Diet sehat: cara menyiapkan menu penurunan berat badan

Isi

• 1. Dasar dari makan siang dan makan malam adalah sayuran
• 2. Konsumsi karbohidrat dalam porsi kecil
• 3. Camilan juga harus mengandung protein
• 4. Sertakan minyak zaitun, kacang-kacangan dan biji-bijian
• 5. Buah memiliki batas, jangan berlebihan
• 6. Minum air setiap hari
• 7. Mengkonsumsi protein rendah lemak
• Menu penurunan berat badan yang sehat
• Uji pengetahuan Anda tentang diet sehat
• Uji pengetahuan Anda!

Untuk membuat pola makan yang sehat dan seimbang yang mendukung penurunan berat badan, perlu dilakukan beberapa perubahan dalam kebiasaan makan dan mengadopsi beberapa strategi sederhana yang memungkinkan untuk meningkatkan rasa kenyang, mengurangi rasa lapar dan mempercepat metabolisme.

Namun, ketika Anda ingin menurunkan berat badan, idealnya adalah mencari bimbingan ahli gizi sehingga melalui penilaian yang lengkap rencana nutrisi yang disiapkan disesuaikan dengan kebutuhan dan tujuan orang tersebut, memungkinkan penurunan berat badan dipertahankan dari waktu ke waktu dan akordeon. efek dihindari.

Kiat-kiat ini akan berfungsi untuk memiliki lebih banyak kebebasan dalam diet dan menyiapkan makanan yang lebih sehat untuk menurunkan berat badan:

1. Dasar dari makan siang dan makan malam adalah sayuran

Sayuran dan polong-polongan harus selalu menjadi porsi utama makan siang dan makan malam, karena akan membuat Anda lebih kenyang, selain memiliki lebih sedikit kalori, yang mendukung penurunan berat badan. Porsi harus bervariasi antara 1 hingga 2 cangkir sayuran mentah atau 1 cangkir sayuran yang dimasak, misalnya.

Selain itu, sayuran kaya serat, vitamin dan mineral, yang membantu meningkatkan fungsi usus, mendukung kesehatan mikrobiota usus, meningkatkan metabolisme dan membantu detoksifikasi tubuh, memberikan energi dan meningkatkan perasaan sejahtera. .

2. Konsumsi karbohidrat dalam porsi kecil

Dianjurkan untuk mengonsumsi karbohidrat dalam porsi kecil, sebaiknya utuh, dalam setiap makan, seperti roti, pasta, nasi, tepung, kue, dan tapioka. Karena jumlah yang akan dikonsumsi bervariasi dari satu orang ke orang lainnya, dimungkinkan untuk memulai dengan mengurangi porsi yang dikonsumsi secara bertahap. Artinya, jika biasanya Anda mengonsumsi 6 sendok makan nasi, mulailah mengonsumsi 5 lalu 4, misalnya.

Selain itu, Anda bisa mengganti pasta dengan zucchini atau terong, misalnya, dan Anda harus mencari alternatif lain untuk mengurangi konsumsi karbohidrat. Lihat 4 pengganti nasi dan pasta dalam makanan.

Anda juga dapat mengganti tepung terigu dengan jenis tepung lain yang mengandung lebih banyak serat untuk membuat pancake, kue kering dan kue, seperti oatmeal, kelapa atau tepung almond, misalnya.

3. Camilan juga harus mengandung protein

Sangat umum bagi kebanyakan orang untuk hanya makan buah, roti panggang atau roti dengan kopi untuk makanan ringan, misalnya, tapi yang ideal adalah lebih bervariasi dan membawa protein ke makanan ini juga, karena mereka menggunakan lebih banyak energi untuk dicerna dan ditingkatkan. kekenyangan.

Contoh cemilan yang baik adalah makan 1 potong roti gandum dengan 1 butir telur dan 1 potong keju, makan yogurt tawar dengan segenggam kacang, membuat pancake utuh dengan pisang, kayu manis dan oatmeal atau membuat smoothie buah dengan segenggam almond. .

Simak 6 camilan kaya protein.

