Kacang 101: Fakta Nutrisi dan Manfaat Kesehatan

Isi

• Fakta nutrisi
• Lemak pada kacang
• Protein kacang tanah
• Karbohidrat
• Vitamin dan mineral
• Senyawa tumbuhan lainnya
• Penurunan berat badan
• Manfaat kacang tanah bagi kesehatan lainnya
• Kesehatan jantung
• Pencegahan batu empedu
• Efek merugikan dan kekhawatiran individu
• Keracunan aflatoksin
• Antinutrien
• Alergi kacang
• Garis bawah

Kacang kacangan (Arachis hypogaea) adalah legum yang berasal dari Amerika Selatan.

Mereka menggunakan berbagai nama, seperti kacang tanah, kacang tanah, dan goobers.

Terlepas dari namanya, kacang tidak terkait dengan kacang pohon. Sebagai tumbuhan polong, mereka terkait dengan kacang-kacangan, lentil, dan kedelai.

Di Amerika Serikat, kacang jarang dimakan mentah. Sebaliknya, mereka paling sering dikonsumsi panggang atau sebagai selai kacang.

Produk kacang tanah lainnya termasuk minyak kacang tanah, tepung, dan protein. Barang-barang ini digunakan dalam berbagai makanan, seperti makanan penutup, kue, kembang gula, makanan ringan, dan saus.

Kacang kaya akan protein, lemak, dan berbagai nutrisi sehat. Studi menunjukkan bahwa kacang bahkan mungkin berguna untuk menurunkan berat badan dan dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung.

Artikel ini memberi tahu Anda semua yang perlu Anda ketahui tentang kacang.

Fakta nutrisi

Berikut adalah fakta nutrisi untuk 3,5 ons (100 gram) kacang mentah:

• Kalori: 567
• Air: 7%
• Protein: 25,8 gram
• Karbohidrat: 16,1 gram
• Gula: 4,7 gram
• Serat: 8,5 gram
• Lemak: 49,2 gram
  • Jenuh: 6,28 gram
  • Tak jenuh tunggal: 24,43 gram
  • Tak jenuh ganda: 15,56 gram
  • Omega 3: 0 gram
  • Omega-6: 15,56 gram
  • Trans: 0 gram

Kacang mengandung lemak sehat dan protein berkualitas tinggi. Mereka juga cukup tinggi kalori.

Lemak pada kacang

Kacang tinggi lemak.

Faktanya, mereka diklasifikasikan sebagai minyak sayur. Sebagian besar hasil panen kacang dunia digunakan untuk pembuatan minyak kacang tanah (minyak arachis).

Kadar lemak berkisar antara 44–56% dan sebagian besar terdiri dari lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda, yang sebagian besar terdiri dari asam oleat dan linoleat (1, 2, 3, 4,).

Kacang tanah tinggi lemak, sebagian besar terdiri dari asam lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda. Mereka sering digunakan untuk membuat minyak kacang tanah.

Protein kacang tanah

Kacang merupakan sumber protein yang baik.

Kandungan protein berkisar antara 22-30% dari total kalori, menjadikan kacang tanah sebagai sumber protein nabati yang baik (1, 3, 4).

Protein paling melimpah dalam kacang tanah, arachin dan conarachin, dapat menyebabkan alergi berat bagi sebagian orang, menyebabkan reaksi yang mengancam jiwa ().

Untuk makanan nabati, kacang tanah merupakan sumber protein yang sangat baik. Perlu diingat bahwa beberapa orang alergi terhadap protein kacang tanah.

Karbohidrat

Kacang tanah rendah karbohidrat.

Faktanya, kandungan karbohidrat hanya sekitar 13-16% dari total berat (4,).

Karena rendah karbohidrat dan tinggi protein, lemak, dan serat, kacang tanah memiliki indeks glikemik (GI) yang sangat rendah, yang merupakan ukuran seberapa cepat karbohidrat memasuki aliran darah Anda setelah makan (7).

Ini membuatnya cocok untuk penderita diabetes.

Kacang tanah rendah karbohidrat. Hal ini membuat mereka menjadi pilihan makanan yang baik untuk penderita diabetes.

