Apakah Alat Bantu Tidur Benar-Benar Berfungsi?

Isi

• Ulasan untuk

Tidur. Banyak dari kita ingin tahu cara mendapatkan lebih banyak, melakukannya dengan lebih baik, dan membuatnya lebih mudah. Dan untuk alasan yang bagus: Rata-rata orang menghabiskan lebih dari sepertiga hidupnya untuk menangkap Zz. Baru-baru ini kami menerbitkan daftar 27 cara untuk tidur lebih nyenyak, penuh dengan tips seperti menulis jurnal, berolahraga, membuang kopi di sore hari, dan mengendus lavender. Salah satu entri menyarankan untuk mengonsumsi suplemen magnesium sebelum tidur untuk menghilangkan kantuk. Saya belum pernah mendengar tentang teknik ini sebelumnya, dan saya ingin mencari tahu apa masalahnya dengan alat bantu tidur lainnya. Apakah mereka efektif? Apakah saya akan menunda melalui alarm saya? Bangun dengan perasaan seperti saya bisa mengeluarkan repetisi pull-up yang tak ada habisnya?

Tetapi sebelum menguji coba beberapa kapsul, teh, minuman (dan bahkan pelembap bibir) yang merangsang tidur dari tempat tidur saya, saya ingin tahu apa yang dikatakan penelitian itu. Cari tahu alat bantu tidur mana yang membuat saya berenergi di pagi hari dan mana yang membuat saya merasa seperti zombie bahkan sebelum saya mulai bekerja.

Penafian: Uji coba bantuan tidur berikut adalah kompilasi dari pengalaman kasus saya sendiri yang sangat singkat. Saya menggunakan bantuan ini secara sporadis selama periode 3 minggu, dan mencobanya selama minimal satu malam, umumnya sekitar 30 menit sebelum tidur. Penting untuk diingat bahwa tes singkat ini adalah uji coba pribadi dan sama sekali bukan studi klinis terkontrol. Artikel ini tidak dikontrol untuk diet atau reaksi obat lainnya. Silakan berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan Anda sebelum memulai rejimen suplemen apa pun.

1. Melatonin

Ilmu: Melatonin adalah hormon yang ditemukan secara alami di dalam tubuh, dan membantu mengatur jam internal tubuh. Melatonin yang digunakan sebagai obat tidur biasanya dibuat secara sintetis di laboratorium. Sementara banyak penelitian menghubungkan bantuan untuk meningkatkan waktu kurang tidur untuk tertidur, kualitas tidur yang lebih tinggi, dan lebih banyak penelitian total diperlukan untuk menentukan keamanan suplemen melatonin dalam jangka panjang. Dan meskipun penelitian menunjukkan itu aman dengan penggunaan jangka pendek, tidak ada bukti bahwa itu adalah pengobatan yang efektif untuk jangka panjang.

Efek jangka panjang dari suplemen melatonin sebagian besar masih belum diketahui. Satu masalah kontroversial seputar melatonin berkaitan dengan kemungkinan penurunan regulasi-yang berarti tubuh mulai memproduksi melatonin lebih sedikit karena dianggap sudah cukup dari suplemen yang masuk. Seperti kebanyakan suplemen hormon, down-regulation adalah masalah yang sah. Namun, ada beberapa bukti klinis yang menunjukkan melatonin jangka pendek (kita berbicara hanya beberapa minggu) kemungkinan tidak akan menyebabkan penurunan kemampuan tubuh untuk memproduksinya secara alami.

NatureMade Vita Mencairkan Tidur

Setelah melarutkan satu tablet kecil 3 miligram di lidah saya (tanpa air), mau tidak mau saya berpikir saya bisa memakan benda-benda sialan itu sebagai permen dengan rasa mint cokelatnya yang lezat. Selain tes rasa, saya akan mengatakan bahwa saya tertidur dengan cukup mudah dan bangun tanpa tingkat kantuk yang sama seperti biasanya. Saya, bagaimanapun, bangun di tengah malam dengan bersin, meskipun itu akan tetap menjadi misteri apakah itu terhubung atau tidak.

Natrol Melatonin Cepat Larut

Tablet ini juga meleleh di lidah (tidak perlu air). Saya sangat ingin tahu tentang bagaimana tablet ini akan membuat saya merasa mengingat mereka diciptakan sebagai "pelepasan cepat," dan pada 6 miligram, mereka hampir dua kali lipat kekuatan melatonin lain yang saya coba. Pil rasa stroberi rasanya cukup enak, dan saya yakin bisa mengatakan bahwa saya lebih lelah ketika mematikan lampu daripada pada malam normal mana pun ketika saya tidak menggunakan alat bantu tidur. Saya tidur nyenyak sepanjang malam, tetapi saya bangun dengan sangat lelah dan grogi. Saya mencoba membaca di kereta tetapi pingsan setelah sekitar 15 menit. Sepanjang pagi berkabut, kabut mengantuk meskipun saya tidur nyenyak selama 7 setengah jam.

