Diet Sehat Selama Kehamilan

Isi

• Gambaran
• Diet seimbang
• Karbohidrat kompleks
• Protein
• Sayuran dan buah-buahan
• Biji-bijian dan polong-polongan
• Serat
• Besi
• Lemak
• Garam
• Cairan
• Vitamin apa yang saya butuhkan selama kehamilan?
• Asam folat
• Asam Pantotenat
• Riboflavin (B-2)
• Tiamin (B-1)
• Vitamin A
• Vitamin B-6 (pyridoxine)
• Vitamin B-12
• Vitamin C (asam askorbat)
• Vitamin D
• Mineral apa yang saya butuhkan selama kehamilan?
• Kalsium
• Yodium
• Besi
• Magnesium
• Chromium
• Tembaga
• Seng
• Kalium
• Fosfor
• Dibawa pulang

Gambaran

Pola makan yang sehat dan nutrisi yang baik selama kehamilan memastikan bayi Anda mendapatkan awal terbaik. Diet terbaik adalah diet seimbang yang menyediakan banyak:

• protein
• karbohidrat
• jenis lemak sehat
• vitamin dan mineral

Diet sehat selama kehamilan mengandung banyak keseimbangan vitamin, mineral, dan nutrisi yang sama dengan diet sehat pada umumnya. Perbedaannya adalah bahwa Anda membutuhkan jumlah yang lebih tinggi. Jika Anda sudah memiliki kebiasaan makan yang sehat, akan mudah untuk membuat sedikit penyesuaian untuk memastikan kehamilan yang sehat.

Diet seimbang

The American Pregnancy Association merekomendasikan bahwa wanita hamil mengkonsumsi 300 kalori tambahan di atas kebutuhan asupan normal mereka. Hindari diet dan keinginan untuk makan berlebihan selama kehamilan. Pepatah lama yang perlu Anda “makan untuk dua orang” adalah murni mitos: kuncinya adalah moderasi. American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) merekomendasikan penggunaan aplikasi MyPlate atau situs web untuk merencanakan makanan dan ukuran porsi sesuai dengan berat badan, tingkat olahraga, usia kehamilan, dan usia ibu.

Karbohidrat kompleks

Jika memungkinkan, makan karbohidrat kompleks, seperti:

• roti gandum dan pasta
• Sayuran
• kacang polong
• polong-polongan

Tinggal jauh dari sepupu mereka yang kekurangan nutrisi, karbohidrat sederhana:

• roti putih
• kue
• kue pretzel
• keripik
• Gula
• pemanis

Protein

American Pregnancy Association merekomendasikan antara 75 dan 100 gram setiap hari. Dokter Anda dapat merekomendasikan lebih banyak protein jika kehamilan Anda dianggap berisiko tinggi atau Anda kekurangan berat badan.

Sayuran dan buah-buahan

Sayuran mengandung sejumlah besar:

• vitamin A dan C
• beta karoten
• serat
• vitamin E
• riboflavin
• asam folat
• Vitamin B
• kalsium
• melacak mineral

Biji-bijian dan polong-polongan

Biji-bijian dan kacang-kacangan utuh, seperti kacang polong dan kacang-kacangan kering, dan karbohidrat sehat lainnya seperti buah dan sayuran bertepung harus menjadi bagian dari diet sehat. Mereka menyediakan vitamin B dan mineral, seperti seng selenium dan magnesium. Biji-bijian dan kacang-kacangan penuh dengan nutrisi, termasuk berbagai vitamin B: tiamin (vitamin B-1), riboflavin (vitamin B-2), folat, dan niasin.

Bayi Anda yang sedang tumbuh membutuhkan ini untuk perkembangan hampir setiap bagian tubuh mereka. Asupan folat secara signifikan mengurangi risiko memiliki bayi dengan spina bifida. Makanan ini memasok energi untuk perkembangan bayi Anda dan membantu membangun plasenta dan jaringan lain di tubuh Anda.

Serat

Cobalah makan 20 hingga 35 gram serat sehari untuk membantu mencegah sembelit dan wasir. Anda bisa mendapatkannya dari biji-bijian, sayuran, kacang-kacangan, dan buah-buahan. Produk yang diberi label halus atau diperkaya tidak bermanfaat bagi Anda atau bayi Anda.

