Creatine dan Whey Protein: Haruskah Anda Mengkonsumsi Keduanya?

Isi

• Apa itu protein kreatin dan whey?
• Creatine
• Bubuk protein whey
• Keduanya meningkatkan penguatan otot
• Haruskah Anda membawanya bersama?
• Garis bawah

Dalam dunia nutrisi olahraga, orang menggunakan berbagai suplemen untuk meningkatkan kinerja dan pemulihan olahraga.

Creatine dan whey protein adalah dua contoh populer, dengan banyak data yang mendukung keefektifannya.

Sementara efeknya serupa dalam beberapa hal, mereka adalah senyawa berbeda yang bekerja dengan cara berbeda.

Artikel ini mengulas tentang apa itu kreatin dan bubuk protein whey, perbedaan utamanya, dan apakah Anda harus menggabungkan keduanya untuk mendapatkan manfaat yang optimal.

Apa itu protein kreatin dan whey?

Creatine dan whey protein memiliki struktur molekul yang unik dan bekerja secara berbeda di tubuh Anda.

Creatine

Creatine adalah senyawa organik yang diproduksi secara alami di sel otot Anda. Ini membantu produksi energi selama latihan intensitas tinggi atau angkat berat.

Saat dikonsumsi dalam bentuk suplemen, kreatin dapat membantu meningkatkan massa otot, kekuatan, dan kinerja olahraga ().

Ia bekerja dengan meningkatkan simpanan fosfokreatin di otot Anda. Molekul ini membantu produksi energi untuk kontraksi otot jangka pendek ().

Creatine juga ditemukan di banyak makanan, khususnya produk daging. Namun, jumlah total yang bisa Anda peroleh dari makan daging agak sedikit. Inilah sebabnya mengapa banyak orang yang ingin meningkatkan massa otot dan kinerja mengonsumsi suplemen kreatin.

Creatine dalam bentuk suplemen diproduksi secara sintetis di laboratorium komersial. Bentuk yang paling umum adalah kreatin monohidrat, meskipun ada bentuk lain ().

Bubuk protein whey

Whey adalah salah satu protein utama yang ditemukan dalam produk susu. Ini sering kali merupakan produk sampingan dari produksi keju dan dapat diisolasi untuk membentuk bubuk.

Dalam hal kualitas protein, whey berada di urutan teratas, oleh karena itu suplemennya sangat populer di kalangan binaragawan dan atlet lainnya.

Mengkonsumsi protein whey setelah berolahraga telah dikaitkan dengan peningkatan pemulihan dan peningkatan massa otot. Manfaat tersebut dapat membantu meningkatkan kekuatan, tenaga, dan fungsi otot (,).

Mendapatkan sumber protein yang baik setelah latihan ketahanan penting untuk memaksimalkan pembentukan otot. Sekitar 20–25 gram protein adalah jumlah yang baik untuk dituju ().

Bubuk protein whey dapat menjadi cara yang efisien untuk memenuhi anjuran ini, mengingat porsi 25 gram yang khas menyediakan sekitar 20 gram protein.

Creatine adalah senyawa organik yang, jika dikonsumsi sebagai suplemen, dapat membantu meningkatkan massa otot, kekuatan, dan kinerja olahraga. Protein whey adalah protein susu yang biasa dikonsumsi dengan latihan ketahanan untuk meningkatkan massa dan kekuatan otot.

Keduanya meningkatkan penguatan otot

Baik kreatin dan bubuk protein whey telah terbukti meningkatkan massa otot bila dikonsumsi bersamaan dengan latihan ketahanan (,).

Creatine meningkatkan kapasitas latihan selama latihan intensitas tinggi. Hal ini mengarah pada pemulihan dan adaptasi yang lebih baik seperti peningkatan massa otot ().

Sementara itu, menelan protein whey dalam kombinasi dengan olahraga memberi tubuh Anda sumber protein berkualitas tinggi, meningkatkan sintesis protein otot dan menyebabkan peningkatan perolehan otot seiring waktu ().

Meskipun kreatin dan protein whey meningkatkan pembentukan otot, keduanya berbeda dalam cara kerjanya. Creatine meningkatkan kekuatan dan massa otot dengan meningkatkan kapasitas latihan, sedangkan protein whey melakukannya dengan merangsang peningkatan sintesis protein otot.

Baik bubuk protein whey dan suplemen kreatin telah terbukti meningkatkan massa otot, meskipun mereka melakukannya dengan cara yang berbeda.

Haruskah Anda membawanya bersama?

Beberapa orang telah mengusulkan bahwa mengonsumsi protein whey dan kreatin bersama-sama dapat menghasilkan manfaat di luar yang terkait dengan mengonsumsi salah satunya.

Namun, beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa kemungkinan besar tidak demikian.

Satu studi pada 42 pria paruh baya dan lebih tua menemukan bahwa peserta tidak mengalami adaptasi pelatihan tambahan saat mereka mengonsumsi protein whey dan kreatin, dibandingkan dengan mengonsumsi salah satu suplemen saja ().

Selain itu, sebuah studi pada 18 wanita yang terlatih dengan resistensi menemukan bahwa mereka yang mengonsumsi protein whey plus kreatin selama 8 minggu tidak mengalami perbedaan dalam massa dan kekuatan otot dibandingkan mereka yang mengonsumsi protein whey saja ().

Hasilnya tampaknya menunjukkan bahwa tidak ada manfaat tambahan dari mengambil protein whey dan kreatin secara bersamaan. Namun, beberapa orang mungkin memutuskan untuk menggabungkannya demi kenyamanan ().

Selain itu, tidak ada bukti yang menunjukkan bahwa mengonsumsi kreatin dan protein whey secara bersamaan menyebabkan efek negatif. Secara umum dianggap aman untuk menggabungkannya.

Memilih apakah akan mengonsumsi protein whey, kreatin, atau keduanya tergantung pada tujuan pribadi Anda. Jika Anda seorang pengunjung gym rekreasi yang hanya ingin menjaga kebugaran tubuh, protein whey mungkin merupakan pilihan yang baik untuk membantu pembentukan dan pemulihan otot.

Di sisi lain, jika Anda ingin memaksimalkan massa dan kekuatan otot, mungkin bermanfaat untuk mengonsumsi protein whey dan kreatin.

Penelitian telah mengamati bahwa mengonsumsi protein whey dan kreatin bersamaan dengan olahraga tidak menawarkan peningkatan kekuatan atau otot tambahan daripada meminumnya satu per satu. Mengambil salah satunya kemungkinan besar memberikan manfaat yang sama.

Garis bawah

Bubuk protein whey dan kreatin adalah dua suplemen olahraga populer yang telah terbukti meningkatkan massa otot dan meningkatkan kinerja olahraga, meskipun cara mereka melakukannya berbeda.

Menggabungkan keduanya tampaknya tidak menawarkan manfaat tambahan untuk peningkatan otot dan kekuatan.

Namun, jika Anda ingin mencoba keduanya dan ingin meningkatkan massa otot dan kinerja di gym atau di lapangan, mengonsumsi protein whey dan kreatin bersama-sama aman dan efektif.