2. Akar Valerian

Ilmu: Tanaman padang rumput yang tinggi dan berbunga, valerian dapat meningkatkan kualitas tidur tanpa menghasilkan efek samping yang berbahaya. Beberapa orang menggunakan ramuan untuk kondisi yang berhubungan dengan kecemasan serta depresi. Para ilmuwan tidak yakin bagaimana valerian bekerja, tetapi beberapa percaya itu meningkatkan jumlah bahan kimia di otak yang disebut asam gamma aminobutyric (GABA), yang memiliki efek menenangkan. Meskipun ada banyak penelitian yang menggembar-gemborkan valerian sebagai alat bantu tidur yang efektif dan aman, tinjauan penelitian menunjukkan bahwa buktinya tidak meyakinkan.

Vitamin Shoppe Valerian Root

Sementara sebagian besar alat bantu tidur lainnya menginstruksikan saya untuk mengkonsumsi produk 30 menit sebelum tidur, atau hanya "sebelum tidur," produk ini mengatakan untuk mengambil satu sampai tiga kapsul setiap hari, sebaiknya dengan makanan. Setelah menggali melalui penelitian, sepertinya dosisnya tidak jelas, dan Valerian tampaknya paling efektif setelah diminum secara teratur selama dua minggu atau lebih. Dalam satu malam saya mencoba suplemen ini, saya tidak bisa mengatakan bahwa saya melihat banyak perbedaan. Dan sebagai catatan tambahan, kapsul itu memiliki bau yang sangat busuk.

3. Magnesium

Ilmu: Banyak orang Amerika kekurangan magnesium (seringkali karena rendahnya kadar magnesium dalam makanan mereka), suatu kondisi yang dikaitkan dengan kualitas tidur yang buruk, meskipun tidak jelas apakah kadar magnesium yang rendah merupakan penyebab atau produk sampingan dari kurang tidur. Meskipun magnesium yang dikenal dengan manfaat tidurnya, saya juga mencoba ZMA, suplemen yang mengandung magnesium yang populer untuk meningkatkan ketenangan. Ketika digunakan bersama dengan melatonin, sebuah penelitian kecil menemukan bahwa seng dan magnesium tampaknya meningkatkan kualitas tidur pada populasi lanjut usia dengan insomnia.

Vitalitas Alami Ketenangan Alami

Dijuluki "minuman anti-stres," suplemen magnesium ini hadir dalam bentuk bubuk (aduk 2-3 ons dalam air). Saya mengaduk koktail mengantuk saya yang terbuat dari magnesium dan kalsium dan menyesapnya sebelum tidur (meskipun label menyarankan membagi menjadi dua atau tiga porsi sepanjang hari untuk hasil terbaik). Dalam mencoba suplemen ini hanya untuk satu malam, saya tidak akan mengatakan saya melihat sesuatu yang radikal.

ZMA Atlet Sejati dengan Theanine

Ketika saya mengambil dua kapsul satu jam sebelum tidur (dosis yang disarankan untuk wanita), saya tidak memiliki perasaan "Ooo, saya sangat mengantuk" yang sama seperti yang saya lakukan dengan beberapa alat bantu tidur lainnya. Saya memang tidur sepanjang malam tanpa bangun (yang sering saya lakukan), tetapi itu mungkin ada hubungannya dengan kurang tidur yang saya alami beberapa malam sebelumnya. Saya bangun tanpa rasa grogi, meskipun saya benar-benar tertidur di kereta selama 40 menit meskipun baru tidur delapan jam. ZMA ini dipasarkan sebagai suplemen untuk meningkatkan pemulihan atletik, meskipun juri masih belum mengetahui kemampuannya untuk benar-benar meningkatkan efek pelatihan.

4. L-Theanine

Ilmu: Asam amino yang larut dalam air yang ditemukan dalam jamur dan teh hijau, L-theanine dikonsumsi untuk efek relaksannya (serta antioksidan tingkat tinggi). Meskipun asam amino ini diekstraksi dari daun teh hijau, tanaman yang dikenal karena kemampuannya untuk memberi energi dan merevitalisasi, L-theanine sebenarnya dapat menghambat efek rangsang kafein. Dan pada anak laki-laki yang didiagnosis dengan ADHD (gangguan yang diketahui mengganggu tidur) L-theanine ditemukan aman dan efektif dalam meningkatkan beberapa aspek kualitas tidur.