4. Sertakan minyak zaitun, kacang-kacangan dan biji-bijian

Makanan ini kaya akan lemak baik dan omega-3, yang memiliki aksi anti-inflamasi, antioksidan dan meningkatkan rasa kenyang, membantu tubuh berfungsi lebih baik. Kelompok ini juga termasuk makanan seperti alpukat, kelapa, kacang tanah, almond, selai kacang dan kacang-kacangan.

Untuk memasukkannya ke dalam makanan, satu sendok teh minyak zaitun dapat ditambahkan ke makan siang dan piring makan malam. Dalam penganan, Anda bisa mengonsumsi 1 buah dengan 10 unit buah kering atau 1 sendok makan selai kacang. Vitamin juga dapat disiapkan dengan alpukat dan tambahkan biji rami, chia atau labu, misalnya, dalam salad atau sereal, telur atau yogurt, misalnya.

5. Buah memiliki batas, jangan berlebihan

Meski menyehatkan, buah-buahan juga memiliki kalori dan ada pula yang mudah dicerna. Jadi, daripada makan 2 atau 3 buah dalam sekali makan, yang terbaik adalah makan 1 buah dengan 1 genggam buah kering, misalnya, atau dengan yogurt alami, karena ini menambah lemak dan protein yang baik, membuat makanan lebih bergizi.

Idealnya adalah mengonsumsi buah dalam bentuk "murni", tanpa dalam bentuk jus, karena dengan cara ini dimungkinkan untuk memiliki jumlah serat terbesar, membantu menjaga kesehatan usus dan meningkatkan rasa kenyang. . Dianjurkan untuk mengonsumsi 2 hingga 3 porsi buah sehari.

6. Minum air setiap hari

Penting untuk mengonsumsi 2 hingga 2,5 L air per hari. Idealnya adalah tidak mengonsumsi cairan dengan makanan untuk menghindari mengenyangkan dan tidak mengonsumsi porsi makanan yang sesuai.

Pilihan yang sangat baik adalah minum air dengan lemon, karena membantu membersihkan langit-langit dan mengurangi keinginan untuk makan banyak makanan manis.

7. Mengkonsumsi protein rendah lemak

Protein penting untuk proses penurunan berat badan karena membantu meningkatkan rasa kenyang dan membantu pembentukan massa otot. Oleh karena itu, yang ideal adalah memasukkan daging putih seperti ayam dan kalkun tanpa kulit, ikan dalam makanan sehari-hari dan, dalam kasus daging merah, memberikan preferensi pada potongan tanpa lemak.

Selain itu, penting juga untuk mengonsumsi telur, keju putih rendah lemak seperti ricotta atau mozzarella, serta susu skim dan turunannya. Makanan lain yang juga kaya protein adalah kacang-kacangan seperti kacang-kacangan, miju-miju, dan buncis, yang dikombinasikan dengan nasi memastikan jumlah protein yang baik.

Lihat tip lain dengan ahli gizi kami:

Menu penurunan berat badan yang sehat

Tabel berikut menunjukkan contoh menu 3 hari untuk menurunkan berat badan dengan mudah dan sehat:

makanan	Hari 1	Hari ke-2	Hari ke-3
Sarapan	Kopi hitam tanpa pemanis + roti panggang wholemeal dengan 2 sendok makan keju ricotta dengan oregano dan 1 telur oregano	Kopi hitam tanpa pemanis + 30g granola dengan 1 cangkir kelapa atau susu almond + 1/2 cangkir strawberry	1 cangkir susu skim tanpa pemanis + 1 pancake pisang ukuran sedang dengan oat dengan 1 sendok makan cocoa butter
Camilan pagi	2 potong melon + 10 buah jambu mete	1 pisang tumbuk dengan 1 sendok makan selai kacang dan sedikit kayu manis	2 potong pepaya dengan 1 sendok teh chia
Makan siang makan malam	1 fillet dada ayam bakar ditemani 3 sendok makan beras merah dengan 2 sendok makan kacang-kacangan + 1 cangkir sayuran tumis minyak zaitun + 1 buah pir	1 fillet ikan dengan tomat dan bawang di oven + 1 buah persik	1 fillet dada kalkun dipotong dadu dengan sayuran dan quinoa + 1 apel
Camilan sore	1 yogurt alami dengan 1 sendok madu + 10 unit kacang tanah	1 cangkir teh jahe + 2 roti bakar utuh dan 2 sendok makan alpukat tumbuk (dengan bawang bombay, tomat, merica dan sedikit pala)	1 porsi gelatin buah tanpa pemanis + 6 kacang

Jumlah yang termasuk dalam menu bervariasi sesuai dengan usia, jenis kelamin, aktivitas fisik dan apakah Anda memiliki penyakit terkait atau tidak, sehingga yang ideal adalah mencari bimbingan dari ahli gizi agar penilaian lengkap dapat dilakukan dan rencana gizi disesuaikan dengan kebutuhan. kebutuhan kebutuhan.

