Panduan Lengkap Sayuran Hijau (Selain Bayam dan Kale)

Isi

• Dandelion
• Bit Hijau
• Lobak hijau
• Arugula
• Collard
• Swiss chard
• Sawi hijau
• Romaine
• Kubis
• Gunung es
• Mesclun
• Radicchio
• selada air
• Bok Choy
• kepala mentega
• Cara Membuat Sayuran Hijau Anda Bersinar
• Pasangkan Kepahitan Mereka
• Mainkan Dengan Tekstur
• Nyalakan Panasnya
• Makan iga
• Buat Campuran Anda Sendiri
• Jangan Berpakaian Berlebihan
• Ulasan untuk

Tentu, semangkuk kangkung dan bayam dapat memberikan jumlah vitamin dan nutrisi yang luar biasa tinggi, tetapi taman ini penuh dengan begitu banyak sayuran hijau lainnya yang menunggu Anda untuk mencobanya. Dari arugula pedas dan dandelion bersahaja hingga pilihan kaya yang sempurna untuk dipanggang seperti sawi dan lobak Swiss, ada banyak pilihan untuk dimasukkan ke dalam salad, hidangan pasta, atau mangkuk sayuran berikutnya. (FTR, ada banyak yang berbeda jenis dari kale juga.)

Lihat daftar sayuran berdaun hijau (minus bayam dan kangkung) di bawah ini, ditambah cara menggunakannya untuk rasa dan manfaat kesehatan yang maksimal.

Dandelion

Ya, benar, Anda bisa makan sayuran hijau dari gulma cantik ini, dan mereka dikemas dengan manfaat kesehatan untuk boot. "Dandelion adalah sumber yang kaya serat dan vitamin A, C, K, dan B," kata ahli diet yang berbasis di New York Lisa Moskovitz. Sayuran hijau pahit ini sangat lezat dalam sup hangat dan salad musim gugur. (Pelajari lebih lanjut tentang mengapa Dandelion (Akar, Daun, dan Semua) Layak Menjadi Sorotan Makanan Super.)

Bit Hijau

"Meskipun tidak semanis umbi bit, sayuran bit masih penuh dengan nilai gizi termasuk vitamin C, vitamin A, dan hingga 4 gram serat pengisi perut per cangkir," kata Moskovitz. Tumis sayuran bit seperti bayam atau kangkung, dengan sedikit bawang putih segar dan minyak zaitun. Atau coba salah satu dari 10 Resep Sayuran Bit Unbeetable ini.

Lobak hijau

Seperti bit, lobak baik untuk lebih dari akarnya. Sayuran mereka dikemas dengan vitamin A dan kalsium, dan satu cangkir lobak hijau yang dimasak hanya memiliki 29 kalori. Mereka bagus seperti "keripik" panggang - cukup aduk dengan sedikit minyak zaitun dan garam dan panggang pada suhu 375 ° F selama empat hingga lima menit.

Arugula

Tidak ada yang lebih segar daripada menambahkan arugula yang ringan dan sedikit pahit ke dalam resep. "Hijau Mediterania ini menawarkan banyak nutrisi yang mirip dengan kebanyakan sayuran berdaun lainnya, termasuk vitamin A, C, dan K," kata Moskovitz. Rasa unik Arugula dengan mudah menghidupkan hidangan apa pun. Cobalah sayuran hijau dengan udang tumis dan tomat ceri. Itu juga membuat topping pizza yang enak. (Lewati pengiriman: Cobalah 10 Pizza Sehat ini untuk Dibuat di Rumah.)

Collard

Makanan pokok Selatan yang beraroma ini menghasilkan banyak vitamin A, C, dan K — semuanya penting untuk menjaga kesehatan jantung Anda — dan dalam satu cangkir collard yang dimasak, Anda mendapatkan lebih dari 7 gram serat hanya dengan 63 kalori. Singkirkan roti dan gunakan sayuran hijau yang hangat ini untuk membungkus burger kalkun favorit Anda - ini adalah alternatif rendah karbohidrat, kata Moskovitz.