Vitamin dan mineral

Kacang merupakan sumber berbagai vitamin dan mineral yang sangat baik, termasuk ():

• Biotin. Kacang adalah salah satu sumber makanan terkaya biotin, yang penting selama kehamilan (,).
• Tembaga. Mineral jejak makanan, tembaga sering kali rendah dalam makanan Barat. Kekurangan mungkin berdampak buruk pada kesehatan jantung ().
• Niacin. Juga dikenal sebagai vitamin B3, niacin memiliki berbagai fungsi penting dalam tubuh Anda. Ini telah dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung ().
• Folat. Juga dikenal sebagai vitamin B9 atau asam folat, folat memiliki banyak fungsi penting dan sangat penting selama kehamilan ().
• Mangan. Sebuah elemen jejak, mangan ditemukan dalam air minum dan sebagian besar makanan.
• Vitamin E. Antioksidan yang kuat, vitamin ini sering ditemukan dalam jumlah tinggi pada makanan berlemak.
• Tiamin. Salah satu vitamin B, tiamin juga dikenal sebagai vitamin B1. Ini membantu sel-sel tubuh Anda mengubah karbohidrat menjadi energi dan sangat penting untuk fungsi jantung, otot, dan sistem saraf Anda.
• Fosfor. Kacang tanah merupakan sumber fosfor yang baik, mineral yang berperan penting dalam pertumbuhan dan pemeliharaan jaringan tubuh.
• Magnesium. Mineral makanan esensial dengan berbagai fungsi penting, asupan magnesium yang cukup dipercaya dapat melindungi dari penyakit jantung ().

Kacang merupakan sumber vitamin dan mineral yang sangat baik. Ini termasuk biotin, tembaga, niasin, folat, mangan, vitamin E, tiamin, fosfor, dan magnesium.

Senyawa tumbuhan lainnya

Kacang tanah mengandung berbagai senyawa tanaman bioaktif dan antioksidan.

Faktanya, mereka kaya akan antioksidan seperti banyak buah-buahan (14).

Sebagian besar antioksidan terletak di kulit kacang tanah, yang hanya dimakan jika kacang masih mentah ().

Bisa dikatakan, biji kacang masih termasuk:

• Asam p-Coumaric. Polifenol ini adalah salah satu antioksidan utama dalam kacang (14,).
• Resveratrol. Antioksidan kuat yang dapat mengurangi risiko kanker dan penyakit jantung, resveratrol paling banyak ditemukan dalam anggur merah ().
• Isoflavon. Kelas polifenol antioksidan, isoflavon dikaitkan dengan berbagai efek kesehatan.
• Asam fitat. Ditemukan dalam biji tanaman, termasuk kacang-kacangan, asam fitat dapat mengganggu penyerapan zat besi dan seng dari kacang tanah dan makanan lain yang dimakan pada saat bersamaan (19).
• Fitosterol. Minyak kacang tanah mengandung sejumlah besar pitosterol, yang mengganggu penyerapan kolesterol dari saluran pencernaan Anda (,).

Kacang tanah mengandung berbagai senyawa tumbuhan. Ini termasuk antioksidan, seperti asam coumaric dan resveratrol, serta antinutrien seperti asam fitat.

Penurunan berat badan

Kacang telah banyak dipelajari sehubungan dengan pemeliharaan berat badan.

Meskipun tinggi lemak dan kalori, kacang tampaknya tidak berkontribusi pada penambahan berat badan ().

Faktanya, studi observasional telah menunjukkan bahwa konsumsi kacang tanah dapat membantu menjaga berat badan yang sehat dan mengurangi risiko obesitas (,,,).

Semua studi ini bersifat observasional, yang berarti tidak dapat membuktikan penyebab.

Namun, satu penelitian kecil selama 6 bulan pada wanita sehat menunjukkan bahwa ketika sumber lemak lain dalam diet rendah lemak diganti dengan kacang, mereka kehilangan 6,6 pon (3 kg) meskipun diberitahu untuk mempertahankan berat awal mereka ().

Studi lain menemukan bahwa ketika 3 ons (89 gram) kacang ditambahkan ke makanan harian orang dewasa yang sehat selama 8 minggu, berat badan mereka tidak bertambah seperti yang diharapkan ().

Berbagai faktor menjadikan kacang sebagai makanan penurun berat badan:

• Mereka mengurangi asupan makanan dengan mempromosikan rasa kenyang lebih besar daripada makanan ringan umum lainnya, seperti kue beras (,).
• Karena cara mengisi kacang, orang tampaknya mengimbangi peningkatan konsumsi kacang tanah dengan makan lebih sedikit makanan lain ().
• Ketika kacang utuh tidak dikunyah dengan cukup baik, sebagian kacang dapat melewati sistem pencernaan Anda tanpa diserap (,).
• Kandungan protein dan lemak tak jenuh tunggal yang tinggi pada kacang tanah dapat meningkatkan pembakaran kalori (,).
• Kacang adalah sumber serat makanan yang tidak larut, yang dikaitkan dengan penurunan risiko penambahan berat badan (,).

