiwi adalah sumber vitamin C terbaik - memasok 177% RDI hanya dalam satu buah berukuran sedang (76 gram) (35).

Ringkasan Sekitar 2/3 dari kiwi yang diambil sampelnya tidak memiliki jumlah residu pestisida yang dapat diukur. Di antara mereka dengan residu terdeteksi, hingga enam pestisida berbeda hadir.

13. Blewah

Dari 372 melon yang diuji, lebih dari 60% tidak memiliki residu pestisida yang terdeteksi, dan hanya 10% dari mereka yang memiliki residu memiliki lebih dari satu jenis. Kulitnya yang tebal memberikan perlindungan terhadap pestisida (6, 7).

Namun, bakteri berbahaya dapat mencemari kulit melon dan berpindah ke daging saat Anda memotong melon. Kulit buah yang terjaring dan kadar asam yang rendah membuatnya kondusif untuk bakteri ().

Untuk membantu menghilangkan bakteri - dan kemungkinan beberapa residu pestisida - Anda harus menggosok melon dan melon lainnya dengan sikat produk bersih dan air keran dingin sebelum memotong. Selalu simpan melon potong di lemari es untuk mengurangi risiko keracunan makanan.

Satu cangkir (177 gram) porsi blewah mengandung lebih dari 100% RDI untuk vitamin A (sebagai beta-karoten) dan vitamin C (37).

Ringkasan Lebih dari 60% melon yang diuji tidak memiliki residu pestisida yang dapat diukur. Selalu cuci dan gosok kulit melon sebelum memotong - tidak hanya untuk mengurangi residu pestisida tetapi juga untuk menghilangkan bakteri yang berpotensi berbahaya.

14. Kembang kol

Selain fakta bahwa 50% dari kembang kol yang diuji tidak mengandung residu pestisida yang terdeteksi, tidak satupun yang memiliki residu memiliki lebih dari tiga jenis pestisida yang berbeda (6, 7).

Pestisida imidacloprid ditemukan mencemari 30% sampel kembang kol. Meskipun tingkat residu jauh di bawah batas EPA, perlu dicatat bahwa imidacloprid dan pestisida serupa terkait dengan penurunan populasi lebah madu dan lebah liar (7,,).

Karena sepertiga dari pasokan makanan global bergantung pada penyerbukan oleh lebah dan serangga lainnya, memilih kembang kol organik dapat membantu mendukung pertanian ramah lingkungan (40).

Kembang kol adalah sumber vitamin C yang bagus, mengemas 77% RDI per 1 cangkir (100 gram) kuntum mentah (41).

Selain itu, kembang kol dan sayuran cruciferous lainnya kaya akan senyawa tumbuhan yang membantu mengurangi peradangan dan dapat mengurangi risiko kanker dan penyakit jantung ().

Ringkasan Sekitar setengah dari sampel kembang kol bebas pestisida. Namun, pestisida terkait dapat membahayakan lebah, yang penting untuk penyerbukan tanaman pangan. Oleh karena itu, kembang kol organik adalah pilihan paling cerdas untuk lingkungan.

15. Brokoli

Dari 712 sampel sayuran silangan ini, sekitar 70% tidak memiliki residu pestisida yang terdeteksi. Selain itu, hanya 18% dari mereka yang memiliki residu memiliki lebih dari satu pestisida (6, 43).

Brokoli tidak terganggu oleh banyak hama seperti beberapa sayuran karena brokoli mengeluarkan senyawa tanaman pencegah serangga yang sama - glukosinolat - seperti kubis. Sebagian besar pestisida yang diaplikasikan pada brokoli membunuh jamur dan gulma daripada serangga (, 43).

Seperti sayuran silangan lainnya, brokoli kaya akan senyawa tumbuhan yang membantu mengurangi peradangan dan risiko kanker. Ini juga tinggi vitamin C dan vitamin K, memasok 135% dan 116% RDI masing-masing dalam 1 cangkir (91 gram) kuntum mentah (, 44).

Ringkasan Sekitar 70% sampel brokoli bebas dari residu pestisida, sebagian karena sayuran tersebut mengandung penolak serangga alami sendiri.

Garis bawah

Jika anggaran Anda mempersulit pembelian produk organik tetapi Anda khawatir tentang paparan pestisida, Clean Fifteen EWG adalah pilihan yang baik ditanam secara konvensional dengan kontaminasi pestisida yang relatif rendah.

Pengujian produk yang dijual di AS menunjukkan bahwa Clean Fifteen - termasuk alpukat, kubis, bawang, mangga, kiwi, dan brokoli - seringkali mengandung sedikit atau tidak ada residu pestisida yang terdeteksi. Selain itu, residu ini masih dalam batas EPA.

Anda selanjutnya dapat mengurangi paparan pestisida dengan membilas produk Anda di bawah air mengalir selama sekitar 20 detik, kemudian mengeringkannya (45).

Namun, beberapa pestisida diserap di dalam buah dan sayuran, jadi Anda tidak dapat menghilangkan paparan sepenuhnya.

Ingatlah bahwa EWG mendorong orang-orang yang mampu membeli produk organik untuk membelinya, karena pestisida dapat menimbulkan efek lingkungan yang berbahaya dan dapat menimbulkan risiko kesehatan yang tidak kentara.