Besi

Anda harus mengonsumsi makanan kaya zat besi setiap hari. Karena banyak wanita tidak mendapatkan cukup zat besi dalam makanan mereka, zat besi adalah bagian penting dari suplemen prenatal. Zat besi sering diserap dengan buruk dari makanan nabati, itulah sebabnya sulit bagi banyak orang untuk mencapai kebutuhan yang tepat. Bicaralah dengan dokter Anda jika Anda rentan terhadap anemia defisiensi besi. Mereka mungkin merekomendasikan suplemen. Makanan kaya zat besi meliputi:

• bayam
• kacang-kacangan
• sereal yang diperkaya
• daging merah
• ginjal, lima, dan kacang navy

Lemak

Makanan tinggi lemak yang tidak sehat termasuk makanan yang digoreng, lemak jenuh, dan produk kemasan yang mengandung lemak trans. Meskipun Anda tidak ingin mengonsumsi lemak dalam jumlah berlebihan, juga berbahaya untuk menghilangkan semua lemak dari makanan Anda. Disarankan keseimbangan yang sehat. Asam lemak esensial itu penting, termasuk asam lemak omega-3. Beberapa contoh lemak sehat meliputi:

• kacang kenari
• alpukat
• biji labu dan bunga matahari
• biji chia
• benih lenan
• ikan gendut
• minyak zaitun

Makanan ini menyediakan jenis lemak yang tepat untuk perkembangan otak bayi Anda.

Garam

Anda harus makan makanan asin dalam jumlah sedang.

Cairan

Cairan adalah bagian penting dari diet sehat. Anda harus mengonsumsi setidaknya 64 ons, atau delapan gelas, per hari, dan lebih banyak lebih baik. Selama kehamilan, Anda harus membatasi minuman berkafein tidak melebihi 200 miligram kafein per hari, menurut ACOG.

Air juga mengurangi kemungkinan Anda mengalami sembelit dan wasir berikutnya yang dapat timbul karena mengejan saat buang air besar. Peningkatan aliran urin juga mengurangi risiko terkena infeksi saluran kemih, yang bisa berbahaya bagi Anda dan bayi Anda.

Vitamin apa yang saya butuhkan selama kehamilan?

Jika Anda memilih untuk mengambil suplemen selama kehamilan Anda, pastikan Anda membaca label setiap botol. Penting untuk tetap dalam tunjangan harian. Perlu diingat bahwa vitamin prenatal lengkap harus memiliki keseimbangan nutrisi yang Anda butuhkan, dan mengonsumsi suplemen tambahan dapat memberi Anda lebih banyak daripada dosis harian yang direkomendasikan secara total.

Selalu diskusikan suplemen atau obat bebas yang ingin Anda konsumsi dengan dokter Anda untuk nasihat pribadi.

Asam folat

Asam folat adalah vitamin penting yang merangsang pembentukan sel darah merah dan produksi sinyal kimia penting dalam sistem saraf. Ini juga penting dalam proses pembuatan DNA. Mungkin yang lebih penting, asam folat telah diidentifikasi sebagai vitamin penting untuk mencegah cacat tabung saraf pada bayi Anda, seperti spina bifida.

American College of Obstetricians dan Gynecologists merekomendasikan untuk mengonsumsi 400 mikrogram sehari sebelum Anda hamil, dan menerima setidaknya 600 mikrogram sehari dari semua sumber, termasuk diet, selama kehamilan.

Sumber asam folat yang baik meliputi:

• memasak sayuran berdaun hijau
• hati sapi, dimasak
• kacang utara yang bagus
• sereal yang diperkaya
• alpukat
• asparagus

Asam Pantotenat

Vitamin ini (B-5) terlibat dalam banyak aktivitas pengaturan dan metabolisme tubuh. Tunjangan harian yang direkomendasikan untuk rata-rata orang adalah 4 hingga 7 miligram. Asam Pantotenat hadir dalam:

• daging, termasuk ayam dan sapi
• kentang
• biji-bijian
• Brokoli
• kuning telur

Riboflavin (B-2)

Vitamin ini penting untuk perkembangan dan pertumbuhan janin. Tunjangan diet yang direkomendasikan (RDA) untuk wanita hamil adalah 1,4 miligram dan 1,6 miligram untuk wanita menyusui. Vitamin prenatal mungkin menjadi sumber konsisten terbaik Anda, tetapi B-2 dapat ditemukan dalam susu dan produk susu, dengan jumlah yang lebih kecil hadir dalam kacang kedelai, biji-bijian, dan babi.