Swiss chard

Lobak Swiss lebih segar daripada sayuran berdaun hijau lainnya dan lebih lembut dari lobak merah. Dipenuhi dengan antioksidan dan vitamin A, C, dan K, hijau berserat ini meningkatkan kesehatan tulang dan jantung, dan membangun sistem kekebalan yang kuat. Campurkan ke dalam smoothie hijau favorit Anda atau potong dan aduk dengan putih telur untuk sarapan. (Ide smoothie apa lagi? Lihat 10 Super Greens ini untuk Ditambahkan ke Smoothies dan Jus.)

Sawi hijau

Sawi mentah bisa sedikit pahit, tetapi merupakan sumber serat, vitamin A dan C, kalium, kalsium, dan vitamin K. Untuk menyeimbangkan rasa pedasnya, kukus sayuran berdaun hijau dan campur dengan satu cangkir ricotta. Kemudian, panggang campuran tersebut pada suhu 425 °F selama 12 menit—Anda akan mendapatkan saus hangat yang sehat yang jauh lebih baik daripada apa pun yang Anda temukan di pasar.

Romaine

Jam romaine klasik hanya 8 kalori per cangkir tetapi masih mengandung vitamin A, C, dan K dalam jumlah yang baik, menurut Moskovitz. Bumbui #saddesksalad Anda dengan Hacks Sehat ini untuk Salad Makan Siang yang Lebih Baik.

Kubis

Dengan kurang dari 25 kalori per cangkir, banyak vitamin, dan sumber antioksidan pelawan kanker yang baik, Moskovitz mengatakan kubis layak untuk dilihat lagi. Cobalah mengukus kubis hijau (atau merah!) atau Anda bahkan bisa membuat asinan kubis sendiri.

Gunung es

Selada gunung es sebagian besar mengandung air dan tidak memiliki banyak nilai gizi, kata Moskovitz. Namun, gunung es hampir bebas kalori, yang menjadikannya pilihan cerdas dalam salad jika Anda ingin menggunakan lebih banyak topping tinggi lemak seperti keju cheddar atau kenari tetapi ingin mencegah kelebihan kalori.

Mesclun

Mesclun, campuran baby green dengan rasa ringan, rendah kalori tetapi tinggi nutrisi, termasuk zat besi dan kalsium. Cobalah menukarnya dengan romaine sebagai tempat salad Anda berikutnya dan taburi dengan tomat ceri segar dan biji bunga matahari untuk makan siang yang sangat memuaskan.

Radicchio

Daun merah pahit tapi enak ini hanya memiliki 9 kalori per cangkir tetapi tinggi antioksidan, serta zat besi dan magnesium. Potong untuk dimasukkan ke dalam salad, atau gunakan daun penuh untuk membuat "perahu" untuk keju atau saus ringan. Lebih baik lagi, panggang seluruh daun untuk sedikit melunakkan rasa pedasnya. (Lihat Cara Makan: Radicchio.)

selada air

Hijau kecil yang halus dan pedas ini adalah sumber nitrat yang sangat baik, yang dapat menurunkan tekanan darah dan bahkan mungkin meningkatkan kinerja atletik."Selada air dianggap sebagai makanan super untuk semua keajaiban kesehatannya, termasuk melawan kanker dan penyakit degeneratif lainnya," kata Moskovitz. Selada air rasa segar dapat dengan mudah diselipkan ke dalam saus tomat atau resep pesto favorit Anda-cukup cincang halus daunnya sebelum dicampur.

Bok Choy

Varietas kubis Asia ini memiliki rasa yang lebih ringan daripada kerabatnya yang berwarna merah atau hijau. Plus, ia memiliki bantuan vitamin A dan C yang sehat, serta kalsium dan zat besi. Cobalah sayuran hijau ini dengan dikukus atau digoreng dengan sedikit minyak zaitun dan kedelai.

kepala mentega

Dikenal karena rasanya yang lembut dan bermentega, selada butterhead rendah kalori dan lemak, tetapi tidak memiliki nilai gizi, kata Moskovitz. Selada butterhead yang rasanya manis adalah sumber antioksidan dan fosfor pembentuk tulang yang baik. Karena daunnya yang tebal dan hangat, varietas hijau berdaun ini menjadi pengganti roti yang bagus untuk bungkus dan sandwich.

