8 langkah untuk tidur lebih cepat dan lebih baik

Isi

• 1. Kontrol pernapasan Anda
• 2. Relakskan otot Anda
• 3. Alihkan pikiran
• 4. Mendengarkan musik yang menenangkan
• 5. Fokus pada sesuatu
• 6. Cobalah untuk tetap membuka mata
• 7. Sesuaikan lingkungan
• 8. Minumlah minuman panas

Untuk dapat tidur lebih cepat dan lebih baik di malam hari, adalah mungkin untuk bertaruh pada teknik dan sikap yang mendorong relaksasi dan memfasilitasi tidur, seperti bernafas rileks atau meningkatkan suhu dan pencahayaan lingkungan, misalnya.

Selain itu, untuk meningkatkan kualitas tidur dan mencegah rasa kantuk keesokan harinya, penting bagi orang yang menderita insomnia atau sulit tidur untuk mengikuti kebiasaan, seperti memiliki jadwal rutin, berolahraga dan menghindari minuman berkafein setelah jam 5 sore. Untuk mempelajari lebih lanjut tentang kebiasaan yang membantu meningkatkan kualitas tidur, lihat tips untuk mendapatkan tidur yang nyenyak.

Tapi, jika masih sulit tidur, ikuti teknik dan latihan berikut yang membantu Anda tertidur dalam hitungan detik atau menit:

1. Kontrol pernapasan Anda

Pernapasan yang lebih dalam dan lebih lama membuat tubuh lebih mudah untuk rileks dan memperlambat detak jantung, membuat otak memahami bahwa inilah saatnya untuk memperlambat, membantu untuk tidur lebih cepat.

Olahraga: Berlatih metode 4-7-8, yang terdiri dari menarik napas melalui hidung selama 4 detik, menahan napas selama 7 detik, dan mengeluarkan napas melalui mulut selama 8 detik.

2. Relakskan otot Anda

Stres dan kecemasan menyebabkan otot berkontraksi, bahkan tanpa menyadarinya. Jadi, cara terbaik untuk rileks dan tertidur lebih cepat adalah dengan mempraktikkan teknik relaksasi otot. Ketahui teknik mindfulness untuk kecemasan.

Olahraga: Cari posisi yang nyaman, sebaiknya dengan perut ke atas dan lengan serta kaki terbuka, lalu tarik napas dalam-dalam. Saat menghembuskan napas, orang harus membayangkan bahwa otot-otot mengendur dan mengendur. Ulangi 3 kali. Selanjutnya, bayangkan otot-otot di setiap bagian tubuh dan relaksasi mereka, satu per satu, dari kaki hingga kepala.

3. Alihkan pikiran

Penyebab penting dari insomnia adalah kekhawatiran dan pikiran yang berlebihan, yang menghasilkan lebih banyak kecemasan dan, sebagai konsekuensinya, keadaan kewaspadaan. Untuk menghindarinya, adalah mungkin menemukan cara untuk mengarahkan pikiran ke jenis pikiran lain, dan memfasilitasi relaksasi dan tidur.

Olahraga: Luangkan waktu sekitar 10 hingga 15 menit untuk melakukan rekap hari sebelumnya atau merencanakan hari berikutnya. Bayangkan apa yang harus dilakukan untuk mendapatkan hari yang lebih baik dan sempurna, yang membantu mengalihkan perhatian dan menenangkan diri. Pelatihan ini tidak disarankan hanya jika Anda sedang mengalami situasi stres, Anda harus memilih untuk fokus pada jenis mata pelajaran lain, seperti mata pelajaran atau mata pelajaran yang Anda pelajari, misalnya.

4. Mendengarkan musik yang menenangkan

Memutar musik yang menenangkan, atau suara yang menenangkan, bisa menjadi alternatif yang baik untuk tidur lebih cepat.