Tiamin (B-1)

Tiamin penting untuk metabolisme dan perkembangan otak, sistem saraf, dan jantung. Saat Anda hamil, Anda membutuhkan banyak vitamin, termasuk B-1. RDA untuk wanita hamil adalah sekitar 1,4 miligram.

Vitamin A

Vitamin A sangat penting untuk pertumbuhan sel yang tepat dan perkembangan mata, kulit, dan darah, serta kekebalan dan resistensi terhadap infeksi.

Vitamin B-6 (pyridoxine)

Vitamin B-6 penting untuk metabolisme tubuh Anda dan untuk perkembangan otak janin dan sistem saraf. RDA untuk wanita hamil adalah 1,9 miligram.

Vitamin B-12

Vitamin B-12 ditemukan terutama dalam daging dan produk susu. Jadi itu bisa menjadi masalah bagi vegan atau vegetarian yang ketat. Jika Anda memiliki batasan diet, pastikan bahwa suplemen vitamin Anda memiliki B-12 yang memadai. Ragi nutrisi, diperkaya dengan B-12, merupakan makanan pokok bagi para vegetarian. Ini memiliki rasa asin dan gurih dan rasanya mirip dengan keju Parmesan.

Vitamin C (asam askorbat)

Tubuh tidak menimbun vitamin C, jadi Anda membutuhkan sumber reguler untuk memenuhi kebutuhan harian Anda. RDA untuk wanita hamil adalah 85 miligram per hari. Anda dapat mencapai tujuan Anda melalui asupan buah jeruk setiap hari, menambahkan lemon segar atau jus jeruk nipis ke air Anda, dan mengonsumsi buah-buahan dan sayuran segar seperti berry, paprika, dan brokoli.

Vitamin D

Manusia menghasilkan vitamin D di kulit mereka sebagai respons terhadap sinar matahari. Vitamin D sendiri hanya ditemukan secara alami dalam beberapa minyak hati ikan. Karena paparan sinar matahari adalah variabel dan vitamin ini sangat penting untuk wanita hamil dan anak-anak yang sedang tumbuh, semua susu sekarang diperkaya dengan vitamin D per liter seperti yang diatur oleh pemerintah A.S. Suplemen vitamin D sangat penting jika Anda tidak minum susu. Dokter Anda dapat memeriksa kadar vitamin D untuk memandu suplemen jika Anda mengonsumsi suplemen.

Mineral apa yang saya butuhkan selama kehamilan?

Kalsium

Kalsium penting untuk tulang dan gigi yang kuat, seperti yang diketahui kebanyakan orang. Tetapi juga penting untuk perkembangan dan fungsi jantung dan otot lainnya yang tepat, serta untuk sistem pembekuan darah. Janin menuntut pasokan kalsium yang besar selama perkembangan. Diperkirakan memiliki total cadangan kalsium tubuh 25 gram saat lahir, yang semuanya diterima dari ibu.

Wanita hamil membutuhkan 1.000 miligram kalsium setiap hari, menurut American Pregnancy Association. Susu dan produk susu adalah sumber kalsium yang sangat baik, seperti jus jeruk dan roti yang diperkaya kalsium. Ikan kalengan dengan tulang, tahu kalsium, kacang yang dimasak, dan sayuran hijau gelap juga menyediakan kalsium. Suplemen prenatal biasanya hanya mengandung 150 hingga 200 miligram kalsium. Jadi, vitamin prenatal saja tidak dapat memberikan kalsium yang cukup untuk wanita hamil.