NatureMade Vita Melts Relax

Tablet yang dapat dilelehkan ini, dengan rasa mint teh hijau, benar-benar enak. Dengan nama seperti "Relax," suplemen ini bukan tentang kehilangan kemampuan untuk menjaga mata Anda tetap terbuka, dan jauh lebih banyak tentang perasaan rileks secara fisik. Yang dalam kasus saya, berhasil. Setelah meminum empat tablet (200 miligram), saya melompat ke tempat tidur dan tubuh saya langsung merasa sangat tenang. Saya mungkin bisa tetap terjaga dan membaca untuk sementara waktu, tetapi gagasan bangun untuk pergi ke kamar mandi atau mematikan lampu tampak seperti prestasi fisik yang lebih suka saya tidak ambil bagian.

Vitamin Shoppe L-Theanine

Satu kapsul memberikan 100 miligram L-Theanine untuk meningkatkan relaksasi. Sama seperti NatureMade VitaMelts, saya merasa produk ini membuat tubuh saya merasa lelah dan rileks secara fisik, tetapi tidak dengan melatonin yang membuat mata dan kepala saya mengantuk.

5. Rutaekarpin

Ilmu: Rutaecarpine, ditemukan dalam buah Evodia (yang berasal dari pohon asli Cina dan Korea), telah ditemukan berinteraksi dengan enzim dalam tubuh untuk memetabolisme kafein dan mengurangi jumlah kafein yang kita miliki di tubuh kita pada saat kita menyentuhnya. memecat. Dalam dua penelitian pada tikus, rutaecarpine ditemukan secara signifikan mengurangi kadar kafein baik dalam darah dan urin.

Rutaesomn

Bantuan ini bukan bantuan tidur seperti yang lainnya dalam daftar ini. Alih-alih membuat orang merasa mengantuk, fungsi utamanya adalah mengeluarkan kafein dari sistem. Sebenarnya, saya sebenarnya diinstruksikan oleh salah satu pencipta Rutaesomn untuk minum kopi ekstra di sore hari sebelum menguji sampel. Tampaknya cukup gila, terutama karena kopi saat makan malam tidak diragukan lagi akan membuat saya gelisah menjelang tidur dalam keadaan normal.Tapi saya tidak kesulitan melakukan conking off. Seperti yang diharapkan, saya merasa mengantuk seperti malam lainnya setelah hari yang panjang, tetapi tidak ada kantuk tambahan.

6. Alat Bantu Tidur Multi-Bahan

Air Impian

Dream Water mengklaim dapat mengurangi kecemasan, membantu menginduksi tidur, dan meningkatkan kualitas tidur. Botol kecil berisi tiga bahan aktif-5 hydroxytryptophan, melatonin, dan GABA. L 5-hydroxytryptophan, bahan kimia dalam tubuh yang mungkin memiliki efek positif pada tidur, suasana hati, kecemasan, nafsu makan, dan sensasi nyeri, juga telah ditemukan untuk meningkatkan kualitas tidur untuk anak-anak yang sering terbangun dari teror tidur. Dan dalam kombinasi dengan GABA, neurotransmitter yang mencegah sel saraf yang terlalu aktif, 5-hydroxytryptophan telah terbukti mengurangi waktu yang dibutuhkan untuk tertidur, dan meningkatkan durasi dan kualitas tidur. Saya bukan penggemar berat makanan ini, mungkin karena saya baru saja menyikat gigi. Saya benar-benar merasakan kantuk dalam waktu sekitar 20 menit setelah minum botol. Ketika saya bangun saya merasa sedikit bingung sampai kopi pertengahan pagi saya.

Natrol Sleep 'N Restore

Penjualan besar pada bantuan tidur ini, selain mempromosikan tidur yang lebih dalam dan lebih nyenyak, adalah bahwa ia memiliki kombinasi antioksidan yang diduga dapat memperbaiki sel. Saya tidak merasa pusing keesokan paginya seperti ketika saya mengonsumsi melatonin langsung (walaupun kapsulnya mengandung 3 miligram). Di luar valerian dan melatonin, bantuan tidur ini termasuk vitamin-E, L-Glutamine, kalsium, dan ekstrak biji anggur. Vitamin E, antioksidan, dapat melindungi tubuh dari stres oksidatif yang menyertai kurang tidur. Dan bagi penderita sleep apnea, asupan antioksidan dapat meningkatkan kualitas tidur. Minyak biji anggur juga telah dikenal karena antioksidannya yang kuat, terutama vitamin E, dan flavonoid.