Cara Membuat Sayuran Hijau Anda Bersinar

Kunci untuk membuat sayuran berdaun apa pun dari daftar ini terasa enak? Perlakukan mereka (alias rasa dan siapkan) dengan benar. Begini caranya.

Pasangkan Kepahitan Mereka

Sayuran hijau yang asertif, seperti arugula, endive, radicchio, mizuna, selada air, dan dandelion, menambahkan gigitan berani pada hidangan. “Kuncinya adalah menggabungkannya dengan bahan-bahan yang sama kuatnya dan juga melunakkan kepahitannya,” kata Joshua McFadden, koki dan pemilik Ava Gene’s and Cicoria di Portland, Oregon, dan penulis Six Seasons: Cara Baru Dengan Sayuran. Pilih makanan yang memiliki nada manis, seperti cuka balsamic, atau krim, seperti keju. Cobalah salad Caesar sayuran pahit: “Sausannya yang kaya, ikan teri asin, dan lemak keju berpadu sempurna dengan gigitan sayuran hijau,” kata McFadden. Atau ”daun arang dalam wajan dengan banyak saba, sirup Italia, atau cuka balsamic yang dikurangi dan parutan keju yang tajam”. (Cobalah menggunakan salah satu keju bergizi-bertemu-lezat ini.)

Mainkan Dengan Tekstur

Pasangkan sayuran yang dimasak dengan segenggam daun segar untuk menciptakan keseimbangan lembut dan renyah. “Saya suka memasak kangkung dalam panci selama 10 menit dan kemudian menambahkan beberapa kangkung mentah di akhir, membiarkannya matang hanya sedikit, sekitar satu menit atau lebih,” kata McFadden. “Ini menambah kerenyahan dan hasil akhir yang cerah.”

Nyalakan Panasnya

Kale, lobak Swiss, dan sayuran bit dan lobak cukup enak untuk dibumbui. Tumis dengan cepat di atas api besar dengan bawang putih, cabai, minyak zaitun, dan sedikit jus lemon, kata McFadden.

Makan iga

Saat Anda menyiapkan lobak, kangkung, dan sayuran bit, jangan buang bagian tengah yang tebal. Mereka dapat dimakan dengan sempurna dan menambahkan kerenyahan yang bagus. “Potong tulang rusuk dari daunnya, dan potong-potong. Masak terlebih dahulu dengan minyak zaitun, bawang putih, dan cabai agar empuk, lalu tambahkan daunnya,” kata McFadden. (Terkait: Makan Malam Raksasa-Layak Salad untuk Makanan Makro yang Memuaskan)

Buat Campuran Anda Sendiri

Lewati barang-barang yang dikemas. Sebagai gantinya, ambil segenggam sayuran berdaun berbeda di pasar. Padu padankan rasa, tekstur, dan warna. Misalnya, gabungkan mesclun dengan segenggam kecil sulur kacang dan hijau pahit seperti radicchio. Selanjutnya, tambahkan bumbu, seperti kemangi, mint, dan peterseli, bersama dengan beberapa daun seledri, yang akan memberi hidangan Anda rasa segar dan tajam yang khas.

Jangan Berpakaian Berlebihan

Semua sayuran berdaun hijau Anda hanya membutuhkan sedikit cuka dan sedikit minyak agar rasa daunnya benar-benar terasa, kata McFadden. Taruh sayuran dalam mangkuk besar dengan banyak ruang untuk membuangnya. Perlahan gerimis sedikit cuka atau jus lemon dengan satu tangan (McFadden suka cuka Katz), dan aduk sayuran dengan tangan lainnya. Jangan basahi mereka. Menggigit daun—seharusnya terasa segar dan asam. Bumbui dengan garam dan merica. Rasakan lagi. Gerimis dengan minyak zaitun extra-virgin berkualitas baik, dan aduk hingga rata. (Jika Anda masih merindukan gerimis peternakan Anda, cobalah salah satu saus sehat ini sebagai gantinya.)

Ulasan untuk