Diet untuk menurunkan kolesterol jahat
Isi
- Makanan diperbolehkan dalam makanan
- Makanan yang Harus Dihindari
- Menu diet penurun kolesterol
- Apakah telur meningkatkan kolesterol?
- Bagaimana mengetahui apakah kolesterol itu baik
Diet penurun kolesterol harus rendah lemak, terutama lemak jenuh dan lemak trans, serta gula, untuk meningkatkan sirkulasi darah dan mengurangi risiko penumpukan lemak dalam darah, menghindari penyakit kardiovaskular, seperti serangan jantung atau stroke.
Selain itu, penting untuk memperbanyak konsumsi buah-buahan, sayur mayur dan makanan utuh, yang karena kandungan seratnya yang kaya, membantu mengontrol kadar kolesterol darah dengan mengurangi penyerapannya di tingkat usus.
Penting agar pola makan dibarengi dengan kinerja beberapa jenis aktivitas fisik, minimal 3 kali seminggu selama 1 jam. Ini karena olahraga membantu menurunkan berat badan dan meningkatkan massa otot, yang memiliki konsekuensi menurunkan kadar kolesterol dan meningkatkan kesehatan jantung.
Makanan diperbolehkan dalam makanan
Makanan yang harus dimasukkan dalam diet untuk menurunkan kolesterol adalah:
- Makanan kaya serat, memberi preferensi pada konsumsi oat, roti merah, beras merah, mie merah dan tepung utuh seperti kacang belalang, almond dan tepung soba, misalnya;
- Buah-buahan dan sayur-sayuran, lebih disukai mentah dan dikupas untuk meningkatkan jumlah serat, dan 3 sampai 5 porsi makanan ini harus dikonsumsi setiap hari;
- Perbanyak konsumsi legum, seperti kacang-kacangan, buncis, lentil, dan kedelai, dan harus dikonsumsi dua kali seminggu;
- Buah-buahan kering Seperti kenari, almond, kacang Brazil dan kacang tanah, karena selain menyediakan serat bagi tubuh, juga kaya akan lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda, yang mendukung peningkatan kolesterol baik, HDL. Penting bahwa jumlah kecil dikonsumsi setiap hari, karena asupan kalorinya tinggi;
- Susu skim dan produk susu, memberi preferensi pada keju putih rendah lemak dan yogurt tawar tanpa pemanis;
- daging putih seperti ayam, ikan, dan kalkun.
Selain itu, makanan harus disiapkan dengan cara dimasak atau dikukus, hindari gorengan, semur, bumbu dan saus yang sudah jadi. Untuk menambah rasa pada makanan, dimungkinkan untuk menggunakan bumbu alami seperti rosemary, oregano, ketumbar atau peterseli.
Penting juga untuk minum sekitar 2,5 L air sehari dan memiliki 3 makanan utama dan 2 makanan ringan, karena juga memungkinkan untuk mengontrol berat badan. Lihat berat badan ideal Anda.