Selain itu, untuk mempercepat penurunan berat badan juga penting untuk melakukan aktivitas fisik secara rutin, seperti jalan kaki, lari, berenang atau menari, misalnya harus melakukan aktivitas selama 30 hingga 60 menit, minimal 3 kali dalam seminggu.

Teh diuretik dan termogenik juga bisa dimasukkan ke dalam menu makanan, yang membantu membakar lemak dan mendorong penurunan berat badan. Lihat contoh teh yang menurunkan berat badan.

Uji pengetahuan Anda tentang diet sehat

Untuk menilai tingkat pengetahuan Anda tentang apa itu diet sehat, jawab kuesioner singkat ini:

• 1
• 2
• 3
• 4
• 5
• 6
• 7

Uji pengetahuan Anda!

Mulailah tes Penting untuk minum antara 1,5 dan 2 liter air sehari. Tetapi jika Anda tidak suka minum air putih, pilihan terbaik adalah:

• Minum jus buah tanpa menambahkan gula.
• Minumlah teh, air berasa, atau air soda.
• Minumlah soda ringan atau diet dan minum bir non-alkohol.

Diet saya sehat karena:

• Saya makan hanya satu atau dua kali pada siang hari dalam volume tinggi, untuk menghilangkan rasa lapar saya dan tidak harus makan apa pun di sisa hari itu.
• Saya makan makanan dengan volume kecil dan makan sedikit makanan olahan seperti buah dan sayuran segar. Selain itu, saya banyak minum air.
• Sama seperti saat saya sangat lapar dan saya minum sesuatu saat makan.

Untuk mendapatkan semua nutrisi penting bagi tubuh, yang terbaik adalah:

• Makan banyak buah, meski hanya satu jenis.
• Hindari makan gorengan atau kue isi dan hanya makan apa yang saya suka, dengan menghargai selera saya.
• Makan sedikit dari semuanya dan coba makanan, bumbu, atau olahan baru.

Cokelat adalah:

• Makanan buruk yang harus saya hindari agar tidak gemuk dan tidak sesuai dengan pola makan yang sehat.
• Pilihan makanan manis yang baik jika memiliki lebih dari 70% kakao, dan bahkan dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan mengurangi keinginan untuk makan makanan manis secara umum.
• Makanan yang, karena memiliki varietas berbeda (putih, susu atau hitam ...) memungkinkan saya membuat makanan yang lebih bervariasi.

Untuk menurunkan berat badan, makan sehat saya harus selalu:

• Pergi lapar dan makan makanan yang tidak menggugah selera.
• Makan lebih banyak makanan mentah dan olahan sederhana, seperti panggang atau dimasak, tanpa saus yang sangat berlemak dan hindari makanan dalam jumlah besar setiap kali makan.
• Minum obat untuk menurunkan nafsu makan atau meningkatkan metabolisme, agar saya tetap termotivasi.

Untuk melakukan pendidikan ulang diet yang baik dan menurunkan berat badan:

• Saya tidak boleh makan buah-buahan yang sangat berkalori meskipun itu sehat.
• Saya harus makan berbagai macam buah-buahan meskipun sangat kalori, tetapi dalam kasus ini, saya harus makan lebih sedikit.
• Kalori adalah faktor terpenting saat memilih buah mana yang akan dimakan.

Pendidikan ulang pangan adalah:

• Suatu jenis diet yang dilakukan untuk jangka waktu tertentu, hanya untuk mencapai berat badan yang diinginkan.
• Sesuatu yang hanya cocok untuk orang yang kelebihan berat badan.
• Gaya makan yang tidak hanya membantu Anda mencapai berat badan ideal, tetapi juga meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan.

Sebelumnya Berikutnya