Balsem Tidur Badger

Menurut Badger, balsem tidur tidak membuat orang mengantuk. Menggosokkan balsem pada bibir, pelipis, leher, dan/atau wajah dikatakan dapat membantu menenangkan pikiran dan menjernihkan pikiran. Dengan minyak esensial-rosemary, bergamot, lavender, cemara balsam dan jahe-produk ini diformulasikan, menurut Badger, "untuk malam ketika Anda sepertinya tidak bisa menghentikan obrolan pikiran." Sementara Badger (dan sumber minyak esensial lainnya) mengatakan rosemary dikenal untuk mempromosikan pemikiran yang jernih, begamot mengangkat mental, jahe memperkuat dan mendorong kepercayaan diri, dan cemara balsam menyegarkan, ada beberapa penelitian ilmiah yang mendukung klaim ini. Studi yang relatif kecil menunjukkan bahwa lavender, bagaimanapun, mungkin bermanfaat bagi mereka yang menderita insomnia dan depresi, dan memiliki efek relaksasi. Sejujurnya, saya sangat menyukai efek pelembab dari balsem ini dan sekarang saya menggunakannya setiap malam sebelum tidur. Baunya enak, tapi saya tidak yakin dengan kemampuannya untuk menjernihkan pikiran dan menenangkan pikiran.

Teh Sebelum Tidur Yogi

Saya mencoba dua rasa: Soothing Caramel Bedtime, yang meliputi bunga Chamomile, kopiah, California poppy, L-Theanine, dan teh Rooiboos (yang secara alami bebas kafein), dan Bedtime, yang mencakup valerian, chamomile, kopiah, lavender, dan passionflower . Saya sangat menyukai bagaimana teh rasa karamel terasa manis dan pedas. Namun, teh Bedtime biasa tidak begitu enak. Untuk relaksasi, tindakan minum teh membuat saya rileks, bahan-bahan yang merangsang tidur atau tidak. Satu studi menunjukkan bahwa passionflower, dalam bentuk teh, dapat menghasilkan manfaat tidur jangka pendek. Meskipun chamomile adalah herbal yang paling umum digunakan untuk gangguan tidur, tidak banyak penelitian tentang kemanjurannya. Dosis kecil telah ditemukan untuk meredakan kecemasan, sementara dosis yang lebih tinggi dapat meningkatkan tidur. Skullcap dan California poppy-dua herbal yang telah digunakan dalam pengobatan tradisional sebagai obat penenang-tidak memiliki banyak penelitian ilmiah yang mendukung kemampuan mereka untuk mempromosikan atau mempertahankan tidur.

Bumbu Surgawi Tunda

Dengan campuran termasuk ekstrak akar valerian, L-theanine, dan melatonin, Snooz memiliki tiga alat bantu tidur utama yang saya coba secara terpisah. Ekstrak chamomile, lemon balm, hop, dan jujube seed melengkapi bagian daftar bahan yang membuat tidur nyenyak. Ketika dikombinasikan dengan valerian, hop ditemukan untuk membantu meningkatkan kualitas tidur. Sementara minyak jujube telah menunjukkan efek sedatif pada tikus, penelitian tentang lemon balm dan chamomile bahkan lebih terbatas. Minuman kecil ini hadir dalam tiga rasa-berry, lemon ginger, dan peach. Rasanya oke, tapi agak terlalu manis untuk selera saya (dengan enam gram gula). Tak lama setelah meneguk satu, saya merasa benar-benar santai, hampir seperti berada di laut sepanjang hari dan menjelang tidur masih terasa seperti ombak menerjang saya (dalam, saya tahu).

Bawa Pulang

Pada akhir beberapa minggu pengujian bantuan tidur, saya pikir saya akan tetap menggunakan metode lama saya untuk menggunakan Zzs-latihan yang baik, mengubah ponsel saya menjadi "jangan ganggu", dan jauhkan barang elektronik dari kamar tidur. . Saya tidak akan menghindari alat bantu tidur di semua biaya, dan saya melihat nilai dalam beralih ke satu sesekali, tapi saya tidak berpikir saya membutuhkan mereka untuk tertidur dan tetap tidur. Untuk kegelisahan sementara, saya mungkin akan menyarankan Sleepytime Snooz atau Dream Water. (Saya hanya menyukai bagaimana mereka bekerja untuk saya.) Saya senang saya memiliki kesempatan untuk mencoba beberapa alat bantu tidur yang populer dan menggali ilmu di balik label bahan mereka. Dan meskipun itu adalah eksperimen yang menyenangkan, saya belajar bahwa saya tidak perlu bergantung pada pil, teh, atau minuman yang merangsang tidur untuk mendapatkan tidur yang berkualitas.

Lebih lanjut tentang Greatist:

11 Gerakan Tabata yang Harus Dicoba

51 Resep Yogurt Yunani Sehat

Apakah Suplemen Kunci Kejernihan Mental?

Ulasan untuk