Ada juga beberapa makanan yang bisa dimasukkan dalam diet untuk mengatur kadar kolesterol darah karena khasiatnya. Makanan tersebut adalah:
| Makanan | properti | Cara mengonsumsinya |
| Tomat, jambu biji, semangka, grapefruit dan wortel | Makanan ini mengandung likopen, yaitu zat dengan sifat antioksidan yang membantu menurunkan kolesterol jahat, LDL, dalam darah dan meningkatkan kolesterol baik, HDL. | Mereka dapat digunakan untuk menyiapkan salad, saus alami, jus atau vitamin. |
| anggur merah | Minuman ini mengandung resveratrol dan senyawa lain yang bertindak sebagai antioksidan dan mencegah molekul lemak mengendap di dinding arteri, sehingga memperlancar sirkulasi darah. | Hanya 1 hingga 2 gelas anggur yang harus dikonsumsi saat makan siang atau makan malam. |
| Salmon, hake, tuna, kacang-kacangan dan biji chia | Mereka kaya akan omega 3 dengan sifat anti inflamasi, selain membantu mencegah munculnya gumpalan yang dapat menyumbat arteri dan memicu serangan jantung, selain itu juga mencegah pembentukan plak lemak di arteri. | Makanan ini harus dimasukkan ke dalam makanan dengan cara yang bervariasi, dan harus dikonsumsi setidaknya 3 hingga 4 kali seminggu. |
| Anggur Ungu | Buah ini kaya akan resveratrol, tanin dan flavonoid, yaitu senyawa yang memberikan efek antioksidan kuat, membantu melemaskan pembuluh darah dan menurunkan kolesterol. | Mereka bisa digunakan dalam jus atau dikonsumsi sebagai makanan penutup. |
| Bawang putih / bawang putih hitam | Ini mengandung zat yang disebut allicin, yang melawan kadar kolesterol jahat (LDL), membantu mengurangi tekanan darah dan mencegah pembentukan trombus, sehingga mengurangi risiko serangan jantung. | Dapat digunakan untuk membumbui makanan. |
| Minyak zaitun | Mencegah oksidasi kolesterol, memiliki sifat anti-inflamasi dan menurunkan tekanan darah. | Setidaknya 1 sendok makan minyak zaitun harus ditambahkan setiap hari, yang dapat ditambahkan ke salad atau makanan jika sudah siap, karena jika dipanaskan, minyak zaitun dapat kehilangan khasiatnya. |
| lemon | Mengandung antioksidan yang mencegah oksidasi kolesterol baik, HDL. | Jus lemon dapat ditambahkan ke salad atau dicampur dengan jus atau teh lainnya. |
| Haver | Ini kaya akan beta-glukan, sejenis serat larut yang membantu menurunkan kadar kolesterol. | Ini dapat ditambahkan dalam jus atau vitamin atau digunakan dalam persiapan kue dan kue kering. Dimungkinkan juga untuk mengonsumsi 1 cangkir gandum untuk sarapan pagi atau menggunakan susu gandum sebagai pengganti susu sapi. |
| Artichoke | Ini adalah tanaman yang kaya serat dan luteolin, antioksidan yang mencegah peningkatan kolesterol dan mendukung peningkatan kolesterol baik (HDL). | Tanaman ini bisa dimasak dan menemani makan, serta bisa juga dikonsumsi dalam bentuk suplemen atau teh. |
| Kayu manis dan kunyit | Bumbu ini kaya akan antioksidan dan serat yang membantu meningkatkan sirkulasi darah dan mengurangi kolesterol. | Rempah-rempah aromatik ini bisa digunakan dalam persiapan makanan. |
Ada juga beberapa teh yang bisa dimasukkan dalam pilihan penurun kolesterol alami, seperti teh artichoke atau teh dandelion. Lihat cara menyiapkan teh ini dan teh lainnya untuk kolesterol.
Lihat lebih detail tentang diet penurun kolesterol dalam video berikut:
Makanan yang Harus Dihindari
Beberapa makanan yang mendukung peningkatan kolesterol jahat (LDL) karena kaya akan lemak jenuh, trans dan / atau gula adalah:
- Jeroan hewan, seperti hati, ginjal dan jantung;
- Sosis, chorizo, bacon, salami dan ham;
- Daging merah tinggi lemak;
- Susu murni, yogurt dengan gula, mentega, dan margarin;
- Keju kuning dan keju krim;
- Jenis saus saus tomatmayones, aioli, panggang, diantara yang lain.
- Minyak dan gorengan pada umumnya;
- Makanan olahan atau beku dan makanan cepat saji;
- Minuman beralkohol.
Selain itu, makanan yang kaya gula seperti kue, cookies dan coklat juga tidak boleh dikonsumsi, karena kelebihan gula terakumulasi dalam bentuk lemak dan mendukung produksi kolesterol di hati.