Olahraga: Beli CD atau download Playlist lagu untuk bersantai, menenangkan atau bermeditasi, yang mungkin berisi musik damai atau suara alam, seperti hujan, misalnya. Sebaiknya, jangan menggunakan headphone, karena dapat mengganggu atau melukai telinga Anda saat tidur. Saat mendengarkan, coba terapkan teknik pernapasan lain atau relaksasi otot.

5. Fokus pada sesuatu

Berfokus pada suatu tujuan, tempat, atau objek, dan membayangkannya secara detail, adalah cara yang baik untuk mengalihkan dan menenangkan pikiran Anda, sehingga membuat tidur lebih cepat.

Olahraga: Fokus pada pemandangan yang indah, seperti pantai atau hutan, misalnya, dan bayangkan detailnya, seperti suara air, suara binatang, tekstur dan bau. Lakukan ini dengan bantuan napas dalam dan rasakan otot-otot Anda rileks setiap kali Anda melepaskan udara.

6. Cobalah untuk tetap membuka mata

Terkadang, berusaha terlalu keras menyebabkan kecemasan dan membuat sulit tidur, jadi berhenti untuk memaksa tidur dapat membantu Anda tertidur lebih cepat.

Olahraga: Jika tidur lambat, cobalah untuk tetap membuka mata. Jika cara ini tidak berhasil, lebih baik bangun dan melakukan aktivitas lain, daripada tetap di tempat tidur, karena mata tertutup dan tidak bisa tidur, dapat memperburuk insomnia.

7. Sesuaikan lingkungan

Apa pun yang mengganggu tubuh meningkatkan tingkat stres dan mencegah tidur, jadi memiliki lingkungan yang kondusif untuk tidur sangat penting untuk menghindari insomnia, yang sering kali terabaikan. Memiliki suhu yang memadai, mengurangi pencahayaan dan mengurangi kebisingan yang tidak diinginkan sangat penting untuk memungkinkan tidur nyenyak. Lihat cara menjadwalkan tidur malam yang nyenyak.

Olahraga: Siapkan ruangan dan jadikan ideal untuk tidur dengan 5 langkah berikut:

1. Sesuaikan suhu, terutama jika itu adalah tempat yang sangat panas, dan beli kipas angin atau AC;
2. Sesuaikan pencahayaan, mematikan bohlam dan lampu pijar di perangkat seperti komputer, ponsel, atau televisi. Jika Anda membutuhkan penerangan selama atau dalam 90 menit sebelum tidur, lampu oranye terang lebih disukai, yang merangsang produksi dan melatonin, hormon tidur. Hindari perangkat elektronik sebanyak mungkin;
3. Hapus suara yang mengganggu, tetapi jika itu tidak memungkinkan, matikan suara-suara ini dengan perangkat derau putih, yang dibeli di toko elektronik, dengan kipas angin atau dengan rekaman suara alam, misalnya;
4. Jaga agar tubuh Anda tetap nyaman, berinvestasi di kasur dan bantal yang membuat tubuh netral dan, sebaiknya dengan leher lurus. Direkomendasikan untuk memiliki bantal sedang untuk menopang leher Anda dan satu lagi untuk berada di antara kedua kaki Anda - cari tahu kasur dan bantal mana yang terbaik untuk membantu Anda tidur lebih nyenyak;
5. Gunakan aromaterapi, menggunakan beberapa tetes minyak esensial lavender, di atas bantal atau sarung bantal. Pahami kegunaan aromaterapi dan cara kerjanya.

Selain itu, mandi air panas juga membantu Anda rileks, sebaiknya di bak mandi, dengan perasa yang menenangkan.

8. Minumlah minuman panas

Makanlah camilan kecil atau minumlah minuman hangat atau menenangkan sebelum tidur. Beberapa pilihan mungkin berupa segelas susu panas dengan madu atau kue manis, ceri dengan susu beras, atau teh chamomile atau lemon balm, misalnya, yang meningkatkan kadar triptofan atau melatonin, hormon yang membantu mengatur tidur.

Lihat beberapa trik yang dikonfirmasi sains untuk tidur yang lebih baik: