Apakah Creatine Menyebabkan Kembung? Semua yang Perlu Anda Ketahui

Isi

• Apa itu kreatin?
• Bagaimana itu bekerja
• Memuat dan membengkak
• Kapan harus mengambil
• Bentuk suplemen terbaik
• Keamanan dan pencegahan
• Garis bawah

Creatine adalah salah satu suplemen makanan paling populer di pasaran.

Ini sering digunakan oleh atlet dan penggemar kebugaran untuk meningkatkan ukuran otot, kekuatan, kekuatan, dan kinerja.

Meskipun creatine memiliki profil keamanan yang kuat, beberapa pengguna mengalami kembung pada tahap awal penambahannya - juga dikenal sebagai fase pemuatan.

Artikel ini menjelaskan apa yang menyebabkan kembung dan langkah-langkah yang dapat Anda ambil untuk menghindarinya.

Apa itu kreatin?

Asam amino adalah senyawa yang dibutuhkan untuk fungsi esensial - termasuk membangun otot Anda. Creatine adalah zat yang diproduksi tubuh Anda secara alami dari asam amino arginin, glisin, dan metionin.

Rata-rata, hati, ginjal, dan pankreas Anda menghasilkan 1-2 gram per hari, yang sebagian besar disimpan di otot rangka ().

Bisa juga berasal dari makanan hewani - terutama daging dan ikan - dan dari suplemen ().

Creatine terkenal karena meningkatkan kinerja latihan dengan memberikan energi ke otot Anda, tetapi juga telah dipelajari karena perannya dalam manfaat kesehatan lainnya, seperti meningkatkan penuaan yang sehat dan fungsi otak (,).

Namun, untuk merasakan manfaat potensial, Anda perlu mengonsumsi daging dan ikan dalam jumlah besar untuk mendapatkan cukup kreatin, menjadikan suplemen cara yang lebih efisien dan hemat biaya untuk meningkatkan kadarnya.

Bagaimana itu bekerja

Creatine bekerja dengan mengisi kembali adenosine triphosphate (ATP), sebuah molekul yang membawa energi ke dalam sel-sel tubuh Anda.

Dengan aktivitas intensitas tinggi dan berdurasi pendek seperti angkat beban atau lari cepat, tubuh Anda menggunakan apa yang dikenal sebagai sistem kreatin fosfat.

Sistem ini dengan cepat mengisi kembali simpanan ATP tubuh Anda dengan menggunakan kreatin untuk memberikan energi ke otot Anda.

Namun karena simpanan alami Anda terbatas, maka dengan cepat habis selama aktivitas intensitas tinggi ().

Melengkapi dengan creatine meningkatkan konsentrasinya di otot Anda - memberikan lebih banyak energi untuk memberi daya ATP.

Ini dapat diterjemahkan ke dalam peningkatan kualitas pelatihan secara keseluruhan. Sebagai contoh, penelitian menunjukkan bahwa melengkapi dengan 20 gram kreatin setiap hari selama 5-7 hari dapat menyebabkan peningkatan 5–15% dalam kekuatan dan kinerja atletik ().

Hasilnya, ini adalah suplemen yang populer di kalangan atlet dan penggemar olahraga.

Tubuh Anda secara alami menghasilkan kreatin dari asam amino. Creatine mengisi kembali simpanan ATP tubuh Anda untuk memberikan energi ke otot Anda.

Memuat dan membengkak

Kembung kreatin adalah fenomena yang paling sering terjadi selama fase pemuatan saat mulai melengkapi dengan kreatin.

Fase pemuatan terdiri dari pengambilan 20-25 gram creatine selama 5-7 hari berturut-turut ().

Setelah fase pemuatan, dosis pemeliharaan 3–5 gram atau 0,01 gram per pon (0,03 gram per kg) berat badan per hari setelahnya diperlukan untuk mempertahankan penyimpanan otot yang optimal.

Namun pada fase loading cenderung terjadi peningkatan berat badan karena adanya peningkatan massa otot dan asupan air ke dalam otot sehingga dapat menyebabkan kembung (,).

Banyak penelitian menemukan bahwa fase pemuatan dapat menghasilkan peningkatan yang signifikan dalam jumlah air tubuh.

Sebagai contoh, sebuah penelitian pada 13 atlet mengamati bahwa melengkapi dengan 0,01 gram per pon (0,3 gram per kg) berat badan per hari selama 7 hari menyebabkan peningkatan yang signifikan dalam total air tubuh sebesar 2,3 pon (1 kg) ().

Rata-rata, Anda mungkin berharap mendapatkan 1-2% massa tubuh selama fase pemuatan - yang sebagian merupakan berat air ().

Namun, peningkatan total air tubuh karena penambahan kreatin bersifat jangka pendek dan biasanya hilang beberapa minggu setelah fase pemuatan ().

Meskipun tidak semua orang mengalami kembung, Anda mungkin dapat membatasi atau menghindarinya dengan melewatkan fase pemuatan sama sekali dan mengonsumsi dosis pemeliharaan 3–5 gram per hari.

Kapan harus mengambil

Tujuan dari fase pemuatan adalah untuk memenuhi otot Anda dengan kreatin sehingga Anda dapat merasakan manfaatnya lebih cepat.

Ini karena suplemen tidak berpengaruh langsung pada kinerja olahraga. Hanya setelah otot Anda benar-benar jenuh, Anda mengalami perbedaan ().

Waktu yang diperlukan untuk mengetahui manfaat penuh biasanya membutuhkan waktu 5–7 hari untuk memuat ().

Oleh karena itu, waktu Anda mengonsumsi creatine - baik saat berolahraga, di pagi hari, atau di malam hari - tidak penting selama Anda ingat untuk meminumnya setiap hari.

Jika mau, Anda dapat melewati tahap pemuatan dan cukup minum dosis pemeliharaan 3–5 gram setiap hari.

Melakukannya dapat membantu membatasi kembung yang sering dikaitkan dengan dosis tinggi yang dikonsumsi selama fase pemuatan.

Ini sama efektifnya dengan memuat, tetapi akan membutuhkan waktu lebih lama bagi Anda untuk merasakan manfaat - biasanya 3–4 minggu dibandingkan hanya 1 minggu dengan pemuatan ().

Faktanya, penelitian menunjukkan bahwa melengkapi dengan dosis rendah dalam periode yang lebih lama efektif dalam meningkatkan kinerja atletik dan output tenaga otot tanpa menyebabkan kenaikan berat badan yang cepat terkait dengan pemuatan.

Sebuah studi pada 19 atlet pria menunjukkan bahwa melengkapi dengan 0,01 gram per pon (0,03 gram per kg) berat badan per hari selama 14 hari menyebabkan peningkatan yang signifikan dalam output tenaga otot dibandingkan dengan plasebo.

Terlebih lagi, para atlet tidak menunjukkan peningkatan berat badan yang signifikan ().

Mengambil dosis pemeliharaan creatine daripada memuat dapat membantu Anda menghindari penambahan cairan yang cepat dan kembung.

Bentuk suplemen terbaik

Dengan banyaknya bentuk kreatin yang tersedia, Anda mungkin bertanya-tanya mana yang terbaik. Bentuk yang paling dipelajari dan paling efektif adalah creatine monohydrate (,).

Pemasar bentuk lain - seperti buffered creatine (Kre-Alkalyn), creatine hydrochloride (HCL), atau creatine nitrate - mengklaim bahwa mereka lebih baik diserap dan lebih efisien digunakan oleh tubuh Anda dibandingkan dengan creatine monohydrate.

Namun, penelitian menunjukkan bahwa tingkat penyerapan kreatin monohidrat hampir 100% (,).

Karena bentuk lain dipasarkan sebagai yang lebih unggul dari creatine monohydrate, harganya juga jauh lebih mahal.

Creatine monohydrate kemungkinan merupakan bentuk paling ekonomis dan efektif di pasar.

Anda dapat menemukan creatine monohydrate sebagai bedak, baik sendiri atau dalam pra-latihan, yang merupakan produk yang Anda konsumsi sebelum latihan yang mengandung bahan berenergi lain seperti kafein.

Meskipun creatine monohydrate sering disertakan sebagai bahan dalam produk pra-latihan, yang terbaik adalah membeli creatine sebagai produk tunggal sehingga Anda dapat memberi dosis yang sesuai - terutama jika Anda berencana untuk memuat.

Campur bubuk dengan air atau jus menggunakan sendok untuk mengaduk. Untuk pencampuran yang lebih mudah, Anda dapat menggunakan creatine monohydrate dalam bentuk mikronisasi.

Creatine dalam mikronisasi lebih kecil dari kreatin normal dan lebih baik bercampur dengan cairan sehingga Anda tidak akan memiliki gumpalan di dasar minuman Anda.

Terlepas dari beberapa bentuk kreatin di pasaran, kreatin monohidrat adalah bentuk yang paling dipelajari dan paling efektif.

Keamanan dan pencegahan

Creatine sangat aman sebagai suplemen.

Meskipun profil keamanannya yang kuat telah dirusak oleh laporan media yang mengklaim bahwa creatine membahayakan ginjal Anda dan menyebabkan dehidrasi, bukti yang mendukung klaim ini masih kurang ().

Studi yang melibatkan berbagai orang tidak menemukan efek berbahaya pada kesehatan ginjal dalam dosis mulai dari 5-20 gram per hari selama 10 bulan hingga 5 tahun (,,,).

Creatine juga tidak terbukti menyebabkan dehidrasi atau meningkatkan risikonya - kesalahpahaman umum lainnya - bahkan ketika digunakan oleh orang-orang yang berolahraga dalam cuaca panas (,,,).

Konsensus ilmiah yang luar biasa adalah bahwa penggunaan suplemen dalam jangka pendek atau panjang aman dan tidak menimbulkan risiko kesehatan pada orang sehat ().

Namun, orang dengan gangguan fungsi ginjal atau mereka yang mengonsumsi obat harus memeriksakan diri ke penyedia layanan kesehatan mereka sebelum memulai rutinitas kreatin untuk memastikan keamanan.

Creatine memiliki profil keamanan yang kuat. Ini telah dipelajari pada berbagai orang dalam dosis tinggi selama bertahun-tahun tanpa risiko kesehatan apa pun.

Garis bawah

Creatine adalah suplemen populer yang digunakan untuk meningkatkan olahraga dan kinerja atletik.

Kembung kreatin dapat terjadi selama fase pemuatan - saat Anda mengonsumsi 20–25 gram kreatin selama 5-7 hari - karena peningkatan massa otot dan asupan air ke dalam otot Anda.

Ini dapat dihindari dengan melewatkan fase pemuatan dan mengambil dosis pemeliharaan 3–5 gram setiap hari.

Dari sekian banyak bentuk yang tersedia, creatine monohydrate adalah yang paling baik dipelajari, teraman, dan paling efektif.