Kacang sangat mengenyangkan dan dapat dianggap sebagai komponen yang efektif untuk diet penurunan berat badan.

Manfaat kacang tanah bagi kesehatan lainnya

Selain menjadi makanan yang menurunkan berat badan, kacang dikaitkan dengan beberapa manfaat kesehatan lainnya.

Kesehatan jantung

Penyakit jantung adalah salah satu penyebab utama kematian di seluruh dunia.

Studi observasi menunjukkan bahwa makan kacang, serta jenis kacang lainnya, dapat melindungi dari penyakit jantung (,,).

Manfaat ini kemungkinan besar merupakan hasil dari berbagai faktor (,,).

Kacang tanah mengandung sejumlah nutrisi yang menyehatkan jantung. Ini termasuk magnesium, niasin, tembaga, asam oleat, dan beberapa antioksidan, seperti resveratrol (,,,).

Pencegahan batu empedu

Batu empedu mempengaruhi sekitar 10-25% orang dewasa di Amerika Serikat ().

Dua studi observasi menunjukkan bahwa konsumsi kacang tanah yang sering dapat mengurangi risiko batu empedu pada pria dan wanita (,).

Karena kebanyakan batu empedu sebagian besar terdiri dari kolesterol, efek penurun kolesterol dari kacang tanah mungkin menjadi penyebabnya ().

Penelitian lebih lanjut diperlukan untuk mengkonfirmasi temuan ini.

Sebagai sumber banyak nutrisi yang menyehatkan jantung, kacang dapat membantu mencegah penyakit jantung. Terlebih lagi, mereka dapat mengurangi risiko batu empedu.

Efek merugikan dan kekhawatiran individu

Selain alergi, makan kacang belum banyak dikaitkan dengan efek samping.

Namun, ada beberapa masalah kesehatan yang perlu dipertimbangkan.

Keracunan aflatoksin

Kacang terkadang dapat terkontaminasi oleh spesies jamur (Aspergillus flavus) yang menghasilkan aflatoksin.

Gejala utama keracunan aflatoksin termasuk kehilangan nafsu makan dan perubahan warna mata menjadi kuning (penyakit kuning), yang merupakan tanda khas masalah hati.

Keracunan aflatoksin yang serius dapat menyebabkan gagal hati dan kanker hati ().

Risiko kontaminasi aflatoksin bergantung pada bagaimana kacang disimpan. Risikonya meningkat dengan kondisi hangat dan lembab, terutama di daerah tropis.

Kontaminasi aflatoksin dapat dicegah secara efektif dengan mengeringkan kacang tanah dengan benar setelah panen dan menjaga suhu dan kelembaban tetap rendah selama penyimpanan ().

Antinutrien

Kacang tanah mengandung sejumlah antinutrien, yaitu zat yang mengganggu penyerapan nutrisi dan mengurangi nilai gizi.

Dari antinutrien dalam kacang tanah, asam fitat sangat penting.

Asam fitat (fitat) ditemukan di semua biji-bijian, kacang-kacangan, biji-bijian, dan polong-polongan yang dapat dimakan. Pada kacang tanah, berkisar antara 0,2–4,5% ().

Asam fitat mengurangi ketersediaan zat besi dan seng dalam kacang tanah, menurunkan nilai gizinya sedikit (19).

Ini biasanya tidak menjadi perhatian dalam diet seimbang dan di antara mereka yang makan daging secara teratur. Meskipun demikian, ini mungkin menjadi masalah di negara berkembang yang sumber makanan utamanya adalah biji-bijian atau kacang-kacangan.

Alergi kacang

Kacang adalah salah satu alergen makanan yang paling umum.

Alergi kacang diperkirakan mempengaruhi sekitar 1% orang Amerika ().

Alergi kacang berpotensi mengancam nyawa, dan kacang terkadang dianggap sebagai alergen yang paling parah ().

Orang dengan alergi ini harus menghindari semua produk kacang tanah dan kacang tanah.

Kacang memiliki beberapa kerugian, termasuk potensi kontaminasi aflatoksin, kandungan asam fitat, dan reaksi alergi yang parah.

Garis bawah

Kacang sama populernya dengan kesehatannya.

Mereka adalah sumber protein nabati yang sangat baik dan kaya akan berbagai vitamin, mineral, dan senyawa tumbuhan.

Mereka dapat berguna sebagai bagian dari diet penurunan berat badan dan dapat mengurangi risiko penyakit jantung dan batu empedu.

Namun, karena tinggi lemak, kacang-kacangan ini merupakan makanan berkalori tinggi dan tidak boleh dimakan secara berlebihan.