Pelajari lebih lanjut dalam video di bawah ini untuk berhenti makan karena kolesterol:
Menu diet penurun kolesterol
Tabel berikut menunjukkan contoh menu 3 hari yang menunjukkan bagaimana makanan yang membantu menurunkan kolesterol dapat digunakan:
| Makan | Hari 1 | Hari ke-2 | Hari ke-3 |
| Sarapan | 1 cangkir susu oat + 1 potong roti coklat panggang dengan selai kacang | 1 cangkir kopi tanpa pemanis disertai 1 potong roti gandum dengan 2 sendok makan keju ricotta + 2 cangkir anggur merah | 1 cangkir gandum gulung dengan 1 sendok teh kayu manis + 1/2 cangkir buah potong + 1 cangkir jus jeruk tanpa pemanis |
| Camilan pagi | 1 gelas jus anggur alami tanpa pemanis dengan 1 sendok makan oat + 30 g kacang | 1 pisang ukuran sedang dipotong-potong dengan 1 sendok makan oat | 1 yogurt tawar tanpa pemanis + 1/2 cangkir buah potong + 1 sendok teh biji chia |
| Makan siang makan malam | Kentang tumbuk dengan salmon panggang + 1/2 cangkir brokoli dan salad wortel matang dibumbui dengan 1 sendok teh minyak zaitun + 1 apel | Pasta gandum utuh dengan dada kalkun yang dipotong dadu dan disiapkan dengan saus tomat alami dan oregano + salad bayam kukus yang dibumbui dengan 1 sendok teh minyak zaitun + 1 pir | Tumis asparagus dengan ayam panggang + salad dengan selada, tomat wortel + 1 sendok teh minyak zaitun + 1 cangkir anggur merah. |
| Camilan sore | 1 yogurt tawar tanpa pemanis dengan potongan buah + 1 sendok makan biji chia | 1 cangkir semangka potong dadu | 1 vitamin (200 mL) alpukat dengan yogurt alami + 1 sendok teh biji rami, disertai dengan 30 g almond. |
| Camilan malam | 1 cangkir teh artichoke tanpa pemanis | 1 cangkir teh dandelion tanpa pemanis | 1 cangkir teh kunyit tanpa pemanis |
Jumlah yang termasuk dalam menu bervariasi menurut usia, jenis kelamin, aktivitas fisik dan apakah orang tersebut memiliki penyakit terkait lainnya atau tidak. Oleh karena itu, yang ideal adalah berkonsultasi dengan ahli gizi agar penilaian lengkap dapat dilakukan dan rencana gizi yang disesuaikan dengan kebutuhan Anda dibuat.
Apakah telur meningkatkan kolesterol?
Kuning telur kaya akan kolesterol, namun beberapa penelitian menunjukkan bahwa kolesterol yang ditemukan secara alami dalam makanan memiliki risiko rendah menyebabkan kerusakan, tidak seperti kolesterol yang ditemukan dalam makanan olahan.
The American Heart Association merekomendasikan agar orang yang sehat dapat mengonsumsi 1 hingga 2 unit telur per hari, dan untuk penderita diabetes atau penyakit jantung, yang ideal adalah mengonsumsi 1 unit per hari. Untuk alasan ini, dimungkinkan untuk memasukkan telur ke dalam makanan untuk menurunkan kolesterol, selama konsumsinya tidak berlebihan. Lihat manfaat kesehatan dari telur.
Bagaimana mengetahui apakah kolesterol itu baik
Untuk mengetahui apakah kolesterol berada dalam kadar yang dianggap memadai dan tidak mewakili risiko kesehatan, penting untuk mengukur kolesterol total dan fraksi darah seperti LDL, HDL, dan trigliserida dalam darah, yang harus ditunjukkan oleh dokter. Jika Anda baru saja menjalani tes darah, masukkan hasil Anda pada kalkulator di bawah ini dan lihat apakah kolesterol Anda baik:
Vldl / Trigliserida dihitung menurut rumus Friedewald
Tes kolesterol dapat dilakukan baik dengan puasa hingga 12 jam atau tanpa puasa, namun tetap penting untuk mengikuti anjuran dokter, terutama jika tes lain sudah diindikasikan. Lihat lebih lanjut tentang kalkulator kolesterol.
Direkomendasikan Untukmu
Pergi ke Terapi sebagai Psikiater Tidak Hanya Membantu Saya. Itu Membantu Pasien Saya.