Yodium

Yodium sangat penting untuk perkembangan dan fungsi kelenjar tiroid dan regulasi metabolisme. RDA untuk wanita hamil adalah 220 mikrogram per hari. Anda bisa mendapatkan yodium dari:

• air minum berfluoride
• garam (tabel) beryodium
• telur
• susu
• ragi

Besi

Zat besi adalah elemen penting dalam banyak proses tubuh. Suplemen zat besi penting bagi kebanyakan wanita, karena sedikit wanita mendapatkan zat besi yang cukup melalui makanan mereka. Seringkali, wanita yang kekurangan zat besi menjadi anemia. Anemia kekurangan zat besi adalah salah satu bentuk anemia yang paling umum. Itu bisa diatur melalui suplemen zat besi.

Sumber zat besi terbaik Anda adalah daging merah, seperti daging sapi. Anda bisa mendapatkan zat besi non-heme (ditemukan dalam sayuran) dari lentil, bayam, molase tali hitam, dan banyak jenis kacang-kacangan. Untuk meningkatkan penyerapan tanaman atau zat besi non-heme, pasangkan makanan dengan sumber yang kaya vitamin C. Misalnya, tambahkan paprika segar atau stroberi ke salad bayam Anda. American Pregnancy Association merekomendasikan asupan harian 27 miligram zat besi untuk wanita hamil.

Magnesium

Magnesium adalah elemen penting untuk gigi dan tulang, pengaturan kadar gula darah, dan berfungsinya protein tubuh. Ini juga penting untuk pertumbuhan dan perbaikan jaringan, dan dapat berperan dalam mengurangi kelahiran prematur. Batas atas magnesium yang disarankan untuk wanita hamil adalah sekitar 300 miligram. Diet yang baik biasanya menyediakan magnesium yang cukup, sehingga tidak ada dalam sebagian besar vitamin prenatal. Sumber magnesium makanan terbaik adalah:

• biji seperti bunga matahari dan labu
• bibit gandum
• Tahu
• kacang almond
• yogurt

Anda juga bisa mandi garam Epsom dua kali seminggu untuk meningkatkan kadar magnesium darah Anda.

Chromium

Chromium penting untuk perkembangan bayi Anda. Anda harus mendapatkan sekitar 30 mikrogram per hari. Makanan yang mengandung sejumlah besar kromium meliputi:

• roti gandum
• selai kacang
• asparagus
• bayam
• bibit gandum

Tembaga

Tembaga merangsang pertumbuhan sel dan jaringan, pertumbuhan rambut, dan metabolisme umum. Ini merupakan komponen penting dari sistem utama bayi: jantung dan sistem peredaran darah, kerangka, dan sistem saraf. Dianjurkan satu miligram tembaga setiap hari.

Seng

RDA seng untuk wanita hamil adalah 11 miligram per hari dan 12 miligram untuk wanita menyusui. Anda dapat membeli vitamin prenatal yang mengandung seng. Sumber termasuk daging merah, biji-bijian, kacang-kacangan, dan kacang-kacangan.

Kalium

Kalium adalah mineral yang memengaruhi fungsi seluler, keseimbangan cairan, dan pengaturan tekanan darah, serta fungsi saraf dan otot yang tepat. Meskipun tidak ada tunjangan harian yang direkomendasikan untuk orang dewasa yang tidak hamil, sebagian besar dokter setuju bahwa wanita hamil memerlukan setidaknya 2.000 miligram per hari. Vitamin prenatal dapat menyediakan kalium, tetapi kalium hadir pada tingkat tinggi dalam makanan seperti:

• pisang
• alpukat
• cantaloupes
• jeruk
• semangka
• sayuran hijau gelap
• daging
• susu
• biji-bijian
• polong-polongan
• squash

Fosfor

Elemen ini merupakan bagian penting dari pengembangan sistem otot, sirkulasi, dan kerangka. Tunjangan harian yang direkomendasikan untuk wanita tidak hamil adalah 700 miligram untuk wanita hamil dan menyusui. Sumber termasuk susu, yogurt, kacang-kacangan, makanan laut, dan kacang-kacangan.

Dibawa pulang

Mengambil multivitamin prenatal akan memastikan bahwa Anda mendapatkan persyaratan dasar. Tetapi makanan segar yang mengandung vitamin akan membantu bayi Anda mendapatkan awal terbaik dalam hidup.

Anda harus selalu berbicara dengan dokter dan ahli gizi jika Anda khawatir tentang diet Anda. Mereka dapat membantu Anda menentukan apakah Anda mendapatkan nutrisi yang cukup.